Hubnutí je komplexní proces, který zahrnuje mnoho faktorů, a jedním z často diskutovaných je vliv pitného režimu. Množství tekutin, které denně vypijeme, může ovlivnit naše zdraví, metabolismus a dokonce i proces hubnutí. V tomto článku se podíváme na to, jaký vliv má pití vody na hubnutí, kolik tekutin bychom měli denně vypít a jak si pitný režim zpestřit.
Úvod do problematiky pitného režimu a hubnutí
Často se setkáváme s tvrzením, že pití velkého množství vody podporuje hubnutí. Doporučení se liší, někteří odborníci radí pít až 4,5 litru vody denně. Nicméně, je důležité rozlišovat mezi fakty a mýty a podívat se na vědecké důkazy, které podporují nebo vyvracejí tato tvrzení.
Mýty a fakta o vlivu vody na hubnutí
Mýtus č. 1: Voda pomáhá spalovat kalorie
Některé studie naznačují, že vypití vody může dočasně zvýšit energetický výdej. Jedna malá studie zjistila, že vypití 500 ml vody zvýšilo klidový energetický výdej přibližně o 24 %. Tento efekt však trval pouze hodinu a z dlouhodobého hlediska nemá zásadní vliv na hubnutí. Jiná studie ukázala, že zvýšení energetického výdeje se projevilo pouze při pití studené vody, a to o velmi skromná 4 %. Tento nárůst spálených kalorií je zanedbatelný. Proto, i když je z vědeckého hlediska možné, že voda mírně zvyšuje spalování kalorií, reálný dopad na hubnutí je minimální.
Mýtus č. 2: Voda před jídlem snižuje chuť k jídlu
Teorie, že voda před jídlem snižuje chuť k jídlu, se zdá být logická. Pokud je žaludek částečně naplněn vodou, je v něm méně místa pro jídlo. Studie ukázaly, že dospělí středního a vyššího věku zhubli během 12 týdnů o dva kilogramy více, když před jídlem pili vodu, ve srovnání s těmi, kteří vodu nepili. Mladší účastníci však nezhubli vůbec, a to bez ohledu na to, zda před jídlem pili vodu.
Problémem těchto studií je, že účastníci mohli vědět, proč mají pít vodu před jídlem, což mohlo vést k záměrnému snížení množství jídla. Navíc, mnoho podobných výzkumů se zaměřuje pouze na to, zda účastníci po vypití vody snědí méně jídla, ale neprokazují dlouhodobý úbytek hmotnosti. I když tedy voda může mít jisté účinky na snížení chuti k jídlu, nemusí to vést k dlouhodobé změně hmotnosti.
Čtěte také: Jak voda ovlivňuje hubnutí
Jak voda skutečně pomáhá při hubnutí
I když samotná voda nemusí být zázračným prostředkem na hubnutí, může významně pomoci vzhledem k tomu, že je to nejzdravější nápoj, který si můžeme vybrat.
Hlad versus žízeň
Často si pleteme pocit hladu s žízní. Někdy, když máme chuť na něco k snědku, stačí se napít sklenice vody a chutě zmizí. Lidé, kteří pijí dostatek tekutin, hubnou lépe, protože nesní tolik kalorií zbytečně.
Voda a kalorická bilance
Dostatečný příjem tekutin může ovlivnit hlad, chutě a celkový příjem jídla. Pokud pijeme dostatek tekutin, méně se přejídáme a mlsná nás honí méně usilovně. Studie ukazují, že účinnější hubnutí je spojeno s dostatečným příjmem tekutin během dne, a to i 30 minut před většími jídly.
Termogeneze
Přijímáme-li studenou vodu, tělo ji musí ohřát na tělesnou teplotu 37 °C, což vyžaduje energii. Podle studie Boschmanna a kol. tělo spálí asi 200 kJ za každý litr vypitých tekutin o pokojové teplotě. Vypití 500 ml tekutin o pokojové teplotě dokáže zvýšit hodnotu klidového metabolismu o 30 % po dobu 30-40 minut od vypití.
