Rýže je oblíbená potravina, kterou si mnoho lidí dopřává. Pokud i vy milujete rýži, ale omezujete její konzumaci kvůli vyšší kalorické hodnotě, máme pro vás dobrou zprávu. Existují způsoby, jak si rýži vychutnat a zároveň podpořit hubnutí.

Jak snížit kalorickou hodnotu rýže až o 50 %?

Vědci z Americké chemické společnosti přišli s tipem, jak snížit kalorickou hodnotu rýže až o 50 %. Klíčem je změna struktury sacharidů v rýži během vaření.

Dva druhy sacharidů v rýži

Šálek klasické bílé rýže obsahuje zhruba 200 kalorií. Sacharidy v rýžových zrnkách se dělí na stravitelné a nestravitelné. Nestravitelné sacharidy, tzv. rezistentní škroby, mohou být klíčem k redukci váhy. Vědci zkoumali, zda lze změnit část stravitelných rýžových sacharidů během vaření na nestravitelné.

Vaření rýže s olejem a chlazením

Vědci v laboratorních podmínkách zkoumali, jak lidské tělo tráví 38 různých druhů vařené rýže. Prokázalo se, že nejméně kalorickým způsobem přípravy rýže je uvařit ji s trochou zdravého oleje (např. kokosového nebo olivového) a následně nechat zchladit v ledničce. Tento proces sníží kalorickou hodnotu bílé rýže o 10-15 % a u tmavých druhů, zejména červené rýže, až o 50-60 %.

Když jíme rýži teplou, glukózové jednotky v ní mají volnou strukturu a tělo je rychle přeměňuje na cukry. Naopak, když ji zchladíme, molekuly se uspořádají do těsných vazeb odolných proti trávení. Díky tomu nám dodají energii a pocit sytosti na delší dobu. Nestravitelný škrob se nepřeměňuje v těle na cukry a nevstřebává se rychle do krevního řečiště, což může být důležité pro hubnutí. Stejný princip můžete využít i u dalších škrobnatých potravin, jako jsou těstoviny, fazole nebo ovesné vločky. Dříve ověřili vědci tento účinek i u brambor.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o kaloriích v jasmínové rýži

Druhy rýže a jejich vlastnosti

Rozlišujeme zhruba sedm základních odrůd rýže:

• Bílá rýže: Standardní a běžně dostupná odrůda, prodávaná v různých délkách. Používá se nejvíce a je oblíbená i kvůli nízké ceně.
• Natural rýže: Obsahuje velké množství živin, jako je vitamin B, vlákninu a spoustu minerálů, nenasycené kyseliny a další zdraví prospěšné látky.
• Jasmínová rýže: Celosvětově oblíbený druh typický pro čínskou, thajskou a japonskou kuchyni. Poznáte ji podle intenzivní vůně a lepivé struktury.
• Basmati: Říká se jí “princezna” či “královna” mezi rýžemi a používá se zejména v indické, nepálské, pákistánské a indonéské kuchyni. Typické je pro ni delší zrno, hnědé zabarvení a ořechová vůně. Na rozdíl od jasmínové varianty nelepí, je sypká s nižším obsahem vody. Nemá slupku a je vhodná pro bezlepkovou dietu.
• Arborio a carnaroli: Italské typy rýže, které mají ve výsledné podobě úžasně krémovou konzistenci a tak trochu připomínají kaši. Mají menší kulatá zrna a vstřebávají hodně vody.
• Divoká (planá) rýže: Ve skutečnosti se jedná o druh trávy s dlouhými a tmavými zrny rostoucí v severní Americe. Obsahuje vitamin B, má mírně uzenou ořechovou chuť a poměrně dlouho se vaří. Proto se podobně jako luštěniny přes noc namáčí do vody.
• Bhútánská rudá rýže: Pochází z Bhútánu v Himalájích.

Rýže a hubnutí: Co je důležité?

