Toužíte po efektivním způsobu, jak se zbavit přebytečného tuku a zároveň si udržet svalovou hmotu? Nebo se snažíte nabrat svalovou hmotu a vyrýsovat se? Sacharidové vlny představují oblíbenou metodu, kterou využívají nejen fitness sportovci, ale i běžná populace pro redukci tuku. Tento článek vám přiblíží, jak sacharidové vlny fungují a jak si sestavit jídelníček pro ženu o hmotnosti 80 kg.
Pro koho je tento článek určen?
Tento článek je určen pro ženy, které:
- Chtějí zvýšit objem svalů, vyrýsovat se nebo podpořit maximální sílu.
- Chtějí zhubnout a zároveň si udržet/navýšit svalovou hmotu.
- Trénují, ale nemají dostatečný efekt.
- Využívají při sportu silové prvky a chtějí z nich těžit maximum.
Stanovení cíle
Než se pustíte do jakékoliv změny jídelníčku, je důležité si stanovit jasný cíl. Chcete nabrat sílu, nebo svalovou hmotu? Ačkoli se tyto dva cíle mohou zdát podobné, platí to jen do určité míry. Přílišný objem svalů totiž může bránit rozsahu pohybu a snižovat tak maximální výkon. Proto je důležité se do cvičení pouštět s jasným směřováním.
Jak nabrat svalovou hmotu a udržet si ji?
K růstu svalové hmoty je klíčový vhodně složený tréninkový plán zohledňující efekt superkompenzace. K tomu připočtěte také správně nastavený jídelníček a máte základní ingredience úspěchu. Růst svalů funguje jako adaptace a obrana těla. Během cvičení totiž ve svalech vznikají mikrotraumata, která se tělo snaží opravit a více se obrnit proti příští zátěži. Sval tak hypertrofuje - roste na objemu. Zvýšená tvorba bílkovin ve svalu probíhá do zhruba 24-48 hodin po cvičení a můžeme ji výrazně ovlivnit výživou.
Kolik vážíte není zásadní
Samotná váha těla je prakticky nicneříkající faktor. Rozhodujícím faktorem je tedy množství tělesného tuku a takzvaná beztuková tělesná hmotnost (FFM, z anglického fat free mass). Při dosahování vytoužené hmotnosti platí jednoduchá bilance mezi energetickým příjmem a výdejem. Pokud chcete nabírat, je třeba, aby energetický příjem přesahoval výdej, pokud chcete hubnout, tak naopak. Rozhodující faktor, zda nabíráme či hubneme tuk či svaly, je potom skladba našeho jídelníčku a pohybová aktivita.
Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami
Bílkoviny na zteč!
Budování svalové hmoty je výrazně ovlivněno adekvátním příjmem proteinů. A to nejen jejich množstvím, ale i kvalitou. Literatura sportovní výživy silovým sportovcům doporučuje denně konzumovat 1,2-2,2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (TH). Tedy pro 80kg člověka to vychází na 96-176 g bílkovin denně. Množství závisí hlavně na pohlaví, věku a výkonnosti. Ženám a starším lidem se doporučuje spíše nižší množství (1,2-1,6 gramů na kg TH), neboť jejich svaly nemají tak efektivní schopnost proteosyntézy (tedy samotného budování svalů). Tato schopnost je výrazně ovlivnitelná silovým tréninkem. Horní hranice doporučeného množství je vhodná pro trénované jedince.
Základem je si zjistit svůj aktuální příjem bílkovin. A pokud se silovým tréninkem začínáte, množství bílkovin v jídelníčku navyšujte postupně. On se totiž i nadměrný příjem bílkovin pojí s určitými zdravotními riziky. Studie nám sice ukazují, že svalová síla a objem roste s vyšším příjmem bílkovin, i to má ale své meze. Třeba tato metaanalýza uvádí maximální efekt růstu svalové hmoty při příjmu do 1,62 gramů bílkovin na kilogram TH.
