Většina diet na hubnutí a pro zdravý životní styl vám kromě alkoholu a sladkostí hned zkraje zakáže pečivo a pravděpodobně i přílohy jako těstoviny nebo knedlíky. Opravdu je ale potřeba při snaze o štíhlou linii úplně zapomenout na čerstvý chléb? Kdo chce zhubnout, ten ať zapomene na pečivo. Opravdu tato poučka dietářů platí? Dnes už rozhodně ne! Samozřejmě, že cpát se chlebem od rána do večera není vhodné, když se chce člověk zbavit břišní pneumatiky, ale úplně si odpustit krajíc čerstvého, voňavého chleba například s lučinou nebo čerstvým kozím sýrem a pažitkou, to opravdu není třeba.
Chléb patří neodmyslitelně do našeho jídelníčku a v tomto článku se podíváme na to, zda je žitný chléb vhodný při dietě, jaké jsou jeho výhody a jak ho správně vybírat.
Proč je chléb považován za nepřítele?
Lékařka Jasmine Shaikh vysvětluje, že chléb má sice ve srovnání s jinými potravinami, jako je ovoce či zelenina, vyšší obsah sacharidů a nízký obsah živin, jako je vláknina, tuk a bílkoviny. Ale jde o sacharidy komplexní, ty jsou důležitou součástí naší stravy a neměli bychom je vyhazovat z jídelníčku jen proto, že mají špatnou pověst. Chléb není nepřítel ani při hubnutí. Tajemství hubnutí spočívá v konzumaci méně kalorií, než během dne využijete. Jednoduché jako facka. Co přijmete, musíte vydat, a když hubnete, musíte přijmout méně a vydat víc. Ovšem i při hubnutí potřebujete různé druhy plnohodnotných potravin, mezi něž patří i chléb.
Výhody konzumace chleba
Chléb je jedním z nejpohodlnějších, snadno dostupných, chutných a výživných potravin a poskytuje dobrou možnost zasycení u snídaně, oběda nebo večeře. Kromě toho zvyšuje hladinu serotoninu v mozku, což je látka, která pomáhá potlačit chutě i zlepšit náladu. Signalizuje mozku, že jste s jídlem spokojení. Serotonin taky pomáhá při kontrole porcí a zabraňuje konzumovat více kalorií. Nesmíte jíst ale chleba v nadměrném množství. A taky je nutné vybírat vhodný chléb.
Bílý chléb versus celozrnný
Bílý chléb často obsahuje značné množství přidaného cukru. Má vysoký glykemický index a může tedy způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi. Konzumace dvou krajíců bílého chleba (asi 120 gramů) denně je podle odborníků spojena se 40procentním zvýšeným rizikem přibírání na váze a obezitou. Vědci zjistili, že bílý chléb a bílá rýže, mají za následek zvyšování břišního tuku. Bílému pečivu je tedy vhodné se vyhnout.
Čtěte také: Benefity žitného chleba
Celozrnný chléb obsahuje více bílkovin, vlákniny a vitaminů ve srovnání s bílým pšeničným chlebem. I když i celozrnný chléb má vyšší glykemický index, je bohatý na mikroživiny a při konzumaci poskytuje dostatek energie k provádění pohybové aktivity.
Proč je žitný chléb lepší volbou?
Bílá pšeničná mouka je mezi vyznavači zdravého životního stylu v posledních letech skoro stejně nenáviděná jako třeba bílý cukr. Je pro to jednoduchý důvod - pečivo z pšeničné mouky člověka totiž jen naprázdno "zaplácne". To znamená, že jedna houska nebo tři krajíce chleba vás stojí poměrně dost kalorií i sacharidů, ale na oplátku z nich nedostanete skoro žádnou vlákninu, takže nedlouho po jejich konzumaci máte opět hlad. Je to proto, že pšeničná zrna jsou před mletím na mouku zbavována svých obalů. Jenže právě tyto obaly obsahují obrovské množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Oproti tomu žitná zrna se z obalů nedají snadno dostat, a proto se melou i s nimi. Žitná mouka si tedy zachovává všechno dobré z přírody a je nutričně hodnotnější než pšeničná, a to i v případě, že není celozrnná. Ano, i žitná mouka může být bílá, přesto je ve srovnání s bílou pšeničnou stále zdravější.
Další slovo, které dietáři nenávidí, je lepek. Žitná mouka není bezlepková (stejně jako pšeničná), ale oproti pšeničné obsahuje lepku méně. Zahrnout více žita do jídelníčku je tedy rozhodně správně. Pokud z nějakého důvodu nechcete jíst žitný chleba či jiné pečivo, dnes už i běžně v supermarketech seženete žitné celozrnné těstoviny. Můžete si dělat žitné kaše, ať už slané nebo sladké. Tip: Naučte se žitné vločky používat na zahušťování polévek a omáček místo obyčejné bílé pšeničné mouky. Vaše jídla budou výživnější a také chutnější, protože žito má nezaměnitelný šmak. Jedli jste třeba někdy pomalu vařený hovězí guláš zahuštěný žitným chlebem?