O rýži se často tvrdí, že se po ní hubne rychle a bez námahy. Za jednu z hlavních složek ve zdravém jídelníčku ji považují například návštěvníci posiloven a fitness center. Ve skutečnosti za rychlou ztrátou několika kil stojí přísná dieta, kterou drží krátkou dobu a během níž se zaměří na konzumaci jedné potraviny. Pravým důvodem zhubnutí není úbytek tukových zásob, ale ztráta tekutin.

Rýže do zdravého jídelníčku patří společně s dalšími typy zdravých, nutričně bohatých jídel. Jedná se o malou obilku, jejíž velikost, tvar a barva se odvíjí od konkrétní odrůdy. Délka zrna se pohybuje mezi 5 až 12 mm a šířka mezi 2 a 3 mm. Může být krátkozrnná, dlouhozrnná a také kulatozrnná. Jednotlivé druhy rýže se po stránce výživových hodnot mírně liší.

Rýže rozhodně není spasitelná potravina a nahradit jí ostatní přílohy nemá žádný smysl. Zdravý jídelníček je především pestrý a střídá co nejvíce různých potravin a surovin. Častá konzumace rýže nevede k rychlému hubnutí. Významný vliv nemá ani zvolený druh. Nemusíte tedy konzumovat pouze variantu natural, protože nese nálepku “celozrnná”. Stejně tak se není třeba obávat vyššího glykemického indexu.

Tipy na zdravé a chutné recepty s rýží

Rýže je neskutečně hravá surovina, která se uplatní téměř v každé světové kuchyni. Zde je několik tipů na zdravé a chutné recepty s rýží:

Čtěte také: Jasmínová rýže: Je zdravá?

• Kuře Teriyaki s rýží: Šťavnaté kuře s lahodnou omáčkou Teriyaki podávané s rýží.
• Tandoori cizrna z jednoho hrnce: Lahodná a exotická cizrna s kořením Tandoori, ideální jako krabičkový oběd do práce.
• Lehký salát s rýží a zeleninou: Vhodný pro ty, kteří jsou v dietě a hledají jídla, která zasytí a nepřipíšou do denního příjmu příliš vysoké množství kalorií.
• Smažená rýže s kimchi: Bezmasý pokrm s výraznými chutěmi, doplněný vejcem a tofu pro dostatek bílkovin.
• Houbové rizoto s kuřecím masem: Krémové rizoto s houbami a kuřecím masem.
• Rýžový nákyp s proteinem a tvarohem: Ideální volba na snídani nebo oběd, pokud máte chuť na sladké a zároveň chcete doplnit i pořádnou porci bílkovin.
• Malinová mléčná rýže: Díky proteinu bohatá na bílkoviny, s krémovou konzistencí a spojením sladké vanilkové kaše s lehce nakyslými malinami.
• Kuřecí maso s hořčicí a medem, podávané s rýží a brokolicí: Klasická kombinace hořčice a medu, která se neomrzí.
• Nákyp s černými fazolemi: Zapékaný nákyp s černými fazolemi, které posilují ledviny, a červenou řepou, která je dobrá na krev.
• Pečený/grilovaný losos s vařenými bramborami a salátem z čerstvé zeleniny: Losos je výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA nezbytných pro správnou funkci mozku. Brambory dodají tělu potřebnou dávku vitamínu C a draslíku, čerstvá zelenina doplní důležité mikroživiny.
• Pečené batáty s dipem ze sýra a zeleninovým salátem.
• Celozrnná tortilla s vejcem, tuňákem (ve vl. šťávě), cherry rajčaty a ledovým salátem: Tato kombinace je takovou „rychlovkou“, ale dodá vše potřebné - kvalitní bílkoviny a tuky, komplexní sacharidy, mikroživiny a vlákninu ze zeleniny.
• Černé fazole v domácí rajčatové omáčce s celozrnnou rýží a avokádem: Pokud se přikláníte spíše k rostlinné stravě, kombinace rýže a fazolí vám vytvoří velmi kvalitní bílkovinu se zastoupením všech nezbytných aminokyselin pro potřeby organismu.

