Toužíte se zbavit nadbytečných kil nebo odbourat zdravotní potíže? Rozhodně neztrácejte čas hladověním a dejte přednost zdravému vyváženému jídelníčku. Už za týden uvidíte výsledky.

Je určitě jasné, že neexistuje jeden univerzální redukční jídelníček pro všechny. Každý jsme jiný. Někdo váží 75 kg, někdo 50 kg. Někdo pracuje v kanceláři, jiný běhá celý den venku. Organismus každého z nás samozřejmě potřebuje jiný poměr živin a samozřejmě i rozdílnou velikost porcí.

Základní principy zdravého jídelníčku

Jedna věc ale platí pro všechny. Jsme lidé a máme lidské trávení. Proto když dodržíme několik zásad, hubnutí se dostaví samo a přirozeně. Přesněji řečeno, pokud dáme tělu vyvážená jídla, dostane příležitost zbavit se uložených nánosů, pročistit se, zregenerovat a vrátit na svou přirozenou váhu. To ve většině případů znamená hubnutí, protože máme co dát pryč. A to nám jde!

Zaměříme se tedy na ozdravení vašeho jídelníčku. Společně z něj vyřadíme vše, co vaše tělo zatěžuje, způsobuje otékání a zkrátka vede k tomu, že se celkově necítíte dobře. Hubnutí je v tomto případě příjemným „vedlejším účinkem“ toho, že se vaše tělo uzdravuje.

Co by měl obsahovat zdravý jídelníček?

• obiloviny (např.
• luštěniny (např.
• semínka (např.

Všechny jmenované potraviny dodají vašemu tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které ke správnému fungování potřebuje. Snadno z nich vykouzlíte zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu, která si zamiluje celá vaše rodina. Dokonce i děti jí rády jinak!

Čtěte také: Je nejedení večer efektivní pro hubnutí?

Vůbec se nebojte s naším jídelníčkem pracovat a upravovat jej dle potřeb vašeho těla - ať do složení jídel nebo velikostí porcí. Pokud vybíráte jídla ze zdravých receptů Jíme Jinak, nemůžete šlápnout vedle.

Jakým potravinám se vyhnout?

Už jsme zmínili, že zdravý jídelníček nemá obsahovat potraviny, které vašemu tělu nedělají dobře. Proto je ani v našem vzorovém jídelníčku, který najdete níže, nebudeme používat.

• potraviny, které zahleňují (např.
• obecně vše, co se těžko tráví (např.

Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a také méně zatěžujete přírodu. To je důvod, proč na Jíme Jinak tolik milujeme prvopotraviny a čerstvé jídlo.

Vzorový jídelníček na týden pro hubnutí

Jak může takový týdenní jídelníček pro hubnutí vypadat? Sestavili jsme pro vás jeden ukázkový, který je plný zdravých receptů. V našem online kurzu Hubneme do plavek vás pak čeká jídelníček sestavený do posledního detailu tak, aby byl nutričně i energeticky zcela vyvážený a nechyběly vám žádné důležité vitamíny či minerály.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den

Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Čtěte také: Dietní krůtí maso: Kompletní průvodce

Důležitá je pestrost a inspirace

Určitě se do změny jídelníčku pusťte. Berte tento redukční jídelníček jako inspiraci, abyste si mohli vyzkoušet kuchyni ve stylu Jíme Jinak. Určitě by byla škoda vařit těchto pár jídel stále dokola. To by nebavilo nikoho. Na Jíme Jinak najdete tisíce odlehčených a zdravých receptů, které pomohou nastartovat metabolismus, ozdravit trávení, zlepšit imunitu a dostat se na dobrou váhu. Důležitá je pestrost, sezónnost a správné vyvážení živin.

Proč se nespokojit s jedním jídelníčkem?

Možná toto není první jídelníček na hubnutí, který máte v ruce. Možná už zkoušíte zhubnout delší dobu. To známe. Některé jídelníčky na hubnutí jsou totiž velmi omezující, jednostranné, hladové a neuspokojivé, proto se často dostaví jo-jo efekt nebo totální frustrace z toho, že to nejde vydržet, protože se to prostě nedá jíst. Zkrátka ne vždy se dočkáme vysněných výsledků.

