Léto se blíží a touha po lepší postavě je silnější než kdy jindy. Ale jak toho dosáhnout efektivně a zdravě? Zapomeňte na zázračné pilulky a drastické diety. Klíčem k úspěchu je kombinace správného cvičení, vyvážené stravy a celkové změny životního stylu. Se sportem můžete začít kdykoliv, nikdy není pozdě. Když vytrváte, tak kila půjdou dolů, postava se zpevní a budete ze sebe mít o 100 % lepší pocit.

Důležitost vytrvalosti a správného přístupu

Ze začátku se možná budete cítit hloupě, když se zapotíte i při sebemenší zátěži, zatímco ti slečny v reklamě a pánové ve fitku jedou bomby a ani se při tom nezadýchají. Ale pamatujte, že i oni jednou začínali a byli na stejné startovní čáře jako vy. Nechte se ostatními inspirovat, ale nikdy se s nimi nesrovnávejte. Snažte se jen být lepší než vaše včerejší JÁ. Nejdůležitějším prvkem pro nastartování zdravého hubnutí je soustavnost a vytrvalost při pohybu. Abyste se neustále zlepšovali a posouvali, je důležité, abyste cvičení opakovali alespoň 2-3× do týdne. Nebojte se aktivitu střídat a obměňovat. Časem si utvoříte zdravý návyk a běhání v parku vám přijde stejně samozřejmé jako ranní vstávání. Při sportování se ve vašem těle odehrává celá řada biochemických procesů - od nejjednodušších až po ty složité. Prvních cca 20-30 minut tělo spaluje především cukry a teprve při delší soustavné činnosti, kdy se zásoba energie z rychlých cukrů výrazně sníží, začíná odbourávat tukové zásoby a využívat tuky jakožto primární zdroj energie. Neznamená to, že když vyřadíte ze svého jídelníčku sacharidy, tak proces hubnutí urychlíte. Naopak, zaděláte si tím jen na problémy, protože tělo při nedostatku zdroje energie působí unaveně a zvyšuje se riziko úrazu.

Faktory ovlivňující hubnutí

Aby tělo zareagovalo na pohyb právě úbytkem váhy, je důležitá celá řada faktorů. V první řadě jde o jídelníček. A neříkám, že je hned nutné razantně změnit vše, co jste měli dosud zažité a sahat po speciálním jídelníčku na hubnutí. Pro začátek bude stačit, když omezíte kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů. Zkuste je nahradit lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (například banány nebo vodní meloun), uvidíte, že budete mít při tréninku více energie a zároveň vám nebude těžko. Steak si můžete dát po tréninku za odměnu, při pohybu by vás jen brzdil. Dávka bílkovin po výkonu urychlí regeneraci a ochrání nabytou svalovou hmotu.

Suplementy a spalovače tuků

Prášky na hubnutí z vás přes noc Casanovu ani modelku neudělají. Nicméně existuje spousta suplementů, které vám pomůžou nastartovat metabolismus a urychlit hubnutí či regeneraci. Určitě bych nezavrhovala různé spalovače a nakopávače, které nutí tělo spalovat tuky po kratší době a usnadňují tak proces nastartování hubnutí. Důležitým aspektem ale pořád zůstává pohyb. Při gaučingu toho bohužel moc nespálíte.

Tři základní ukazatele při tréninku

Při samotném tréninku hrají velkou roli 3 základní ukazatele:

Čtěte také: Průvodce hubnutím pomocí cvičení

• Doba trvání aktivity
• Intenzita aktivity
• Vaše hmotnost

10 sportů, které můžete provozovat sami

1. Běh

Běh a hubnutí k sobě zkrátka neodmyslitelně patří. A navíc na začátek potřebujete jen pohodlné oblečení a obuv s dobrým tlumením nárazů, která pomůže chránit vaše klouby před nadměrnou zátěží. Nebudu vám lhát, první desítky kilometrů budou nesmírně náročné a budete mít mnohokrát chuť to vzdát. Ale vytrvejte a uvidíte, že výsledky se brzy dostaví. Nestyďte se za špatnou fyzičku, každý běžec nějak začínal. Skvělou alternativou pro začátek může být indiánský běh, při kterém střídáte běh s chůzí.

