Určitě jste už slyšeli o magické hranici 10 000 kroků denně jako o ukazateli zdravého životního stylu. Chůze je skvělá aktivita s mnoha benefity. Ale je skutečně nutné dosáhnout tohoto čísla každý den, abychom zhubli a cítili se lépe? Tento článek se podrobně zabývá otázkou, kolik kroků denně je optimální pro hubnutí, a jak chůzi co nejlépe využít pro dosažení vašich cílů.

Chůze jako přirozený a účinný způsob hubnutí

Představa hubnutí chůzí je lákavá, protože se jedná o způsob redukce váhy, který je relativně jednoduchý a dostupný téměř pro každého. Chodit může prakticky každý, kdo není výrazně fyzicky indisponován, a to i člověk netrénovaný či obézní, na rozdíl od náročnějších aktivit, jako je běh.

Proč je pohyb pro hubnutí důležitý?

Cvičení, včetně chůze, hraje klíčovou roli nejen při hubnutí, ale i při celkovém zlepšení fyzické kondice a pohody. Základem úbytku váhy je kalorický deficit, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než kolik jich přijmete. Pravidelný pohyb vám pomůže snadněji dosáhnout tohoto deficitu. Čím intenzivnější a delší je pohyb, tím více kalorií spálíte.

Některé druhy pohybu, jako například HIIT (vysoko intervalový trénink), mají dokonce i takzvaný afterburn efekt, což znamená, že tělo pokračuje ve spalování kalorií i po skončení cvičení. Důležité je také nezapomínat, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje rychlost metabolismu, takže spalujete více kalorií i v klidu.

Hranice 10 000 kroků: mýtus nebo realita?

O hranici 10 000 kroků denně jste pravděpodobně už slyšeli. Platí za celosvětovou metu zdraví a hubnutí, a mnoho lidí se jí snaží denně dosáhnout. Nicméně, málo se už ví, že tato hranice byla původně jen marketingovou strategií, vytvořenou pro prodej krokoměrů jedné japonské společnosti.

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

I když je 10 000 kroků hezké číslo, které v sobě skrývá určitou výzvu, je důležité si uvědomit, že není pro každého. Lidé v průměru ujdou 4 000 kroků denně, a často trpí nadváhou a různými zdravotními problémy. Zvýšení aktivity na 10 000 kroků denně může být pro ně velkým skokem, ale nemusí být vždy nutné.

Kolik kalorií spálíte chůzí?

Počítání kroků je skvělá motivace, a může vám poskytnout rámcový přehled o vaší aktivitě. Mnoho lidí uvádí, že díky dosažení 10 000 kroků denně zhubli. Je to logické, protože ujít takové množství kroků vyžaduje poměrně velkou aktivitu.

V závislosti na délce kroku odpovídá 3 000 kroků přibližně 30 minutám chůze. To znamená, že na dosažení 10 000 kroků potřebujete alespoň hodinu a půl chůze, což se rovná spoustě spálených kalorií. Nicméně, přesný počet spálených kalorií závisí na mnoha faktorech, jako je tempo chůze, terén a vaše tělesná hmotnost.

Obecně platí, že za 5 000 kroků můžete spálit zhruba od 250 do 500 kalorií.

Optimální počet kroků pro hubnutí

Zhubnout můžete i s 5 000 kroky denně, ale když si nastavíte jako denní metu 10 000 kroků, máte velkou šanci, že se vám to skutečně podaří. Brzy zjistíte, že dosáhnout tohoto čísla není - například pro jedince se sedavým zaměstnáním - vůbec snadné, a budete nuceni přidat do svého dne o hodně víc pohybu.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

Chůzi si můžete rozdělit na několik částí: ráno, po obědě a večer. Ranní procházka má hned několik výhod. Vystavení očí dennímu světlu brzy po probuzení pomáhá seřídit vaše vnitřní hodiny, zlepší vám to myšlení v práci, budete mít lepší náladu a lépe budete kontrolovat i svoji chuť k jídlu.

Procházka po obědě zase pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit hromadění břišního tuku. Večerní procházku můžete brát jako čističku hlavy před spaním a podporu trávení po večeři.

Alternativní způsoby, jak zhubnout chůzí

Pokud je pro vás 10 000 kroků denně nedosažitelných, nezoufejte. Chůzí se dá hubnout i jinými způsoby, a ne vždy je stěžejní počet kroků, ale spíš tempo. Můžete se zaměřit například na power walking, pravidlo 6-6-6 nebo chůzi do schodů. Také můžete přidat zátěž (zátěžová vesta nebo chůze do kopce), čímž spálíte více kalorií za kratší úsek.

Power walking

Power walking je svižná chůze, při které se zapojují i svaly horní poloviny těla. Jedná se o intenzivnější formu chůze, která efektivněji spaluje kalorie a zlepšuje kondici.

Pravidlo 6-6-6

Toto pravidlo spočívá v tom, že každých 6 minut chůze zařadíte 6 sekund intenzivního pohybu, například sprintu nebo výskoku. Tímto způsobem zvýšíte intenzitu chůze a spálíte více kalorií.

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět

Chůze do schodů

Chůze do schodů je skvělý způsob, jak posílit svaly nohou a hýždí a zároveň spálit velké množství kalorií.

Chůze s zátěží

Použití zátěžové vesty nebo chůze do kopce zvýší náročnost chůze a donutí vaše tělo spálit více kalorií.

Je 10 000 kroků opravdu nutných pro zdraví?

Počet kroků by měl záviset na vaší rutině, povinnostech a životním stylu. Mnozí odborníci se ptají, zda je tento počet vůbec nutný, a ukazuje se, že co se týká zdravotních benefitů chůze, na základě výzkumů můžeme konstatovat, že někde mezi 6 000 a 10 000 kroky v závislosti na věku leží „zlatý střed” dlouhověkosti.