Právě proto na Jíme Jinak máme zcela jiný přístup a ti, kteří s námi změnili jídelníček, zažívají zlepšení postavy i zdraví už za pár týdnů. Recepty jsou totiž chutné a lidé rádi a přirozeně postupně změní svůj životní styl. Zdravá strava přestane být stresující dietou a stane se běžnou součástí každodenního života.

Redukční jídelníčky Jíme Jinak: Cesta k ozdravení

Naše redukční jídelníčky by se přesněji měly jmenovat „ozdravné“. Nesnažíme se tělo vyhladovět, neomezujeme porce, nepoužíváme vysoce průmyslově zpracované suroviny, ani chemické koktejly a drahé doplňky stravy. Naše jídelníčky jsou vyvážené a stojí na prvopotravinách. Jsou v souladu s tím, na co je naše tělo postavené - na přirozenou stravu.

Pescetariánství: Alternativa pro ty, kteří chtějí omezit maso

Láká vás nejíst maso, ale bez vajec, mléčných výrobků, ryb a darů moře si svůj jídelníček neumíte představit? Pak vyzkoušejte pescetariánství. Jen pozor: Žádné další maso není povoleno, maximálně sem tam drůbeží.

Čtěte také: Vařené maso a dieta

Pescetariánství je v podstatě mírnější odnož vegetariánství. Kromě některých živočišných produktů, jako jsou med, vejce, mléko a mléčné výrobky, mohou pescetariáni jíst také ryby a plody moře. Nejstriktnější varianta sice povoluje ryby a dary moře, ale vylučuje mléčné výrobky a vajíčka. VÍTE, ŽE název je odvozen od italského slova pesce či španělského slova pescado. Oboje znamená ryby. Povolena je dokonce konzumace masa, avšak ne jakéhokoliv. Jíst se smí pouze ryby a plody moře a to v omezeném množství. Pescetariánství vs. Veganství je z nich nejpřísnější a jiný zdroj živin než ten rostlinný ani nepovoluje. Nejmírnější, a tudíž z pohledu většiny výživových expertů nejvhodnější a nejvýživnější, je právě pescetariánství, které vedle vajíček a mléčných výrobků schvaluje také ryby a plody moře. Jednoduše řečeno pescetarián je vegetarián, který jí především rostlinné produkty, ale občas si dopřeje rybu či plody moře.

Výhody a nevýhody pescetariánství

Hlavní výhodou zařazení ryb a darů moře (případně i drůbeží masa) do jídelníčku je doplnění kvalitních živočišných zdrojů bílkovin a některých vitaminů a minerálních látek (např. Může podporovat zdravý a pozvolný úbytek váhy u osob, které mají nadváhu. Výživové směry založené primárně na rostlinné stravě zdůrazňují pozitivní vliv nejen na činnost srdečně-cévního systému, ale také na lepší fungování trávicího traktu. Pescetariánství je ze všech směrů upřednostňujících rostlinnou stravu nejmírnější a vcelku bez obav ji lze doporučit zdravým dospělým jedincům. Nicméně je nutné naučit si sestavit jídelní plán tak, aby člověku ve stravě nechyběly žádné důležité vitaminy a minerální látky. Pescetariánství lze považovat za relativně pestrý a vyvážený jídelníček a při dobrém plánování ji lze doporučit i osobám se zdravotními potížemi, těhotným a kojícím ženám, dětem, dospívajícím a starším osobám.

Zvýšená konzumace rostlinných potravin přináší mnoho zdravotních benefitů, ale vyřazení všech živočišných produktů ze stravy může být rizikové. Čistě rostlinnou stravu je velmi obtížné nutričně vyvážit a při jejím dodržování hrozí nedostatek pokrytí důležitých živin. Pescetariánství si zakládá na převážné konzumaci rostlinných potravin, ale povoluje i ryby, plody moře, mléčné výrobky a vejce. Převažující rostlinná strava prospívá srdci i váze. MIND dieta prý dokáže zpomalit stárnutí mozku až o několik let. Ze zdravotního hlediska je úplné vynechání masa velký problém, protože člověku ve výhradně rostlinné stravě mohou chybět živiny a mikronutrienty. Pescetariánství je vegetariánský typ stravování zahrnující navíc ryby a dary moře. Varianta pollo povoluje také drůbeží maso.