2. Chůze

Už i samotná chůze vám pomůže ke spalování tuků a hubnutí. Tento jednoduchý základní pohyb můžete vykonávat opravdu kdykoliv a kdekoliv. Přivstaňte si a jděte do práce pěšky. Obujte pohorky a podniknete turistiku. Pro efektivní hubnutí chůzí byste měli samozřejmě chodit v rychlejším tempu, cca 6 km/h. Obecně se doporučuje cca 10.000 kroků denně - tím udržíte svůj metabolismus aktivovaný a tělo zdravé. Věděli jste, že při svižné pěší turistice v terénu spálíte dokonce více kalorií, než při pomalém běhu?

3. Cyklistika

Pěkné počasí nahrává výletům po okolí. Pokud už vás omrzela turistika, zainvestujte do jízdního kola. Poznáte tak různá zákoutí, o kterých jste třeba neměli ani tušení. Strávíte několik hodin na čerstvém vzduchu a jako hlavní bonus půjdou přebytečná kila snadno dolů, ani nebudete vědět jak. Cyklistika umí být nenáročný sport, který vám přinese spoustu radosti. A navíc - kolo můžete využít i pro cestu do práce.

4. Plavání

Již od dětství nám bylo vtloukáno do hlavy, že plavání je zdravé pro naše tělo. A věděli jste, že se při něm dá i poměrně rychle zhubnout a vytvarovat postavu? Při hodině plavání nejzákladnějšího stylu „prsa“ spálíte stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 10 km/h. A přitom se pocitově nadřete o tolik méně. Win-win.

5. In-line bruslení

Bruslení zažívá v posledních letech boom a není se čemu divit. I když pojedete pouze rekreačním tempem, spálíte více než při pomalém joggingu. Jedinou nevýhodou je, že k bruslení potřebujete rovný povrch a co nejméně kopcovitou trať (obzvlášť pokud začínáte). Naštěstí za poslední dobu vzniklo několik nových cyklostezek, které jsou pro tuto aktivitu ideální. Nemáte náhodou nějakou novou stezku ve svém okolí?

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

6. Sálové lekce

Většina fitness center nabízí širokou škálu pohybových aktivit. Pořádně se zapotíte při tabatě nebo dnes velmi populárním fitboxu. Protáhnete a posílíte tělo při lekci jógy nebo pilates. Nebo dáte přednost taneční lekci v podobě zumby?

7. Posilovna

V dnešní době už je fitness tak rozšířeným odvětvím, že nějakou menší posilovnu najdete snad v každém městě. Nebojte se, nikdo se na vás nebude dívat špatně, protože máte pár kilo navíc. Naopak, fitness je velice přátelské odvětví, kde vám v případě potřeby všichni rádi pomůžou. A pokud si nevíte rady, jak shodit břicho nebo jak nejlépe sestavit trénink tak, abyste spálili tuky, neostýchejte se a oslovte osobního trenéra. Těch „pár stovek navíc“ za to rozhodně stojí, naučíte se spoustu zajímavých cviků stavěných vám na míru a hlavně budete mít jistotu, že je provádíte správně.

8. Běžky

Běžky jsou vynikajícím aerobním cvičením, díky kterému dokážete rychle a efektivně spustit proces spalování. Dokonce jsou ještě efektivnější než běh, a to díky aktivnímu zapojení trupu a horní části těla. A sportovat můžete celoročně, v zimě na běžkách, v létě na kolečkových lyžích. Opět vám stačí pouze rovná trať, oproti in-line bruslím je ale jednodušší si poradit s prudkými sjezdy.

