Bílkoviny, stavební kameny našeho těla, hrají klíčovou roli nejen ve sportovní výživě, ale i v celkovém zdraví. Podporují růst a udržení svalové hmoty, zdraví kostí a jsou nezbytné pro regeneraci po fyzické námaze. Proto je důležité vědět, jak si vybrat ten správný proteinový doplněk, který bude odpovídat vašim individuálním potřebám a cílům.
Proč užívat protein?
Proteinové doplňky stravy jsou koncentrované zdroje bílkovin, které pomáhají sportovcům i běžné populaci dosáhnout optimálního příjmu bílkovin. Jsou užitečné pro:
- Nárůst svalové hmoty: Bílkoviny jsou základní stavební složkou svalů.
- Redukci váhy: Bílkoviny zvyšují pocit sytosti a pomáhají chránit svalovou hmotu při kalorickém deficitu.
- Regeneraci: Po tréninku svaly potřebují bílkoviny k obnově a růstu.
- Doplnění stravy: Pro vegany a vegetariány, kteří mají omezený příjem bílkovin z běžné stravy.
- Rychlou svačinu: Proteinový koktejl je rychlý a snadný způsob, jak doplnit bílkoviny, když nemáte čas na plnohodnotné jídlo.
Typy proteinů
Na trhu existuje široká škála proteinových doplňků, které se liší zdrojem bílkovin, obsahem živin a rychlostí vstřebávání. Mezi nejběžnější patří:
Živočišné proteiny
- Syrovátkový protein: Získává se z mléka při výrobě sýra. Je to nejpopulárnější typ proteinu, který se snadno tráví a rychle vstřebává. Existují tři hlavní formy syrovátkového proteinu:
- Koncentrát (WPC): Obsahuje 70-80 % bílkovin, malé množství tuku a laktózy. Je cenově dostupný a vhodný pro většinu uživatelů. Příkladem je GymBeam True Whey nebo SmartFuel 100% Whey Protein.
- Izolát (WPI): Obsahuje více než 90 % bílkovin a minimální množství tuku a laktózy. Je vhodný pro osoby s laktózovou intolerancí a pro ty, kteří chtějí maximalizovat příjem bílkovin. Příkladem je Flow Nutrition Protein Isolate nebo Amix ZeroPro Protein.
- Hydrolyzát (WPH): Obsahuje částečně naštěpené bílkoviny, což zajišťuje nejrychlejší vstřebávání. Je vhodný pro sportovce, kteří potřebují rychlou regeneraci po tréninku. Hydrolyzát má specifickou, mírně nahořklou chuť.
- Kaseinový protein: Nachází se v kravském mléce a tráví se pomaleji než syrovátkový protein. Je ideální pro užívání před spaním, protože zajišťujePostupné uvolňování aminokyselin po celou noc. Příkladem je FueNight, který kombinuje micelární kasein, mléčný izolát a syrovátkový koncentrát.
- Vaječný protein: Získává se z vaječných bílků. Je kvalitní alternativou pro osoby alergické na mléčné výrobky. Často se prodává jako neochucený prášek.
- Hovězí protein: Získává se z hovězí svaloviny. Může obsahovat kolagen, který je vhodný pro podporu kloubů. Je vhodný pro osoby s alergií na mléčnou bílkovinu nebo laktózu.
Rostlinné proteiny
Jsou vhodné pro vegany, vegetariány a osoby s alergiemi na živočišné bílkoviny. Rostlinné bílkoviny jsou méně kvalitní než živočišné, proto je vhodné vybírat proteiny, které kombinují více zdrojů, jako například:
- Sójový protein: Obsahuje velké množství bílkovin a má nízký obsah cukrů a tuků. Nicméně, sója se svými kvalitami jako zdroj bílkovin může klasické syrovátce rovnat jen stěží.
- Hrachový protein: Je dobře stravitelný a hypoalergenní.
- Rýžový protein: Často se kombinuje s hrachovým proteinem pro doplnění aminokyselinového profilu.
- Konopný protein: Obsahuje esenciální aminokyseliny a omega-3 mastné kyseliny.
- Vícesložkové veganské proteiny: Obsahují kombinaci různých rostlinných zdrojů bílkovin, jako je hrachový, rýžový a konopný protein, pro zajištění kompletního aminokyselinového profilu. Příkladem je Vegan Protein od BioTechUSA.
Jak vybrat ten správný protein?
Při výběru proteinu je třeba zvážit několik faktorů:
Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí
- Cíl: Chcete nabrat svalovou hmotu, zhubnout, nebo zlepšit regeneraci?
- Stravovací omezení: Jste vegan, vegetarián, máte laktózovou intoleranci nebo alergii na mléčné výrobky?
- Rozpočet: Cena proteinů se liší v závislosti na zdroji, kvalitě a obsahu bílkovin.
- Chuť: Vyberte si protein s příchutí, která vám vyhovuje, nebo si kupte neochucený protein a dochuťte si ho sami.
- Složení: Vyhýbejte se proteinům s vysokým obsahem přidaných cukrů, umělých sladidel a zbytečných aditiv.
Doporučení pro různé situace
- Po tréninku: Syrovátkový protein (hydrolyzát, izolát nebo koncentrát) pro rychlou regeneraci svalů.
- Před spaním: Kaseinový protein pro postupné uvolňování aminokyselin po celou noc.
- Při hubnutí: Syrovátkový izolát pro maximalizaci příjmu bílkovin a minimalizaci kalorií.
- Pro vegany: Vícesložkový veganský protein pro zajištění kompletního aminokyselinového profilu.
- Pro osoby s laktózovou intolerancí: Syrovátkový izolát nebo protein s deklarovanou bezlaktózovostí.
- Pro sportující děti: Proteinový suplement s navýšeným podílem sacharidů pro doplnění energie a bílkovin.
Dávkování proteinu
Doporučené denní dávkování bílkovin pro aktivní osoby je 1,4-2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Množství proteinu v jedné dávce závisí na vašich individuálních potřebách a na obsahu bílkovin v daném produktu. Běžná dávka proteinového prášku je 30-35 g.
Protein by měl být užíván jako doplněk stravy, a neměl by nahrazovat pestrou a vyváženou stravu.
Tipy pro dochucení proteinu
Neochucené proteiny se hodí do různých fitness receptů, kde by mohla být chuť proteinu spíše na škodu. Pokud vám samotná chuť proteinu nevyhovuje, můžete si ho dochutit:
- Medem: Funguje jako skvělá náhražka cukru, ale obsahuje kalorie.
- Ovocem: Přidejte si do koktejlu banán, bobule nebo jiné ovoce.
- Skořicí, kakaem nebo vanilkou: Pro vylepšení chuti a vůně.
- Ořechovým máslem: Pro zvýšení obsahu bílkovin a zdravých tuků.
Mýty o proteinech
- Protein je jen pro kulturisty: Protein je důležitý pro všechny, kteří chtějí podpořit růst svalů, regeneraci a celkové zdraví.
- Čím více proteinu, tím lépe: Nadměrný příjem proteinu nemá žádné další benefity a může zatěžovat ledviny.
- Protein ničí ledviny: Pokud nemáte žádné problémy s ledvinami, běžné dávky proteinu vám neublíží.
- Protein v prášku je nezdravý: Proteinové doplňky stravy jsou přírodní koncentrované zdroje bílkovin, které jsou bezpečné pro konzumaci.
Čtěte také: Hubnutí s tvarohem
Čtěte také: Jaký protein je nejlepší?