Ihned po tréninku se doporučuje doplnit 0,25-0,3 gramů bílkovin na kilogram TH. Do 90-120 minut po cvičení totiž v našem těle funguje tzv. anabolické okno, v němž je tvorba svalů nejefektivnější.
Negativní účinky nadměrného příjmu bílkovin
Dlouhodobý nadměrný příjem bílkovin má i své negativní účinky. Příliš velké množství naše tělo nedokáže dokonale strávit, což způsobuje velkou zátěž pro játra a ledviny. Zvyšuje se hladina kyseliny močové a kreatininu a tělo se překyseluje. Vyšší příjem bílkovin pomáhá plnit nutriční cíle, nadměrný už ale ne.
Strava a cvičení
Pokud zvýšíte příjem bílkovin, aniž byste k němu přidali efektivní cvičení, k nárůstu svalové hmoty to nepovede. Tělo musíte stimulovat k proteosyntéze pomocí silového tréninku. Zatížení zároveň musí být adekvátní a proměnlivé a postupně mírně rostoucí. Jinak řečeno: trénujte přiměřeně, ne jednostranně a postupně zvyšujte své cíle.
Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln
Hubnutí a svalová hmota
Pokud hubnete a zároveň chcete zvyšovat podíl svalové hmoty, mají smysl i o něco vyšší dávky bílkovin (cca 2-3 gramy na kg TH). V opačném případě by se totiž mohlo stát, že kromě tuků zhubnete i svaly, což je nežádoucí. Zvýšený příjem bílkovin vaše svaly ochrání, aby zůstaly na svém místě. Proteiny doplníte i rostlinnou cestou. Zkuste třeba protein z lískových jader.
Proteiňák po posilce?
Ideální variantou je do těla doplnit potřebnou energii a živiny pestrou stravou. Výživové doplňky pomáhají tělu vyrovnávat se s velkým zatížením v případech, kdy pestrá strava nedokáže pokrýt potřeby našeho těla. Pokud si tedy jdete dvakrát týdně zaběhat do fitka nebo přírody, pravděpodobně proteinový nápoj po tréninku nepotřebujete. Nejčastější variantou suplementace proteinu, se kterou se u silových sportovců setkáme, jsou proteinové nápoje (úplně nejvíce syrovátkový koncentrát a izolát). Mají smysl po tréninku tehdy, pokud příjem bílkovin není velký v průběhu dne. Využijete navíc efektu anabolického okna těsně po tréninku.
Sacharidy a jejich role
Kromě bílkovin před tréninkem a po něm potřebujete i sacharidy. Součástí svalů je totiž i glykogen (zásobní polysacharid). Sacharidy vám mohou pomoci podat maximální výkon i rychleji zregenerovat po tréninku. Na tom funguje princip gainerů - to jsou přípravky obsahující 70-80 % sacharidů a 10-25 % bílkovin. Postačí vám i sušené banány, ovocné tyčinky nebo nedoslazované sušené ovoce. Doporučené denní množství sacharidů je 40-50 % z energetického příjmu, což je o něco nižší podíl než u běžné populace. U profesionálních sportovců jsou typické manipulace s množstvím sacharidů během dne i v průběhu tréninkového roku a tzv. sacharidové vlny, či sacharidová superkomenzace v rýsovacím období.
Rostlinné vs. živočišné bílkoviny
Živočišné bílkoviny mají zastoupené všechny esenciální aminokyseliny a vyšší biologickou hodnotu. U rostlinných bílkovin je třeba myslet na vhodnou kombinaci. Nejčastější proteinové nápoje se vyrábí ze syrovátky a kaseinu. Závisí na způsobu přípravy, ale vždy obsahují alespoň stopové množství laktózy (izolát méně - cca 2 gramy syrovátky na 100 gramů proteinu). Můžete ale sáhnout i po čistě bezlaktózovém produktu, a to buď vaječném nebo rostlinném proteinu. Rostlinné proteiny najdete i v naší nejkrásnější proteince.
