Chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si udržet zdravou váhu? Pak je užitečné znát svůj metabolismus. Bazální metabolismus (BMR) je minimální množství kalorií, které tělo potřebuje pro základní životní funkce. Hodnota bazálního metabolismu je silně individuální a liší se od člověka k člověku. Mít rychlý metabolismus je v dnešní době výhodou ve všech směrech a může zabránit tělu ukládat přebytečný tuk. Jedinci s rychlým metabolismem tedy mohou zdánlivě jíst, co chtějí, a nepřibírají, zatímco ti s pomalým metabolismem musí pracovat mnohem tvrději, aby zhubli nebo si váhu udrželi.

Co je to metabolismus?

Metabolismus je označení pro všechny chemické a energetické reakce, které probíhají nepřetržitě uvnitř našeho organismu po konzumaci potravy. Jedná se o komplexní proces zahrnující trávení, zpracování, vstřebávání a distribuci živin k buňkám. V souvislosti s výživou se častěji setkáme s pojmem „bazální metabolismus“. Bazální metabolismus (BMR) je minimální množství kalorií, které naše tělo potřebuje k zajištění základních životních funkcí. Metabolismus funguje nonstop a nikdy se nezastaví, ani když je naše tělo v klidu. Všichni potřebujeme energii pro dýchání, činnost srdce, komunikaci s nervovým systémem, trávení, hormonální funkce a další. Bazální metabolismus představuje asi 60 % až 75 % celkových spálených kalorií denně. Výrazně se tak podílí na našem energetickém výdeji.

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Hodnota bazálního metabolismu je silně individuální a liší se od člověka k člověku. Rychlost metabolismu ovlivňuje mnoho faktorů.

Mezi hlavní faktory patří:

• Pohlaví: Muži mají obvykle rychlejší metabolismus než ženy (průměrně o 5-7 %).
• Množství svalové hmoty: K budování a udržení svalů je zapotřebí více energie (kalorií) než k udržení tělesného tuku. Člověk s větším zastoupením svalové hmoty bude mít tedy vyšší klidový metabolismus než člověk, který má svalů méně.
• Výška: Větší velikost těla znamená více metabolizující tkáně, a tím i větší bazální metabolismus.
• Věk: Metabolismus se s věkem zpomaluje v důsledku ztráty svalové tkáně a nárůstu tukové tkáně, ale i kvůli hormonálním a neurologickým změnám.
• Dietní minulost: Nárazové diety, nekontrolované hladovění nebo „detoxy“ - to vše může negativně poznamenat náš metabolismus. Kdy jíme příliš málo kalorií, naše tělo si snižuje energetický výdej prostřednictvím poklesu metabolismu, aby šetřilo energii pro základní tělesné funkce.
• Teplota prostředí: Bazální metabolismus je také ovlivněn okolní teplotou.
• Hmotnost: Lidé s vyšší hmotností mají často vyšší hodnoty BMR.

Bazální metabolismus vs. klidový metabolismus

Někteří lidé mylně zaměňují pojmy bazální metabolismus (BMR) a klidový metabolismus (RMR). Bazální metabolismus je množství kalorií potřebné k provádění nejzákladnějších (bazálních) funkcí našeho těla, jako je dýchání, krevní oběh a novotvorba buněk. Klidový metabolismus je množství kalorií, které naše tělo spálí v klidu. Hodnocení klidového metabolismu není tak přísné jako u bazálního metabolismu. Měří se alespoň 2 hodiny po posledním jídle v naprostém tělesném a duševním klidu. Přístroje InBody nám také pomáhají přesněji určit bazální, respektive klidový metabolismus klientů dle jejich individuálního tělesného složení a tím nám umožňují přesněji nastavit jejich jídelníček.

Čtěte také: Recenze diagnostiky metabolismu

Proč znát svůj metabolismus?

Bazální metabolismus je užitečným nástrojem při hodnocení individuálního energetického výdeje. Ať už chceme hubnout, vytvarovat postavu, nabrat svaly nebo si svou váhu udržovat, měli bychom mít alespoň obecný přehled o svém bazálním metabolismu. Když budeme vědět, kolik kalorií spálíme, budeme vědět, kolik jich máme konzumovat. Je naším cílem udržet si váhu? Je naším cílem kvalitně přibrat na váze? Je naším cílem zhubnout? Ať už potřebujete přibírat na váze, udržovat si aktuální váhu nebo zhubnout, přehled o svém bazálním metabolismu je dobrým začátkem.

