Proteinová dieta, známá také jako bílkovinná dieta, keto dieta nebo ketogenní dieta, je způsob stravování, který se zaměřuje na vysoký příjem bílkovin a nízký příjem sacharidů. Dříve byla známa i jako Atkinsonova dieta. Cílem proteinové diety je podpořit spalování tuků při zachování svalové hmoty. Tento článek se podrobně zabývá principy proteinové diety, jejími riziky, vhodnými potravinami a vzorovými jídelníčky, aby vám pomohl lépe porozumět tomuto efektivnímu způsobu hubnutí.
Co jsou proteiny?
Proteiny, neboli bílkoviny, jsou základní stavební kameny lidského těla. Získáváme je z potravy a tělo si je neukládá do zásoby. Hrají klíčovou roli při budování svalů, podpoře imunity, regulaci hormonů a enzymů. Jsou nezbytné pro každého, ale zvláště důležité pro sportovce, kteří potřebují vyšší příjem kvůli intenzivním tréninkům.
Proteinové potraviny
Pro lepší orientaci uvádíme obsah proteinů ve 100 g vybraných potravin:
- Řecký jogurt: 14 gramů
- Olomoucké tvarůžky: 28 gramů
- Slepičí vejce: 12 gramů
- Hovězí zadní maso: 21 gramů
- Kuřecí prsní maso: 23 gramů
- Losos: 19 gramů
Co je proteinová dieta?
Proteinová dieta je ověřený způsob hubnutí, který na rozdíl od jiných diet nepodporuje úbytek svalů, ale naopak jejich udržení a spalování tuků. Při běžných dietách dochází k úbytku svalové hmoty, což je nežádoucí, protože svaly podporují spalování tuků.
Proteinová dieta je založena na vysokém příjmu bílkovin a razantním snížení příjmu sacharidů, který by neměl překročit 50 gramů denně. Pokud se tento systém dodržuje, tělo se po cca 48 hodinách dostane do stavu zvaného ketóza.
Čtěte také: Jídelní plány pro proteinovou dietu
Tajuplná ketóza
Ketóza je stav organismu, kdy tělo z nedostatku energie ze sacharidů začne čerpat energii z uložených tuků. Tělo se přepne na jiné využití energetických zdrojů a začne spalovat tuky, což vede k rychlému hubnutí. Je důležité nezvyšovat příjem sacharidů, protože by se proces ketózy zastavil.
Proteinová dieta - rizika
Proteinová dieta se může držet bez konzultace s lékařem, ale jako každá dieta má svá rizika:
- Hyperglykemie: Nízký přísun sacharidů může vést k nízké hladině cukru v krvi, což se projevuje závratí a nevolností.
- Překyselení: Játra vyrábějí z tuku ketonová tělíska, která jsou okyselující a mohou vést k problémům s klouby.
- Metabolické poruchy
- Zvýšení rizika kardiovaskulárních chorob
Než nastoupí ketóza, můžete se cítit unaveně a malátně, což se někdy nazývá keto chřipka. Po nástupu ketózy by tyto problémy měly ustoupit. Dále se může objevit ketodech (kovová chuť v ústech) a zácpa.
Proteinová dieta - co jíst
Proteinová dieta vyžaduje omezení sacharidů, včetně těch z ovoce. Velkou část stravy by měly tvořit tuky, až 70 % celkového denního příjmu. Doporučují se kvalitní nenasycené tuky. Mezi povolené potraviny patří:
- Mandle
- Vlašské ořechy
- Semínka
- Tofu
- Avokádo
- Olivový olej
Je důležité hlídat si příjem bílkovin. Pokud dieta obsahuje více než 20 % bílkovin, ketóza se může zastavit a tělo začne využívat energii z bílkovin místo tuků.
Čtěte také: Jak ušetřit na proteinové dietě?
Proteinová dieta - vzorový jídelníček
Kvůli striktnímu omezení sacharidů a nutnosti hlídat si bílkoviny může být domácí proteinová dieta náročná, pokud nemáte zkušenosti s výběrem potravin a jejich energetickým složením. Proto existují speciální balíčky určené pro ketonovou dietu.
Rozvržení jídelníčku závisí na tom, kolik chcete zhubnout. Pro menší úbytek váhy stačí dieta držet 3-4 týdny.
Proteinová dieta má několik fází:
- První fáze (1-2 týdny): Intenzivní hubnutí po nástupu ketózy. Sníte až 500 gramů zeleniny denně, až 30 gramů oříšků a 5 jídel KetoMix denně po 3 hodinách.
- Druhá fáze (2-4 týdny): Začíná nejdříve po týdnu striktní první fáze, ideálně po zhubnutí poloviny cílové váhy. Sníte až 500 gramů zeleniny denně, až 30 gramů oříšků, 3 jídla KetoMix a 2 běžná nízkosacharidová jídla.
Doporučuje se pít minimálně 2 litry tekutin denně, ideálně 3 litry.
Domácí proteinová dieta
Po zvládnutí prvních fází můžete pokračovat v domácí proteinové dietě. Domácí příprava je levnější než kupovaná strava. Stačí si pořídit kvalitní nenasycené tuky, maso, oříšky a zeleninu (pozor na mrkev a hrášek) a vyzkoušet recepty pro proteinovou dietu. Můžete si dopřát i konjakové rizoto a těstoviny, které neobsahují cukry, tuky, lepek ani sůl.
Čtěte také: Express Diet – podrobné informace
I vánoční svátky a oslavy nemusí být problém. Můžete vyzkoušet vánočního kubu upraveného pro ketodietu a halibuta v papilotě.
Proteinová dieta pro muže
Proteinová dieta funguje stejně pro muže i ženy. Zkušenosti uživatelů potvrzují, že i muži mohou dosáhnout skvělých výsledků.
Hubnutí ve třech etapách
Proteinová dieta je rozdělena do 3 fází:
- Začínáme hubnout: Tato fáze je zaměřena na rychlé spalování tuků.
- Pokračujeme v hubnutí: V této fázi dochází k dalšímu úbytku centimetrů a kilogramů.
- Zhubli jsme: Tato fáze pomáhá stabilizovat získanou váhu.
Pro koho není proteinová dieta vhodná
Ačkoliv je proteinová dieta účinná, není vhodná pro každého. Lidé s určitými zdravotními problémy by se měli před zahájením diety poradit s lékařem.
Povolené potraviny k dietě
Důležité je znát seznam povolených potravin, abyste mohli sestavit vyvážený a chutný jídelníček. Mezi povolené potraviny patří například maso, ryby, vejce, sýry, zelenina a ořechy.
Co dělat po dietě a jak znovu nepřibrat
Po skončení proteinové diety je důležité postupně navyšovat příjem sacharidů a dodržovat zdravý životní styl, abyste se vyhnuli jojo efektu.