Kolísání tělesné hmotnosti je běžnou součástí života a může být způsobeno mnoha faktory. Pochopení příčin hubnutí a přibírání na váze je klíčové pro udržení zdravého životního stylu a dosažení osobních cílů. Tento článek se zabývá různými aspekty tohoto problému, od denních výkyvů až po zdravotní stavy, které mohou ovlivnit vaši váhu.

Denní výkyvy hmotnosti: Co je normální?

Denní výkyvy tělesné hmotnosti jsou naprosto běžné. Pokud se vážíte každé ráno i večer, změna v rozmezí jednoho až do tří kilogramů je zcela normální. Tyto výkyvy mohou být způsobeny několika faktory:

• Vážení před a po jídle: Průchod potravy trávicím systémem trvá přibližně 40 až 60 hodin. Ve střevech se tak neustále nachází nezpracovaná potrava, což ovlivňuje váhu.
• Ztráta tekutin: Člověk přichází o tekutiny při fyzické aktivitě, zvlášť pokud se více potí. Proto může být váha krátce po skončení tréninku nižší. Jde však pouze o ztrátu vody, nikoliv zhubnutí.
• Zadržování vody ve svalech: Naopak při posilování mohou svaly vodu zadržovat a ručička váhy se tak posune více doprava.
• Hormonální změny u žen: U ženského pohlaví hraje významnou roli hladina hormonů, která se mění spolu s průběhem menstruačního cyklu. Nejvíce jsou změny patrné před a při menstruaci. Některé ženy mohou na krátko přibrat až 2,5 kilogramu. Nejde o tuky, ale o přebytečnou vodu, kterou tělo zase vyloučí. Vyšší hladina ženských hormonů estrogen a progesteron kromě citlivějších prsou způsobují zadržování vody. Nárůst hmotnosti může vyvolat i užívání hormonální antikoncepce.
• Nedostatek spánku: Spánek je klíčový pro správnou hormonální rovnováhu a metabolismus. Když nemáte dostatek spánku, tělo produkuje více hormonů, které zvyšují chuť k jídlu a zadržují vodu v těle.

Faktory ovlivňující přibírání na váze

Přibírání na váze je komplexní proces, který ovlivňuje mnoho faktorů. Mezi nejčastější příčiny patří:

• Nadměrný kalorický příjem: Na to, abyste přibrali 1 kg tělesného tuku, potřebujete být cca 7000 kcal v nadbytku oproti vaší udržovací hodnotě.
• Nevhodné stravovací návyky: Strava založená na smažených jídlech, velkých porcích, bohatých dezertech, alkoholu a slazených nápojích vede k váhovému přírůstku.
• Nedostatek pohybu: Sedavý způsob života se často významně podílí na rozvoji chronických onemocnění a přibírání na váze.
• Stres: Když je tělo pod stresem, uvolňuje se hormon kortizol, který napomáhá ukládat triglyceridy do buněk viscerálního tuku, a tak se zvyšuje takzvaný břišní tuk. Zvýšená hladina kortizolu také způsobí zvýšení hladiny glukózy v krvi a potlačení účinku inzulínu, což vede k pocitu hladu až přejídání.
• Nedostatek spánku: Žijeme ve společnosti, která po nás neustále žádá, abychom dělali a dosahovali více. Stres nás posouvá dopředu a pomáhá nám vyrovnat se s některými životními situacemi, ale zároveň ovlivňuje naši náladu a emoce. Jako odpověď na přemíru stresu se spouští v našem těle biochemická reakce, v jejímž důsledku si naše tělo ukládá energii do zásob, zpomaluje metabolismus a produkuje více kortizolu, leptinu a jiných hormonů. Mnoho lidí sahá po jídle s cílem uvolnit stres. Ale toto není dlouhodobé řešení.
• Léky: Některé léky na předpis k léčbě deprese, migrény, krevního tlaku, cukrovky a některých záchvatů mohou rovněž způsobit nárůst váhy, a to až pět kilo za měsíc. Některé hormonové terapie a antikoncepční pilulky mohou rovněž způsobit přírůstek kilogramů.
• Zdravotní problémy: Nejčastější příčinou nárůstu váhy je hypotyreóza (snížená funkce štítné žlázy).
• Menopauza: Když ženy prochází menopauzou, klesá hladina estrogenu, v jehož důsledku se mění tvar těla. Pohyb rovněž zpomaluje řídnutí kostí, což je obvyklý problém, který přichází spolu s menopauzou. Kombinace pravidelného pohybu a zdravé stravy bohaté na vápník a vitamín D je klíčem k zabránění nárůstu váhy během menopauzy.
• Věk: S přibývajícím věkem se rovněž zpomaluje metabolismus.