Doplňky stravy
Na trhu existuje obrovské množství doplňků stravy. Raději si informace o jejich funkčnosti ověřte i z nezávislých zdrojů, ne pouze od výrobce, a čtěte kompletní složení. Každý jsme jedinečný a naše těla fungují jinak. Nejlepší je se doporučeními pouze inspirovat a vyzkoušet, co vám sedí nejvíce. Pokud s tréninkem v posilovně teprve začínáte, začínejte pozvolna jak s objemem tréninku, tak s množstvím bílkovin v jídelníčku.
Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce
Počítání kalorií vs. správný výběr potravin
Pro běžného člověka, který nemá soutěžní ambice, je přesné počítání kalorií naprosto zbytečné, stresující a demotivující. Místo soustředění se na kvalitní stravu stráví člověk většinu času počítáním. Nakonec je z toho tak vyřízený, že své snažení brzy ukončí. Při sestavování jídelníčku je důležitější držet se zásad správného stravování, respektive výběru vhodných potravin. Jídelníček si můžete "točit" dokola v různých obměnách (maso na různé způsoby, jiné druhy zeleniny a příloh atd.). Je to nejjednodušší a zároveň skvěle udržitelný způsob. Předejdete vyčerpávajícímu přemýšlení nad jídlem a zároveň dosáhnete svého cíle.
Vzorové jídelníčky
Níže naleznete vzorové jídelníčky v závislosti na typu postavy a nutričním cíli. Jedná se však pouze o velmi obecnou ukázku, jídelníček by měl být sestaven vždy individuálně podle komplexní diagnostiky člověka, tj. složení těla, míry a intenzity pohybové zátěže, faktoru stresu a dalších. Také je potřeba myslet na to, že by měl být jídelníček pravidelně upravován a obměňován v závislosti na vývoji tělesné hmotnosti. Nemůžete dodržovat jeden jídelníček napořád. Proč? Protože je sestaven na určitou hmotnost a poměr tukové a svalové hmoty, které se časem mění.
Sacharidové vlny - účinná metoda pro redukci tuku
Sacharidové vlny jsou velice účinný druh redukční diety, který se používá v největší míře mezi fitness sportovci. Funguje na principu ubírání a přidávání dávek sacharidů v jednotlivých dnech, čímž využívá síly metabolismu k odbourání přebytečného tuku. Postupné zvyšování množství sacharidů zajistí pořádné nastartování metabolismu. Například pátek 100 g, sobota 150 g a neděle (vrchol vlny) 250 g. A následně tělu sacharidy ubereme -> pondělí 50 g. Jenže tělo to tak rychle nezaregistruje a metabolismus běží dál jako by dostával stále 250 g.
Jak sacharidové vlny fungují?
Účinnost sacharidových vln bývá často vysvětlována následujícími mechanismy:
- Během dnů s nízkým množstvím sacharidů (a tedy i energie) ve stravě je nízko hladina inzulinu v krvi, což je efektivní pro spalování tuků.
- Ve dnech s vysokým množstvím sacharidů ve stravě je sice hladina inzulinu vysoko, ale to vůbec nevadí, protože se sacharidy zabudují do glykogenu svalových buněk, který je po náročných trénincích vyprázdněný. Vysoká hladina inzulinu naopak umožňuje svaly chránit před hrozícím katabolismem.
- Při sacharidových vlnách nedochází ke zpomalení metabolismu, protože se tělo musí neustále adaptovat na jiný příjem. Dny s vysokými dávkami sacharidů metabolismus nastartují.
Co je důležité pro efektivní hubnutí?
- Vytvoření dlouhodobého rozumného kalorického deficitu: Denně byste měli sníst asi o 15-20 % (maximálně 30 %) méně kalorií, než kolik vydáte.
- Konzumace dostatku bílkovin ve stravě: Pokud jíte méně energie, než kolik vydáváte, vystavujete svalovou hmotu ohrožení.