Celkový výdej energie

Celkový výdej energie se skládá z několika složek:

• Bazální metabolismus (BMR): Energie potřebná pro základní životní funkce v klidu.
• Termický efekt jídla (TEF): Energie spotřebovaná při trávení a zpracování potravy. Bílkoviny mají největší termický účinek potravy (TEF). To znamená, že při trávení a vstřebávání bílkovin organismus spotřebuje více energie než u sacharidů a tuků. U bílkovin je přibližně 20 až 30 % energie vynaloženo na jejich zpracování, zatímco u sacharidů je to 5-10 % a u tuků 0-3 %.
• Energie vynaložená na fyzickou aktivitu: Energie spotřebovaná při cvičení a dalších aktivitách. Všechny běžné denní aktivity se počítají. Ačkoliv je provádíme spontánně, mají velký vliv na hubnutí a rychlost metabolismu.

Výpočet bazálního metabolismu

Bazální a klidový metabolismus můžeme měřit v laboratoři nebo můžeme tyto hodnoty odhadnout pomocí prediktivních rovnic. Existuje několik rovnic pro výpočet bazálního metabolismu:

1. Harris-Benedictova rovnice

Harris-Benedictova rovnice je jedna z nejznámějších a nejstarších rovnic pro výpočet bazálního metabolismu. Nejznámějším a dosud nejpoužívanějším výpočtem byla Harris-Benedictova rovnice revidovaná v roce 1984, která se používala až do roku 1990, někteří lidé ji používají i dnes.

2. Mifflin-St Jeorova rovnice

Mifflin-St Jeorova rovnice byla vytvořena v 90. letech a poskytuje aktuálnější a přesnější odhad bazálního metabolismu. Stále ovšem vychází z pouhé tělesné hmotnosti bez ohledu na množství svalové hmoty daného člověka. V roce 1990 byla představena Mifflin-St Jeorova rovnice, která je mnohem přesnější, a proto je dodnes považována za nejlepší rovnici pro výpočet BMR.

Čtěte také: Bazální metabolismus a jeho diagnostika

3. Rovnice Katch-McArdle

Tato rovnice je považována za jednu z nejpřesnějších. Vychází totiž z aktivní tělesné hmotnosti (beztukové tkáně) a bere v potaz metabolickou aktivitu svalové hmoty.

Diagnostika metabolismu

Nejpřesnější způsob hodnocení metabolismu přináší odborné testování v laboratoři. Ačkoliv metabolická diagnostika v laboratoři patří mezi nejpřesnější metody, tato metabolická vyšetření jsou drahá, časově náročná a mnohdy obtížně dostupná. Kromě dříve uvedených matematických vzorců je dnes stále oblíbenější metodou tzv. bioimpedanční analýza (BIA).

Hodnotu bazálního metabolismu zjistíte snadno s pomocí bioimpedančního přístroje - například typu Tanita. Zjistíte na něm také svou váhu, poměr svalové a tukové hmoty a množství vody v těle. Měření tělesného složení na přístrojích InBody je založeno na metodě označované jako BIA (Bio-electrical Impedance Analysis) neboli bioelektrická impedanční analýza. Tato metoda spočívá ve schopnosti šíření střídavého elektrického proudu nízké intenzity biologickými strukturami, kdy naše tělo se v tomto případě chová jako elektrický obvod. Je známo, že různé tkáně v našem těle mají rozdílný odpor (tento odpor se označuje jako el. impedance) k průchodu střídavého elektrického proudu - např. tkáň tuková má např. vyšší el. odpor než tkáň svalová, která obsahuje velké množství vody. Tato znalost nám umožňuje od sebe rozlišit jednotlivé tělesné složky a vyhodnotit tak např. procento tělesného tuku nebo svalové tkáně v těle. Velkou výhodou přístrojů InBody je použití patentované technologie DSM BIA, která rozděluje tělo do 5 kompartmentů - levá ruka, pravá ruka, levá noha, pravá noha a trup. Tímto způsobem se výsledky segmentální analýzy ještě více zpřesňují. Většina běžných BIA přístrojů pro měření tělesné kompozice také používá pouze jednu frekvenci pro měření obsahu tělesné vody v organismu (50 kHz), nicméně tato frekvence špatně proniká skrz buněčné membrány, které mají vysokou impedanci. Přístroje InBody tento problém vyřešily použitím více různých frekvencí (vyšších i nižších) pro přesnější analýzu intracelulární i extracelulární vody.

