Na první pohled se může zdát, že „fitness scéna“ je povrchní a zaměřená na vzhled. Nicméně, starat se o své tělo je důležité a skutečnost, že vám na tom záleží, neznamená, že jste povrchní. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá.

Proč se zajímat o zdravý životní styl?

Existuje mnoho důvodů, proč jíst zdravě, zajímat se o životosprávu, spánkovou hygienu a pravidelný pohyb. Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika).

Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát? Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité. Pokud nemáte čas starat se o své tělo, budete si muset udělat čas na návštěvu nemocnice.

Kalorie a bazální metabolismus: Proč je důležité počítat?

Představte si život, kdy neznáte výši svého platu, cenu potravin, nájemného nebo benzínu. Jen se každý den probudíte a doufáte, že máte dost peněz na kartě, když jdete nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme - nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá. Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyků.

Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli bychom při prvním hladomoru.

Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí

Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme. Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk. Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard. Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane. Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu.

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Proč univerzální rady nefungují pro každého

Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla. Udělají jen 3 jednoduché kroky: vyřadí pečivo, přestanou pít alkohol a začnou se víc hýbat.

Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal - Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.

Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.

Čtěte také: Hubnutí s tvarohem

Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.

To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu.

Bazální metabolismus (BMR): Klíč k efektivnímu hubnutí a zdraví

Jak úzce spolu souvisejí hodnota bazálního metabolismu a hubnutí? Je potřeba zjistit bazální metabolismus, než se pustíte do boje s nadbytečnými kilogramy, nebo se počítáním nemusíte vůbec zabývat? Bazální metabolismus přestavuje jednu ze složek denního výdeje energie, přibližně 60-70 %. Hodnota bazálního metabolismu má úzkou souvislost například s množstvím svalové hmoty (čím jí máme více, tím vyšší máme bazální metabolismus).

BMR (Basal Metabolic Rate), tedy bazální metabolický výdej, je množství energie, které tělo spotřebuje v úplném klidu na základní životní funkce, jako je dýchání, srdeční činnost, udržování tělesné teploty, oběh krve, regeneraci buněk či fungování orgánů. BMR metabolic je u každého člověka jiný. Tento proces probíhá neustále, i když nejste aktivní, a představuje energetické minimum potřebné k přežití. BMR se s rostoucím věkem snižuje a s rostoucí svalovou hmotou naopak zvyšuje.

Proč je důležité znát bazální metabolismus?

Znáte-li svůj BMR index, dokážete si lépe nastavit stravování a trénink. Bazální metabolismus kalkulačka vám může pomoci jak při hubnutí, tak při nabírání svalové hmoty. Poznání svého bazálního metabolického výdeje (BMR) je důležité zejména při regulaci hmotnosti, spalování tuků, optimalizaci výživy a plánování tréninku.

Čtěte také: Jaký protein je nejlepší?

• Efektivnější hubnutí bez zpomalení metabolismu: Pokud příliš snížíte kalorický příjem pod BMR, tělo přejde do režimu šetření energie, což může vést ke zpomalení metabolismu a jojo efektu.
• Plánování jídelníčku a makronutrientů: Když znáte svůj BMR, umíte si lépe nastavit denní kalorický příjem a správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů podle cílů (redukce tuku, nabírání svalů, udržení výkonu).
• Optimalizace tréninku: Chcete-li maximalizovat výsledky tréninku, je důležité vědět, kolik kalorií potřebujete k regeneraci a růstu svalů. Příliš nízký příjem může vést k únavě, slabému výkonu a horší regeneraci.

Jak funguje BMR kalkulačka a co všechno zohledňuje?

BMR kalkulačka při výpočtu zohledňuje faktory jako váha, věk, pohlaví a výška. Funguje na základě vědecky ověřených rovnic, které vypočítávají bazální metabolický výdej (tj. počet kalorií, které tělo spálí v klidu). Bazální metabolismus výpočet může být přesnější, pokud se zohlední také svalová hmota.

Jak správně vypočítat svůj bazální metabolismus?

