Když se řekne hubnutí, spousta žen si představí složité diety, omezování a hodiny strávené v posilovně. Ale hubnutí nemusí být utrpení. S trochou znalostí a správným přístupem můžete dosáhnout svých cílů zdravě a udržitelně. Tento článek vám přináší praktické tipy a triky, jak zhubnout a udržet si štíhlou postavu bez ohledu na věk.

Mýty a fakta o hubnutí

Při hubnutí se často setkáváme s mnoha mýty a polopravdami. Je důležité rozlišovat mezi tím, čemu věřit a čím se řídit. Mnoho lidí si myslí, že strava tvoří 80 % úspěchu a pohyb jen 20 %. Nicméně, jak již bylo zmíněno, záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Budeme-li se držet tématu hubnutí a zejména formování postavy, pohyb je stejně důležitý jako strava.

Důležitost zdravého životního stylu

Místo krátkodobých diet se zaměřte na budování zdravých návyků, které udržíte dlouhodobě. Zdravý životní styl je cesta, která nikdy nekončí. Co si tedy představit pod zdravým životním stylem? Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny: bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy).

10 zaručených rad pro úspěšné hubnutí

1. Omezte přidaný cukr

Příliš mnoho cukru v jídelníčku není pro vaše zdraví vůbec dobré. Vysoká konzumace přidaného cukru je spojována s rizikem vzniku srdečně cévních onemocnění, některými typy rakoviny, diabetem II. typu a obezitou. Pečlivě čtěte obaly potravin, protože se skrývá i ve „zdravých“ potravinách, kde byste jej nečekali: snídaňových cereáliích, granole nebo ovocných smoothies. Podle doporučení WHO by celkový příjem energie z cukru neměl přesáhnout 10 %. Ideální by bylo další snížení na pouhých 5 %.

2. Pijte více vody, omezte slazené nápoje

Pitný režim je veledůležitá věc. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. Málo pijete? Pak jen stěží dokážete poznat skutečný hlad. Ujistěte se, že denně vypijete alespoň 30-45 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti. Pitný režim by měla tvořit převážně čistá voda, kterou můžete doplnit čaji. Dejte ale pozor na sladké pití a doslazování: kdejaké ovocné džusy obsahují dokonce více cukru než Cola. Čaj a kávu se také naučte pít bez cukru.

Čtěte také: Blesk pro ženy o hubnutí

3. Hlídejte velikost porcí

Nejen správný výběr surovin, ale i velikost porce je klíčová pro úspěšné hubnutí. Pomoci může tzv. „zdravý talíř". Polovinu talíře zaplňte zeleninou v různých úpravách, ¼ by měly tvořit bílkoviny a ¼ příloha. Tuk použijete pro přípravu jídla nebo je přirozenou součástí bílkovin. Velikost porce jednotlivých makroživin by se měla odvíjet od naší tělesné konstituce, každodenní pohybové aktivity a cíle. Zkuste jíst z menších talířů. Porce se vám opticky bude zdát větší, ale sníte méně. Dalším nástrojem je počítání kalorií: naučí vás lépe se orientovat s potravinách a jejich kalorických hodnotách.

4. Dbejte na stolování, jezte v klidu

Na jídlo si vždy udělejte čas a jezte u stolu. Za těch 15 minut vám práce nikam neuteče a na nový díl oblíbeného seriálu se můžete podívat později. Jídlo si vychutnávejte, pečlivě žvýkejte a nehltejte. Požitek z jídla bude mnohem větší. Zároveň budete lépe vnímat pocit sytosti, který vás dovede ke spokojenosti.

5. Obklopte se zdravým jídlem

Kupujte si jen takové potraviny, které chcete jíst. Ve chvíli, kdy vás přepadne hlad nebo chutě, budete správně vybaveni. A pokud nebudete mít tu proklatou oříškovou Milku ve spíži, nedáte si ji. Výmluva, že takové potraviny kupujete pro rodinu nebo návštěvy neplatí - i pro ně byste měli chtít to nejlepší a nejkvalitnější. Pokud máte potřebu svačit, svačiny si chystejte předem nebo se vybavte jednoduchými variantami, které vás zachrání od téměř jisté smrti hladem. Pomoci může třeba proteinová tyčinka. Vhodně zvolené svačiny jsou dobrou prevencí uzobávání, ze kterého kalorie skáčou skoro samy.

6. Zařaďte víc celozrnných produktů

Pokud se vám podaří do jídelníčku dostat víc celozrnných produktů, pomůže vám to s příjmem vlákniny. Ačkoliv nám vláknina přináší minimum energie (1 g má 2 kcal), je nesmírně důležitá a často jí přijímáme méně, než bychom měli. Doporučená denní dávka je 30 g. Působí preventivně proti cukrovce 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárním onemocněním a snižuje vysokou hladinu cholesterolu. Má také pozitivní vliv na hladinu krevního cukru po jídle. Díky ní se cítíte více sytí, což může pomoci hlavně při snaze nějaké to kilo shodit. Proto si jídelníček zpestřete celozrnnou rýží nebo kuskusem a nebojte se také vyzkoušet těstoviny z luštěnin.