Co jíst pro hubnutí, nabírání svalů nebo udržení tělesné hmotnosti?

Nebojte, není to těchto 20 zázračných potravin z magazínu pro ženy ani 5 nejlepších instantních keto diet, díky kterým bude vaše tělesná hmotnost kolísat jako na horské dráze. A co je nejlepší? Nemusíte vyřazovat sacharidy, tuky, lepek, laktózu ani maso nebo mléčné výrobky a převracet svůj jídelníček vzhůru nohama. Tak v čem sakra tkví tajemství lidí, kterým se podařilo zhubnout? Postupně se naučili jíst opravdové jídlo vzhledem ke svým potřebám. Nejsou v tom žádná kouzla ani převratný detox podle celebrit. Po přečtení dnešního článku budete na nejlepší cestě dokázat to taky.

I když se zpočátku zejména nováčkům může zdát, že hubnutí je extrémně těžké, není to tak. Naopak je to celkem jednoduchá a zábavná hra. Nemusíte ani jíst přesně podle detailního plánu do posledního gramu bílkoviny a pak se obviňovat za to, že jste si dali něco mimo plán, všechno jste zkazili a nemá cenu se dál snažit. Takhle fakt ne. Abyste byli úspěšní, musíte pouze znát pár zákonitostí a respektovat určitá pravidla, bez kterých to nepůjde. A tím nejdůležitějším faktorem je energetická bilance. Ať už je to keto instantní dieta, nízkosacharidová nebo citrónová dieta, jejich „úspěch“ a funkčnost je podmíněna tím, že vás přivedou do stavu negativní energetické bilance (kalorického deficitu) a vy bohužel ve většině případů jen dočasně zhubnete. Všelijaké diety, detoxy a hubnoucí programy jsou jen nástroji kalorického deficitu. Na vás pak je, jaký nástroj si zvolíte. Aby to nebylo moc jednoduché, tak existují faktory, které ovlivňují energetický příjem i výdej, a některé nemáte úplně ve svých rukách. To ale neznamená, že energetická bilance neplatí.

Kdybychom vzali i dvě jednovaječná dvojčata, dávali jim totožnou stravu a kontrolovali jejich denní aktivity tak, aby byly opět stejné. Jak v hubnutí, tak i v přibírání hmotnosti je možné dosáhnout odlišných výsledků, za což můžou výše zmíněné faktory. Právě proto je zapotřebí, aby každý člověk postupně poznával, jak jeho tělo reaguje a co konkrétně je dobré pro něj.

Jak dosáhnout správné energetické bilance?

„No jo, támhle Karel s Luckou z druhého patra, ti můžou sníst, co chtějí, a stejně nepřiberou. Ale já si dám jen o knedlík víc a hned mám kilo tuku nahoře. Ta genetika a zpomalený metabolismus je fakt nefér,“ říká Jana, dlouholetá kamarádka Lucky. Za tím ale nemůžeme hledat genetiku, zpomalený nebo zničený metabolismus, ale prostý větší energetický výdej během dne. Karel s Luckou mají oba manuální práci, kdy Karel pracuje v lese u lesní správy a Lucka je masérka. Po 8 hodinách v práci si jdou ještě společně zacvičit, vyvenčit psa, nakoupit a doma Karel stihne uvařit a Lucka uklidit. Naproti tomu Jana má sedavou práci, kamkoliv jezdí autem, nesportuje, po práci tráví většinu volného času u televize nebo za počítačem a snaží se hubnout prostřednictvím různých diet. Kde je rozdíl? Energetický výdej Karla s Luckou může být klidně o 2 000 kcal větší než ten Jany, tím pádem můžou sníst daleko více jídla, aniž by přibrali.

Nebudeme vás zatěžovat těžkou matematikou a nabídneme vám jednoduché řešení v podobě naší online kalkulačky energetického příjmu a makroživin, kde si vše můžete jednoduše spočítat sami. Už jsme si řekli, že k úspěšnému a dlouhodobému shození více či méně kilogramů nemusíte hned googlovat nejúčinnější a nejrychlejší diety nebo se vrhnout na několikaměsíční detox. Stačí k tomu jíst co nejvíce čerstvé a minimálně zpracované potravy, hlídat si složení jídelníčku a velikost porcí. Obrovským pomocníkem nejen při hubnutí, ale i pro zkvalitnění a ozdravení jídelníčku je krabičkování. Proč? Jednoduše máte pod kontrolou, z čeho jídla připravujete, a vyhnete se tak různým kalorickým bombám.

