S přibývajícím věkem se náš organismus mění a s ním i metabolismus. Po 40. roce života se často setkáváme se zpomalením bazálního metabolismu, což může vést k postupnému nárůstu hmotnosti, i když se stravujeme stejně jako dříve. Naštěstí existuje řada strategií, jak tento proces zvrátit a metabolismus opět nastartovat.
Proč se metabolismus po 40 zpomaluje?
Metabolismus se s věkem zpomaluje postupně, a to již od 20 let věku, v průměru o 10 % za každých 10 let. Po čtyřicítce množství estrogenu klesá. Nízká hladina estrogenu podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Změny hormonů vedou k ukládání vnitřního tuku a právě tento tuk stojí za mnoha zdravotními problémy. Kombinace pomalejšího metabolismu a snížených energetických nároků organismu vede v tomto životním období k zákonitému nárůstu hmotnosti.
✅ Co způsobuje zpomalený metabolismus? Váha je údajně z 40 - 70 % dána geneticky, ale pokud víte, že takové rodinné dispozice jsou, lze s tím pracovat. Výživový specialista Petr Havlíček říká: “Při zpomalení metabolismu dochází k metabolickým změnám, kdy dochází ke snížení spotřeby energie na základní životní funkce, snižuje se i energie při pohybu, mění se množství hormonů, klesá hladina inzulínu, hormonů sytosti, leptinu a dalších. Klesá hladina T3 hormonů, díky tomu klesá hladina testosteronu u mužů.
Základy zdravého hubnutí po 40
1. Kalorický deficit a stanovení energetické potřeby
Nejdříve bychom měli začít stanovením energetické hodnoty neboli kalorické hladiny, která by měla být použita k hubnutí. Zdravá redukční dieta by měla vycházet z energetické hladiny, která je pro tělo bezpečná, to v praxi znamená, že energetický deficit by se měl pohybovat kolem 300-500 kcal. Vyhýbáme se příliš rychlému snižování množství kcal. Hluboký energetický deficit se může poměrně rychle podepsat na zdraví člověka, který takový model stravování dodržuje.
Při výpočtu energetické potřeby je velmi důležité spolehlivě určit fyzickou aktivitu. Nejen tréninkovou aktivitu, ale také aktivitu v práci a doma. Pokud během hubnutí plánujete zavést pohybovou aktivitu, měli byste ji zohlednit při určování energetických potřeb. Zavedení fyzické aktivity umožňuje dodržovat dietu s vyšším obsahem kalorií. V praxi to znamená, že je méně pravděpodobné, že se u nás objeví nedostatky spojené s nedostatečnou konzumací výživných potravin.
Čtěte také: Tipy pro zrychlení metabolismu a hubnutí
2. Vyvážená strava
Nejoblíbenějším modelem a doporučovaným odborníky na výživu je vyvážená strava, která je založena na střídmém příjmu tuků v množství 25-35 % energie. Naopak bílkoviny, které jsou v procesu regenerace velmi důležité, by měly být dodávány v množství 20-30 % energie. Je velmi důležité dodržovat zdravý stravovací režim. Při redukčních dietách je vhodné inspirovat se jídelníčky dietami DASH nebo středomořskou dietou, které jsou považovány za jedny z nejzdravějších na světě.
Základem každého hubnutí je kvalitní zdravá strava. Musí v ní být vyváženy všechny důležité živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Kvalitní bílkoviny obsahuje kuřecí nebo krůtí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Proteiny dostatečně zasytí a navíc snižují chuť k jídlu. K proteinům je potřeba přidat vhodnou přílohu - komplexní sacharidy. Ty jsou tvořené převážně škroby, které mají vysokou sytící schopnost. Zdrojem komplexních sacharidů jsou brambory, těstoviny, rýže, luštěniny a celozrnné obiloviny. Vyhýbejte se naopak jednoduchým sacharidům v cukrovinách a slazených nápojích. Stejně velkou pozornost věnujte výběru tuků, a to nejen kvůli vyššímu riziku kardiovaskulárních onemocnění. Ideální jsou zdravé tuky, mezi které řadíme omega-3 mastné kyseliny. Ty najdete v tučných rybách (tuňák, losos, sardinky), oříšcích a semínkách.
3. Pravidelnost v jídle
Aby vaše snaha o zhubnutí byla úspěšná, musíte mít neustále nastartovaný metabolismus. Toho docílíte jedině pravidelným jídlem. Ideálně byste měly jíst 5x denně v menších porcích. Každé jídlo během dne je pro vás důležité. I snídaně, kterou mnohé z nás vynechávají. Během noci tělo hladoví a ráno potřebuje doplnit energii. Nastartujete tak metabolismus. Když si dáte až oběd, tělo začne pracovat v úsporném režimu a bude přijatou energii ukládat do tukových zásob.
4. Detoxikace organismu
Zhruba po 40. roku života začíná střevní stěna propouštět do krevního oběhu toxiny vznikající kvašením a hnitím. Cítíme se tak neustále nafouklé a máme pocit plného břicha. Při jednodenním detoxu jezte jen čerstvé ovoce, zeleninu a z nich vymačkané šťávy. K pití si dejte bylinkové čaje nebo vodu. Po této rychlé očistě ale musíte přistoupit k detoxu trvalejšího rázu.
