Chcete zhubnout a přitom si dopřát skvělé pokrmy? Pak je pro vás nízkosacharidová dieta (low carb) ideálním řešením. Tato dieta, bohatá na bílkoviny a zdravé tuky, vám pomůže dosáhnout vysněné postavy a zároveň si pochutnat na lahodných jídlech.
Co je low carb dieta?
Low carb dieta je stravovací směr, který omezuje příjem sacharidů a nahrazuje je bílkovinami a tuky. Existuje několik variant této diety, lišících se mírou omezení sacharidů. Mezi nejstriktnější patří ketogenní dieta, která povoluje jen velmi malé množství sacharidů denně. Flexibilnější varianty umožňují konzumovat 50 až 150 gramů sacharidů denně.
Princip nízkosacharidové diety
Při konzumaci potravin s nízkým obsahem sacharidů se snižuje hladina inzulínu v krvi, což vede ke snížení množství tukových zásob. U ketodiety se k tomuto efektu přidává ketóza, stav, kdy tělo spaluje tuky jako hlavní zdroj energie.
Benefity low carb diety
Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem bílkovin (HPLC) má řadu benefitů:
Déle trvající pocit sytosti: Bílkoviny a tuky se tráví déle než sacharidy, což zajišťuje delší pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu.
Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím
Udržení čisté svalové hmoty: Při dietě s kalorickým deficitem hrozí ztráta svalové hmoty. Vyšší příjem bílkovin pomáhá chránit svaly a udržovat metabolismus aktivní.
Termický efekt jídla: Bílkoviny mají vyšší termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení.
Menší výběr potravin: Omezení sacharidů snižuje výběr potravin, což usnadňuje dodržování kalorického deficitu a snižuje riziko přejídání.
Stabilní hladina glukózy: Low carb dieta má pozitivní vliv na hladinu krevní glukózy, což je důležité pro lidi s cukrovkou nebo metabolickými problémy.
Vedlejší účinky
U zdravých lidí má low carb dieta jen málo vedlejších účinků. Nicméně, lidé s onemocněním ledvin, těhotné a kojící ženy a diabetici 1. typu by se měli před zahájením diety poradit s lékařem.
Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě
Jaké potraviny zařadit do low carb jídelníčku?
Bílkoviny
- Vejce a vaječné bílky
- Kuřecí prsa
- Libové hovězí
- Zvěřina
- Krutí prsa
- Olejnaté ryby (losos, tuňák, makrela)
- Korýši
- Bílé ryby
- Whey protein
- Kasein
- Sójový protein
- Jogurt
- Cottage
Tuky
- Avokádo
- Lněné semínko
- Ořechy (pekanové, para, makadamové)
- Olivy
- Extra panenský olivový olej
- Ořechová másla
- Chia semínka
- Rybí olej
- Sýr
- Hořká čokoláda (s vysokým obsahem kakaa)
Sacharidy (v omezeném množství)
- Brokolice
- Chřest
- Kapusta
- Mrkev
- Květák
- Špenát
- Rajčata
- Okurka
- Řeřicha
- Cibule
- Papričky
- Houby
- Fazole
- Ovesné vločky (v závislosti na celkovém povoleném příjmu sacharidů)
- Borůvky, jahody, maliny, ostružiny
Potraviny, kterým se vyhnout
- Sladké pečivo, koblihy, bonbony
- Běžné pečivo a přílohy (rýže, těstoviny, brambory)
- Sladké nápoje (džusy, limonády)
- Průmyslově zpracované potraviny
Ukázkový low carb jídelníček
Snídaně
- Palačinky z krémového sýra: 100 g krémového sýra, 3 vejce, sladidlo, skořice.
Oběd
- Kuřecí salát s avokádem a zeleninou: 100 g vařených kuřecích prsou, listová zelenina, brokolice, avokádo, cibule, citronová šťáva, sůl, pepř.
Večeře
- Red hot burger: 200 g mletého hovězího masa (10% tuku), drcené chilli papričky, kuřecí bujón, chřest.
Low carb recepty
Květákové placky z mandlové mouky
Rychlé, zdravé a syté placky vhodné k obědu, večeři nebo jako svačina.
Nízkosacharidová a bezlepková pizza
Zdravá, chutná a zasytí na dlouhou dobu.
Cuketové špagety
Zdravá low carb verze špaget z nastrouhané cukety.
Veganský kešu sýr
Skvělá alternativa k běžným sýrovým omáčkám.
Asijský okurkový salát
Výborná low carb příloha nebo svačina.
Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr
Low carb banánový chlebík
Snadný na přípravu, vynikající ke snídani, svačině nebo jako dezert.
Low carb granola
Zdravější alternativa müsli z ořechů, semínek, kokosu a přírodního sladidla.
Low carb mazanec
Nízkosacharidová varianta tradičního velikonočního mazance.
Tipy pro úspěšné dodržování low carb diety
Jednoduchá jídla: Zaměřte se na jednoduché recepty s minimem ingrediencí.
Rychlé suroviny: Mějte doma vždy základní low carb potraviny (vejce, sýry, zeleninu, kvalitní konzervy).
Příprava dopředu: Připravujte větší porce jídel a skladujte je v lednici.
Chytré nákupy: Plánujte nákupy a nakupujte pouze povolené potraviny.
Správné nápoje: Vyhýbejte se sladkým nápojům a pijte vodu, čaj nebo kávu.
Poslouchejte své tělo: Vnímejte signály těla a jezte, když máte hlad.
Nebojte se tuků: Tuky jsou důležitým zdrojem energie a sytosti.
Experimentujte s recepty: Objevujte nové low carb recepty a kombinace potravin.