- Nezapomeňte na silový trénink: Ten totiž i během diety umožňuje udržet svalovou hmotu a zároveň díky značné energetické náročnosti umožňuje udržet vysoký energetický výdej, který ve výsledku pomůže s hubnutím.
Jak vypadají sacharidové vlny v praxi?
Princip sacharidových vln vychází z pravidelné změny množství sacharidů ve stravě, takže jeden den se najíte královsky, zatímco v jiné dny budete mlsně koukat i po tenkém plátku žitného knäckebrotu. Tak například sportovec (muž, 75-80 kg, mírně aktivní) by mohl během týdne použít následující vzestupný rozpis:
| Den | Množství sacharidů ve stravě |
|---|---|
| Pondělí | 50 g |
| Úterý | 100 g |
| Středa | 150 g |
| Čtvrtek | 200 g |
| Pátek | 250 g |
| Sobota | 300 g |
| Neděle | 400 g |
Sacharidové vlny je možné nastavit také sestupně, je možné během týdne absolvovat dvě vlny apod.
Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?
Sacharidové vlny jsou účinná metoda, která vám dost možná dokáže docela radikálně zatočit s přebytečnými kilogramy. Do redukční fáze je bez obav mohou zařadit:
- Závodníci kategorie fitness a kulturisté
- Sportovci bojových sportů, kteří shazují do své váhové kategorie
- Osoby, které se chtějí vyrýsovat (modelky, herci či jen adepti na „plážovou formu“)
Naopak spíše nevhodné jsou pro:
- Osoby, které chtějí zhubnout přebytečné kilogramy a hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl
- Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou, kteří mohou pohodlně redukovat hmotnost i na podstatně jednodušších metodách založených na vytvoření kalorického deficitu
- Sportovci začátečníci a lidé, kteří teprve začínají s objevováním principů hubnutí
Jak si snadno sestavit sacharidové vlny pro efektivní hubnutí?
Pokud jste se již rozhodli, že chcete nechat své tuky odnést na vlnách sacharidů, nabízíme jednoduchý návod v 5 krocích, se kterým to hravě zvládnete. Celý postup si ilustrativně ukážeme na případu Karla (hmotnost 80 kg):
- Zjistěte, kolik kalorií by měl činit váš energetický příjem (nezapomeňte na podmínku negativní kalorické bilance). Karel si po započtení bazálního metabolismu a aktivity stanovil denní příjem do redukční fáze na 2150 kcal.
- Stanovte své denní množství bílkovin (asi 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti) a tuků (asi 0,9 g tuků na 1 kg hmotnosti). Pro Karla to znamená asi 160 g bílkovin a 72 g tuků.
- Zjistěte, kolik energie vám zbývá na denní příjem sacharidů. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického příjmu odečtete energetické hodnoty již spočtených bílkovin a tuků (nezapomeňte, že 1 g bílkoviny představuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal). Karel v bílkovinách snědl 640 kcal, v tucích asi 648 kcal, na sacharidy mu proto zbývá 862 kcal.
- Průměrnou denní porci sacharidů zjistíte tak, že výše spočtenou energetickou hodnotu sacharidů vydělíte číslem 4 (1 g sacharidů = 4 kcal). Karel si stanovil průměrnou denní porci 215 g sacharidů.
- Rozdělte si sacharidy během týdne vzestupně tak, aby první den byla denní porce sacharidů nízká (např. 50 g) a každý den se zvyšovalo asi o 50-100 g sacharidů v závislosti na vámi spočtené průměrné porci. Karel si denní dávky může rozdělit následovně: 50‑100‑150‑200‑250‑330‑430 (týdenní průměr je roven spočtené hodnotě 215 g sacharidů).
Co si z toho vzít?
