Ketonová dieta, známá také jako ketogenní dieta, je stravovací plán s vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů. Tato dieta nutí tělo do stavu ketózy, kdy se jako hlavní zdroj energie využívají tuky namísto sacharidů. V tomto článku se dozvíte, jaké potraviny jsou při keto dietě povolené, kterým se vyhnout, a jak si sestavit jídelníček.

Princip ketózy a keto diety

Ketogenní dieta je založena na principu snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků. Při velmi nízkém příjmu sacharidů (méně než 20-50 g denně) se tělo dostává do stavu ketózy. Během tohoto stavu tělo začne využívat tuky jako primární zdroj energie, a to odbouráváním tuků, při kterém vznikají ketolátky.

Tato změna metabolické dráhy se projevuje i při dlouhodobém hladovění, avšak keto dieta se snaží udržet tělo funkční a zdravé díky doplňování energie a živin prostřednictvím zdravých potravin s obsahem tuků a bílkovin.

Potraviny vhodné pro keto dietu

Pravá ketogenní dieta se skládá z opravdových potravin, nikoli z instantních pokrmů. Základem jsou neškrobnatá zelenina, maso, ryby, vejce a zdravé tuky a oleje. Dieta je doplněna o vybrané mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku.

Zdroje bílkovin

Bílkoviny tvoří společně s tuky základní kámen keto stravování. Hlavním zdrojem bílkovin jsou živočišné potraviny. Dbejte na kvalitu a původ těchto potravin.

Čtěte také: Zdraví a trávicí trakt: Bezezbytková dieta

• Maso: drůbeží (kuřecí, krůtí, kachní, husí), hovězí, telecí, skopové, králičí, vepřové, kozí, zvěřina.
• Vnitřnosti: játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek.
• Uzeniny: slanina, špek, šunka, kvalitní domácí uzeniny.
• Ryby: candát, ďas mořský, ančovičky, sardinky, pražma, halibut, losos, makrela, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, treska, tuňák, úhoř, žralok.
• Mořské plody: humr, krab, krevety, chobotnice, olihně, kalamáry, langusty, mušle, slávky, ústřice.
• Vejce: husí, kachní, slepičí, křepelčí (konzumujte především vaječné bílky, výrobky z vaječných bílků, např. Šmakoun).
• Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku: smetanové jogurty, smetanový (plnotučný) tvaroh, zakysaná smetana, creme fraiche, sladká smetana, tučné řecké jogurty.
• Sýry tvrdé a zrající: brie, camembert, eidam, gouda, ementál, hermelín, niva, halloumi, tvarůžky, parmezán atd.
• Mléčné výrobky s nižším obsahem tuku: fermentované neslazené mléčné nápoje (kefír, acidofilní mléko), cottage, lučina, mozzarella, fetta, bryndza.

Zelenina

Zelenina je podstatnou částí keto stravování a často nahrazuje běžné přílohy. Povoleny jsou jen některé druhy.

• Listová zelenina: všechny saláty (ledový, hlávkový, římský), zelí, čekanka listová, chřest, kopřiva, mangold, pak choi, polníček, rukola, špenát.
• Kořenová zelenina: pastinák, petržel, ředkve, ředkvičky, tuřín, zázvor, řapíkatý celer.
• Neškrobnaté druhy: cibule, česnek, papriky, rajčata, lilky, cuketa, okurky, brokolice, zelí, květák, kedlubna.
• Omezeně a výjimečně škrobnaté druhy: dýně, mrkev, celer, červená řepa.
• Mungo výhonky a zelené fazolky.

Tuky

Tuky nejsou při keto stravování nijak výrazně omezovány, naopak, jsou nejvíce zastoupenou živinou.

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosový krém (smetana)
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, lůj
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová

Ovoce

Při ketogenní dietě je příjem ovoce výrazně omezován. Konzumujte pouze bobulové ovoce.

