Chůze je nejpřirozenější pohyb, který zároveň přináší celou řadu zdravotních výhod. Nejenže lze chůzí zhubnout, ale také zlepšuje náladu a přispívá k celkové duševní pohodě. Důvodů, proč chůzi neopomíjet a zařazovat ji do každodenního života, zkrátka existuje opravdu hodně.
Chůze jako nejpřirozenější pohyb
Pro člověka jde o nejpřirozenější pohyb, ke kterému nepotřebuje žádné specifické vybavení, dovednosti ani trenéra. Chůzi lze provozovat prakticky kdekoliv a kdykoliv, zařadit ji tak do každodenního života může snadno každý, a to bez ohledu na věk nebo fyzickou kondici. Na rozdíl od intenzivnějších sportů je navíc šetrná ke kloubům. I z toho důvodu bývá jako nejlepší pohyb na hubnutí doporučována těm, kteří se snaží o redukci z vyšší hmotnosti nebo se sportem teprve začínají. Mezi další výhody chůze patří zapojení většiny svalových skupin v těle, obzvlášť pokud použijete hůlky. Při správném použití mohou dokonce výrazně zvýšit množství spálených kalorií a hubnutí chůzí tak zefektivnit. Ačkoliv je chůze šetrná ke kloubům, s přibývajícím věkem dochází k jejich opotřebovávání i při relativně nízké zátěži.
Spalování kalorií a redukce tuku
I když počet spálených kalorií při chůzi není tak vysoký jako u intenzivnějších sportů, přesto může být účinným způsobem, jak nastartovat metabolické procesy. Kolik konkrétně při aktivitě spálíte, se u každého jedince liší v závislosti na tělesné hmotnosti, věku, délce a intenzitě aktivity, terénu a řadě dalších faktorů. Rychlá chůze po dobu 30 minut denně může spálit přibližně 150 kalorií. Chůze je jako nízkointenzivní aktivita velmi účinná při snižování tělesného tuku, zejména v oblasti břicha, kde je jeho ukládání spojeno s vyšším rizikem chronických onemocnění. Pravidelná chůze pomáhá zlepšit metabolickou kondici těla a podporuje efektivnější využívání uložených tuků jako zdroje energie.
Jak efektivně zhubnout chůzí
Dodržujte pravidelnost: Zajít si jen jednou týdně do nedalekého parku snahu o hubnutí chůzí příliš nepodpoří. Choďte pravidelně, ideálně alespoň 3x týdně minimálně 30 minut. Zvolte kvalitní boty, abyste se z vycházky nebo túry nevraceli s puchýři nebo bolavými klouby. Chůze by měla být svižnější a v tzv. aerobním pásmu. Právě v něm dochází k účinnému spalování tuků. A co když někdy časové možnosti nebo podmínky nepřejí? Nezapomínejte, že každý pohyb se počítá, a snažte se z chůze udělat běžnou součást každého dne. Stačí i drobné změny - jít do práce pěšky, vystoupit z MHD o zastávku dříve nebo třeba místo výtahu použít schody.
Další zdravotní benefity chůze
Chůze není jen nejlepším pohybem na hubnutí, ale obecně přispívá ke zlepšení kondice a celkového zdraví. Podporuje imunitu, správnou funkci kardiovaskulárního systému, snižuje riziko srdečních onemocnění nebo rozvoje osteoporózy. Svižnější chůze může zpevnit svalstvo a šlachy a tím omezit výskyt zranění. Chůze má výrazně pozitivní vliv na duševní zdraví, především díky uvolňování endorfinů - přirozených látek, které zlepšují náladu. Už po několika minutách chůze můžete cítit, jak se tělo pozvolna uvolňuje a jste klidnější. Výzkumy ukazují, že pravidelná fyzická aktivita, jako je chůze, může pomoci zmírnit příznaky deprese a úzkosti tím, že podporuje lepší spánek a zlepšuje celkovou emocionální odolnost. Procházky mohou být také skvělou příležitostí ke společnému trávení času s přáteli nebo rodinou a posílení vzájemných vztahů, což výrazně přispívá k duševní pohodě. Navíc sdílená aktivita zvyšuje motivaci udržet pravidelnost a vytváří pozitivní návyky, které vám pomohou zůstat aktivní i ve chvílích, kdy se vám nebude úplně chtít. Máte doma čtyřnohého parťáka? Pokud se nedokážete soustředit nebo máte kreativní blok, vyrazte ven. Studie ukazují, že chůze může stimulovat kreativní myšlení a zlepšit schopnost koncentrace. I jen krátká procházka na čerstvém vzduchu okysličí mozek, podpoří prokrvení a může přinést nové nápady či pomoci s řešením problémů. Stačí více naslouchat signálům těla, které si dokáže říct, kdy je potřeba aspoň na chvíli vypnout a vyčistit si hlavu.
Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí
Kalorický deficit jako klíč k úspěchu
Cesta k nižší váze nemusí vést jen přes tvrdé tréninky a odříkání si. Je však důležité si uvědomit, že i když se chůze řadí k nejlepším pohybům na hubnutí, jen samotná k redukci nestačí. Klíčem k úspěchu je vždy kalorický deficit - tedy spálit více kalorií, než kolik jich přijmete.
Strava versus kardio
Při hubnutí lidé sázejí na různé způsoby. Někdo se pustí do přísné diety, druhý tráví hodiny běháním na páse a třetí začne cvičit. Řada lidí, kteří se zaměří pouze na jeden aspekt životního stylu, pak často prochází zklamáním z malých nebo žádných výsledků. Když už si naordinují přísnou dietu a zhubnou, často se pak potýkají s jojo efektem a opakují ty stejné chyby. Podmínkou hubnutí není co nejvíce naběhaných kilometrů, hodin strávených v posilovně ani vyřazení sladkostí z jídelníčku. Na spalování tuku nebude totiž fungovat ani jedno z toho, pokud se nedostanete do kalorického deficitu.
Kalorický deficit v praxi
Jedná se o stav, kdy máte větší výdej energie (bazální metabolismus, spotřebovaná energie na trávení, pohyb, sport) než příjem (jídlo, nápoje). Když například zjistíte, že váš udržovací příjem (nehubnete ani nepřibíráte) je průměrně 3 000 kcal a snížíte jej na 2 500 kcal, dostanete se do kalorického deficitu ve výši 500 kcal a začnete postupně hubnout. Za dlouhodobě udržitelný se pak považuje kalorický deficit zhruba ve výši 15-20 % vašeho současného příjmu, což v tomto případě hravě splníte. Zhruba 30% kalorický deficit je považován za takovou hraniční velikost. Není tak dobrý nápad snížit energetický příjem o půlku z 3 000 na 1 500 kcal s vidinou rychlých výsledků. A už vůbec není dobrým nápadem přemýšlet o různých drastických dietách s příjmem maximálně do 1 000 kcal. Tak velký kalorický deficit totiž znamená i řadu rizik. Mezi ně patří například únava, vyčerpání, ztráta svalové hmoty i nedostatek důležitých živin pro správnou funkci těla. Pokud budete dlouhodobě v hlubokém kalorickém deficitu, můžete se setkat i s dalšími problémy, které jsou součástí ženské atletické triády a až na pár výjimek se týkají i mužů.
Strava jako základ hubnutí
Strava hraje při hubnutí důležitou roli. Díky ní dokážete ovlivnit, kolik kalorií za den přijmete. Funguje to velmi jednoduše. Když svůj energetický příjem snížíte, dostanete se do kalorického deficitu i bez cvičení. Pokud se ale rozhodnete hubnutí řešit pouze jídelníčkem, připravte se na to, že budete muset jíst o dost méně, než kdybyste navíc přidali ještě nějakou sportovní aktivitu. Když budete jíst zhruba o 15-20 % méně kalorií a pohlídáte si dostatečný příjem důležitých živin, začnete hubnout. Je jednodušší si jít na hodinu zaběhat, nebo o polovinu snížit velikost příloh a zbytek doplnit zeleninou? Přibližně tolik energie ušetří nebo spálí 65kg žena, která je v kalorickém deficitu ve výši 500 kcal. Bílkoviny hrají při hubnutí zcela zásadní roli. Mezi jejich superschopnosti patří ochrana svalů před spálením na energii, zvýšení pocitu sytosti po jídle, a dokonce pomohou zkrotit i nezvladatelné chutě k jídlu. Proto je důležité během hubnutí hlídat příjem bílkovin a zaměřit se na to, abyste v každém jídle měli jejich zdroj. Najdete je v mase, rybách, luštěninách, mléčných produktech nebo rostlinných alternativách masa, jako je třeba tofu, seitan nebo tempeh. Můžete tak zabránit velkým ztrátám svalové hmoty. Hubnutí pouhou změnou stravy má také svá úskalí. Řada lidí totiž nedokáže upravený jídelníček dodržovat dlouhodobě. Je to zejména kvůli pocitům spojených s hladem.