V klinickém prostředí je zlatým standardem pro měření tělesné kompozice, ale třeba i hustoty našich kostí, metoda nazývaná jako DEXA neboli dvouenergiová rentgenová absorpciometrie, která funguje na principu měření absorpce rentgenového záření při průchodu naším tělem. Avšak díky vysokým nákladům se tato metoda používá zejména v klinickém prostředí (např. u pacientů s osteoporózou). Pokud se podíváme na porovnání metody DEXA a DSM-BIA, kterou používá i InBody, zjistíme, že vědecké studie nalezly opravdu vysokou korelaci mezi jejich výsledky. Např. studie z roku 2011, která porovnávala obě metody na velkém reprezentativním vzorku nizozemské populace, zjistila, že obě metody měly velmi srovnatelné výsledky v měření beztukové tělesné tkáně (LBM), tukové tkáně (FM) a procenta tukové tkáně (%FM) u obou pohlaví. Vysoká shoda (i když lehce nižší) také panovala v segmentální analýze beztukové tkáně. Autoři této studie také zmiňují užitečnost měření metodou BIA u pacientů s abnormálním rozvržením tělesné vody (např. u obézních jedinců nebo pacientů po dialýze). Tato studie také zjistila, že DSM-BIA metody lehce podceňují hodnotu beztukové tělesné hmoty a naopak lehce nadhodnocují procento tělesného tuku v porovnání s metodou DEXA. Tyto nepřesnosti se zvýrazňují s rostoucím BMI - tzn. u obézních jedinců. Popravdě existuje více než 2000 vědeckých studií ohledně validace BIA metod a společnost InBody je také oficiálním dodavatelem přístrojů pro NHS (Národní zdravotní služba) v Anglii.

Zpomalený metabolismus

Zpomalený metabolismus znamená, že naše tělo vydává (spaluje) méně energie, než kolik by průměrně mělo vydávat (spalovat). Někteří šťastní jedinci mají od přírody rychlý metabolismus, jiní zase bojují s pomalým metabolismem.

Čtěte také: Diagnostika metabolismu v Brně

Hlavní příčiny zpomaleného metabolismu

• Extrémně nízký kalorický příjem: Nejčastější chybou při hubnutí je extrémně nízký kalorický příjem. Úplně největším prohřeškem potom je, když si nastavíme kalorický příjem pod hodnotu svého bazálního metabolismu. Pokud drasticky snížíme příjem kalorií, tělo to rozpozná jako ohrožení a začne snižovat svůj energetický výdej - začne si šetřit energii pro základní životní funkce.
• Genetické faktory, věk, pohlaví a složení těla: S genetikou, věkem a pohlavím toho moc neuděláme, ale můžeme změnit poměr složení svého těla - množství tuku a svalů ve svém těle, abychom zvýšili svůj metabolismus.

Jak poznám, že mám zpomalený metabolismus?

Také znáte někoho, kdo může sníst co chce a vy přibíráte skoro jen při pohledu na kus rohlíku? Právě to může být první známka toho, že máte „líný“ metabolismus.