5. Pohyb a cvičení
Jen zdravý jídelníček nestačí, hubnutí musíte podpořit pravidelným pohybem. Důležitost cvičení spočívá v tom, že po čtyřicítce ochabují svaly a jsou nahrazovány tukem. Svaly hubnutí velmi pomáhají, protože zrychlují metabolismus. Pro hubnutí jsou nejlepší aerobní aktivity - chůze, běh, spinning nebo jízda na kole. Nic nepokazíte ani posilování, třeba pilates. Týdně byste měly mít alespoň 150 minut pohybu, což se dá hravě zvládnout. Velmi důležité je první jídlo po cvičení. Ihned po tréninku musíte do těla doplnit sacharidy - dejte si třeba kousek banánu nebo hroznový cukr. Do 45 minut od cvičení doporučujeme vypít také proteinový nápoj.
Čtěte také: Metabolismus po ránu: Průvodce
Ve čtyřiceti letech rozhodně není čas usednout na gauč a nedělat nic. Právě naopak, udržujte se v pravidelném pohybu a balancujte střídání mezi kardio cvičením a silovými tréninky. Zařaďte do své rutiny aerobní cvičení, jako je běh, plavání nebo cyklistika a kombinujte ho s posilováním s váhami. Tím rozproudíte metabolismus nejlépe, jak můžete.
6. Kvalitní spánek
Vědecké studie prokázaly, že ženy, které mají pravidelný a kvalitní spánek, jsou štíhlejší a mnohem lépe spalují tuky.
Pokud můžete, zvyšte počet hodin, které denně naspíte. 7-8 hodin by mělo být opravdu minimum toho, co naspíte, aby vás metabolismus fungoval správně. Nedostatek spánku navíc zvyšuje chuť k jídlu, protože si tělo potřebuje energii odněkud vzít. Dostatek spánku je tedy opravdu zásadní součástí zdravého životního stylu.
7. Psychická pohoda
Hubnutí může být úspěšné, jen když brzy uvidíte nějaké výsledky. Proto si dávejte malé cíle a postupně přidávejte. Určitě je lepší za měsíc a půl zhubnout 2 kila a mít z toho dobrý pocit, než se snažit za stejnou dobu dát dolů hned 10 kilo. Psychická pohoda je při hubnutí hodně důležitá. Nepropadejte panice, když kila podle vás nepůjdou dostatečně rychle dolů. V období menopauzy mohou být začátky pomalejší, ale půjde to. Zhubnout můžete v každém věku. Po čtyřicítce to vlivem změn v těle nepůjde tak rychle. Ale když se chce, všechno jde!
8. Doplňky stravy
Ihned po dodržování vyvážené zdravé stravy, založené na přiměřeném energetickém deficitu, a fyzické aktivitě lze uvažovat o zavedení suplementace, která může celý proces hubnutí podpořit. Nejčastěji se v tomto období používají zdraví podporující doplňky stravy, např. komplexní vitaminové preparáty, omega-3 mastné kyseliny nebo adaptogeny na snížení hladiny kortizolu.
Čtěte také: Jak nastartovat metabolismus
Další tipy pro nastartování metabolismu po 40
1. Hlídejte si sacharidy
Hlídejte si sacharidy. A to nejenom jejich množství, ale také jejich zdroje. Na všechny sacharidy bez výjimky tělo reaguje vyplavením inzulínu do krve. Jeho neustále zvýšená hladina je důvodem pro ukládání tuku a blokaci jeho odbourávání z tukové tkáně. Vyhýbejte se sladkostem, a to především večer. Máte tendenci často sahat po sladkém a ne vždy zůstanete jen u jedné kostičky čokolády? Nejste si jistí, zda vaše chuť na sladkosti už nehraničí se závislostí a potřebovali byste s tím pomoct?
2. Přerušovaný půst
Ohraničte čas, kdy jíte na 8 hodinové okno - určitě jste už slyšeli o přínosech přerušovaného půstu. Díky prodloužené době bez jídla se vám srovnávají hladiny hormonů a tím se startuje proces hubnutí a urychlí se tvorba svalové hmoty.
3. Dostatek bílkovin, vlákniny a zdravých tuků
Dodejte tělu dostatek bílkoviny - svaly se vám z vody nevytvoří! Kvalitní bílkovina by měla být součástí každého vašeho jídla, ať už ve formě libového masa, tofu, tempehu, nebo luštěnin, sýru, vajec, ořechů a semínek.
Doplňte stravu dostatkem vlákniny a zdravými tuky. Vláknina zlepšuje trávení a má perfektní sytící schopnost (půl denního talíře tepelně upravené, nebo syrové zeleniny). Kvalitní tuky především s obsahem omega-3 nenasycených mastných kyselin získáte z tučných ryb, ořechů a za studena lisovaných olejů. Vyvarujte se veškerým nízkotučným variantám.