Úskalí samotné diety
Pokud k jídelníčku nepřidáte pohyb a budete hubnout jen snížením kalorií, počítejte s tím, že na tak nízkém příjmu nejspíš nevydržíte moc dlouho. To ale celkem logicky nevydrží dlouho a za nějaký čas pak lehce podlehnou velkému hladu a sní vše, co jim přijde pod ruku. Místo postupného hubnutí se tak často dostanou do kolotoče hladovění a přejídání. Při hubnutí kromě tuku ztrácíme často také svaly. To ale nikdo přece nechce, protože čím víc svalů máme, tím máme také větší sílu, atraktivnější postavu a také rychlejší metabolismus. Proto byste měli věnovat správnému nastavení jídelníčku na hubnutí zvýšenou pozornost a maximální péči. Strava s dostatkem bílkovin sice může s udržením svalů pomoci, ale sama o sobě není tak účinná jako třeba v kombinaci se silovým tréninkem.
Čtěte také: Hubnutí s tvarohem
Co to znamená? Že velmi rychle zhubnete. Ale jen na krátkou dobu, protože kvůli přísné dietě ztratíte celkem dost tuku, ale i svalů. Po skončení diety, kdy dosáhnete svého vysněného čísla na váze, se vrátíte zpět k normálnímu režimu, který znamená i daleko větší energetický příjem. Postupně tak začnete na tělesné hmotnosti opět nabírat. Špatnou zprávou je, že většinou na konci dne takto skončíte s větším množstvím tuku a menším množstvím svalů než před dietou. Při hubnutí tak raději dejte přednost dobře nastavenému jídelníčku v kombinaci s vhodným cvičením. Na základě navrženého kalorického příjmu a makroživin si naplánujte jídelníček na několik dní dopředu.
Kardio jako efektivní spalovač kalorií
Když se vás někdo zeptá, jestli je na hubnutí lepší kardio, nebo činky, co odpovíte? Vsadím se, že nejčastější reakcí bude běhání, jízda na kole nebo rotopedu, rychlá chůze nebo jakákoliv jiná forma aerobních aktivit. Určitě není náhoda, že si je většina lidí spojuje s úspěšným snižováním hmotnosti. Během kardia totiž v porovnání s ostatními sporty typicky spálíme větší množství kalorií za stejnou jednotku času. Při kardiu se pořádně rozpumpuje srdce, které pracujícím svalům dodává potřebné živiny a kyslík. Ty jsou totiž v pořádném zápřahu a potřebují neustálý přísun energie. Dochází tak ke značnému spalování kalorií, což vám pomůže s vytvořením kalorického deficitu. Díky tomu nebudete muset při hubnutí jíst o tolik méně. Po cvičení vaše tělo ještě nějakou dobu spaluje více kalorií tak nějak zadarmo, aniž byste museli dělat cokoliv navíc. Platí to i pro běhání, rychlou chůzi, jízdu na kole, plavání a další druhy vytrvalostních aktivit. Na všechny tyto děje pak organismus spotřebuje extra kalorie navíc. O jejich množství rozhoduje tělesná hmotnost, náročnost, délka a typ tréninku, ale také trénovanost sportovce. V případě trénovanějších sportovců jsou tyto děje v těle typicky efektivnější, spotřebují tak méně kalorií než začátečníci. Sportovní aktivity vám mohou dokonce pomoci snížit chuť k jídlu, což při hubnutí jistě oceníte. V průběhu aerobního cvičení a několik hodin po jeho skončení totiž dochází k potlačení vylučování hormonu ghrelinu. Ten se také nazývá jako hormon hladu a jeho snížení vám může pomoci odolat vyjídání ledničky hned po doběhnutí. Tento efekt ale nemusí být pravidlem a záleží i na tom, jak jste třeba jedli v rámci celého dne a hlavně před tréninkem. Nezapomeňte také na to, že jídlo za odměnu po náročném tréninku se do kalorického příjmu také počítá.
Nevýhody kardia
Běh nebo jízda na kole nemá tak pozitivní vliv na růst svalové hmoty jako třeba zvedání činek. Ale proč? Odpověď můžeme najít hlavně ve vysoké energetické náročnosti aerobního tréninku, což se může projevit i spalováním svalové hmoty na energii. Tento efekt roste zejména s délkou zatížení. Při hodinovém běhu se tolik o svaly bát nemusíme jako v případě několikahodinové aktivity. Při běhu či plavání navíc velké svaly nejsou moc potřebné, organismus tak nemá důvod je za každou cenu chránit a držet se jich. Tělo je vlastně takový ekonom, v podstatě si vyhodnotí, co je pro něj výhodné, a podle toho se zařídí. Než by vyživoval energeticky náročné svaly během vytrvalostních aktivit, ke kterým velké svaly nepotřebuje, raději se jich zbaví stejně jako drahých a nevýkonných cenných papírů obchodník na burze. Pokud chcete zhubnout a zároveň získat i přitažlivé křivky, asi vás zklamu, kardio vám v tomto ohledu moc nepomůže. Je sice skvělé na spalování tělesného tuku, takže v delším časovém horizontu pomůže odhalit svaly, které se pod tukem nacházejí. S tím ale jeho možnosti v rámci tvarování postavy bohužel končí.
