Hubnutí je komplexní proces, který je často opředen řadou mýtů a polopravd. Jedním z nejčastějších je přesvědčení, že pokud nejíte večer, automaticky zhubnete. Tento článek se zaměřuje na rozbor tohoto mýtu, objasňuje fakta a nabízí praktické rady, jak dosáhnout zdravého a udržitelného hubnutí.
Extrémy nevedou k cíli: Hubněte s rozumem
Častou chybou při snaze o redukci váhy je nastavení příliš přísných pravidel a omezení. Mnoho lidí se snaží od rána jíst pouze ovoce, zeleninu a bílé jogurty, což vede k pocitu hladu a nezvladatelným večerním chutím. Tento cyklus, kdy se během dne držíme striktní diety a večer se přejídáme, může mít negativní dopad na naše zdraví i psychiku.
Důsledky drastických diet a večerního přejídání
Neplánované "spráskání" čokolády a rychlá večeře v podobě párků s rohlíkem: Už během přípravy večeře načnete čokoládu, kterou nevědomky "spráskáte" celou, a jelikož jste měli vlčí hlad, potřebujete rychlou večeři, takže ohřáté párky s rohlíkem to jistí.
Vlčí hlad a chutě po obědě: Na oběd si nachystáte velkou porci salátu s tím, že svůj žaludek obalamutíte a z velké porce zeleniny se nasytíte a nebudete mít hlad? Po obědě možná usednete zpět k pracovnímu stolu, ale po půl hodině vás popadne vlčí hlad a chutě na vše dobré a nedobré.
Výčitky a kompenzace v podobě běhání a pití vody: Odpoledne pak přijdou výčitky a možná jdete tu čokoládu vyběhat a po běhání raději pijete jen vodu.
Čtěte také: Zdravé hubnutí s vegetariánskou stravou
Přemotivovanost a vyjedení ledničky: I přemotivovanost nás může přivést k vyjedení ledničky ihned po příchodu domů.
Pro naše tělo je příznivější pravidelný příjem kvalitní, plnohodnotné stavy a v případě, že to nějakým způsobem narušíme (extrémní diety, detoxy), dříve nebo později se nám to vymstí. Výsledkem mohou být nezvladatelné chutě a přejídání, které se často odehrávají ve večerních hodinách, kdy náš mozek nezaměstnává nic náročného.
Jak z toho ven?
Plánujte a chystejte si jídlo dopředu: Využijte volný čas na přípravu jídla dopředu. Nachystejte si několik porcí na pár dní. Na snídaně to můžou být ovesné vločky s proteinem a ořechy. Do krabiček si snadno připravíte jídlo, které máte rádi a zároveň máte pod kontrolou jeho kvalitu, množství a složení, což pomáhá snadněji a efektivněji hubnout.
Jezte plnohodnotná jídla v průběhu celého dne: K obědu si můžete dopřát třeba takové kuřecí nudličky (100 g za syrova) s bulgurem (60 g před uvařením) a zeleninou - takový pokrm vám dodá 360 kcal a 20 g bílkovin. Množství bílkovin je jeden z faktorů, který ovlivní to, jak dlouho se budete cítit najedení.
Dopřejte si oblíbená jídla s mírou: Jsem toho názoru, že si svá oblíbená, i když nezdravá jídla, můžeme dopřávat i v případě, že se snažíme zhubnout. K tomu nám pomůže pravidlo 80/20 a nebudete se cítit v ničem omezováni.
Čtěte také: Tipy pro večeři při hubnutí
Vykašlete se na extrémní diety a začněte hubnout s rozumem: Pro hubnutí je rozhodující kalorický deficit. Nemusíte měnit svůj životní styl ze dne na den. Ze začátku stačí menší změny jako např. navýšení přirozeného pohybu - více choďte a třeba vynechání slazených nápojů. Plánujte a chystejte si jídlo dopředu.