Jak uvařit dokonalou rýži

Co je však na vaření rýže to nejdůležitější?

• Nepřežeňte to s vodou.
• Použijte širší a nižší hrnec.
• Rýži několikrát propláchněte vodou.
• Vsypte do hrnce, osolte a naposledy promíchejte.
• Od začátku vařte na mírném plameni, dokud se nevyvaří voda.
• Nespěchejte.

Naším osvědčeným tipem je rýžovar. Postará se o dokonalou konzistenci, chuť i vůni. Obrovským plusem je, že vaření nemusíte vůbec hlídat. Podle návodu jen nasypete do nádoby rýži, zalijete ji odpovídajícím množstvím vody, zmáčknete příslušné tlačítko a přístroj už vše připraví za vás. Vy si mezitím v klidu na plotně nachystáte hlavní jídlo. Jakmile je příloha hotová, rýžovar vás upozorní prostřednictvím zvukového signálu.

5 důvodů, proč vyzkoušet rýžovar

1. Rychlá a snadná příprava
2. Rýže se nepřipálí
3. Připraví i další jídla
4. Jednoduše se čistí
5. Seženete jej už od 300 Kč

Řada moderních rýžovarů zvládne připravit i spoustu dalších pokrmů. Uvaří rizoto, pilaf, polévku, kaši, dokonce usmaží hranolky nebo upečou chléb. Takový pomocník vám sám připraví i celá oblíbená jídla: ratatouille, dušené hovězí s mrkví nebo třeba čočkovou polévku. Vnitřní nádobu snadno vyjmete a omyjete pod horkou vodou, nebo v myčce. Díky nepřilnavému povrchu se veškeré nečistoty při mytí odplaví téměř samy. Pozor si dávejte jen na to, abyste nádobu nepoškrábali.

Trh nabízí velké množství rýžovarů, které se liší vnitřním objemem, funkcemi a cenou. Pokud nemáte peníze nazbyt a obáváte se, že si rýžovar nemůžete dovolit, pak vás možná překvapíme. Rýžovary seženete už od 300 Kč. Ty nejdražší naopak až za 5 000 Kč. Nemusíte se bát, nízká cena neznamená horší kvalitu. U levnějších rýžovarů se musíte smířit pouze s menším objemem a nižším počtem nabízených funkcí.

Co dalšího je důležité pro hubnutí?

Strava je nedílnou součástí zdravého životního stylu a jakékoliv snahy o dosažení vysněné postavy či zlepšení se ve sportovním výkonu. Někteří zastánci zdravého životního stylu a fitness však mívají tendenci ke konzumaci pouhých několika potravin a jídel, které neustále “točí” dokola. Co když ale upadneme do nudného stereotypu, který vede k jednostrannému stravování a výběr potravin se zúži natolik, že se dají spočítat na prstech jedné ruky? Kuřecí maso s rýží na tisíc způsobů a jiné „osvědčené klasiky“ v podobě ranních ovesných kaší nebo tvarohu na svačinu jsou jen výsledkem naší pohodlnosti. Člověk se nemusí o nic starat, protože má jistotu, že mu jídlo kaloricky sedí do jídelníčku. To je ale špatně hned ze dvou důvodů. Prvním z nich je posedlost kaloriemi a obava z jakékoliv změny jídla. Pokud si člověk hlídá svůj energetický příjem kvůli hubnutí, je pochopitelné, že se musí nacházet v energetickém deficitu. To však není omluva pro náš druhý důvod - jednotvárnost stravy, a rozhodně ne pro to, jíst jen jeden typ jídla a omezovat svůj výběr v jídelníčku na 4-5 potravin.