Silový trénink jako pomocník při hubnutí
Zvedání těžkých činek v posilovně nebo cvičení s vlastní vahou si nejspíš většina z vás spojuje hlavně s tvarováním postavy a růstem svalové hmoty. Silový trénink má ale také své důležité místo i při hubnutí. Během ní se sice tuk nemění na svaly, jak si někteří myslí, ale zvyšuje se množství aktivní tělesné hmoty (svalů) zatímco tělesný tuk mizí. Možná už jste taky zažili, že vám tělesná hmotnost neklesla ani o gram, ale najednou jste se vešli do kalhot, které byly ještě do nedávna malé. Z toho důvodu je při hubnutí dobrý nápad kromě tělesné hmotnosti sledovat také tělesné obvody (pas, boky, stehna) a dělat progresové fotky, na kterých možná uvidíte mnohem větší změny než na váze. Řada lidí má pocit, že je správné nejdřív zhubnout tuk a pak posilovat, nabrat svaly, a zapracovat tak na atraktivní postavě. To ale určitě není nutné. I vy můžete zároveň hubnout a pracovat na atraktivních křivkách díky silovému tréninku. Ten vám totiž pomůže vybudovat svalovou hmotu, bez které to vypracované břicho nebo pevný a kulatý zadek jednoduše nezískáte. Během silového tréninku pravděpodobně nespálíte tolik kalorií jako kardiem, ale i tak vám pomůže zvýšit energetický výdej, a vytvořit tak kalorický deficit. Po jeho skončení se navíc můžete těšit na větší pálení kalorií zadarmo díky potréninkovému EPOC. Nebudete se tak muset spoléhat čistě na snížený příjem stravy. Nezáleží na tom, zda cvičíte s činkami, kettlebelly nebo vlastní vahou, všechny tyto aktivity mají společný cíl - zatížit svaly. Při tom dochází k jejich unavení a poškození, které se projevuje drobnými trhlinkami na svalových vláknech. Svalová hmota ale zátěž přijme jako výzvu a udělá vše pro to, aby byla příště silnější. V těle se tak rozběhne řada dějů, které mají za cíl opravit poškozenou svalovou tkáň a podpořit její růst neboli hypertrofii. Díky tomu nemusíte ani při hubnutí přicházet o svaly a pomocí silového tréninku budete tvarovat svou postavu. Důležité je zde opět zmínit dostatečný příjem bílkovin, bez kterého by to nešlo. Svaly na svůj provoz spotřebují zhruba 5x více energie než tuk, což z nich dělá skvělého parťáka při hubnutí. Silovým tréninkem tak celkem jednoduše můžete zrychlit metabolismus. Při hubnutí se přece každá spálená kalorie navíc počítá, tak proč nevyužít účinku posilování? Stejně jako v případě kardia i po skončení silového tréninku se můžete těšit na extra nálož spálených kalorií (EPOC). Silový trénink je ale v tomto ohledu podle studií ještě účinnější než ten aerobní. Představuje totiž větší zátěž pro svalovou hmotu, která pak potřebuje více času a energie na regeneraci. To se může projevit zrychlením metabolismu až na 72 hodin, ale nejčastěji jde o 24-48 hodin po tréninku. Také silový trénink vám pomůže lépe zvládat chuť k jídlu. Má totiž stejně jako vytrvalostní sporty vliv na hladiny hormonů, které ovlivňují příjem stravy. Díky tomu jen tak nepodlehnete sladkostem a jiným kalorickým dobrotám, které vás čekají doma po návratu z posilovny. Určitou roli může hrát i fakt, že jste na tréninku pořádně makali a nechcete si výsledky pokazit přejídáním.