Bazální metabolismus si můžete zkusit vypočítat sami nebo použít některou z dostupných online kalkulaček bazálního metabolismu (tzv. BMR kalkulačku). Miffin-St. Jeorova rovnice je jednou z nejpoužívanějších. Věděli jste, že vám bazální metabolismus vypočítá i bioimpedanční přístroj InBody? S velkou přesností vám může bazální metabolismus pomoct zjistit tzv. „Nejpřesnější je provádět měření ráno, velmi krátce po probuzení. Zároveň musí být zachována termoneutrální teplota prostředí, ve kterém je měření prováděno.

Pro výpočet BMR existuje několik vzorců, nejznámější je vzorec pro výpočet BMR podle Mifflin-St Jeorovy rovnice. Stačí znát váhu, výšku, věk a pohlaví.

Jednoduchý způsob, jak vypočítat své BMR, je pomocí 3 rovnic vytvořených ze statistických údajů. Nejpřesnější z nich je Mifflin-St. Jeorova rovnice, kterou jsme použili i v naší online BMR kalkulačce.

Vzorce pro výpočet BMR

Vědci uměli spočítat bazální metabolismus už více než před sto lety, takže s kalkulačkou po ruce to v dnešní době bude hračka i pro tebe. Jak na to? Papír a tužka ti pro základní představu budou stačit. Jestli ti intuice říká, že tabulky ti nemůžou dát na kalorii přesný výsledek, měl/a bys jí věřit. A pokud se s tím nechceš smířit, můžeš navštívit nějakou laboratoř, kde ti bazální metabolický výdej pomocí nepřímé kalorimetrie stanoví mnohem přesněji. Pokud to ale není tvůj případ a jsi smířený/á s určitou nepřesností, můžeš se spolehnout na papír a tužku. Rovnic pro odhad bazálního metabolického výdeje je celá řada, stačí si tedy jen vybrat. Pro výpočet budeš potřebovat váhu, výšku a věk.

Co významného se stalo v říjnu roku 1918? Jestli sedíš na hodině fyziologie lidského těla, s Masarykem neuspěješ. Jestli tě ale jako první napadla publikace Harrisovy‑Benedictovy rovnice pro výpočet bazálního metabolismu, trefil/a jsi do černého. Ačkoliv tahle rovnice už oslavila vousatou stovku, do dnešních dnů se lze setkat s jejím používáním. V originálním zápise ji sice najdeš v trochu jiném tvaru, ale nejčastěji se uvádí následujícím způsobem:

Výpočet (v jednotkách kcal/den)

• Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
• Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)

Rovnice je to sice krásná, lépe ale uděláš, když ji nepoužiješ. Ukazuje se totiž, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru tak o 5 %, a tak raději zkus některou z novějších rovnic.

Když pořádně prohledáš publikace nejen z minulého století, najdeš spoustu dalších vzorců, které byly navrženy pro výpočet bazálního metabolismu. V následující tabulce ti ukážeme některé další rovnice, které se běžně používají do dnešních dnů.

Výpočet (v jednotkách kcal/den)

• FAO/WHO (1985)
  • Muži (18‑30 let): 15,3 * váha (kg) + 679
  • Ženy (18‑30 let): 14,7 * váha (kg) + 496
• Harris‑Benedict s korekcemi (1984)
  • Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)
  • Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky)
• Mifflin‑St Jeor (1990)
  • Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
  • Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161
• Katch‑McArdle (2006)
  • 370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)

Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora, u osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku.

Měj ale stále na paměti, že jde o pouhý odhad. Každý jsme totiž jiný, a navíc bazální metabolismus je ovlivnitelný různými faktory, a tak jej tabulka nikdy nemůže spočítat přesně pro každého. Spočítal/a jsi svůj denní výdej, ale viditelně ti v praxi nefunguje?

Výpočet BMR pro sportovce

Jestli aktivně sportuješ, dost možná budeš potřebovat jiný způsob pro odhad bazálního metabolismu. V tvém těle totiž dochází vlivem pravidelné fyzické zátěže k většímu množství procesů, které si také vyžadují větší množství energie.