Sacharidové vlny jsou pokročilá metoda na redukci tuku, která je velmi oblíbená mezi kulturisty a dalšími sportovci, kteří potřebují v krátkém časovém úseku shodit velké množství tuku. Praktikování sacharidových vln může být účinná dietní metoda, jelikož splňuje základní kritéria efektivního hubnutí: dodržování dlouhodobého kalorického deficitu a vysokého příjmu bílkovin. Existují teorie, že sacharidové vlny jsou ještě efektivnější oproti běžnému hubnutí díky manipulaci s hormony, které ovlivňují energetický metabolismus. Jak se ale tyto manipulace projeví v dlouhodobém měřítku, není prozatím zcela jasné. Sacharidové vlny si můžete snadno spočítat i vy.
Jídelníček na hubnutí - obecné zásady
Pro sestavení efektivního jídelníčku na hubnutí je klíčové dodržovat několik zásad:
- Kalorický deficit je klíčem k hubnutí. Musíte vydat více energie, než přijímáte.
- Správně si nastavte příjem kalorií a živin.
- Hlídejte si celkové množství živin, hlavně bílkovin.
Jak si rozvrhnout jídelníček?
- Stanovte si, kolik porcí za den budete jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den.
- Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.
- Procentuálně rozvrhněte porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální.
Vzorový jídelníček na hubnutí pro muže (smíšený typ metabolismu, mezomorf)
V jídelníčku nám nebude úplně vadit, když nám v některé dny poměrově více do plusu ustřelí tuku vůči sacharidům. Podle metabolického typy bychom měli jídelníček nastavovat kaloricky ideálně v každém jídle na poměr 50 : 25 : 25 (sacharidy, tuky, bílkoviny). My si s přihlédnutím k somatotypu upravíme tyto hodnoty na 45 : 25 : 30.
Vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy
Extrémní diety - ne!
Žádná zázračná metoda, u které budeme ležet na gauči, cpát se sladkostmi a přitom hubnout, neexistuje. Zapomeňte proto na krátkodobé diety, módní výživové směry, detoxy a hladovky - ty vám vysněnou postavu nezaručí. Dobré zdraví a krásné tělo zaručí jedině dlouhodobá změna stravovacích a pohybových návyků.
Výběr potravin
Základem úspěchu je strava založená na minimálně průmyslově zpracovaných potravinách. V jídelníčku bychom měli naopak vybírat co nejvíce přirozené potraviny.
Kalorický příjem
Úspěch v hubnutí nezávisí pouze na tom, zda jíme zdravé potraviny. Nesmírně důležité je také v jakém množství potraviny konzumujeme, respektive kolik kalorií z nich přijmeme. Pro zhodnocení optimálního příjmu energie je možné použít i různé online kalkulačky a tabulky. Tyto výpočty však nejsou zárukou přesnosti a jedná se spíše o orientační hodnoty. Online kalkulačky totiž neberou v potaz individuální rychlost metabolismu, množství svalové hmoty, genetiku a další faktory, které ovlivňují energetické potřeby u každého jedince trochu jinak.
Kalorický deficit
Hlavním předpokladem hubnutí je kalorický deficit. To jednoduše znamená, že náš příjem energie musí být dlouhodobě nižší než náš výdej energie. Nikdy nejde o nějaký speciální nebo převratný způsob hubnutí. Abychom zhubli, nepotřebujeme vyřazovat mléčné výrobky nebo lepek z jídelníčku, pokud k tomu samozřejmě nemáme zdravotní důvody.
Rozvržení živin
Momentálně už známe svůj energetický příjem, na kterém si udržujeme svou váhu. Pokud ale chceme hubnout, musíme být v kalorickém deficitu. Aby to nebylo tak jednoduché, je potřeba si tyto kalorie správně rozvrhnout mezi hlavní živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Ano, i to velmi ovlivní náš výsledek.
- Bílkoviny: Bílkoviny hrají velkou roli také v hubnutí. Bílkoviny mají vysoký syticí účinek, díky kterému se cítíme mnohem déle zasycení po jídle. Kromě toho mají bílkoviny nejvyšší termický efekt ze všech živin. Při hubnutí by měly bílkoviny zaujímat 20-25 % celkového denního příjmu energie.