Chůze vs. běh: co je lepší pro hubnutí?

Chůze i běh jsou pro tělo velmi přirozené pohyby. Důležité je, zda je člověk dělá vědomě, to znamená, že se na ně plně soustředí. Při běhání může být hubnutí rychlejší, pokud tedy neběháte s příliš vysokou tepovou frekvencí. Naproti tomu chůze je šetrnější vůči kloubům a dají se u ní velmi dobře využívat nordic walkingové hole, které její šetrnost ještě významně zvyšují.

Volba mezi chůzí a během je individuální. Každý by měl hledat způsob, který jeho tělu udělá nejlépe. Pokud si nejste jistí, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Bolesti zad a kloubů: pomůže chůze?

Za určitých okolností ano. Obzvláště teď, kdy máme pohybu minimum, mohou být bolesti zad způsobeny právě jeho nedostatkem. Ovšem, pokud se potýkáte s akutními, vystřelujícími, bodavými bolestmi, doporučuje se nejprve navštívit odborníka, který poradí, jaký zvolit v dané chvíli postup.

Doporučení pro začátečníky

Zátěž je dobré rozložit rovnoměrně do celého týdne. Každý den bychom měli ujít 6000-10 000 kroků. Pro získání kondice a hubnutí je lepší chodit 45 minut v kuse, než-li „nasbírat“ 10 000 kroků během dne. Pokud potřebujete shodit nadbytečná kila, bude potřeba alespoň 3krát týdně vyjít na 45min procházku a soustředit se při ní na techniku chůze.

Tréninkový plán a sledování pokroku

Pro začátek není tréninkový plán nezbytný. Nicméně pokud vám předem daný program pomůže a bude vás motivovat, určitě jej doporučujeme. Odborník se na vás podívá a zhodnotí, co specificky vaše tělo potřebuje.

Časté chyby při chůzi

Tou nejčastější chybou je nevhodná obuv. Doporučuje se vyvarovat zejména úzkých bot. Obecným pravidlem je, že bota by měla být dostatečně široká, ohebná do všech směrů a chodidlo by v ní mělo mít dostatek prostoru pro práci drobných svalů plosky.

Důležité je také držení těla při chůzi. Jednou za čas, dejme tomu každých 1000 kroků, se srovnejte. Vytáhněte se z pasu nahoru a jděte, jako byste nesli na hlavě knihu. Nevadí, že tak nevydržíte. Pro tělo je důležité, že mu poskytnete informaci, že může držte takhle hezky napřímeně. Dále je dobré dělat krátké kroky a používat prsty nohou pro tlumení dopadu.

Tepová frekvence a tempo

Je dobré hlídat si tep a střídat tempo. Postačí, když půjdete tak, abyste zvládli během chůze i mluvit. V tu chvíli víte, že vaše tělo pálí tuky, a nikoliv cukry či bílkoviny. Pro pokročilé (zhruba po dvou měsících pravidelného chození) je dobré zařadit například indiánský běh či měnit tempo dle chuti.

Rady pro úplné začátečníky

Dávejte si pozor na přetížení. Začátečník bývá občas velmi nadšený zvyšující se výkonností a klesající váhou.

Další benefity chůze

Kromě hubnutí má chůze mnoho dalších benefitů pro vaše zdraví a pohodu:

• Zlepšuje fyzičku: Pravidelná chůze posiluje svaly a zlepšuje celkovou kondici.
• Utužuje imunitu: Chůze podporuje imunitní systém a snižuje riziko onemocnění.
• Pálí kalorie: Chůze je efektivní způsob, jak spálit kalorie a udržet si zdravou váhu.
• Zlepšuje trávení: Chůze podporuje trávení a snižuje riziko zažívacích problémů.
• Pročišťuje hlavu: Procházka v přírodě vám pomůže pročistit hlavu, snížit stres a zlepšit náladu.
• Zlepšuje kardiovaskulární systém: Svižná chůze má příznivé účinky na klidový srdeční tep, krevní tlak a kapacitu plic.
• Podporuje duševní zdraví: Chůze pomáhá snižovat stres, úzkost a deprese.
• Dodává energii: Pravidelná chůze vám dodá energii a zlepší vaši celkovou vitalitu.

Tipy, jak si chůzi zamilovat a ujít více kroků

• Pořiďte si krokoměr nebo chytré hodinky: Sledování počtu kroků vás bude motivovat k větší aktivitě.
• Nastupte o zastávku dál a vystupte o zastávku dříve: Využijte cestu do práce nebo do školy k procházce.
• Choďte všude oklikou: Prodloužením trasy si přidáte kroky navíc.
• Ignorujte výtah: Choďte po schodech, posílíte svaly a spálíte více kalorií.
• Choďte v práci: Využijte přestávky k procházce, projděte se po kanceláři nebo jděte za kolegy pěšky.
• Zapojte se do krokové výzvy: Motivujte se s přáteli nebo kolegy a soutěžte o největší počet kroků.
• Plánujte procházky a výlety dopředu: Naplánujte si víkendový výlet do přírody a prozkoumejte nová místa.
• Zkuste kondiční chůzi: Zvyšte intenzitu chůze a zapojte i svaly horní poloviny těla.
• Pořiďte si hůlky na chůzi (nordic walking): Zapojíte více svalů a spálíte více kalorií.
• Poslouchejte hudbu, knihy či podcasty: Zábava vám pomůže překonat delší vzdálenosti.
• Vytvořte si z chůze zábavu: Střídejte trasy, objevujte nová místa a choďte s přáteli.