V jedné vědecké studii bylo ukázáno, že všechny běžné rovnice PODCEŇUJÍ bazální metabolismus u sportovců. Ukazují tedy méně kalorií, než kolik tělo reálně spálí. Překvapivě to platí i pro onu historickou Harrisovu‑Benedictovu rovnici, která u běžné populace naopak bazální metabolický výdej přeceňuje.

Odborníci si s tímto problémem lámali tak dlouho hlavu, až přišli s úplně novou rovnicí. Ačkoliv ji vědci ve své práci pojmenovali ve vší skromnosti jako “Rovnici A”, my ji s čistým svědomím můžeme uvést dle historických konvencí jejich jmény:

S vysokou pravděpodobností ti vyjde o trochu vyšší číslo než v případě předešlých rovnic. Vědci totiž tuhle rovnici publikovali na základě sportovců trénujících alespoň 24 hodin týdně. Tuhle rovnici tedy můžeš použít ve chvíli, kdy se sportu věnuješ na vysoké úrovni.

A co v případě, že jsi holka? Abys ale nebyla smutná, zapátrali jsme a našli jednu krásnou rovnici, která je zase zasvěcená výhradně ženám. Pochází z roku 2019 a k jejímu stanovení pomohlo 66 vrcholových sportovkyň z celkem devíti různých sportů:

Výpočet (v jednotkách kcal/den)

• Zabriskie‑Watson (2019) Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1

BMR a celkový energetický výdej (TDEE)

Bazální metabolický výdej jako takový má pro tebe spíš informativní hodnotu. Z praktického hlediska by sis měl/a pamatovat, že v jídelníčku bys nikdy neměl/a mít nižší kalorický příjem, než je právě hodnota bazálního metabolismu. Při tvorbě jídelníčku se ti bude hodit spíše celkový energetický výdej. Ten spočítáš na základě bazálního metabolismu tím způsobem, že k němu přičteš všechnu fyzickou aktivitu, kterou za den uděláš.

Není to ale zas tak složité, jak to na první pohled vypadá. K těmto účelům totiž slouží tzv. koeficienty PAL (Physical Activity Level), kterými jednoduše hodnotu bazálního metabolismu vynásobíš. Všechny kroky směřující k výpočtu jídelníčku do detailu popisujeme v našem dalším článku, takže jestli si chceš spočítat jídelníček jak pro hubnutí, tak pro budování svalů, detailní postup i s příklady najdeš právě tam.

Pokud chcete zjistit, kolik kalorií potřebujete denně přijmout, vynásobte své BMR koeficientem fyzické aktivity dle tabulky. Údaj BMR vypočítaný pomocí online kalkulačky nebo vzorce nemusí přesně odrážet vaši bazální rychlost metabolismu. Jakmile znáte své BMR, víte přesně, kolik kalorií během dne spálíte v klidovém stavu. Pokud číslo BMR vynásobíte koeficientem fyzické aktivity, můžete určit, kolik kalorií potřebujete přijmout, abyste získali svalovou hmotu, ztratili tuk nebo si udrželi svou váhu. Jednoduše řečeno, pokud víte, kolik kalorií přijmete a spálíte, cesta za vaším fitness cílem bude jednodušší.

TDEE (Celkový denní výdej energie) je celkové množství kalorií, které tvé tělo spálí za den, včetně všech aktivit a fyzických činností, které vykonáváš. TDEE se počítá jako BMR vynásobený faktorem aktivity, který zohledňuje tvůj životní styl, ať už jsi aktivní, sedavý nebo velmi aktivní. TDEE tedy zohledňuje nejen vaše základní funkce, ale také to, jak moc se hýbete během dne.

Jak využít hodnotu BMR při plánování jídelníčku a tréninku?

Hodnota BMR (bazální metabolický výdej) je nesmírně užitečná při plánování jídelníčku a tréninku, protože vám poskytne základní informaci o tom, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu k udržení základních funkcí.

• Hubnutí - musíte být v kalorickém deficitu, což znamená, že příjem kalorií by měl být nižší než vaše TDEE (celkový denní výdej energie).
• Přibírání - váš kalorický příjem musí být vyšší než TDEE.
• Nastavte si makroživiny: Na základě svého cíle (hubnutí, přibírání, udržování) si můžete nastavit poměr makroživin. Bílkoviny jsou nejdůležitější, neboť podporují regeneraci a růst svalů, což je důležité, pokud cvičíte. Tuky - zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, zejména pro aktivní lidi.