Čtěte také: Výhody a nevýhody jasmínové rýže v dietě

4 zásady pro pestrý a vyvážený jídelníček

1. Kvalitní bílkoviny: Všechno není jen o mase. Nemůžeme sice popřít to, že maso je vysoce kvalitním zdrojem bílkovin a obsahuje výhodné zastoupení aminokyselin, nicméně dá se fungovat i bez něj a nemusí být zahrnuto v každém jídle. Kvalitní bílkoviny nalezneme i v sýrech, mléčných výrobcích a vejcích. Z rostlinné říše lze vyzdvihnout sóju, která má jako jedna z mála kompletní spektrum aminokyselin a je tak plnohodnotnou bílkovinou. Pozor však na to, v jaké formě a podobě sóju konzumujeme, neboť nám může jak prospívat, tak i uškodit.
2. Vhodné zdroje sacharidů: Sacharidy v hlavním jídle pro nás představují především přílohy, mohou jimi být ale i luštěniny (červená čočka, hrách, fazole). Často jsme kvůli pohodlnosti zvyklí na rýži, ale existují i hodnotnější a nutričně bohatší přílohy. Rýže není sice špatnou volbou, ale pokud si ji už vybereme, měli bychom v rámci „zdravého“ jídelníčku volit spíše druhy s nižším glykemickým indexem - např. celozrnná a divoká rýže či rýže basmati. Pokud volíme druhy s vysokým glykemickým indexem (např. jasmínová rýže), může se stát, že velmi rychle dostaneme hlad a chuť na sladké kvůli. Skvělými alternativami rýže jsou také quinoa, pohanka, amarant, brambory, batáty či celozrnné těstoviny. Tyto přílohy dodají více vlákniny, vitamínů, minerálních látek a stopových prvků. Velikost přílohy v jednom jídle je individuální a závisí na celkovém energetickém příjmu každého jedince, který si může dovolit.
3. Zdravé tuky: Někteří zastánci „zdravého životního stylu“ se tuků bojí a s jejich zařazování do stravy jsou více než opatrní. Přehnaná kontrola nad jídlem a vyřazování tuků ze stravy však není nic, co by se dalo označit za „zdravé“. Tuky patří mezi základní živiny a jejich příjem je velmi důležitý pro optimální fungování organismu. Všechno je samozřejmě o celkovém množství, a proto se přiměřeného množství tuků nemusí bát ani ti, kteří zrovna redukují svou tělesnou hmotnost v dietě. Zařaďte do jídla tuky cíleně, ale kontrolovaně podle vaší denní energetické potřeby (tuky by v jídelníčku měly tvořit 15-30 % z denního příjmu energie). Přidejte avokádo, do zálivky na zeleninový salát můžete zakápnout trochu olivového oleje nebo přidat semínka, udělejte si bramborové či batátové pyré s trochou olivového oleje či rozmačkaným avokádem.
4. Zelenina: Zelenina sice nedodává tělu živiny v podobě energie, zato je zdrojem cenných mikroživin a vlákniny. U zeleniny bychom se měli řídit barevným spektrem na talíři, neboť jedině tak jsme schopni zajistit různorodost výběru. Každý druh zeleniny má něco do sebe a je zdrojem jiných mikroživin, proto pokud bychom vybírali pouze omezené množství zeleniny a například „točili“ dokola jen dva druhy zeleniny, nedodali bychom tělu vše potřebné. To by se dříve či později mohlo projevit jako deficit i na našem zdraví. Jezte duhu zeleniny a nebojte se zeleninou zaplnit třetinu talíře.

Proč se vám nedaří zhubnout?

Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Ty nejzávažnější poruchy (např. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.

5 příznaků, že váš metabolismus nemusí být úplně v pořádku

• Několikrát za den máte chuť na sladké?
• Brzy po jídle máte opět hlad?
• Po jídle se často cítíte ještě více unaveni než před?
• Usazuje se vám tuk převážně v oblasti břicha?
• Nepřejídáte se, ale vaše váha přesto pomalu roste?