Tipy pro zdravý jídelníček a hubnutí

• Jezte více zeleniny a ovoce. Za den je doporučeno sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce, což představuje zhruba 4-5, respektive 2-3 středně velké kusy. Zelenina obsahuje velké procento vody, vlákninu a cenné mikroživiny.
• Ke každému jídlu si dejte porci bílkovin. Každé jídlo by mělo obsahovat vyvážený poměr všech makroživin, ale bílkoviny jsou něco jako dvě esa v pokeru. Lidské tělo si je neumí vytvořit, a proto musejí být přijímány pestrou stravou nebo vhodnými doplňky stravy. Bílkoviny jsou nepostradatelné pro růst svalů, optimální funkci imunitního systému nebo uspokojivý pocit sytosti po jídle, stejně jako pro potlačení chutí na sladké.
• Jezte více fermentovaných potravin. Mezi fermentované (kvašené) potraviny patří například kysané zelí, kyselé okurky, kvašená zelenina, miso, natto, tofu, zakysané mléčné produkty, kombucha nebo pikantní korejská kvašená zelenina kimchi.
• Zkuste jíst více lokálních a sezónních potravin. Čím kratší cestu museli potraviny urazit, aby se dostaly na váš stůl, tím lépe. Jednak mohou mít větší obsah řady vitamínů, minerálních látek, stopových prvků a jejich uhlíková stopa je daleko menší.
• Nejezte více, než potřebujete. Když si dáte navíc několik kousků zeleniny nebo ovoce, tak se toho moc nestane, ale pokud za den sníte pár balení různých sladkostí nebo fast foodových jídel, už to problém je.
• Částečně nahraďte živočišné bílkoviny za ty rostlinné. Některé druhy mas obsahují i větší množství nasycených mastných kyselin. Stejně tak různé uzeniny a tučné sýry. Zkuste jíst více luštěnin vhodně zkombinovaných s obilninami. Vyzkoušet můžete i různé luštěninové pomazánky, jako je třeba hummus nebo alternativy k masu, jako je tofu nebo tempeh.
• Vybírejte si celozrnné pečivo i obilniny. Díky preferenci celozrnných produktů přijmete větší množství vlákniny a řady mikroživin, které se nacházejí v rozemletém obilném zrnu.
• Sáhněte po udržitelných zdrojích mořských ryb a plodů. Není žádným tajemstvím, že jako společnost čelíme obrovské ztrátě živočišných druhů a v případě ryb a mořských plodů je to kvůli nadměrnému rybolovu, kdy se mořské zdroje nestíhají dostatečně rychle obnovovat. Zodpovědní bychom měli být vůči sobě i vůči životnímu prostředí. Zkuste si proto všímat, jestli ryby a mořské plody, které konzumujete, pocházejí z certifikovaných a udržitelných lovišť.
• Pijte kohoutkovou vodu. Proč? Voda je pro náš organismus nesmírně důležitá a za den bychom jí měli vypít alespoň 30-45 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Když odstraníte tekuté kalorie včetně alkoholu a budete pít vodu, kvalitní kávu a čaje, můžete ušetřit obrovské množství kalorií.
• Eat your rainbow. Čím je vaše denní skladba jídel pestřejší a barevnější, tím lépe. Docílíte tak většího příjmu různých antioxidantů a biologicky aktivních prvků s různou škálou působnosti. Červená barva znamená slušnou porci karotenoidů třeba v podobě lykopenu.

Co omezit?