Nevýhody silového tréninku
Množství spálených kalorií se sice odvíjí od konkrétního tréninku (intenzita, typ zátěže), ale za hodinu intenzivního kardia můžete vydat i 2krát více energie než při posilování. Pokud budete cvičit jen silově, nespálíte na tréninku tolik kalorií. Z dlouhodobého hlediska není ani tak potřebné spalovat kalorie jak zběsilí. Pokud s cvičením začínáte a hledáte způsob, jak zhubnout, možná pro vás bude snazší jezdit na kole nebo běhat. Takový typ pohybu je pro tělo i přirozenější než třeba takové mrtvé tahy. V případě posilování je třeba znát základní cviky a nad tréninkem celkově více přemýšlet. Tento problém ale může lehce vyřešit trenér, skupinová lekce, zkušenější kamarád nebo youtube kanál, který je plný tréninkových videí.
Čtěte také: Jaký protein je nejlepší?
Kombinace stravy a cvičení jako ideální řešení
Už víme, že každý z uvedených způsobů hubnutí má svá pro a proti. Možná už vás při čtení jednotlivých bodů také napadlo vše spojit do jednoho a vytěžit z toho maximum. Přemýšlíte správně. Dobře nastavený jídelníček vám pomůže dosáhnout kalorického deficitu a dodá potřebné živiny. Když budete cvičit alespoň dvakrát, ideálně třikrát týdně (s vlastní vahou či zátěží), ochráníte svaly před spálením na energii a v určitých případech můžete docílit i jejich růstu. Silový trénink vám také pomůže zpevnit tělo a získat atraktivní postavu. Cvičení může pomoci lépe ovládat chuť k jídlu, což usnadní dodržování jídelníčku. V tabulce se můžete podívat na výsledky studií, které porovnávaly účinek cvičení a úpravy stravy při hubnutí. V takovém případě totiž došlo ke snížení množství tělesného tuku a růstu svalové hmoty. I přesto, že celková tělesná hmotnost zůstala v některých případech stejná, došlo k úpravě poměru tuk - sval. To se pak ukazuje na ubývajících centimetrech a pevnější postavě. Spalování a hubnutí tuku za současného udržení či růstu svalů je rovněž mezi odborníky považováno za ideální způsob hubnutí. Zdravého a udržitelného hubnutí dosáhnete ideálně kombinací změn v jídelníčku i tréninku. Pokud si vše nastavíte správně, budete postupně hubnout tuk a udržovat nebo lehce přibírat svalovou hmotu. Díky cvičení také podpoříte metabolismus a budete lépe zvládat chuť na kaloriemi nabitá sladká nebo slaná jídla, která se snažíte v jídelníčku omezovat.
Další tipy a aktivity pro efektivní hubnutí
- Vyvážený zdravý jídelníček: Omezte kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů a nahraďte je lehkou stravou bohatou na zdravé cukry.
- Běh: Stačí odhodlání, výdrž a dobré běžecké boty. Skvělou alternativou pro začátek může být tzv. indiánský běh.
- Chůze: Pomáhá rychleji spalovat tuky a hubnout. Pro efektivní hubnutí je vhodná chůze v rychlejším tempu - alespoň 6 km/h. Případně si spočítejte počet kroků za den - doporučuje se jich udělat minimálně 10 tisíc denně.
- Cyklistika: Poměrně nenáročný sport, který však dokáže zázraky - s tělem i myslí.
- Plavání: Velmi efektivní pohyb, kterým lze poměrně rychle zhubnout, a navíc tvaruje postavu.
- Běžky: Vynikající aerobní cvičení, díky kterému dokážete rychle a efektivně spustit proces spalování tuků.
- Skákání přes švihadlo: Ideální pohyb, kdekoli jste. Stačí si zajistit švihadlo správné délky a s dobrým úchopem a pustit se do skákání. Existuje celá řada poskoků, při kterých se pobavíte. Můžete skákat do tempa na hudbu nebo překonávat vlastní rekordy v počtu přeskoků.
- Domácí cvičení: Pokud se stydíte cvičit mezi lidmi, řešením je domácí cvičení. Nepotřebujete k tomu skoro nic, stačit vám bude pohodlné oblečení a podložka na cvičení.
- HIIT trénink: Spočívá v aktivitě s vysokou intenzitou a nízkými intervaly. Typickým příkladem jsou krátké sprinty. Mezi hlavní benefity HIIT tréninku lze zařadit zvýšení síly a výbušnosti, ale také efektivní spalování kalorií.
- Kardiovaskulární trénink: Může představovat libovolnou aktivitu, která je většinou vykonávána s poměrně nízkou intenzitou, avšak relativně dlouhou dobu. Kardiovaskulární trénink je nesmírně důležitý pro zdraví a pomáhá také při spalování kalorií.