Potraviny, které přispívají k přibírání na váze

• Ultrazpracované potraviny: Taková jídla jsou vyloženě napěchována přidanými cukry, konzervanty a nezdravými tuky. Ultrazpracované potraviny typicky obsahují spoustu kalorií v malém objemu potraviny. Navíc v nich najdeme spoustu soli nebo nezdravých tuků, které působí negativně na náš organismus. Chybí jim ale důležité živiny, jako je třeba vláknina a často i kvalitní bílkoviny. Především ty se postarají o navození pocitu sytosti. Proto vás vysoce zpracované potraviny na dlouho nezasytí, takže jich vždy musíte sníst více.
• Sladkosti a slazené nápoje: Pravidelnou konzumaci dortíčků, zmrzlin, limonád, bonbonů, přeslazených kafíček ze Starbucks apod. rozhodně pocítíte u pásku svých gatí. Navíc mnohé studie spojují příjem cukru nejen s přibíráním na váze, ale i zvýšeným rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu nebo srdečně-cévní onemocnění.

Faktory ovlivňující hubnutí

Hubnutí je proces, který může být ovlivněn mnoha faktory, včetně:

• Nedostatečný kalorický příjem: Pro hubnutí je klíčové, abyste spotřebovali méně kalorií, než spálíte.
• Zvýšená fyzická aktivita: Pravidelné cvičení pomáhá spalovat kalorie a budovat svalovou hmotu.
• Zdravá strava: Konzumace potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a bílkoviny, může podpořit hubnutí.
• Zdravotní problémy: Některé zdravotní stavy, jako je hypertyreóza (zvýšená funkce štítné žlázy), mohou vést k nechtěnému hubnutí.
• Stres a deprese: Deprese či dlouhodobé působení stresu může vést k úbytku váhy. Lidé trpící depresí totiž spalují více kalorií, díky bdělosti či potíží se spánkem.
• Léky: Některé léky mohou způsobit nechutenství a úbytek váhy.
• Celiakie: Příčinou celiakie je poté rapidní růst a tvorba obranných látek organismu. Tělo se tak brání stravě, které obsahuje lepek. Jakmile poté lékař potvrdí podezření - je nutné neprodleně nasadit dietu, ve které vyřadíme cíleně lepek. Přesto však - nejedná se o konec života. Nesmíme pak opomenout další typy intolerance, které obvykle úbytek váhy doprovází. Spolu s výrazným hubnutím se setkává jedinec s průjmy či bolestivostí břicha a oblasti podbřišku. Mezi ně patří tzv. laktózová intolerance, kdy tělo není schopno zpracovat mléčný cukr.
• Rakovina: Náhlý úbytek váhy může být jedním ze symptomů, který může doprovázet rakovinová onemocnění. Dle odborníků typicky náhlý váhový úbytek doprovází nejčastěji rakovinu plic, slinivky, tlustého střeva nebo leukémii.

Kdy vyhledat lékařskou pomoc

Pokud zaznamenáte výrazné a nevysvětlitelné změny ve vaší tělesné hmotnosti, je důležité vyhledat lékařskou pomoc. Lékař může provést potřebná vyšetření a zjistit, zda za vašimi problémy nestojí zdravotní problém.

Čtěte také: Tipy na stravu při hubnutí

Kdy navštívit lékaře:

• Nechtěný úbytek váhy větší než 3-5 kg za uplynulé 3 měsíce.
• Výraznější váhový úbytek doprovází neklid, nervozita, třes, návaly horka, pocení, průjmy či vypadávání vlasů.
• Zácpa i průjem samy odezní.
• V rozmezí 6-8 měsíců ztratíme bez zjevné příčiny až 5 % své váhy.

Jak správně sledovat svou váhu

Správná interpretace váhy spočívá v pravidelném sledování v dlouhodobém horizontu. Ideální je vážit se minimálně 3x týdně, hodnoty v týdnu průměrovat a pak právě tyto průměrné hodnoty porovnávat mezi sebou. Zejména v případě, že vás časté sledování váhy stresuje a myšlenka “ach ne, ztloustla jsem” vám kazí náladu celý den, zkuste přidat alternativní metody sledování pokroku. Pravidelné měření tělesného složení pomocí profesionálních BIA přístrojů, jako je InBody, poskytuje přesné údaje o podílu svalů a tuku v těle, což vám umožní lépe sledovat, zda dochází ke zdravému poklesu tělesného tuku.

Tipy pro udržení zdravé váhy

• Jezte vyváženou stravu: Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a bílkoviny. Omezte příjem zpracovaných potravin, sladkostí a slazených nápojů.
• Buďte aktivní: Snažte se o pravidelnou fyzickou aktivitu, ať už se jedná o cvičení v posilovně, procházky v přírodě nebo sportování.
• Dostatečně spěte: Spěte 7-8 hodin denně, abyste podpořili správnou hormonální rovnováhu a metabolismus.
• Zvládejte stres: Naučte se relaxační techniky, jako je jóga nebo meditace, abyste snížili hladinu stresu.
• Pijte dostatek vody: Udržujte tělo hydratované pitím alespoň 2 litrů vody denně.

Čtěte také: Hubnutí: Jak správně jíst po cvičení

Čtěte také: Zdravé hubnutí s vegetariánskou stravou