Hubnutí je cílem mnoha lidí, ale nalezení nejúčinnějšího způsobu, jak se zbavit nadbytečného tělesného tuku, může být matoucí. Existuje mnoho různých typů cvičení, a každý má své vlastní výhody a nevýhody. Tento článek se zabývá různými formami cvičení a jejich vlivem na hubnutí, aby vám pomohl najít tu nejlepší cestu pro vás.

Úvod

Touha po štíhlé postavě je hnací silou mnoha lidí, kteří se pouštějí do cvičení. Klíčem k úspěchu však není jen samotný pohyb, ale také strava a celkový životní styl. Portál iDNES.cz nabízí služby iDNES Premium bez reklam a neomezený přístup k obsahu iDNES.cz, Lidovky.cz, Expres.cz a Antiyoutuber.cz. Důraz je kladen na obsah pro všechny, s reklamou přizpůsobenou zájmům uživatelů.

Strava vs. pohyb: Co je důležitější?

Často se uvádí, že strava tvoří 80 % úspěchu a pohyb jen 20 %. Toto tvrzení však není tak jednoznačné. Pro dosažení optimálních výsledků je důležité si uvědomit, že strava a pohyb jsou stejně důležité, zejména pokud se zaměřujete na formování postavy. Pouhá úprava jídelníčku sice může vést k úbytku kilogramů, ale pro lepší postavu je nezbytné cvičení. Navíc nestačí dělat jakýkoliv pohyb. Je třeba hledat cestu, která je efektivní pro vás a vaše cíle, s ohledem na vaše stravovací návyky a vztah k pohybu.

Klíčové principy hubnutí

Kalorický deficit

Pro úbytek kilogramů je klíčové dodržovat kalorický deficit, kterého lze dosáhnout úpravou jídelníčku. Nicméně, benefity pravidelného pohybu pro zdraví a kvalitu života spočívají v něčem jiném než v kalorickém výdeji. Pohyb je naprosto nejúčinnějším lékem na zajištění dlouhověkosti, prodlužuje život a chrání kognitivní i fyzické funkce.

Zpevnění těla a tvarování postavy

Bez pohybu sice můžete zhubnout, ale o zpevnění těla nemůže být žádná řeč. K tvarování postavy je nezbytný pohyb, a to ne ledajaký. Pro dosažení žádoucího tvarování je třeba zapracovat na svalech, které se budují a tvarují pouze při určitém zatížení, konkrétně při práci se zátěží (vlastní i externí).

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

Jak začít?

Postupné změny

Málokdo dokáže radikálně změnit životní styl ze dne na den. Nejefektivnější se jeví pozvolna a postupně dávkované změny stravovacích a pohybových návyků. Rychlost je individuální, ale zásadní je změna myšlení a uvědomění si, že nejde jen o dočasnou epizodu. Cestu do pekla představují přísné redukční diety, hladovky a půsty, které sází na extrémně nízký příjem.

Realistické cíle a disciplína

Je důležité si stanovit realistické cíle. Pokud víte, že nezvládnete cvičit častěji než 3x týdně po dobu 30 až 45 minut, neplánujte si tréninky 5x týdně na 60 minut. Je lepší odcvičit tři kvalitní půlhodinové tréninky týdně, ale konzistentně, než z původně naplánovaných pěti zvládnout sotva dva a ještě mizerně. Chce to čas a hlavně disciplínu. Stejně jako jste oněch 20 či kolik kilogramů nepřibrali za měsíc ani půl roku, nemůžete očekávat, že si postavu snů vytvarujete za pár týdnů či měsíců. Je to záležitost roků.

Typy cvičení pro hubnutí

Cvičení je přínosné vždycky, ať už se věnujete jen kardiu, posilujete doma s expandery nebo zvedáte lehké činky. Budete spalovat více kalorií než bez pohybu, zlepšíte si fyzickou kondici, budete mít ze sebe lepší pocit, také budete lépe spát a tak dále.

