Kofein je široce užívaná látka, která má stimulační účinky na organismus. Tento článek se zaměřuje na kofeinové tablety, jejich dávkování, účinky a roli při hubnutí, a také na srovnání s kávou a potenciální vedlejší účinky.
Co je kofein?
Kofein je přirozeně se vyskytující chemická sloučenina, alkaloid, který se nachází v různých rostlinách, jako jsou kávová zrna, kakaové plody nebo listy čajových keřů. Je charakteristický pro kávu, ale obsahuje ho také čaj a kakao a přidává se také do energetických nápojů a dalších sladkých perlivých nápojů. U lidí má psychoaktivní látka stimulační účinek na centrální nervový systém.
Mechanismus účinku kofeinu
Hlavním mechanismem účinku kofeinu je blokování adenosinových receptorů v mozku, které hrají roli v regulaci spánku a bdění. Hladina adenosinu se zvyšuje úměrně době, kdy jsou buňky aktivní, ale pod vlivem kofeinu nemůže dosáhnout svého cíle. Tento jev zastavuje kaskádu signálů v nervovém systému, které nabádají tělo k odpočinku a relaxaci. Kofein také nepřímo ovlivňuje neurotransmitery související s motivací a vzrušivostí. Jeho přísun do organismu je spojen se zvýšením dopaminu a noradrenalinu, které jsou nezbytné pro získání a stabilizaci touhy trénovat nebo studovat či vykonávat duševní práci. Kofein může svými účinky na neurotransmitery také modulovat dýchací činnost. Bylo totiž zjištěno, že usnadňuje relaxaci hladkého svalstva a bronchodilataci, čímž usnadňuje dýchání a zlepšuje okysličení tkání. Protože kofein zůstává v těle i po odeznění jeho znatelného účinku, nedoporučuje se jeho pravidelné užívání v odpoledních hodinách, protože může ztížit usínání a odpočinek.
Kofeinové tablety
Kofeinové tablety představují čím dál populárnější zdroj rychlé energie a soustředění, které mnozí ocenili v práci či během studia, ale svou cílovku si našly i mezi sportovci. Například ve Spojených státech představuje kofein nejoblíbenější návykovou látku, kterou v jakékoliv nabídce alespoň jednou denně konzumuje min. 85 procent Američanů. Množství kofeinu obsaženého v tabletách závisí na konkrétním výrobci - většinou 100 až 200 miligramů (maximální povolený obsah v České republice), což je více než v několika šálcích kávy, a méně než ve většině energetických nápojů.
Dávkování kofeinových tablet
Přijatelné množství přijímaného kofeinu se může lišit v závislosti na individuální toleranci. Sportovci s vysokou mírou tolerance a intenzivním tréninkem někdy sahají po takových dávkách v jedné porci. U této skupiny je doporučené dávkování 3 - 6 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) považuje za bezpečný denní příjem kofeinu až do 400 miligramů. Pro srovnání, v Codex Alimentarius České republiky je maximální povolený obsah kofeinu v jednotlivých produktech určen takto:
Čtěte také: Goji tablety zkušenosti
- nealkoholické nápoje: do 150 miligramů
- lihoviny: do 300 miligramů
- energetické nápoje: do 350 miligramů
Dle doporučení EFSA by celkový denní příjem kofeinu neměl dlouhodobě překračovat 5-7 mg kofeinu na kilogram hmotnosti.
Využití kofeinu pro hubnutí
Kofein je nejlepší dostupný alkaloid pro pálení tuků. Má termogenní účinky (dokáže zvýšit podkožní teplotu), čímž zrychluje metabolismus. Je výborným stimulantem, který vás nabudí jak fyzicky, tak i psychicky. Kofein je opravdu jednou z mála látek, od kterých můžete čekat reálnou pomoc při snaze o redukci hmotnosti. Nejjednodušší volbou k podávání kofeinu je kofein ve formě doplňku stravy nebo kvalitní komplexní spalovače tuku, ve kterých je kofein obsažen. Efektivní denní dávku pro podporu spalování tuku (3-6 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti) získáte většinou z jedné až dvou dávek konkrétního produktu. Celkově výživově hodnotnější volbou je podávání kofeinu z kávy, čaje, yerba maté, guarany a dalších rostlin, které kofein přirozeně obsahují. Tím samozřejmě dostanete do organismu daleko větší množství přírodních látek s potenciálními zdravotními benefity.
Účinky kofeinu
Kofein je stimulant, který má několik potenciálních benefitů, což může být důvodem, proč někteří lidé zvažují jeho suplementaci nebo zvýšení jeho příjmu.
Lepší soustředění a paměť: jedna z publikovaných studií realizovaná na 160 studujících dobrovolnících zkoumala účinky 200 miligramů kofeinu obsaženého v tabletách. Dobrovolníci byli rozděleni do dvou skupin - jedna užívala tablety, druhá placebo. Dobrovolníci užívající tablety vykazovali v paměťových testech výrazně lepší výsledky.