- Sacharidy: Sacharidy jsou v poslední době často až neprávem démonizovány. Sacharidy bychom neměli vyřazovat z jídelníčku ani v případě, že chceme hubnout. Při hubnutí je extrémně důležité zaměřit se hlavně na celkový příjem a zdroje sacharidů. Do svého jídelníčku ideálně zařazujeme hlavně komplexní sacharidy, ze kterých se energie vstřebává pozvolna.
- Tuky: Máte zafixované, že tuky nepatří do jídelníčku na hubnutí? Velký omyl! Tuky mají nezastupitelné místo v naší stravě. A to i v případě, že nám jde o redukci hmotnosti. Pokud nám jde o hubnutí, příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 20-30 % energetického příjmu (nebo 0,8-1,0 g/kg tělesné hmotnosti).
Hubnutí bez počítání kalorií - je to možné?
I když můžeme své vysněné postavy docílit bez počítání kalorií, často bude rychlejší a efektivnější, když budeme znát alespoň přibližně svůj ideální kalorický příjem, na kterém hubneme.
Zásady pro hubnutí bez počítání kalorií:
- Do každého jídla zařaďte zdroj bílkoviny
- Místo slazení cukrem a medem používejte nízkokalorická sladidla
- Hlídejte velikost porcí a zastoupení jednotlivých živin pomocí zdravého talíře
- Stravujte se pravidelně.
- Nezapomínejte na vlákninu
- Zaměřte se na pitný režim
- Podpořte hubnutí správným pohybem
Pohyb a hubnutí
Pohyb je skvělým pomocníkem při hubnutí. Jaký pohyb ale při hubnutí zvolit? Kardio cvičení (aerobní aktivity) je skvělým nástrojem, jak spálit větší množství kalorií v průběhu aktivity a zároveň podpořit své zdraví. Silový trénink naproti tomu přináší větší metabolické výhody a měl by být nedílnou součástí hubnutí. Díky silovému tréninku spalujeme kalorie i po ukončení aktivity, když jsme v klidu.
Rychlost hubnutí
Pokud chcete hubnout zdravě, udržitelně a bez jojo efektu, zapomeňte na rychlé hubnutí. Optimální rychlost hubnutí je 0,5 až 1,5 kilogramu týdně. Příliš rychlé hubnutí často vede ke ztrátě svalové hmoty, namísto aby se ztrácel tělesný tuk.
Pravidlo 80/20
Při hubnutí se rozhodně nemusíme drasticky omezovat a stále si něco zakazovat. Stačí se držet pravidla 80/20. Pravidlo 80/20 je způsob stravování, kdy 80 % z našeho energetického příjmu pochází z nutričně hodnotných a přirozených potravin. Zbylých 20 % z energetického příjmu můžeme využít na nějakou sladkost, pizzu, skleničku vína nebo pivo s kamarády.
Co dělat, když se hubnutí zastaví?
Zpočátku jste šli krásně s váhou dolů, ale po nějaké době se hubnutí zastavilo? Nezoufejte, nejste sami. Neznamená to, že byste dělali něco špatně nebo že by to už nešlo dál. Když zhubnete větší množství váhy, potřebujete i méně energie, protože se stáváte menší verzí sebe sama.
Jídelníček na míru
Výživa je svým způsobem věda a někteří lidé se sami neumí s jídelníčkem poprat. V takovém případě je dobré vyhledat pomoc a oslovit nutričního terapeuta nebo nutričního specialistu.
Sacharidové vlny - vzorový jídelníček na hubnutí pro ženu (22 let, 165 cm, 72 kg)
U sacharidových vln je ideální redukovat hmotnost podobně jako u běžných diet. Pohybovat byste se měli v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně. Rychlejší hubnutí není žádoucí. Na našem vzorovém jídelníčku na hubnutí byste měli zhubnout 3 až 4 kg za měsíc. Nezapomeňte, že je vždy lepší si nechat sacharidové vlny sestavit na míru.