Jak využít BMR při plánování tréninku?

• Zvýšení intenzity tréninku pro větší kalorický výdej: Chcete-li zvýšit BMR, můžete zahrnout do tréninku silový trénink a kardio. Tyto aktivity pomáhají zvýšit celkový energetický výdej (TDEE) a podporují růst svalů, což vede k vyššímu BMR.
• Zvýšení výdrže nebo intenzity cvičení: Pokud je váš cíl zlepšit kondici nebo zhubnout, můžete zvýšit intenzitu tréninku nebo změnit typ cvičení, abyste si zvýšili kalorický výdej.
• Zohlednění tréninkových cílů a TDEE: Máte-li velmi aktivní životní styl nebo trénujete více (například na závody, silový sport), bude váš TDEE výrazně vyšší než BMR. Proto budete potřebovat více kalorií, abyste podpořili regeneraci a svalový růst. Pokud se naopak snažíte zhubnout, můžete mírně upravit tréninkový plán na zvýšení výdeje kalorií a zahrnout i zdravou výživu pro zajištění schodku.

V každém případě doporučujeme začít naší BMR kalkulačkou. Ta vám napoví víc.

Faktory ovlivňující BMR

Hodnota bazálního metabolického výdeje (BMR) není pevně dána, ale ovlivňuje ji několik faktorů. Tyto faktory rozhodují o tom, kolik energie tvé tělo potřebuje pro základní životní funkce v klidu. Čím více svalů, tím vyšší body mass ratio, protože svalová tkáň spotřebuje více energie než tuk i v klidu. Každý člověk má odlišné genetické predispozice pro rychlost metabolismu. Hormony štítné žlázy (T3, T4): Pokud je jejich hladina nízká (hypotyreóza), BMR se zpomalí. Při zvýšené funkci štítné žlázy (hypertyreóza) se BMR zrychlí. V chladném prostředí tělo spálí více energie pro udržování tělesné teploty. Trávení potravy vyžaduje energii, přičemž bílkoviny mají nejvyšší termický efekt. Kvalitní spánek je klíčový pro hormonální rovnováhu a udržování zdravého metabolismu. Nedostatek spánku vede ke zvýšenému hladu a možnému zpomalení metabolismu.

Jak zvýšit nebo optimalizovat svůj bazální metabolismus?

Chcete-li zvýšit nebo optimalizovat svůj bazální metabolismus (BMR), musíte se zaměřit na faktory, které jej ovlivňují. Cílem je podpořit spalování kalorií i v klidu a zabránit jeho zpomalení.

• Zvyšte množství svalové hmoty: Svaly spalují více kalorií než tuk, a to i v klidu.
• Co je ještě důležité? Dostatek tekutin, spánek a hormonální rovnováha.

Mýty o bazálním metabolismu

Rozšířené nesprávné představy o ovlivnění bazálního metabolismu mohou vycházet z nejasného porozumění fungování těla a jeho energetického systému.

• Mýtus: Snížení kalorií na minimum zrychlí metabolismus. Někteří lidé se domnívají, že drastické snižování příjmu kalorií může zvýšit jejich metabolismus.
• Mýtus: Pití studené vody spálí více kalorií. Tato mylná představa tvrdí, že tělo musí spotřebovat více energie na ohřátí studené vody na tělesnou teplotu.
• Mýtus: Časté a malé jídlo zrychlí metabolismus. Koncept "častého malého jídla" se často chápe jako způsob, jak stimulovat metabolismus. Skutečnost je taková, že četnost jídel nemá takový vliv na metabolismus, jak se předpokládá.
• Mýtus: Určité potraviny spalují více kalorií než poskytují. Tato představa naznačuje, že některé potraviny mají "negativní kalorický efekt", tedy že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení, než kolik kalorií obsahují.

V dnešním informacemi přehlceném světě je důležité umět přijímat informace o metabolismu a hubnutí s kritickým přístupem.