Nezapomínejte na dostatečný příjem všech základních živin: A to zejména bílkovin v průběhu celého dne.V případě, že dojdete domů hladoví, např. po sportovním výkonu (takový trénink nohou vás může pěkně vyhladovět), zkuste se neodbýt nějakými rychlými cukry ve formě sušenky, ale připravte si kvalitní jídlo.
Vytvořte si nové zvyky: Pokud máte i po plnohodnotné večeři chutě a vytvořili jste si zvyk dopřávat si sladkou tečku, která vám ale už nepasuje do denního příjmu kalorií, vytvořte si nový zvyk, jako je třeba popíjení teplého čaje. Po večeři si můžete jako "zobání" k telce místo brambůrků nakrájet zeleninu na malé kousky.
Dejte pozor na "emoční" hlad: Zamyslete se, zda máte opravdu ještě hlad, nebo je to spíš chuť na nášup něčeho dalšího.
Zapomeňte na slovo dieta: Najděte si způsob hubnutí, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný. Najděte si koníček (sport, čtení knih, fotografování, prostě cokoliv vás bude bavit).
Čtěte také: Hubnutí a večerní ovoce: Pravda odhalena
Sacharidy, tuky, lepek a večerní hodina: Boříme mýty o hubnutí
Představte si, že máte na výběr jednu ze dvou pilulek. Po první vám na účet přistane milion korun, po té druhé budete moct neomezeně jíst, aniž byste přibrali. Kterou byste sezobli? Jenže zázračný recept ani pilulka neexistují, a tak nezbývá, než se ponořit do světa shazování váhy.
1. Vynecháním lepku zhubnete
Nutno říct, že neexistují špatné a dobré potraviny. Vždy je to o jejich kvalitě, míře dávkování a reakci jedince. Vyřazením pečiva možná jen snížili množství kalorií nebo předtím jen kupovali nekvalitní pečivo ze supermarketu? Kalorická hodnota je poměrně velká, i když se to nezdá. Co se zaměřit spíše na složení než na úplné vynechání?
Dnes ho nahrazujeme prázdnými kusy pečiva jako tukový rohlík nebo smažená kobliha. Samozřejmě, pokud nemáte zdravotní potíže spojené s intolerancí lepku nebo alergií! Prvním důvodem je, že se připravujete o minerály, vitamíny, vlákninu i proteiny, které najdeme v pšenici, ječmenu a špaldě. V bezlepkových výrobcích je třeba nahradit chybějící chuť jinak, často tukem nebo prostě chemií (pokud nejde třeba o čistě kukuřičné produkty).
Řešení? Vybírejte kvalitní pečivo, které je komplexní (celozrnné, z různých druhů obilovin apod.). Omezte jeho celodenní konzumaci na méně častou. Sacharidy doplňte i z jiných zdrojů (brambory, rýže…).
2. Po 17. hodině nesmíte jíst a hlavně žádné sacharidy k večeři
Největším problémem je fakt, že se vůbec nepočítá s množstvím přijatých kalorií. Jasně, v rámci 8 hodin toho sníte méně než během celodenního futrování od rána do večera. Ale ani 6 hodinové okno vám ovšem nezabrání dát si k obědu guláš se šesti se zmrzlinou na závěr. Oblíbený mýtus o nutnosti poslední večeře striktně do 17. hodiny se zakládal i na tom, že to samé jídlo, přijaté večer, se více uloží.
Jaký je závěr? Hlídejte si hlavně celkové množství kalorií a dobu, kdy chodíte spát. Jezte naposledy cca 3 hodiny před spaním, ať jídlo v klidu zvládnete strávit. Nevynechávejte sacharidy, jen si jich dejte méně než ke snídani. Mlsejte raději dopoledne, ale nemlaťte hlavou do skříně jako Dobby, když si večer občas dopřejete. Psychická pohoda je důležitější než na sebe být tvrdý a trpět.