Žitný chléb má také nižší glykemický index než bílý chléb, což znamená, že po jeho konzumaci nedochází k tak rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. To je výhodné pro diabetiky a pro ty, kteří se snaží udržet si stabilní hladinu energie během dne.
Nutriční hodnoty žitného chleba
Žito se vyznačuje vysokým podílem vlákniny. Když sníte dva tři krajíčky takového chleba, zasytí vás na delší dobu než jeho »bratranec« z pšeničné mouky. Vysoký podíl vlákniny má za následek zpomalení vstřebávání tuků a cukrů. To je důležité zejména pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu nebo diabetiky. Pokud trpíte zácpou. Měli byste na žitný chléb přejít nejlépe hned. Obsahuje totiž velké množství rozpustných celulózových vláken, která právě pomáhají při vylučování. Žitný chléb také snižuje koncentraci kyseliny lithocholové a deoxycholové, které jsou vylučovány se žlučí a působí na střevní sliznici jako karcinogeny.
Čtěte také: Kalorie v žitném chlebu z Lidlu: Co byste měli vědět?
Žito je vynikajícím zdrojem sacharidů, kterých obsahuje okolo 63 %. Zbytek tvoří bílkoviny, voda, minerální látky a tuk. Žitná mouka obsahuje nejvyšší podíl aminokyselin lysinu. To je látka, kterou si naše tělo neumí samo vyrobit a je důležitá pro budování svalů a při vstřebávání vápníku. Žito je také výborným přírodním zdrojem vitaminů B, E, železa a několika dalších druhů minerálů.
Kváskový žitný chléb: Nejlepší volba?
Podle odborníků je nejzdravější ten, který je vyroben z celozrnné mouky ideálně žitné a kvašený třífázovým dlouhým kvašením (to znamená, aktivace kvásku, rozkvas a kvašení). Jak říká Hana Pávková Málková ze STOBu, žitná mouka, v lepším případě celozrnná, je sama o sobě nutričně hodnotnější než bílá pšeničná. Další výhodou je kvásek, kdy dochází k procesu fermentace (kvašení), který ovlivňuje výslední složení pečiva a přináší s sebou spousty benefitů. Kvásek na rozdíl od droždí obsahuje spousty kvasinek a bakterií, které dodávají chlebu kyselou chuť a umožňují lepší stravitelnost. Droždí obsahuje jen jednu kvasinkovou kulturu, která sice pomůže rychle nakynout, ale už nemá tolik výhod.
Proč je kváskový chléb prospěšný?
Kromě lepší stravitelnosti a využitelnosti některých prospěšných látek, má také nižší glykemický index a nevychyluje tak moc hladinu cukru. Zasytí tedy na delší dobu. A hodí se i při dietě. Hana Pávková Málková doporučuje ideálně žitný celozrnný kváskový chléb, ovšem nutné je pohlídat si množství. Z hlediska energie vyjde téměř nastejno, jako pšeničný bílý chléb. Důležité je také, s čím chleba jíte.
Chuť chleba ovlivňují bakterie kyseliny mléčné. Ta mu dává lahodnou chuť, kyselina octová zase nakyslou. Právě správný poměr těchto dvou kyselin určuje, jestli nám bude krajíc chutnat nebo ne. Kvásek ovlivňuje nadýchanost chleba a jeho křupavou kůrčičku.
Jak vybírat žitný chléb?
Koupit žitný chléb dnes zdánlivě není žádný problém. Seženeme ho běžně v každé pekárně i ve většině řetězců. Můžeme ale do kolonky „zdravá výživa“ zařadit jakýkoli žitný chléb? Podle čeho tedy vybírat chléb, který můžeme bez obav zařadit do svého jídelníčku?
Čtěte také: Jak žitný chléb pomáhá při hubnutí?
- Ze 100% žitné mouky: Zaprvé by měl být ze 100 % vyroben ze žitné mouky, která je zároveň celozrnná. Už to samo o sobě postaví drtivou většinu dostupných žitných chlebů mimo hru. Při bližším prozkoumání výrobku totiž obvykle zjistíme, že je alespoň částečně vyroben z pšeničné mouky, případně obsahuje jen zanedbatelné množství obilného šrotu.
- Vyrobený z kvásku: Zadruhé by žitný chléb měl být vyrobený z kvásku. Ten sice leckdy obsahuje, ale pouze jako „doplněk“, zatímco ve skutečnosti chléb nakynul pomocí droždí, které celý proces urychlí.
- Bez zbytečných přísad: A zatřetí: neměl by obsahovat různé dobarvovací přísady a ochucovadla.
Nenechte se zmást ani barvou. „Žitný chléb by měl být ze 100 % vyroben ze žitné mouky, která je zároveň celozrnná. Měl by být vyrobený z kvásku. Ten sice leckdy obsahuje, ale pouze jako ‚doplněk‘, zatímco ve skutečnosti chléb nakynul pomocí droždí, které celý proces urychlí. „Lepek v žitné mouce má totiž jiné vlastnosti než lepek pšeničný, což se projevuje na struktuře těsta.