Kardiovaskulární cvičení

Kardiovaskulární cvičení je skvělým způsobem, jak spálit kalorie a zvýšit svou srdeční frekvenci. Běh, jízda na kole, plavání, chůze, taneční aerobik nebo posilování srdce jsou všechno příklady kardiovaskulárního cvičení. Tato aktivita stimuluje spalování tuků a pomáhá snižovat tělesnou hmotnost. Doporučuje se provádět kardiovaskulární cvičení alespoň 150 minut týdně.

Běh

Běh a hubnutí k sobě zkrátka neodmyslitelně patří. Na začátek potřebujete jen pohodlné oblečení a obuv s dobrým tlumením nárazů, která pomůže chránit vaše klouby před nadměrnou zátěží. Skvělou alternativou pro začátek může být indiánský běh, při kterém střídáte běh s chůzí.

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

Chůze

I samotná chůze vám pomůže ke spalování tuků a hubnutí. Pro efektivní hubnutí chůzí byste měli samozřejmě chodit v rychlejším tempu, cca 6 km/h. Obecně se doporučuje cca 10.000 kroků denně - tím udržíte svůj metabolismus aktivovaný a tělo zdravé.

Cyklistika

Cyklistika umí být nenáročný sport, který vám přinese spoustu radosti. Kolo můžete využít i pro cestu do práce.

Plavání

Plavání je zdravé pro naše tělo. Při hodině plavání nejzákladnějšího stylu „prsa“ spálíte stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 10 km/h. A přitom se pocitově nadřete o tolik méně.

Intervalový trénink

Intervalový trénink kombinuje krátké, intenzivní intervaly cvičení s krátkými obdobími odpočinku. Například běžte na maximální rychlosti po dobu 30 sekund a poté si dejte 30 sekund odpočinek. Tento cyklus opakujte několikrát. Intervalový trénink pomáhá spalovat kalorie efektivněji a zvyšuje rychlost metabolismu po cvičení.

Silový trénink

Posilovací cvičení, jako je cvičení s váhami nebo používání posilovacích strojů, pomáhají budovat svalovou hmotu. Svaly mají vyšší metabolismus než tuk, což znamená, že čím více svalové hmoty máte, tím efektivněji spalujete kalorie i v klidu. Posilovací cvičení by mělo být součástí vašeho tréninkového plánu a mělo by zahrnovat všechny hlavní svalové skupiny.

Čtěte také: Potraviny pro hubnutí

Základní cviky

Doporučuje se cvičit 2x až 3x týdně full body (tj. tréninkový plán na celé tělo). Procvičte jak horní, tak i dolní polovinu těla. Trénink založte na hlavních komplexních a vícekloubových cvicích, které procvičí více svalových skupin naráz.

• Kliky: Základní komplexní cvik zaměřený na horní polovinu těla (zejména prsní svaly a paže) by neměl v tréninku chybět.
• Přítahy: Velmi obtížný, ale co se týče efektivity bezkonkurenční cvik na rozvoj horní poloviny těla, zejména zad a paží.
• Plank: Při planku pracují všechny hlavní svalové skupiny, svaly horní poloviny těla, střed těla, ale i dolní poloviny těla.
• Dřepy: Jeden z nejlepších cviků na posílení a tvarování svalů nohou a hýždí, pokud jej ale provádíte s patřičnou zátěží.
• Výpady: V tréninku by neměl chybět unilaterální cvik, který zatěžuje zvlášť každou nohou, čím se podporují rozvoj i slabší nohy a odstraňují dysbalance.
• Mrtvý tah: Další cvik, který si zamilujete, protože tvaruje zadní stranu stehen a hýždě plus při něm zabírají svaly zad. Co se týče budování svalové hmoty, je tento cvik velmi efektivní.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT je tréninková metoda, která kombinuje krátké a intenzivní cvičební intervaly s krátkými obdobími odpočinku. Mezi hlavní benefity HIIT tréninku lze zařadit zvýšení síly a výbušnosti, ale také efektivní spalování kalorií.