Tipy, jak zrychlit svůj metabolismus

1. Jezte bílkoviny ke každému jídlu: Pokud si ke každému jídlu přiložíte i porci bílkovin, můžete až na několik hodin zrychlit svůj metabolismus. Bílkoviny mají největší termický účinek potravy (TEF).
2. Pijte více vody: Pro správné fungování metabolismu je naprosto nezbytný správný pitný režim. Základem pitného režimu by měla být voda. Voda může podpořit pocit sytosti. Tento efekt spalování kalorií může být ještě větší, pokud si vodu předem vychladíte.
3. Zapomeňte na drastické diety: Konzumace příliš nízkého počtu kalorií je z dlouhodobého hlediska kontraproduktivní. Omezení kalorického příjmu totiž způsobuje zpomalení metabolismu a je známé pod pojmem „režim hladovění“ nebo „metabolická adaptace“.
4. Zaměřte se na zdravý jídelníček: Svůj jídelníček založte na přirozených, minimálně průmyslově zpracovaných potravinách.
5. Věnujte se silovému tréninku: Díky silovému tréninku (posilování) budujeme svaly, které jsou metabolicky aktivnější než tuk. Mít v těle více svalů se rozhodně vyplatí. Silový trénink navíc sám o sobě zvyšuje klidový metabolismus o 5-10 % přibližně 24-48 hodin po ukončení aktivity. Spalujeme kalorie tedy ještě dlouho poté, co už odpočíváme. Zařaďte do svého týdenního režimu 2-3× týdně silový trénink zaměřený na hlavní svalové skupiny (nohy, hýždě, záda, ramena, hrudník, břicho a paže).
6. Hýbejte se během dne: Všechny běžné denní aktivity se počítají. Ačkoliv je provádíme spontánně, mají velký vliv na hubnutí a rychlost metabolismu.
7. Vyzkoušejte vysoce intenzivní trénink (HIIT):
8. Zvedejte váhy: Ve studii z roku 2008 bylo 48 žen s nadváhou rozděleno do dvou skupin. První se věnovala pouze aerobnímu cvičení, druhá se zaměřila na posilovací tréninky. Ženy absolvující silový trénink si udržely svalovou hmotu, metabolismus a sílu.
9. Dopřejte si dostatek spánku: Nedostatek spánku souvisí se zvýšeným rizikem nadváhy a obezity. Nedostatečně dlouhý spánek spojil výzkum se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistencí, které zvyšují riziko vzniku diabetu 2.

Metabolický věk

Často slýcháme o metabolickém věku a jak může ovlivnit naše zdraví. Termín “metabolický věk” se používá v různých oblastech (fitness, výživové poradenství, zdravotnictví atd.) pro přiblížení celkové tělesné kondice člověka. Co konkrétně nám ale tato hodnota charakterizuje? Metabolický věk porovnává hodnotu našeho BMR (bazálního metabolismu) s průměrnou hodnotou této veličiny u lidí stejného věku.

Pokud je váš metabolický věk stejný jako chronologický (skutečný) věk, je to v pořádku, ale mohlo by být i lepší. Pokud je váš metabolický věk nižší než skutečný věk, gratulujeme. Je to velmi dobré znamení a značí, že jste zřejmě v dobré kondici. Nižší metabolický věk ukazuje, že jste aktivnější a metabolicky flexibilnější než průměrný člověk téhož věku. Pokud je váš metabolický věk vyšší než skutečný věk, znamená to, že je potřeba pracovat na zrychlení metabolismu. V takovém případě je vhodné se zaměřit na lepší stravovací návyky a pravidelné cvičení, které podpoří váš metabolismus.

Metabolický věk samozřejmě lze ovlivnit pomocí zrychlení vlastního metabolismu. Metabolický věk je závislý na několika faktorech, z nichž hlavními jsou množství svalové hmoty a množství tukové tkáně. Pokud tedy upravíme poměr těchto složek v těle ve prospěch svalové hmoty, která je metabolicky aktivnější než tuková tkáň, zlepšíme tím svůj bazální metabolismus a často i hodnotu metabolického věku. Lidé s vyšším podílem svalů na úkor tuků mají rychlejší metabolismus a tedy nižší metabolický věk.

Měření tělesného složení a InBody

Lékařské bioimpedanční diagnostické přístroje InBody jsou neocenitelnou pomůckou při stanovení tělesného složení a následném zjišťování efektivity a dodržování nastaveného výživového režimu i pohybové aktivity. Přístroje InBody používají metodu osmisvodových dotykových elektrod. Výsledky analýzy pomocí technologie DSM-BIA nebo SMF-BIA jsou mnohem přesnější. Neměří totiž tělo jako celek, ale rozdělují je na jednotlivé části (levá a pravá paže, trup, levá a pravá dolní končetina). Rozbor je prováděn ve více frekvencích zaručujících maximální přesnost. Výhodou je také rychlost vyšetřovací metody (cca 1 minuta), která je navíc bezbolestná, bezpečná a výsledek není zkreslován empirickými odhady.

Je také nutné si uvědomit, že bychom se ale vždy na klienta měli dívat komplexně - tzn. neřídit se pouze výsledky měření tělesné kompozice, ale např. i subjektivními pocity klienta nebo důležitými poznatky z provedeného nutričního screeningu či záznamu jídelníčku.