7. Myslete na zeleninu a ovoce

Benefitem konzumace zeleniny a ovoce je obsah vitaminů, minerálních látky a antioxidantů. Vysoký obsah vody a tedy nízká kalorická denzita z nich navíc dělá skvělou skupinu potravin pro hubnoucí. V praxi to totiž znamená, že velká mísa zeleninového salátu má velký objem a minimum kalorií. Díky obsažené vláknině vás také dobře zasytí. Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny - to odpovídá např. velké okurce nebo dvěma středním paprikám, třem rajčatům či jejich kombinaci. Množství ovoce by se mělo pohybovat okolo 200 g. Džusy nebo freshe nejsou ideální volbou: představují velkou nálož cukru a také se ochudíte o vlákninu.

Čtěte také: Průvodce výběrem přípravků na hubnutí

8. Jezte víc bílkovin a nebojte se syrovátkového proteinu

Dostatečný příjem bílkovin je skutečně klíčem k úspěšnému hubnutí, nabírání svalů nebo celkovému zdraví. Pomáhají udržovat optimální hladinu hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti. Jsou tak svým způsobem prevencí v následném přejídání. Pro pokrytí dostatečného příjmu bílkovin je ideální zařazovat je do každého z našich jídel. V kombinaci se silovým cvičením bílkoviny pomáhají chránit a budovat svalovou hmotu. Vyšší příjem bílkovin tak činí hubnutí příjemnějším, efektivnějším a strategicky výhodnějším. Zařaďte dost masa, ryb, mléčných výrobků, vajec nebo luštěnin. I přes veškerou pestrost nezvládáte bílkoviny pokrýt? Nebojte se sáhnout po kvalitní syrovátkovém proteinu. Můžete ho vypít po cvičení nebo přidat do jídel: hodí se do kaše nebo lívanců.

9. Kombinujte kardio a silový pohyb

Kardio je skvělým nástrojem, jak pálit kalorie a zároveň zlepšit nebo utužit zdraví. Obzvlášt efektivní se ukazuje při hubnutí tuku v oblasti břicha, který je nebezpečný i s ohledem na možná rozvoj civilizačních onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo cukrovka 2. typu. Vyberte si takovou aerobní aktivitu, která bude vašemu srdci blízká: ať už je to svižná chůze, běh nebo kolo. Přirozenou, ale nemilou součástí každého hubnutí je mírná ztráta svalové hmoty a tím i zpomalení metabolismu. Jak tomu zabránit? Silovým cvičením přece. To vám zaručí šlapající metabolismus a udržení či snad dokonce navýšení svalové hmoty. Posledním dílkem do skládačky je fakt, že díky silovému cvičení budete vypadat zatraceně dobře!

10. Nedietujte: raději se zaměřte na zdravý životní styl

Zapomeňte na krátkodobé nesmyslné diety. Pevné zdraví, ani vysněnou postavu vám nezaručí. Raději se krůček po krůčku soustřeďte na budování správných návyků, u kterých nebude problém vydržet.

Tipy pro ženy po 40

Mít štíhlou postavu ve 20 letech nebývá tak těžké. Po překročení 30 to ještě jde stále snadno, ale po 40 let už to může být trochu dřina. Dobrá zpráva: Udržet se fit jde i v 50 letech a později. Vyšší věk a stáří ale představuje perfektní výmluvu, na co svést bolest kloubů, únavu i nadváhu. Nicméně, je-li tělo zvyklé na fyzickou aktivitu v mládí, ve stáří z toho bude ještě dlouho čerpat. Pokud však v mladém věku zdravý pohyb i stravu zanedbáváte, nemůžete se divit, že vás o několik let později tíží kila navíc a současně s nimi i spousta zdravotních problémů.

Hormonální změny a metabolismus

Období, kdy jsou ženy nejvíce náchylné k přibírání, jsou dospívání, těhotenství, kojení a přechod neboli menopauza. Obtížné bývá hubnutí zejména ve středním věku, kdy mezi 40. a 50. rokem dochází k rychlému zpomalení klidového metabolismu v průměru o 15 %. Naopak kolem 60 bývá hubnutí snazší. U žen ubývá estrogen a může docházet k rychlejšímu ukládání tuků a ubývání svalů. Ale také nemusí. Vše záleží na dosavadním stylu života. Rovněž zvýšená míra stresu může přispívat k nárůstu hmotnosti. Mění se proporce a ženám se v tomto věku začínají tuky ukládat více v oblasti břicha.

Čtěte také: Průvodce výběrem proteinu pro ženy

Pohyb a cvičení

Základ by měl tvořit promyšlený a pravidelný silový trénink, který je zaměřený na silné a funkční svaly a kosti. Zvedat činky můžete v každém věku. Důležité je, abyste se při cvičení soustředily na správnou techniku. Například při dřepování byste se měly soustředit čistě na správnou techniku. Zda ho cvičíte bezpečně a víte, které svaly pracují.