Nemusíte vyřazovat nic, ale rozhodně vám pomůže, když omezíte tekuté kalorie, vysoce průmyslově zpracované potraviny a vyhnete se uždibování. Co tím získáte? Ušetříte spoustu kalorií, které můžete investovat do kvalitnějších potravin, snížíte příjem soli, jejiž nadměrný příjem je spojen s vyšším rizikem vzniku vysokého krevního tlaku, omezíte nezdravé tuky (nasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny) a rafinované sacharidy. Nebojte, jednou za čas si dopřejte, na co máte chuť. Bude to pizza, hamburger nebo něco jiného? Pokud ze svého jídelníčku ze dne na den vyřadíte nějaké potraviny, které máte rádi, hrozí větší riziko, že propadnete náhlému přejídání a „Binge Eating“ právě na této potravině. Když už fast food, tak si vybírejte co nejzdravější a nejméně kalorické jídlo. Co třeba zeleninový salát bez dresinku s kousky masa? Slané pochutiny, sýry a uzeniny opět typicky obsahují velké množství energie v malém objemu s bonusem nezdravých tuků a soli. Když už uzeniny, sáhněte po co nejkvalitnější šunce, co nejméně tučném sýru a takové brambůrky si zkuste udělat sami doma. Pravděpodobně stejně dobře vás uspokojí i dozlatova pečené americké brambory v troubě s jogurtovým dipem. Pokud patříte mezi milovníky uzenin, pořiďte si šunkovar a připravujte si šunku doma.

Frekvence jídel během dne

Frekvenci jídel během dne řeší jak profesionální sportovci, siloví sportovci s cílem nabrat maximální množství svalové hmoty, tak i ti, kteří se chtějí „jen“ lépe stravovat a zhubnout. Časování živin vzhledem k zátěži a regeneraci má opravdu smysl jen pro lidi, jejichž zaměstnáním je sport, podstupující obrovský tréninkový objem nebo mají ambice postavit se na prkna kulturistických závodů, co pro ně znamenají svět. Jezte tolik jídel během dne, kolik vám vyhovuje. To je asi ta nejlepší rada, jakou vám můžu dát. Pozor ale, aby váš jídelníček neztratil systém, řád a nestal se z něj neposlušný anarchista. Odrazit se můžete třeba od tradičních 2-3 větších jídel během dne v podobě snídaně, obědu a večeře. Nedáte bez snídaně do půl hodiny po probuzení ani ránu? Tak se podle toho zařiďte. Připomíná vaše snídaně spíše dopolední brunch, protože po probuzení nemáte na jídlo ani pomyšlení? To je taky fajn, pokračujte v tom, pokud vám to vyhovuje. Ale nemohlo by to být třeba tím, že jste více zvyklí jíst večer před spaním? Dejte si pozor, abyste se večer zbytečně nepřejídali.

Mýty o jídle a hubnutí

„Od 5 odpoledne nejím, a díky tomu se mi podařilo zhubnout.“ „Já zase nejím po 6 hodině v podvečer žádné sacharidy, protože se automaticky uloží do tuků, a brání tak hubnutí.“ Taky jste slyšeli nebo viděli asi stokrát podobná vyjádření? Pojďme si je uvést na pravou míru. Když si dáte poslední jídlo v 5 odpoledne, zatímco jste byli běžně zvyklí večeřet o půl 8 večer, zkrátíte čas určený ke stravování a možná se „ochudíte“ i o jedno denní jídlo. K čemu tak dojde? Tak nějak spontánně snížíte svůj kalorický příjem a můžete začít hubnout. A co sacharidy večer, tloustne se po nich? Opět vás zklamu, stejné jídlo se stejným obsahem sacharidů má tutéž energetickou hodnotu v 9 ráno, ve 2 odpoledne, v 5:59 i v 6:01 v podvečer. Vaše tělo neumí černou magii, a proto si jen tak z ničeho nic nedokáže z talíře italských těstovin k večeři vykouzlit kilogram tuku navíc, když jste v kalorickém deficitu. Možná vás překvapí i to, že v jedné studii provedené na izraelských policistech výzkumníci pozorovali větší úbytek tělesného tuku u skupiny, která jedla více sacharidů k večeři, přičemž obě skupiny měly nastavený stejný celkový energetický příjem během dne.