3. Malé porce vícekrát denně jsou klíčem. A bez snídaně ani ránu!
Každý je nastaven jinak. Někdo potřebuje jíst častěji, protože nedokáže sníst větší množství najednou, případně má prostě pořád hlad. Někomu naopak stačí oběd a večeře. Obojí je správně, protože důležitý je zase celkový příjem kalorií během dne. Ani samotným vynecháním snídaně nepřiberete. Důvodem, proč vám to může narušovat dietu, je pouze vlčí hlad.
Najděte si to svoje a vyzkoušejte, co sedí přímo vám na míru. Vám, vašemu tělu, stylu života i zdravotnímu stavu. Nenechte se zneklidnit tím, co říká okolí.
4. Nežer a cvič, to stačí!
Základem hubnutí je opravdu kalorický deficit. To znamená, že budete víc energie vydávat než přijímat. Upravíte porce, začnete cvičit, obojí bude mít efekt. Jen to tak nemusí být vždy. Deficit nesmí být příliš velký. V případě, že nebudete jíst vůbec nebo hodně málo, tělo přepne na nouzovým režim.
Konzultujte celou situaci, jídelníček i okolností s odborníkem. Nenechte se zviklat konstatováním, že hubnutí je přece jednoduché. Není. Je to poměrně obsáhlá věda, která se liší člověk od člověka.
Skryté teorie hubnutí: o čem se naopak nemluví
Fitness trenér Oisin Mulligan chtěl svým klientům i sledujícím dokázat, že hubnutí je opravdu o vyváženém kalorickém příjmu a výdeji. Každý den jedl McDonald, zatímco si jen počítal kalorie a lehce se hýbal. Za 12 dní shodil skoro 2 kila, čímž tak dokázal svoji teorii. Pro naše účely postačí potvrzení vyvracení mýtu - nezáleží, kdy jíte, ale kolik toho sníte. Berte to celé s nadsázkou, protože ač zhubnete za stálého jezení “junk foodu”, vaše zdraví jásat asi nebude, že?
O poznání zajímavější je teorie vlivu mikrobiomu na hubnutí. Střevní mikrobiom jsou všechny ty malé breberky, které žijí v našich střevech. Dobré i špatné, ale naše. Mimo jiné ovlivňují různé pochody a reakce v našem těle. Kromě imunity je to právěi hubnutí. Klíčové je střevo krmit a dobře se o něj starat.
Bizáry na poli diet
Jako perličku na závěr si dáme pár bizarních diet. Připomeňme si pár těch jednosložkových:citronová, rýžová, ananasová nebo jablečná, dokonce existuje i octová. Proč nefungují? Krátkodobé vytvoření velkého kalorického deficitu má za následky akorát tak hlad, výkyvy nálad a především nenávist k dané potravině. Jakmile dietu ukončíte, opět se dostanete zpátky tam, kde jste byli.
Jaký je závěr našeho dietného okénka? Nehladovte, nenechte si módními výstřelky diktovat kdy, ani co a jak máte jíst. Konzultujte svoji situaci s odborníkem. Společně nastavte vhodný plán na míru. Nepouštějte se do extrémních diet typu keto, carnivore, dělená strava, OMAD (one meal a day) a další. Nejlepším způsobem je vyvážená strava a pohyb, protože jedině tak to zvládnete dlouhodobě a udržitelně. Nedávejte si přehnané cíle, které zavání neúspěchem už při sepisování. Za každý malý pokrok se náležitě odměňte a buďte na sebe pyšní!
Deset tipů, jak se nepřejídat
Poslouchejte vlastní metabolismus: Každé tělo má svoje hodiny, svůj režim, a je třeba to znát a respektovat.
Respektujte svoje tělo: Samozřejmě taky znám ten opačný typ lidí, kteří kolem deváté už klimbají a po desáté usínají ve stoje.
Spíš než „kdy“ máme jíst bych se orientovala na fakt „co“ máme jíst: Důležité je držet se zdravé stravy přes celý den, a pokud si dáte lehkou večeři tak, abyste šli spát sytí ale ne přejedení, nemůžete nic zkazit.
Hlídejte si vlastní tělesné pochody a znát svůj metabolismus.