První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně.## Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln.
Jídelníček na hubnutí - 1. a 2. týden
Pondělí: 50 g sacharidů
- Snídaně: Ovesná kaše s proteinem (ovesné vločky, protein, voda)
- Svačina: Tuňák se zeleninou (tuňák ve vlastní šťávě, zelenina, olivový olej)
- Oběd: Kuřecí maso se zeleninou (kuřecí prsa, zelenina, olivový olej)
- Svačina: Tvaroh s kakaem (odtučněný tvaroh, kakao, sladidlo)
- Večeře: Míchaná vejce (2 vejce, zelenina)
Úterý: 50 g sacharidů
- Snídaně: Ovesná kaše s proteinem (ovesné vločky, protein, voda)
- Svačina: Tuňák se zeleninou (tuňák ve vlastní šťávě, zelenina, olivový olej)
- Oběd: Kuřecí maso se zeleninou (kuřecí prsa, zelenina, olivový olej)
- Svačina: Tvaroh s kakaem (odtučněný tvaroh, kakao, sladidlo)
- Večeře: Míchaná vejce (2 vejce, zelenina)
Středa: 100 g sacharidů
- Snídaně: Ovesná kaše s ovocem (ovesné vločky, ovoce, voda)
- Svačina: Řecký jogurt s chia semínky a ovesnými vločkami
- Oběd: Krůtí maso s rýží (krůtí maso, rýže, zelenina)
- Svačina: Tvaroh s kakaem (odtučněný tvaroh, kakao, sladidlo)
- Večeře: Losos se zeleninou (losos, zelenina, olivový olej)
Čtvrtek: 100 g sacharidů
- Snídaně: Ovesná kaše s ovocem (ovesné vločky, ovoce, voda)
- Svačina: Řecký jogurt s chia semínky a ovesnými vločkami
- Oběd: Krůtí maso s rýží (krůtí maso, rýže, zelenina)
- Svačina: Tvaroh s kakaem (odtučněný tvaroh, kakao, sladidlo)
- Večeře: Losos se zeleninou (losos, zelenina, olivový olej)
Pátek: 150 g sacharidů
- Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy (ovesné vločky, ovoce, ořechy, voda)
- Svačina: Řecký jogurt s chia semínky a ovesnými vločkami
- Oběd: Tofu s kuskusem a zeleninou (tofu, kuskus, zelenina, olivový olej)
- Svačina: Tvaroh s kakaem (odtučněný tvaroh, kakao, sladidlo)
- Večeře: Míchaná vejce se zeleninou (2 vejce, zelenina, celozrnné pečivo)
Sobota: 150 g sacharidů
- Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy (ovesné vločky, ovoce, ořechy, voda)
- Svačina: Řecký jogurt s chia semínky a ovesnými vločkami
- Oběd: Tofu s kuskusem a zeleninou (tofu, kuskus, zelenina, olivový olej)
- Svačina: Tvaroh s kakaem (odtučněný tvaroh, kakao, sladidlo)
- Večeře: Míchaná vejce se zeleninou (2 vejce, zelenina, celozrnné pečivo)
Neděle: 200 g sacharidů
- Snídaně: Ovesná kaše s ovocem, ořechy a medem (ovesné vločky, ovoce, ořechy, med, voda)
- Svačina: Celozrnné pečivo s avokádem a vejcem
- Oběd: Pečený losos s bramborami a zeleninou (losos, brambory, zelenina, olivový olej)
- Svačina: Tvaroh s kakaem a ovocem (odtučněný tvaroh, kakao, sladidlo, ovoce)
- Večeře: Salát s kuřecím masem a celozrnným pečivem (kuřecí prsa, zelenina, olivový olej, celozrnné pečivo)