Doporučené množství tekutin a jak si pitný režim zpestřit
Podle současných doporučení bychom měli vypít asi 30-45 ml tekutin na každý kilogram hmotnosti. Osoba o hmotnosti 70 kg by tedy měla vypít přibližně 2-3 litry tekutin denně. Je důležité preferovat čistou vodu a vyhýbat se přeslazeným limonádám.
Čtěte také: Vliv zeleného čaje na metabolismus
Jak si zpestřit pitný režim
- Dochuťte si vodu: Přidejte do vody citron, pomeranč, mátu nebo jiné aromatické bylinky.
- Minerálky: Zpestřete si pitný režim perlivými minerálními vodami s vysokým obsahem vápníku a hořčíku.
- Oblíbená láhev: Pořiďte si láhev, ze které se vám bude dobře pít, a mějte ji vždy po ruce.
- Bylinné a ovocné čaje: Zkuste bylinné a ovocné čaje, ale dávejte pozor na celkový obsah kofeinu.
Vliv teplé vody na hubnutí: Ájurvédský pohled vs. vědecká fakta
V tradiční ájurvédské medicíně se doporučuje pít teplou vodu, protože studená voda může způsobit v těle nerovnováhu a zpomalit trávení. Podle ájurvédy může studená voda „utlumit oheň, který pohání všechny naše systémy v těle“, a naopak teplá voda pomáhá usnadnit trávení.
Působením tepla na náš organismus dochází k rozšíření průsvitu cév, lepší cirkulaci krve a tím také ke snížení krevního tlaku a menší zátěži na naše srdce. Naopak působením chladu dochází ke zmenšení průsvitu cév a tím ke zvýšení krevního tlaku a větší zátěži na naše srdce.
Realita je ovšem taková, že na podporu tvrzení o pozitivním vlivu teplé vody na trávení neexistují žádné seriózní vědecké důkazy a je založeno pouze na anekdotálních důkazech jednotlivců. Pití vody jako takové (ať už teplé či studené) pomáhá udržovat naši trávicí soustavu v pohybu a tím, jak se vypitá voda posouvá naším žaludkem a střevy, pomáhá našemu organismu lépe odstraňovat odpadní látky a je to i prevence zácpy.
Trávení vs. metabolismus
Je nutné si uvědomit, že lepší trávení neznamená rychlejší metabolismus. Rychlost trávení a rychlost našeho metabolismu jsou dvě odlišné věci. Pokud bychom nějakým způsobem urychlili střevní peristaltiku a vylučování trávicích enzymů a transport živin skrze střevní stěnu do portální krve, neznamená to, že se tím automaticky zvýší celkový energetický výdej našeho organismu.
Z hlediska energetického výdeje a spalování kalorií je realita spíše opačná. Náš organismus si za fyziologických podmínek totiž udržuje velmi přísně teplotu tělesného jádra v poměrně úzkém rozmezí a pokud pijeme studenou vodu, náš organismus skutečně musí spálit více kalorií v rámci termogeneze na to, aby tuto teplotu tělesného jádra vyrovnal. Nicméně, velikost tohoto efektu je velmi malá a prakticky téměř zanedbatelná.
Čtěte také: Hubnutí s kávou: fakta
Praktické tipy pro zlepšení pitného režimu
- Ranní rituál: Začněte den sklenicí vody, ideálně teplé, pro propláchnutí organismu a nastartování trávení.
- Doporučené množství: Snažte se vypít 2−2,5 litru vody denně, abyste nahradili ztráty tekutin potem, močí a dýcháním.
- Sledujte příjem tekutin: Pokud si hlídáte pitný režim, můžete být překvapeni, jak často budete chodit na záchod, ale tělo si na hospodaření s tekutinami zvykne.
- Příprava předem: Připravte si množství, které chcete za den vypít, a mějte ho po ruce v džbánku nebo láhvi.
- Postupný nárůst: Pokud pijete málo, každý den přidejte 1 deci tekutin, abyste se postupně vypracovali na doporučené množství.
- Pozor na kávu a alkohol: Za každou vypitou kávu nebo alkohol si dejte skleničku vody navíc, protože tyto nápoje tělo dehydratují.
- Teplota nápojů: Preferujte nápoje o pokojové teplotě nebo mírně teplé, vyhněte se ledovým drinkům, které tělo musí ohřívat.