9. Skákání přes švihadlo

Naprostá jednička mezi sporty, které můžete provozovat kdekoliv, i doma, tedy pokud máte tolerantní sousedy a vysoký strop. Stačí si pořídit švihadlo o odpovídající délce (když jej přišlápnete v polovině, madla by vám měla sahat do podpaží). Existuje celá řada poskoků, při kterých se pobavíte, skákat můžete do tempa na hudbu nebo překonávat vlastní rekordy v počtu přeskoků. Při této aktivitě spálíte opravdu hodně kalorií, přibližně stejně jako při běhu v tempu 8 km/h.

10. Domácí cvičení

Namítáte, že se stydíte za své tělo a nechcete se ukazovat před druhými? Tak zaprvé, začněte mít rádi sami sebe! A zadruhé, začít můžete i doma. Nepotřebujete k tomu skoro nic, stačit vám bude pohodlné oblečení a podložka na cvičení. Na YouTube je celá řada inspirativních videí a je otázkou pár kliknutí, než najdete efektivní kardio cviky na hubnutí.

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

Kalorický deficit a jeho význam

Pro efektivní hubnutí je důležité se dostat do tzv. kalorického deficitu, tj. zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem. Běžnou každodenní aktivitou spálíte v průměru 1800-3000 kCal, ale je to hodně individuální záležitost, kde hraje roli mimo jiné i genetika.

Cviky na břicho pro zpevnění

Zaručené cviky na břicho, které opravdu fungují jsou zdánlivě ty obyčejné. Pokud je budete cvičit správně a intenzivně, výsledky se dostaví. Máme pro vás seznam účinných cviků pro ploché břicho. Dech je základem celého cvičení, díky správnému dechu se zapojí břišní svaly, tak jak mají, a my jím můžeme podpořit kontrakci a zvýšit účinnost celého cvičení. Pamatujte, že při zkracování (stahování) břišních svalů je vždy výdech, protože tak maximalizujete stažení svalů.

1. Ležíte na zádech na podložce, ruce si můžete dát pod zadek. Pokud je cvik na vás těžký, opřete se o lokty. Nohy jsou několik centimetrů nad podložkou, natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
2. Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté.
3. Lehněte si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků).
4. Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedáte ke kolenům.
5. Výchozí poloha je na zádech. Ruce máte lehce od sebe nebo zastrčené pod zadkem, na podporu dolní části zad.
6. Ač se to nezdá, tento cvik stejně účinný jako klasické zkracovačky pro přímý břišní sval a vnější šikmý sval břicha se posílí o 130 % procent účinněji. Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo je jako prkno, hlavu nezvedáme nahoru ani dolů, protahujte se za temenní kostí.
7. Lehněte si na yoga matku.
8. Posaďte se na zem, nohy jsou pokrčené nad podložkou pro snadnější verzi je můžete opřít o paty. Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a hrudní část páteře spolu s rukama začneme s výdechem rotovat do jedné strany.
9. Lehněte si na podložku, ruce natáhněte mírně od sebe, nohy zvednete tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel, kolena pokrčte. S výdechem pouštíme nohy v bok, jen tak daleko, jak nám to dovolí záda, která se nesmí odlepit od podložky.
10. Lehněte si na záda, ruce dejte na prsa, natáhněte je před sebe nebo si je dejte za hlavu (ale nepřidržujte si jí rukama).

Důležitost bílkovin, stravy a formování postavy

✅ Bílkoviny jsou nepostradatelnou složkou naší potravy, jsou stavební jednotkou aktivní hmoty, která je při hubnutí nepostradatelná, protože je "žroutem" energie. Protein je přímo z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných EU chovů, pasoucích se na pastvinách, výsledkem je nejvyšší kvalita bez zbytečných aditiv. ✅ Při formování postavy je nejdůležitější kvalitní a vyvážená strava a pravidelný pohyb. Spalovač tuků nabízí jedinečný 3 fázový komplex pro optimální kontrolu tělesné hmotnosti. Fat Direct je jedinečný nejen svým složením, ale i dobou použití. Je prvním nočním spalovačem od Nutrendu. Je speciálně vyvinut k odbourávání tuků ve spánku. Komplexní termogenní spalovač tuků, připravený k okamžité konzumaci v několika skvělých příchutích ve fromě gelu. Určený pro všechny sportovce, kteří usilují o maximální vyrýsování a redukci podkožního tuku, a to díky svému obsahu termogenních látek (např.