Hlavním faktorem, který můžeme ovlivnit, je snaha o to, abychom při jednotlivých měření dodrželi co nejvíce shodné podmínky. Jen tak získáme opravdu reprodukovatelná měření a budeme moct s vysokou mírou jistoty monitorovat náš pokrok. Tzn. Vyvarujte se měření, pokud máte kovové předměty v těle (např. kardiostimulátor). Ukazuje se, že především hydratace může velmi významně ovlivnit přesnost měření na přístroji BIA. Stejně tak u sportovců, kteří mají abnormální hydrataci organismu - např. nestihli doplnit dostatek tekutin po vytrvalostním tréninku, se tyto změny v hydrataci organismu mohou odrazit na nepřesném měření procentuálního obsahu tukové tkáně v těle. Cvičení 2-4 hodiny před měřením také snižuje impedanci tkání a sníží tak přesnost měření.

Přístroje InBody na měření tělesné kompozice nám poskytují velmi rychlý, bezpečný a relativně velmi přesný způsob (při dodržení zmíněných pravidel), jak hodnotit tělesnou kompozici našich klientů. Tato měření používáme při komplexní vstupní prohlídce ke zjištění aktuálního stavu tělesné kompozice daného klienta v kombinaci s komplexním nutričním screeningem a odběrem nutriční anamnézy. Dále při opakovaných kontrolách měření slouží k objektivní monitoraci změn a úspěšnosti nutričních intervencí, kde můžeme v čase sledovat pokroky klienta - např. úbytek tukové tkáně nebo naopak nárůst svalové hmoty. Dále také samotné měření má pro klienty i pozitivní psychologický efekt a vede k lepší spolupráci (compliance) klientů s nutričním terapeutem. V neposlední řadě se ukazuje, že samotná interpretace výsledku společně s vytisknutým nebo zaslaným protokolem měření může mít i edukační efekt - klienti se např. dozví více informací o svém těle a jeho fungování.

Klamavé reklamy a diagnostika metabolismu

Již delší dobu se na sociálních sítích objevují zavádějící reklamy slibující diagnostiku metabolismu, která vám pomůže určit, jaké potraviny brání tělu v hubnutí nebo naopak hubnutí podporují. Dále určí i podíl sacharidů, bílkovin a tuků ve vašem jídelníčku, stupeň bazálního (klidového) metabolismu či množství viscerálního (útrobního) tuku. Lze něco takového opravdu zjistit nebo se jedná jen o marketingový chyták?

Pokud se podrobněji podíváme na to, jaký mechanismus využívají právě webové stránky slibující diagnostiku metabolismu, zjistíme, že se jedná o přístroj InBody S10. Prvním je to, že InBody S10 je speciálně určeno pro pacienty s dialýzou, pacienty po operacích či pro imobilní pacienty na lůžku, kteří nemohou vstát a je nutné je orientačně zvážit v leže. Druhým problémem je to, že InBody (ať už se jedná o jakýkoliv model) vám sice ukáže hodnotu klidového metabolismu, tedy nejnižší množství energie, které byste za den měli přijmout, ale určitě vám neukáže procentuální podíl živin, tedy kolik byste za den měli sníst sacharidů, bílkovin a tuků. Stejně tak vám neprozradí, jaké potraviny vám brání v hubnutí nebo naopak hubnutí podporují. A i kdyby vám něco takového poradilo, jsou to nesmysly.

Než se k tomu ale dostaneme, ještě se na chvíli zaměřme na nabídku webových stránek, které tvrdí, že metabolickou diagnostiku udělají pomocí měření na přístroji a rozboru krve. O krevních rozborech už dále není ani slovo, i kdyby však bylo, rozhodně z vaší krve nikdo není schopen říct, jaké potraviny byste měli nebo neměli jíst, abyste zhubli. A teď už k těm potravinám. Neexistují potraviny podporující nebo brzdící hubnutí. Vždy jde jen o celkovou skladbu jídelníčku a zkonzumované množství.

Nevěřte všemu, co se vám na sociálních sítích ukáže, speciálně co se týká výživy. Neexistují potraviny, které by způsobily nadváhu a kolik přesně % jakých živin jíte je úplně jedno, pokud netušíte, v jakých potravinách se nachází, jaké jsou kvalitní zdroje živin nebo jaký je váš optimální příjem energie (nerovná se bazální metabolismus). Nicméně nemusíte kvůli těmto marketingovým chytákům zavrhnout metody, jako je například měření InBody, které je super způsobem, jak zjistit, jaké je vaše tělesné složení a spoustu dalších informací.