Domácí cvičení

Pokud se stydíte za své tělo a nechcete se ukazovat před druhými, můžete začít i doma. Stačí vám pohodlné oblečení a podložka na cvičení. Na YouTube je celá řada inspirativních videí a je otázkou pár kliknutí, než najdete efektivní kardio cviky na hubnutí.

Další aktivity

• Běžky: Běžky jsou vynikajícím aerobním cvičením, díky kterému dokážete rychle a efektivně spustit proces spalování.
• Skákání přes švihadlo: Naprostá jednička mezi sporty, které můžete provozovat kdekoliv.

Tipy pro efektivní trénink

• Pravidelnost: Základem účinné redukce je pravidelné cvičení. Doporučuje se trénovat alespoň 3-4krát týdně, abyste neustále zvyšovali svůj metabolismus a efektivně spalovali kalorie.
• Intenzita: Trénink na hubnutí by se měl vyznačovat vysokou intenzitou. Intenzivní cvičení zvyšuje energetický výdej, což podporuje redukci tuku.
• Progresivní trénink: Abyste se vyhnuli stagnaci a dále dělali pokroky, je důležité zavést do tréninku progresi. To může znamenat zvýšení zátěže, prodloužení doby trvání tréninku nebo zvýšení počtu opakování v sérii.
• Správná technika: Správné provádění cviků je nesmírně důležité. Nesprávná technika může vést ke zraněním, která vám mohou zabránit v pravidelném tréninku.
• Regenerace: Svaly potřebují po intenzivním tréninku čas na regeneraci a růst. Nedostatečný odpočinek může vést k přetrénování, snížení efektivity tréninku a zvýšení rizika zranění.
• Redukční dieta: Tréninkový plán v období redukce tuku by měl být úzce propojen s vhodnou stravou. Vyplatí se poradit se s dietologem a sestavit si výživový plán, který vám poskytne všechny potřebné makroživiny a mikroživiny a zároveň podpoří vaše redukční cíle.
• Pitný režim a doplňování stravy: Doporučuje se konzumovat alespoň 2-3 litry vody denně, během intenzivních tréninkových dnů i více. Užitečná může být také suplementace, zejména v případě nedostatku živin nebo zvýšené potřeby bílkovin.
• Sledování pokroku: Pravidelné sledování pokroku je důležité, aby bylo možné posoudit účinnost zvoleného plánu.

Časté chyby při hubnutí

• Cvičení bez promyšleného plánu: Chaotický přístup ke cvičení nepřinese požadované výsledky.
• Příliš intenzivní trénink na začátku: Začít s intenzivním cvičením může vést k přetrénování a zranění.
• Přeskakování regenerace: Svaly potřebují čas na odpočinek.
• Nevhodná strava: Ani ten nejlepší tréninkový plán nepomůže, pokud je vaše strava nevhodná.

Pomocníci při hubnutí

V Asklepionu nabízíme moderní pomocníky, které vám hubnutí usnadní a pomohou vymodelovat ideální křivky:

• Hubnutí se žaludečním balonkem: V Praze a v Karlových Varech se můžete domluvit na konzultaci s gastroenterologem ohledně žaludečního balonku - ideálním pomocníkem na hubnutí.
• Kryolipolýza Cooltech: Cooltech je nejúčinnější metoda likvidace tukových buněk mrazem. Je ideální na řešení odolných tukových polštářků a modelaci postavy.
• EMSCULPT NEO: Jako jediný neinvazivní bodyformingový přístroj na trhu kombinuje EMSCULPT NEO radiofrekvenční a magnetickou energii pro vysoce efektivní redukci tukových buněk a zvýšení objemu svalové hmoty.
• Liposukce BodyTite: Liposukce je chirurgický zákrok, který dokáže výrazně vymodelovat křivky a zbavit vás odolných tukových polštářů. V Asklepionu provádíme různé typy liposukcí, ale nejmodernější je radiofrekvenční liposukce BodyTite, která je až 2x účinnější, zároveň vyhlazuje celulitidu a urychluje hojení.

Co jíst po tréninku?

Jídlo po cvičení je mnohem důležitější, než jídlo před cvičením.