Jídelníček po 40

Dbejte na dostatek vlákniny ve stravě. Jezte jídla bohatá na kvalitní bílkoviny.

Důležitost bílkovin a vlákniny

Kromě optimálního množství přijímané energie je během hubnutí vhodné navýšit příjem některých živin a látek - zejména bílkovin a vlákniny. Proteiny vám pomohou udržet si po jídle delší pocit nasycení a zároveň jsou velmi důležité pro ochranu vašich svalů. Kalorický deficit s sebou totiž nese určitou míru ztráty svalové hmoty, kterou můžete minimalizovat právě dostatečným příjmem bílkovin, silovým tréninkem nebo dostatečným spánkem (viz dále). Během hubnutí byste tak měli sníst cca 1,6-2,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Vláknina je pak esenciální pro správnou funkci střev, dosažení lepšího pocitu nasycení a zpomalení vzestupu glykémie po jídle. Zabraňuje tak brzkému nástupu hladu, čímž vám pomáhá přijmout nižší množství stravy, aniž byste se cítili hladoví. Během dne byste tak měli přijmout cca 30 g vlákniny.

Kalorický deficit a jeho význam

Hubnutí závisí na kalorickém deficitu, kdy váš výdej energie přesahuje její příjem. Jedině v tomto případě bude docházet k úbytku tělesného tuku. Aby bylo hubnutí skutečně efektivní, je zapotřebí udržovat výše zmiňovaný kalorický deficit, který by měl být ideálně v rozmezí 15-20 % celkového energetického příjmu. Samotné cvičení bez úpravy množství přijímané energie by totiž vedlo pouze k posílení břišních svalů, ale nikoliv redukci tuku. A co je nejdůležitější - nepouštějte se do krátkodobých a neudržitelných diet, u kterých nebudete schopni vydržet. Abyste totiž zhubli, nemusíte ze stravy vyřazovat pečivo, ovoce, sacharidy, ani jiné skupiny potravin. Z toho důvodu jsou krátkodobé diety založené na náhradě stravy různými koktejly apod. zcela nevhodné, protože vás nenaučí správnému jídeníčku, ani pochopení toho, jak shozené kilogramy nenabrat zase zpátky v podobě jojo efektu.

Spánek a stres

Kvalitní spánek je nezbytnou součástí zdravého životního stylu, ale neobejdete se bez něj ani při hubnutí nebo budování svalové hmoty. Nedostatek spánku totiž může narušit normální koncentraci některých hormonů, což pak mimo jiné vede ke zvýšené míře stresu, vyšší chuti k jídlu a nižšímu pocitu nasycení. Je tak zřejmé, že vaše snaha o zhubnutí musí být podpořená i o dostatečný a kvalitní spánek, ideálně v délce 7-9 hodin denně. Vaše snahy o hubnutí může narušit také nadměrný stres. Nadbytek hormonu kortizolu totiž může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha, ale také zvýšení hladu a chutě na energeticky bohaté potraviny. Eliminovat ze svého života stres je takřka nemožné - proto je důležité naučit se s ním efektivně pracovat, a dále také zásadám psychohygieny a předcházení zahlcení či vyhoření.

Příklady jídelníčků pro různé věkové skupiny

Ukázkový jídelníček na hubnutí po 30:

I. Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechyII. Oběd: Grilované kuře se zeleninovým salátem a celozrnnou rýžíIII. Večeře: Pečený losos s brokolicí

Ukázkový jídelníček na hubnutí po 40:

I. Snídaně: Míchaná vejce se zeleninou a celozrnným chlebemII. Oběd: Hovězí maso s quinoou a zeleninovou směsíIII. Večeře: Čočková polévka

Pro ženy: Ukázkový jídelníček na hubnutí po 60:

I. Snídaně: Jogurt s ovocem a lněnými semínkyII. Oběd: Krůtí maso s bramborem a dušenou zeleninouIII. Večeře: Tvaroh s bylinkami a zeleninou

Cviky na břicho a jejich význam

Přestože cviky na břicho samy o sobě nepovedou k redukci tuku, jejich posílení je vhodné z hlediska zpevnění postoje a také zvětšení a prokreslení svalů, které vám ve spojení s úbytkem tuku po nějaké době na břiše vykouzlí onen bájný pekáč. Břišní svaly mají bez stimulace tendenci k ochabování, proto je vhodné procvičit je 2-3x týdně. Za týden byste tak měli v rámci těchto tréninků zvládnout 3-6 cviků po 3-4 sériích, přičemž každá z nich zahrnuje 8-12 opakování.

Cviky s vlastní vahou

• Zkracovačky
• Sklapovačky
• Zvedání nohou na lavičce
• Zvedání nohou ve visu
• Mountain climbers
• Plank

Cviky s nářadím

• Ab wheel
• Stahování provazu
• TRX
• Rotace s kladkou
• Sklapovačky s balónem