Pochopení ideálního počtu kalorií na den je klíčové pro udržení zdravé váhy, optimalizaci sportovního výkonu a celkovou pohodu. Každý jedinec má však jinou energetickou spotřebu, a proto je důležité znát faktory, které ji ovlivňují, a naučit se, jak si spočítat doporučený denní příjem kalorií.

Faktory ovlivňující denní energetickou potřebu

Denní energetická potřeba je individuální a závisí na několika faktorech:

• Bazální metabolismus (BMR): Množství energie potřebné pro zachování základních životních funkcí v klidovém stavu.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy.
• Věk: S věkem se BMR obvykle snižuje.
• Výška: Vyšší lidé mají obvykle vyšší BMR.
• Hmotnost: Vyšší hmotnost znamená vyšší energetickou potřebu.
• Úroveň aktivity: Čím aktivnější jste, tím více kalorií potřebujete.
• Tělesná kompozice: Lidé s větším množstvím svalové hmoty mají vyšší BMR.
• Zdravotní stav: Některé zdravotní stavy mohou ovlivnit energetickou potřebu.
• Genetické predispozice: Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám.

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní.

Pro výpočet BMR se používají různé vzorce. Mezi nejpoužívanější patří Mifflin-St Jeor rovnice:

• Mifflin-St Jeor (muž): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• Mifflin-St Jeor (žena): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Kde:

Čtěte také: Průvodce hubnutím pomocí tepové frekvence

• W (weight) je tělesná váha v kg
• H (height) je tělesná výška v cm
• A (age) je věk

Pro lidi s vyšším procentem tělesného tuku se doporučuje Katch-Mcardle rovnice:

• Katch-Mcardle (muž, žena): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

Kde:

• W (weight) je tělesná váha v kg
• F (fat) je tělesný tuk v %

Výpočet celkové denní energetické potřeby

Hodnota BMR udává množství energie, které tělo potřebuje v klidovém stavu. Pro výpočet celkové denní energetické potřeby je potřeba zohlednit i úroveň aktivity. Hodnota BMR vynásobená příslušným koeficientem by měla být Vaše optimální denní spotřeba energie. Takové množství energie byste měli také přijmout.

Koeficient aktivity:

• Sedavý způsob života: BMR x 1.2
• Lehká aktivita (lehké cvičení/sport 1-3 dny v týdnu): BMR x 1.375
• Střední aktivita (střední cvičení/sport 3-5 dny v týdnu): BMR x 1.55
• Vysoká aktivita (náročné cvičení/sport 6-7 dny v týdnu): BMR x 1.725
• Velmi vysoká aktivita (velmi náročné cvičení/sport a fyzická práce): BMR x 1.9

Příklady doporučeného denního příjmu kalorií

Obecně můžeme uvést, že minimální denní příjem energie je 1000 kcal (4186 kJ). Méně energie byste bez lékařského stanoviska konzumovat neměli. Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ). Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ).

Čtěte také: Efektivní spalování tuků s optimální tepovou frekvencí

Kalorický deficit pro hubnutí

Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o 2000 kJ nižší. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např. Závěrem je, že byste měli zkonzumovat maximálně tolik jídla, aby sečtená hodnota energií jednotlivých zkonzumovaných potravin pokryla Váš energetický výdej. Spočítejte si, jaký je váš doporučený denní příjem pro hubnutí. Podle vědeckých výzkumů je 1 kilogram tuků roven 7 700 kilokaloriím. To znamená, že byste měli přijímat denně o 1 100 kilokalorií méně, abyste za týden shodili výše uvedený kilogram. Když hubnete, rozhodně se nesnažte přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy. Pokud to uděláte, vaše tělo se přepne do módu hladovění, jehož výsledkem je jojo efekt.

Rozložení makroživin

Výpočtem jste zjistili svůj ideální denní příjem kalorií, pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin. Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.

Doporučené rozložení makroživin pro různé cíle:

• Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

U pacientů s nemocnými ledvinami je třeba příjem bílkovin snížit. V případě, že máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte doporučení naší kalorické kalkulačky s odborným lékařem.

Praktické tipy pro sledování kalorického příjmu

• Vedení si jídelníčku: Zapisujte si vše, co sníte a vypijete, včetně množství a kalorické hodnoty.
• Používání kalorických tabulek: Využívejte online databáze potravin a aplikací pro sledování kalorického příjmu.
• Plánování jídel dopředu: Připravte si jídla na celý den dopředu, abyste měli kontrolu nad tím, co jíte.
• Čtení etiket na potravinách: Sledujte kalorické hodnoty a složení potravin.
• Pravidelné vážení: Vážením si jednou týdně zkontrolujte, zda se váš kalorický příjem shoduje s vašimi cíli.

Důležitá upozornění

Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.

Čtěte také: BMI a vaše kondice

Místo slazených nápojů pijte čistou vodu nebo bylinkové čaje. Místo ovocných džusů si raději dejte kousek celého ovoce. Snažte se omezit příjem sacharidů, zařaďte do jídelníčku Večerní chlebík, který je téměř neobsahuje. Navíc má vyšší množství bílkovin, které zabraňují ztrátě svalové hmoty (za předpokladu pohybu). Nemusíte se tak bát chlebík konzumovat i večer. Pokud nejíte doma, připravujte si svačinu do krabičky např. Najděte si parťáka, nebuďte na hubnutí sami. Přidejte se na FB Fit den. b) jejichž Body Mass Index, tj. BMI = m/v2, kde m je tělesná hmotnost v kg a v je výška v metrech, např. 1,652, je nejvýše roven 30 (tj. c) kteří jsou v přiměřené fyzické kondici, tzn. občas, alespoň nepravidelně rekreačně sportují či pravidelně se hýbou (kolo, chůze, práce na chatě, úklidové práce apod.), tedy celý den nesedí, a tedy disponují aktivní tělesnou hmotou (svaly), která je důležitá pro hubnutí resp. d) kteří jedí alespoň 3x denně, tj. celkem pravidelně, a nejedí 1x denně z tzv. Obáváme se, že chcete zhubnout příliš. Doporučujeme zařadit do jídelníčku Večerní chlebík.