• Bobule a lesní plody: borůvky, brusinky, jahody, maliny, ostružiny, rybíz, jeřabiny
• Výjimečně lze zařadit méně sladké peckoviny, malvice a citrusy

Bylinky, koření a ochucovadla

• Všechny čerstvé i sušené bylinky a koření
• Kořenící směsi bez vysokého obsahu soli a bez cukrů
• Lahůdkové droždí, ocet
• Kakao, karob
• Domácí majonéza nebo kečup bez cukru, miso pasta a kvalitní sojová omáčka

Nápoje

Pitný režim by měl být tvořen především vodou a neslazenými nápoji.

• Voda, nebo výluhy z ovoce/bylin
• Čaj
• Káva
• Masové a zeleninové vývary

Speciální náhrady příloh

• Náhrady pečiva (raw krekry ze semen, večerní bílkovinné chleby)
• Náhrady obilovin a výrobků z nich (mouky z mletých ořechů a semen, psyllium, speciální těstoviny z kořene konjaku nebo mořských řas, těstoviny, štíhlé nudle)

Ostatní povolené potraviny

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, droždí
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse
• Želatina - aspik
• Občas arašídy a arašídové máslo, kakaové máslo
• Suché víno
• Proteinové nápoje bez cukru

Potraviny, kterým se při keto dietě vyhnout

Keto dieta je nejpřísnější forma nízkosacharidového stravování, proto výrazně omezuje veškeré potraviny s obsahem sacharidů a cukrů.

Čtěte také: Regenerace a spalování tuků po cvičení

Obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich

• Pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, pohanka, proso, quinoa, teff, rýže
• Běžné pečivo (chléb, housky, rohlíky, tortilly)
• Běžné obilné mouky, krupice, kroupy, vločky, těstoviny, kuskus, bulgur, polenta, extrudované výrobky, popcorn

Luštěniny

• Luštěninové těstoviny nebo luštěninové mouky k zahuštění omáček
• Tofu, tempeh, sojové mléko

Brambory a škroby

• Brambory a veškeré výrobky z nich (knedlíky, kaše, hranolky)
• Sladké brambory (batáty)
• Čisté škroby (kukuřičný škrob, tapioka, rýžová mouka, pudinkové prášky)

Cukr, sladidla, ovoce

• Banány, hroznové víno, fíky, melouny, jablka, meruňky, hrušky
• Ovocná smoothie, koktejly, sušené ovoce
• Džusy, džemy, ovocné pasty, povidla, kompoty, lyofilizované a sušené ovoce mimo povolené druhy
• Bílý cukr, třtinový cukr, med, melasa, hnědý cukr, sirupy (datlový, rýžový, agávový, fruktózový apod.)

Vzorový jídelníček při keto dietě

Pro lepší představu, jak by mohl vypadat jídelníček při keto dietě, uvádíme vzorový příklad:

Snídaně

• Vejce se slaninou a avokádem
• Proteinový nápoj KetoDiet

Oběd

• Pečené kuře se zeleninovým salátem (brokolice, květák, špenát) a olivovým olejem
• KetoDiet Stay fit hotové jídlo

Večeře

• Losos s dušenou zeleninou (cuketa, paprika, cibule)
• KetoDiet proteinová polévka

Svačiny

• Ořechy a semínka (mandle, vlašské ořechy, chia semínka)
• Sýr (tvrdý sýr, mozzarella)
• Avokádo s olivovým olejem

Tipy a doporučení

• Dostatečný příjem tekutin: Pijte dostatek vody, bylinných čajů a neslazených nápojů.
• Příprava zeleniny: Zeleninu upravujte tak, aby si zachovala co nejvíce živin (vaření v páře, krátké dušení).
• Kombinace tuků: Kombinujte různé typy tuků (rostlinné a živočišné) pro ideální zastoupení mastných kyselin.
• Čtení etiket: Pečlivě čtěte etikety potravin, abyste se vyhnuli skrytým cukrům a sacharidům.
• Proteinové produkty: Využívejte proteinové produkty KetoDiet pro zpestření jídelníčku a zajištění dostatečného příjmu bílkovin.
• Konzultace s odborníkem: Před zahájením keto diety se poraďte s lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste se ujistili, že je pro vás tato dieta vhodná.

Čtěte také: Tipy pro zdravou snídani