Velmi jednoduše jde pouze o další denní jídlo podle zdravého talíře a vašich potřeb. Co si třeba dát k večeři pečeného pstruha s americkými brambory a zeleninovým salátem? Nebo restované uzené tofu se zelenými fazolkami a směsí pečených batátů a brambor se zeleninovým salátem? Vyhnout byste se měli příliš tučným a pálivým jídlům nebo velkému obsahu cukru v posledním jídle dne. Mohlo by to negativně narušit váš spánek a dostavilo by se třeba i nepříjemné pálení žáhy (gastroezofageální reflux). Pro většinu lidí platí, že poslední jídlo by měli sníst zhruba 2-3 hodiny před plánovaným spánkem. I zde samozřejmě existují velké individuální rozdíly, a proto je zapotřebí znát své tělo. Někdo si může dát lehkou večeři třeba i hodinu před spánkem a je v pohodě, ale další potřebuje alespoň ty dvě hodiny. Přijmout ale většinu svých kalorií ve večerních hodinách není moc dobrým nápadem, a proto se během dne nenechávejte vyhladovět.

Potraviny, které (ne)urychlují hubnutí

Ve smyslu konzumace určitých potravin a urychlení hubnutí nic takového neexistuje. Ani potraviny s negativními kaloriemi neexistují, jak se nám místy snaží někdo „senzačně vnuknout.“ Každá potravina obsahuje určité množství energie, kterou dodá organismu. Když se ale zaměříte na dostatečný příjem bílkovin, které mají nejvyšší termický efekt (20-30 %), podpoříte pocit sytosti, růst svalů a dostanete snadněji pod kontrolu chutě na sladké. Ze 100 kcal přijatých bílkovin tak reálně vaše tělo využije 70-80 kcal a zbytek je energie nutná pro zpracování bílkovin. Mezi další potraviny, které mohou pomoci s hubnutím, patří tzv. Není nesmysl jíst více a hubnout? Ale vůbec ne. Když lidé obecně začnou jíst podle principů zdravého talíře, množství jejich stravy se zvýší, ale celková energetická hodnota se ve srovnání s jejich předchozím jídelníčkem sníží. Čím to je způsobeno? Převážně tím, že ze svého jídelníčku odstranili kalorické bomby, které v malém objemu obsahují velké množství energie, a nahradili je potravinami, které mají naopak ve velkém objemu malé množství energie. Ovoce je přirozeným zdrojem cukru, proto byste s ním měli zacházet trochu opatrněji. Ať se o něm říká, co chce, je spojeno s pozitivním vlivem na redukci hmotnosti. Za den byste měli sníst něco kolem 200 gramů ovoce. Energeticky velice dobře vychází například bobulovité ovoce, jablka nebo citrusy. Nezapomínejte ale, že svoje ovoce byste měli hlavně jíst, nikoliv pít. Další druhy ovoce s nízkým obsahem kalorií můžete najít v článku Ovoce a hubnutí - které ovoce má nejméně kalorií? Zelenina zpravidla obsahuje drtivou většinu hmotnosti v podobě vody, a i díky tomu má velmi málo kalorií. Okurka má na 100 gramů 15 kcal, celer 16 kcal, ledový salát kolem 17 kcal a rajčata 18 kcal. Už chápete, proč je důležité mít ke každému jídlu porci zeleniny? Využít můžete i různé zdroje vlákniny, které mohou podpořit pocit sytosti po jídle. Neměli byste to ale s vlákninou přehánět. Její celkový denní příjem by měl být kolem 30-35 gramů. Sáhnout můžete třeba po psylliu nebo jablečné vláknině, které se hodí do smoothies nebo třeba jogurtů. Alespoň jako částečnou náhradu cukru se snažte použít například bezkalorické sladidlo Erythritol, které má téměř stejnou sladivost jako cukr a vyskytuje se přirozeně v některých druzích ovoce.

Aktivní životní styl

Stranu energetického příjmu jsme probrali celkem vyčerpávajícím způsobem. Pojďme se zaměřit i na stranu energetického výdeje, protože vždy je lepší více jíst a více se hýbat. Zmírníte tak metabolické adaptace, které chtě nechtě nastávají a mohou se promítnout pověstným „zpomalením metabolismu“ kvůli adaptivní termogenezi. Co nejvíce se během dne přirozeně hýbejte a hledejte možnosti, jak využívat nohy jako dopravní prostředek. Choďte po schodech místo výtahů a eskalátorů. Jezděte na kole. Pravidelně sportujte. Ať už je to běh, crossfit, posilovna nebo cokoliv vás baví. Přemýšlejte, jak trávit aktivní víkendy. Zkuste použít vhodné doplňky stravy, které by vám zvládání kalorického deficitu mohly ulehčit.