Další cvičení a tipy

Chcete víc cvičení na břicho? Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. ✅ Jenom břicho cvičit nestačí. Jak zpevnit a zakulatit hýžďové svaly? Popularita posilování raketově roste. Informace, které musíte pro správný trénink pochopit, jsou však velmi obsáhle. Silový trénink, nebo kardio? Často můžete narazit na tvrzení, že strava tvoří 80 % a pohyb 20 % úspěchu. Tak jednoznačné to není. Záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Budeme-li se držet tématu hubnutí a zejména formování postavy, pohyb je stejně důležitý jako strava. Čistě úpravou jídelníčku sice zhubnete, ale lepší postavu si musíte vycvičit. Navíc nestačí dělat jakýkoliv pohyb. Na tuto velmi často pokládanou otázku neexistuje jednoznačná odpověď platná pro všechny. Prostě ne. Neztrácejte čas a nehledejte ji. Hledejte cestu, která je efektivní pro vás a vaše cíle. Také záleží na tom, jak se dlouhodobě stravujete a co vám říká pohyb. Málokdo dojde do cíle tak, že jednoho krásného dne radikálně změní životní styl, přestane se živit fast foodem, začne jíst zdravě, vymění gauč za tenisky a začne sportovat každý den. Cestu do pekla představují přísné redukční diety, hladovky a půsty, které sází na extrémně nízký příjem. Jako nejefektivnější se jeví pozvolna a postupně dávkované změny stravovacích a pohybových návyků. Rychlost je individuální, zásadní je změna myšlení a uvědomění si, že nejde jen o dočasnou životní epizodu. Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu? Jak překonat největší překážky a nástrahy při hubnutí? K úbytku kilogramů stačí dodržovat vhodný kalorický deficit a toho lze dosáhnout čistě úpravou jídelníčku. Největší benefity pravidelného pohybu na zdraví a kvalitu života však spočívají v něčem jiném než kalorickém výdeji. Naprosto nejúčinnějším lékem na zajištění dlouhověkosti je pohyb. Žádná jiná intervence ani zdaleka tolik neprodlužuje život a nechrání naše kognitivní i fyzické funkce. Bez pohybu sice zhubnete, ale o zpevnění těla nemůže být žádná řeč. K tvarování postavy je nezbytný pohyb a to ne ledajaký. Aby došlo k žádoucímu tvarování, je třeba zapracovat na svalech a svaly se budují a tvarují pouze při určitém zatížení, konkrétně při práci se zátěží (vlastní i externí). Pokud si říkáte, že nemáte čas chodit do posilovny a ničit se tam 5× týdně (protože to přece musí zabrat hrozně moc času a energie), a tudíž takto nikdy nemůžete vypadat, tak pro vás máme dobrou zprávu. Chce to čas a hlavně disciplínu. Stejně jako jste oněch 20 či kolik kilogramů nepřibrali za měsíc ani půl roku, nemůžete očekávat, že si postavu snů vytvarujete za pár týdnů či měsíců. Je to záležitost roků. Myslete přitom reálně. Pokud už teď víte, že nezvládnete cvičit častěji než 3× týdně po dobu 30 až 45 minut, neplánujte si tréninky 5× týdně na 60 minut, protože tak to přece má být. Přidat trénink navíc můžete vždy. Je lepší odcvičit tři kvalitní půlhodinové tréninky týdně, ale konzistentně, než z původně naplánovaných pěti zvládnout sotva dva a ještě mizerně. Cvičení je přínosné vždycky, ať už se věnujete jen kardiu, posilujete doma s expandery nebo zvedáte lehké činky. Budete spalovat více kalorií než bez pohybu, zlepšíte si fyzickou kondici, budete mít ze sebe lepší pocit, také budete lépe spát a tak dále. Málokterý začátečník se v této tématice vyzná natolik, aby si kvalitní plán sestavil sám. Ale ani pokročilí si s tvorbou kvalitního tréninku často neví rady. Otázek je spousta a odpovědí ještě více: Jak cviky zvolit a proč? Mám cvičit jen nohy, když chci tvarovat nohy? Kolik provádět opakování a sérií pro budování svalů na správných místech? Cvičte 2× až 3× týdně full body (tj. tréninkový plán na celé tělo). Procvičte jak horní, tak i dolní polovinu těla. Trénink založte na hlavních komplexních a vícekloubových cvicích, které procvičí více svalových skupin naráz (např. Cvičte s odpovídající zátěží. U začátečníků může jít o velmi lehké váhy. Rovněž cvičení s vlastní vahou může být efektivní, dělá-li se správně. Provádějte cca 8 až 15 opakování ve 3 