4. Reverzní dieta
Pokud máte nízký příjem, který se dostává až k hranici bazálního metabolismu, je třeba začít s reverzní dietou. Reverzní dieta neboli obrácená dieta je stravovací plán, který se liší od klasických přístupů. Jejím cílem je postupné navyšování energetického příjmu. Hlavním cílem reverzní diety je posílit vztah jedince k jídlu, zbavit ho pocitu viny spojeného s jídlem a podporovat uvědomělé stravovací návyky.
5. Sílový trénink
Rozhodně ano, silový cvičení prokazatelně zrychluje metabolismus. Domácí cvičení umí být velice efektivní a lze díky němu zhubnout a pěkně vytvarovat postavu, jen je třeba to správně uchopit.
Co způsobuje zpomalený metabolismus?
Příčinou zpomaleného metabolismu ale nemusí být pouze špatný životní styl, ale i zdravotní problémy. Ponejvíce zpomaluje metabolismus cukrovka, poruchy funkce štítné žlázy, nízká hladina estrogenu, ale i jiné výkyvy hormonů (u mužů to bývá zejména testosteron) a dále pak také i porucha funkce lymfatického systému.
Jaké rady vidí vědci jako zásadní?
1. Fytoestrogeny
Fytoestrogeny částečně nahrazují nedostatek estrogenů. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny obsahující fytoestrogeny. Jedná se o látky rostlinného původu, jejichž struktura je podobná ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. Snižují riziko osteoporózy, cholesterolu, krevního tlaku a mají antioxidační vlastnosti. Získávají se prostřednictvím stravy. Vynikajícími zdroji jsou sója, luštěniny, semena a byliny. Zkuste do svého jídelníčku zařadit tempeh, který je jedním z nejméně zpracovaných sójových produktů. Lněná semínka, česnek, mrkev obsahují vysokou dávku fytoestrogenů. Z bylinek upřednostňujte šalvěj, alchemilku, fenykl, anděliku lékařskou, anděliku čínskou, pcháč plocholistý nebo lékořici. Doporučuje se také konzumace pylových zrn, která obsahují aminokyselinu tryptofan, jež se v těle metabolizuje na serotonin, hormon štěstí, a melatonin, mediátor spánku.
2. Nedostatek pohybu je problém
Namísto pěší chůze používáme dnes auta a MHD a velkou část dne prosedíme u počítačů. Veškeré pohybové činnosti vám pomohou ke zrychlení zpomaleného metabolismu. Sportovat byste měli denně alespoň hodinu a jako bonus si brzy všimnete i váhových a tukových úbytků. Naopak si budujete svaly a svalová hmota denně zrychluje metabolismus zhruba o 50 až 100 kalorií.
3. Vyhněte se dietám
Čím vícekrát za život omezíme stravu a jídelníček, tím větší je pravděpodobnost vzniku metabolické rezistence nebo metabolického poškození. Tento proces je známý jako jo-jo efekt. Jedná se o stav, kdy po chronickém a častém držení diety musíme přejít do ještě většího kalorického omezení, než když jsme drželi dietu naposledy. Metabolická rezistence je stav, kdy naše tělo metabolicky funguje jinak, než potřebujeme, a ztěžuje nám použití standardních metod hubnutí. Cestou z tohoto začarovaného kruhu je dělat věci opačně, než jsme byli zvyklí. Především se zamyslete nad tím nejdůležitějším - jaká je skladba našeho jídelníčku, jíst pravidelněji a menší porce. Paradoxně můžeme přibrat právě z chronického nejedení, protože máme aktivované anorexigenní dráhy a šetřící geny, které mění způsob fungování našeho metabolismu.
4. Znečištěné prostředí
Nejen, že prach, který doma dýcháme nám ničí plíce, ale v laboratorním pokusu v deseti případech z jedenácti přinutil buňky k tloustnutí. Na to, aby začaly buňky přibírat, stačí jen tři mikrogramy přijatých prachových částic denně.
Jak si zrychlit metabolismus? Praktické tipy
- Naberte svaly! Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.
- Dostatek bílkovin. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin - přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě.
- Pijte studenou vodu. Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii. A co když budeme pít studenou vodu? Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie.
- HIIT a silový trénink. HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici. Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli.
- Přestávky od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje?
- Káva a čaj. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů).
- Pálivá jídla. Podle Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského pepře obsahujícího kapsaicin ke zrychlení klidového metabolismu (RMR) zhruba o 10 kalorií na dalších 270 minut.
- Dostatek spánku. Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů.
- Více pohybu. Nechte auto doma, použijte schody místo eskalátoru, choďte na procházky… Tyto drobné pohyby mohou za den přispět k vyššímu energetickému výdeji.
- Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
Co zrychlí metabolismus? Konkrétní potraviny
Některé konkrétní potraviny mají schopnost mírně zrychlit metabolismus. Kajenský pepř (resp. Kurkuma (resp. Mějte však na paměti, že to nejsou žádné zázračné potraviny, které samy o sobě zajistí vaše hubnutí.