U baleného pečiva je situace jednodušší, složení a nutriční hodnoty musí být uvedeny na obale. Suroviny jsou uváděny sestupně - první suroviny je obsaženo nejvíc. Čím kratší a jednodušší složení, tím lepší. Pokud je výčet surovin kilometr dlouhý a názvy použitých látek vám zní víc než cizojazyčně, raději takovou potravinu nechte v regálu.
Žitný chléb a lepek
Čas od času se vynoří otázka, zda je žitný chléb vhodný při bezlepkové dietě. Je všeobecně známo, že při bezlepkové dietě je zakázáno konzumovat všechny druhy pšenice a žito, ječmen i jejich křížence.
Změřit obsah lepku v pšeničném/žitném chlebu není úplně jednoduché. ELISA testy, které se běžně používají na kontrolu malých množství lepku, se pro běžný chléb z pšenice či žita nehodí, protože testy jsou nastaveny na velmi nízké hodnoty lepku (v přepočtu max. 80 mg/kg). Odhadem jsme stanovili, kolik bílkovin podobných lepku (tj. rozpustných v roztocích lihu nebo v roztocích solí) je v žitném chlebu. Použili jsme nutriční údaje na webech internetových prodejců a vybírali údaje o čistě žitném chlebu. Pro informaci: žitný chléb je takový, který obsahuje alespoň 90 % žita. Ale my jsme hledali chléb bez příměsi pšenice nebo přidaného lepku. V bílkovinách žitné mouky je obsaženo kolem 45 % sekalinu a dalších bílkovin patřících k lepku. Ve 100 g žitného chleba je tedy 6,5 g celkových bílkovin a z tohoto množství je cca 2,9 g lepku. Protože podle nař. Tím jsme se vypořádali s žitem jako takovým.
V žitném kvásku jsme stanovili 6,25% bílkovin, z toho polovina (3,15%; to je 31,5 g/kg) je lepek. V ELISA soupravě nám lepek v žitném kvásku vycházel vysoko nad kalibraci, je tedy vysoce imunoreaktivní. Ani žitný kvásek sám o sobě není tedy podle tohoto výsledku bezlepkový, protože činnost mikroorganismů nestačila dostatečně naštěpit žitnou bílkovinn.
Mýty o pečivu
- Když vyřadím pečivo z jídelníčku, zhubnu? Úplné vyloučení pečiva znamená rychlý úbytek na váze pouze ze začátku. Dochází k úbytku vody vázané na svalový glykogen, což je zásobní forma sacharidů. Ze začátku svého snažení tak opravdu můžete shodit 3-4 kila za týden. Proklatý tuk však zůstává. To vše může být doprovázeno špatnou náladou, rozmrzelostí a nedostatkem energie. Právě energie ze sacharidů je třeba, abyste podávali hvězdné sportovní výkony.
- Bojíte se jíst pečivo večer? Neexistují potraviny, po kterých se přibírá. A neexistují potraviny, po kterých se hubne. Ano, platí to i pro pečivo.
- Lepek škodí nám všem? Pokud netrpíte nějakou formou nesnášenlivosti lepku, není žádný důvod bezlepkovou dietu držet.
Jak zařadit žitný chléb do jídelníčku?
Pečivo nejezte samotné, ale vždy v kombinaci se zdroji bílkovin, případně i tukem a doplňte pečivo zeleninou, čímž glykemický index celého jídla snížíte.
Sledujte ale množství pečiva i v jedné porci (hmotnost pečiva je obvykle uvedena na štítku, případně si doma pečivo můžete zvážit). Při hubnutí je potřeba množství pečiva více hlídat. Pečivo, jako jsou různé rohlíky nebo housky, si rozkrojte na půl a každou polovinu obložte zvlášť. Možností je krájet i na kolečka jako jednohubky nebo bagetu například na tenké šikmé plátky. Pak ale musíme dát pozor, čím pečivo obložíte, pokud zvolíte tučný sýr, salám, paštiku nebo velkou vrstvu másla, při hubnutí to příliš nepomůže.
Velmi dobrým pomocníkem jsou při hubnutí také knäckebroty. Jsou velmi lehké a můžete si tedy dopřát více kusů než u klasického pečiva.
Domácí pečení žitného chleba
Pokud jste v kuchyni alespoň trošku zdatní, nebojte se upéct si pečivo doma. Vyzkoušet můžete i populární kváskové pečivo, jehož výhody jsou nejen ve skvělé chuti, ale i v lepší stravitelnosti a delší trvanlivosti. Domácí pečení má určitě plno výhod, ale pokud se vám do něj nechce, určitě nezoufejte. Pro začátek můžete nahradit část klasické mouky celozrnnou, postupně přidávat mouku celozrnnou.