Snídaně je základ dne: Opět - poslouchejte vlastní metabolismus.
Nezáleží na tom, zda snídáme či nikoli: Jen tomu pak musíme uzpůsobit zbytek našeho denního energetického příjmu.
Uvědomte si, že vynechání snídaně může mít za následek snížení celodenního kalorického příjmu: Princip přerušovaného půstu, během nějž se snídaně buď přeskakuje, nebo konzumuje později během dne s sebou přináší celou řadu výhod.
Jezte tehdy, kdy máte hlad a je vám to příjemné, protože každý je jiný: A s tím jsou jiné i naše stravovací potřeby!
Stanovte si reálné cíle, a to obzvlášť, když jste noční sovy: Není třeba se trápit hlady, protože jednou jedna bába povídala.
Složení večerního jídla je velmi individuální a primárně závisí na životním stylu každého člověka: Jiné nároky bude mít na večeři sportovec, který intenzivně trénuje a buduje svalovou hmotu a jiné člověk se sedavým zaměstnáním, který se sportu věnuje rekreačně dvakrát do týdne.
Další mýty o hubnutí
Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou nezdravé: Zdravé tuky jsou naopak nezbytné pro optimální fungování naší hormonální soustavy, pro správnou regeneraci organismu, a také pro zkvalitnění našeho spánku.
Umělá sladidla jsou zdravější než cukr: Příjem nutričně prázdných sladidel například zvyšuje riziko výskytu cukrovky druhého typu tím, že negativně ovlivní náš střevní mikrobiom, což vede k častým výkyvům hladiny cukru v krvi.
Na poměru makroživin záleží více než na kvalitě stravy: Nejdůležitějším faktorem každé stravy je kvalita potravin, které jíte.
Vlákninové doplňky nahradí zeleninu ve vašem jídelníčku: Jídla s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, fazole nebo ovoce ať už sušené či čerstvé, obsahují i další živiny a rostlinné sloučeniny.
Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu jsou nezdravé: Do zdravé výživy obecně lze zahrnout potraviny bohaté nejen na živiny, ale i na cholesterol.
Sacharidy jsou nepřátelé štíhlosti: Ať už se jedná o nadváhu nebo obezitu, ani jedno nevzniká z důvodu konzumace jedné makroživiny nebo potraviny.
Nemoc je pro tělo velkou zátěží a vyžaduje energii, aby se mohlo tělo dobře uzdravovat: Nejde jen o úbytek hmotnosti. Nedostatek živin ovlivňuje krevní markery, zhoršuje distribuci kyslíku a léčiv v těle, oslabuje imunitní systém, zpomaluje hojení ran a vede ke ztrátě svalové hmoty.
Po 17. hodině už nesmíte jíst: Tento mýtu může více uškodit, než pomoci shodit nějaká přebytečná kila. O to více je to nesmysl, pokud chodíte spát až po 10. hodině večerní. Lepší je pak pravidlo, které praví, že jíst byste měli plnohodnotně naposledy zhruba 3 hodiny před spaním.
"Éčka" jsou škodlivá: Všechna aditiva procházejí testy a musí být schválena jako zdravotně nezávadná. Pro jejich množství jsou stanoveny limity. Je tedy téměř nemožné sníst jich tolik, aby mohla způsobovat nějaké problémy.
Konzumace sóji snižuje tvorbu testosteronu u mužů: Naopak se ukazuje, že pravidelná konzumace sóji snižuje riziko rakoviny prostaty u mužů a prsu u žen.
Mléko ovlivňuje tvorbu hlenu v našem těle: Můžete subjektivně pociťovat po požití mléčných výrobků, protože mléčná textura způsobuje pocit hustých slin, to je však stav, který velmi rychle odezní a nemusíte se tak ničeho obávat.
Light výrobky jsou vždy zdravější: Ačkoliv některé výrobky (např. ovocné jogurty) mohou mít snížené množství tuku, ale o to více jsou dochuceny cukrem, neznamená to automaticky, že všechny light výrobky jsou špatné.