až 5 sériích. Je-li to snadné, zvyšte zátěž nebo náročnost cviku. Cviky na menší partie dejte až na konec. Máte-li čas, můžete na konci tréninku přidat jeden dva cviky na menší svalové partie. Nepřepalte intenzitu. Cvičte tak, aby to bylo pro vás v pohodě, není nutné na konci tréninku zvracet vyčerpáním. Nezapomínejte na kvalitní stravu. Budování a tvarování svalů vyžaduje dostatečný příjem bílkovin. Dejte prostor regeneraci. Svalový růst neprobíhá při cvičení, ale v době regenerace (v podstatě se jedná o opravu tréninkem poškozených svalů). Nedoporučujeme cvičit podle youtuberů a influencerů, kteří často předvádí jen svou formu, sbírají sledující a lajky, ale o tvorbě tréninku neví zhola nic. Ověřte si je, než je začnete brát vážně. Rozhodně ano. Byť to není zpočátku vidět, protože změny se týkají hlavně složení těla, kdy úbytek podkožního tuku doprovází růst svalové hmoty. A zjednodušeně řečeno svaly jsou motor a čím je motor silnější, tím více paliva (kalorií) potřebuje. Z tohoto důvodu má větší smysl chodit na pravidelnou analýzu tělesného složení, než se přehnaně často vážit doma, třeba každého půl roku nebo po každém větším úbytku hmotnosti. Při hubnutí (odbourávání nadbytečného podkožního tuku) si nemůžete vybrat, jak a odkud bude tuku ubývat nejrychleji. Některé partie bývají velmi odolné. Chyba ale může být i jinde, třeba v pohybové rutině, ve které převládají samé kardio aktivity a dlouhé vytrvalostní tréninky (např. běh), ale žádný pravidelný silový trénink. Kardio kombinované se silovým tréninkem má neskutečnou moc měnit vzhled vašeho těla a to nejen jako celku (můžeme se bavit o zpevnění), ale i jednotlivých partií (tvarování). Nechceme přitom poukazovat na velké svaly či mizivé procento tuku, nýbrž na to, že se správným tréninkovým plánem můžete mít oblejší ramena a paže, štíhlejší pas a ploché břicho (chcete-li six pack), krásně tvarovaná stehna i kulatější zadek (žhavý trend posledních let), ale i pěkná lýtka. Pojďme se nyní podívat na 6 základních komplexních cviků, které jsou co do efektivity považovány za nejlepší a navíc jsou velmi univerzální. Navíc tyto cviky můžete provádět téměř kdekoliv: ve fitku, doma či venku. U mrtvého tahu se sice bez externí zátěže neobejdete, ale použít můžete lehký expandér s vyšším odporem. Základní komplexní cvik zaměřený na horní polovinu těla (zejména prsní svaly a paže) by neměl v tréninku chybět. Správné provedení je prioritou. Nezvládnete-li základní variantu kliku, začněte nějakou jednodušší například dámské kliky na kolenou nebo kliky s oporou rukou o stůl. Velmi obtížný, ale co se týče efektivity bezkonkurenční cvik na rozvoj horní poloviny těla, zejména zad a paží. Potřebujete k němu akorát hrazdu. To, jaké svaly zaberou nejvíce, ovlivňuje typ úchopu (nadhmat vs. podhmat) a šíře úchopu (úzký vs. široký). Začíná se různými přítahovými cviky s oporou nohou o zem, stahováním kladky a podobně. Při planku pracují všechny hlavní svalové skupiny, svaly horní poloviny těla, střed těla, ale i dolní poloviny těla. Jeden z nejlepších cviků na posílení a tvarování svalů nohou a hýždí, pokud jej ale provádíte s patřičnou zátěží. Varianta bez zátěže bude dostatečná pouze pro lidi s velmi nízkou kondicí. Ti ostatní musí přidat něco navíc: činky, kettlebell či expander. V tréninku by neměl chybět unilaterální cvik, který zatěžuje zvlášť každou nohou, čím se podporují rozvoj i slabší nohy a odstraňují dysbalance. Další cvik, který si zamilujete, protože tvaruje zadní stranu stehen a hýždě plus při něm zabírají svaly zad. Co se týče budování svalové hmoty, je tento cvik velmi efektivní. Bez zátěže se však neobejdete. Uvedené cviky obsáhnou celé tělo. Není nutné v každém tréninku odcvičit všechny, můžete je střídat a případně přidat izolované cviky na menší svalové skupiny, které si přejete vylepšit (např. Začátečník většinou další cviky nepotřebuje, maximálně nějaké specifické cviky na jeho individuální slabiny a potřeby. Nebojte se zátěže, budete díky ní nejen hezčí, ale také silnější, odolnější a celkově zdravější.