Vyšší sportovní výkonnost: review analyzující výsledky 21 meta studií naznačuje, že užívání kofeinu vede ke zvýšení svalové síly a vytrvalosti, lepší koordinaci a koncentraci a tlumení bolesti a únavy. V důsledku zaznamenaného zneužívání vysokých dávek kofeinu zařadily Mezinárodní olympijský výbor a Světová antidopingová agentura kofein na seznam zakázaných látek při koncentraci v moči vyšší než 12 mikrogramů na mililitr, což představuje konzumaci 500 miligramů kofeinu (6-8 šálků kvalitní kávy) 2 až 3 hodiny před soutěží.
Čtěte také: Komplexní průvodce chromem a hubnutím
Zmírnění bolesti hlavy a migrény: O tomto efektu ví i výrobci léků, kteří ho do nich s oblibou přidávají, zejména do těch, které jsou určeny ke zmírnění příznaků chřipky či nachlazení. Nicméně, nejnovější poznatky také poukazují na skutečnost, že osoby, které mívají bolesti hlavy a migrénu moc často, by kofein měly užívat maximálně dvakrát týdně, protože častější konzumace může paradoxně jejich frekvenci ještě znásobit.
Antioxidační účinky: Káva je zdrojem antioxidantů, které se podílejí na neutralizaci volných radikálů. Antioxidanty tvoří vazbu s volnými radikály, a tím je zneškodňují ještě předtím, než začnou v těle škodit. Zabraňují tak předčasnému stárnutí, chrání srdečně-cévní systém, dokonce mohou snížit riziko vzniku rakoviny.
Snížení rizika cukrovky 2. typu: Káva je celosvětově oblíbený nápoj, který lze připravit na bezpočet způsobů. Káva je samozřejmě významným zdrojem kofeinu. Kofein je silný stimulant centrální nervové soustavy, který podporuje mozkové funkce.
Srovnání kofeinových tablet s kávou
Tento článek pojednává především o kofeinových tabletách. Proto se z pochopitelných důvodů nemůžeme vyhnout jejich srovnání s kávou a výhodám upřednostnění konzumace tablet před kávou:
- Chuť: ne každý má rád chuť kávy. V případě tablet tento faktor není přítomen.
- Uživatelský komfort: kofein je mimo jiné známý i pro své močopudné účinky. Ale přece jen, v případě kávy je tento efekt umocnění skutečností, že jde o tekutinu. Proto osoby, u kterých je kladen větší důraz na dlouhodobé stoprocentní soustředění, a zároveň nemají přístup k toaletě (řidiči, bezpečnostní personál, apod.), ocení tablety pro jednoduchost užívání, stejně tak i rychlejší nástup účinku kofeinu.
- Kyselost: káva je přirozeně kyselá, a proto může její konzumace u citlivých osob vyvolat bušení srdce či reflux. Kofeinové tablety jsou proto v případě vyvarování se refluxu jednoznačně lepší alternativou, ale bušení srdce nelze vyloučit ani v tomto případě.
- Přesné dávkování: Kofeinové tablety umožňují přesné dávkování kofeinu, což je obtížnější u kávy, kde se obsah kofeinu může lišit.
Možné nežádoucí účinky kofeinu
Je však důležité poznamenat, že reakce na kofein se mohou lišit mezi jednotlivci. Někteří lidé mohou mít nízkou toleranci kofeinu nebo mohou zažívat nežádoucí účinky, jako je úzkost, nervozita nebo nespavost. Mezi nežádoucí vedlejší účinky kofeinu patří: úzkost a nervozita, průjem, bolest hlavy, bušení srdce, zvýšený krevní tlak, žízeň, nevolnost, třes či problémy se spánkem.
Čtěte také: Psyllium pro zdraví
Lékaři doporučují výrazněji omezit, resp. upravit užívání kofeinu, pokud:
- na vás kofein působí výrazněji než na běžnou populaci
- jste těhotná, kojíte, nebo se snažíte otěhotnět
- jste kardiologický pacient
- trpíte gastroezofageálním refluxem
- jste dítě nebo dospívající osoba
- míváte časté migrény
Rizika spojená s čistým kofeinem
Tady je také potřeba upozornit, že kofeinové tablety a čistý kofeinový prášek nejsou složením identické. Prášek je potenciálně nebezpečnou substancí, která je toxická již při množství odpovídajícím přibližně polovině čajové lžičky. To představuje až 1200 miligramů kofeinu.
Závislost na kofeinu
Závislost na kofeinu se dá odhalit poměrně snadno. Lidské tělo si postupem času vytváří toleranci na kofein. Stimulační účinky kofeinu se tak při dlouhodobé konzumaci kávy stanou méně znatelnými, protože si naše tělo na jeho účinky časem zvykne a na jeho přísun reaguje čím dál méně. Kofein v běžně užívané dávce tak už nesnižuje pocit únavy, nezvyšuje výkonnost, nepodporuje náladu ani nepomáhá se soustředěností. Slouží pouze k tomu, aby nás udržel v „normálním“ stavu. Pokud chceme tedy z benefitů kofeinu prospívat co nejdéle, měli bychom jeho užívání cyklovat. Odborníci proto doporučují dát si od kofeinu 1-2 týdny pauzu a pauzu opakovat podle potřeby. V prvních dnech se mohou objevit abstinenční příznaky, jako je podrážděnost a bolest hlavy.