Moderní pomocníci pro hubnutí

V Asklepionu nabízíme moderní pomocníky, které vám hubnutí usnadní a pomohou vymodelovat ideální křivky.

• Hubnutí se žaludečním balonkem: V Praze a v Karlových Varech se můžete domluvit na konzultaci s gastroenterologem ohledně žaludečního balonku - ideálním pomocníkem na hubnutí. Pokud u vás různé diety selhaly a máte BMI vyšší než 27, žaludeční balónek vám cestu k vysněné váze usnadní.
• Kryolipolýza Cooltech: Cooltech je nejúčinnější metoda likvidace tukových buněk mrazem. Je ideální na řešení odolných tukových polštářků a modelaci postavy. Jeho účinky jsou nesrovnatelné s běžnými kryolipolýzami z kosmetických salonů a během jednoho ošetření vás zbaví 2 cm v obvodu v ošetřované partii.
• EMSCULPT NEO: Jako jediný neinvazivní bodyformingový přístroj na trhu kombinuje EMSCULPT NEO radiofrekvenční a magnetickou energii pro vysoce efektivní redukci tukových buněk a zvýšení objemu svalové hmoty. Po 4 ošetřeních EMSCULPT NEO prokázaly klinické studie v průměru 30% snížení podkožního tuku a objem svalů se v průměru zvýší o 25 %.
• Liposukce BodyTite: Liposukce je chirurgický zákrok, který dokáže výrazně vymodelovat křivky a zbavit vás odolných tukových polštářů. Liposukce neřeší obezitu, ale asymetrie těla a problematické partie. V Asklepionu provádíme různé typy liposukcí, ale nejmodernější je radiofrekvenční liposukce BodyTite, která je až 2x účinnější, zároveň vyhlazuje celulitidu a urychluje hojení.

Cvičení a správný jídelníček

Pokud se opravdu snažíte zhubnout, cvičení musí jít ruku v ruce se správným jídelníčkem. A návštěva nutričního terapeuta je tou nejlepší cestou, jak zjistit, co právě vaše tělo potřebuje. „Obecně doporučuji vyhledat pomoc nutričního terapeuta nejpozději ve chvíli, kdy se člověk necítí dobře ve svém těle, začíná mít nadváhu či bojuje s udržením hmotnosti, či se mu nedaří zhubnout. V případě, že se již jedná o obezitu, BMI nad 30, je na místě konzultace a vyšetření jak u lékaře i zahájení nutriční terapie. Pokud se člověk trápí dietami, neúspěšnými pokusy o zhubnutí, nebo si neví rady ohledně sestavení jídelníčku, dále pokud má například omezení ve stravě ze zdravotních důvodů či tělesné potíže, měl by vyhledat nutričního terapeuta," doporučuje výživová specialistka Bc.

Dieta vs. kardio vs. cvičení: Jak na to?

Možná jste si už všimli, že při hubnutí lidé sázejí na různé způsoby. Někdo se pustí do přísné diety, druhý tráví hodiny běháním na páse a třetí začne cvičit. Řada lidí, kteří se zaměří pouze na jeden aspekt životního stylu, pak často prochází zklamáním z malých nebo žádných výsledků. Když už si naordinují přísnou dietu a zhubnou, často se pak potýkají s jojo efektem a opakují ty stejné chyby. Podmínkou hubnutí není co nejvíce naběhaných kilometrů, hodin strávených v posilovně ani vyřazení sladkostí z jídelníčku. Na spalování tuku nebude totiž fungovat ani jedno z toho, pokud se nedostanete do kalorického deficitu. A co je ten kalorický deficit vlastně zač? Jedná se o stav, kdy máte větší výdej energie (bazální metabolismus, spotřebovaná energie na trávení, pohyb, sport) než příjem (jídlo, nápoje). Když například zjistíte, že váš udržovací příjem (nehubnete ani nepřibíráte) je průměrně 3 000 kcal a snížíte jej na 2 500 kcal, dostanete se do kalorického deficitu ve výši 500 kcal a začnete postupně hubnout. Za dlouhodobě udržitelný se pak považuje kalorický deficit zhruba ve výši 15-20 % vašeho současného příjmu, což v tomto případě hravě splníte.

1. Strava a hubnutí

Strava hraje při hubnutí důležitou roli. Díky ní dokážete ovlivnit, kolik kalorií za den přijmete. Funguje to velmi jednoduše. Když svůj energetický příjem snížíte, dostanete se do kalorického deficitu i bez cvičení. Pokud se ale rozhodnete hubnutí řešit pouze jídelníčkem, připravte se na to, že budete muset jíst o dost méně, než kdybyste navíc přidali ještě nějakou sportovní aktivitu. Když budete jíst zhruba o 15-20 % méně kalorií a pohlídáte si dostatečný příjem důležitých živin, začnete hubnout.

• Výhody:
  • Jednodušší ovlivnění kalorického příjmu
  • Dostatečný příjem živin
• Nevýhody:
  • Nutnost jíst o dost méně
  • Potenciální ztráta svalové hmoty
  • Riziko jojo efektu

2. Kardio a hubnutí

Když se vás někdo zeptá, jestli je na hubnutí lepší kardio, nebo činky, co odpovíte? Vsadím se, že nejčastější reakcí bude běhání, jízda na kole nebo rotopedu, rychlá chůze nebo jakákoliv jiná forma aerobních aktivit. Určitě není náhoda, že si je většina lidí spojuje s úspěšným snižováním hmotnosti. Během kardia totiž v porovnání s ostatními sporty typicky spálíme větší množství kalorií za stejnou jednotku času.

• Výhody:
  • Větší spalování kalorií za kratší dobu
  • Potlačení hormonu hladu
• Nevýhody:
  • Menší vliv na růst svalové hmoty
  • Netvaruje postavu tolik jako silový trénink

#