Batáty, známé také jako sladké brambory, si v posledních letech získaly velkou popularitu mezi lidmi, kteří se zajímají o zdravý životní styl. Jsou považovány za zdravější alternativu klasických brambor, ale je tomu skutečně tak? Tento článek se zaměřuje na srovnání nutričních hodnot batátů a brambor, s důrazem na kalorický obsah pečených batátů a různé způsoby jejich přípravy.
Nutriční srovnání batátů a brambor
Ačkoli jsou batáty často vnímány jako „fancy“ potravina, jejich nutriční profil je velmi podobný klasickým bramborám. Následující tabulka srovnává nutriční hodnoty brambor a batátů na 100 g:
| Údaj na 100 g | Brambory | Batáty |
|---|---|---|
| Kalorie (kcal) | 92 | 90 |
| Bílkoviny (g) | 2 | 2 |
| Tuky (g) | 0,15 | 0,15 |
| Sacharidy (g) | 21 | 21 |
| Vláknina (g) | 2,1 | 3,3 |
| Vitamin A (µg) | 1 | 961 |
| Draslík (mg) | 544 | 475 |
| Vitamin C (mg) | 12,6 | 19,6 |
Z tabulky vyplývá, že batáty a brambory mají srovnatelný obsah energie a makroživin. Batáty vynikají vyšším obsahem vitaminu A a C, zatímco brambory obsahují více draslíku. Červené a fialové varianty batátů jsou bohaté na antioxidanty, které chrání buňky před volnými radikály.
Sandra Figalová, odbornice na výživu, dodává, že nutriční složení klasických brambor a batátů je velmi podobné. Co se týče minerálních látek a vitamínů, složení je dosti podobné jako u klasických brambor.
Kalorický obsah pečených batátů
Kalorický obsah pečených batátů se příliš neliší od vařených batátů. Důležitější než samotný způsob přípravy je množství přidaného tuku. Pečené batáty s minimálním množstvím oleje si zachovávají nízký kalorický obsah a vysokou nutriční hodnotu.
Čtěte také: Dietní pečené kuře pro zdravé stravování
Příprava batátů
Způsob přípravy má zásadní vliv na výsledné nutriční hodnoty batátů. Smažení v oleji výrazně zvyšuje kalorický obsah a snižuje obsah prospěšných látek. Nejzdravější variantou je pečení v troubě na pečicím papíře s minimálním množstvím olivového oleje a bylinkami.
Tipy na přípravu batátů:
- Pečené batáty s bylinkami: Očištěné batáty nakrájejte na plátky nebo kostky, promíchejte s olivovým olejem, bylinkami a kořením. Pečte v troubě do měkka.
- Batátová kaše s chilli a citronem: Uvařené batáty rozmixujte s trochou chilli a citronové šťávy pro zajímavou chuť.
- Zapečené batáty: Batáty zapečte s oblíbenou zeleninou a sýrem.
- Slané bezlepkové vafle z batátů: Netradiční a chutná varianta pro bezlepkovou dietu.
Důležité je slupku batátů neloupat, pokud to není nutné, protože se v ní nachází vláknina. Osolte je až po dopečení, aby nepustily vodu a zůstaly křupavé. Pečené batáty se skvěle hodí jako příloha k masu, rybám nebo tofu a zelenině.
Rozdíly mezi bramborami a batáty
I když jsou brambory a batáty nutričně podobné, existují mezi nimi určité rozdíly. Batáty mají vyšší obsah vitaminu A a C, zatímco brambory obsahují více draslíku. Batáty také obsahují více antioxidantů.
Podle Jany Kondrcové, redaktorky ve Fitshakeru, se batáty od běžných brambor liší nejen chutí a texturou, ale i živinami. Kromě vysokého obsahu škrobu a polyfruktosanu obsahují batáty i cukry - hlavně fruktózu, glukózu a sacharózu. Vyšší intenzita žluté nebo oranžové barvy dužiny znamená i vyšší obsah betakarotenu, který je provitamínem skupiny A.
Brambory
Brambory patří do čeledě lilkovitých a pocházejí z Jižní Ameriky. Jsou dobrým zdrojem vitamínu B6, draslíku, mědi, vitamínu C, manganu, fosforu, niacinu, vlákniny a kyseliny pantotenové. Brambory také obsahují zdraví prospěšné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovou a proteiny, které vykazují aktivitu vůči volným radikálům.
Čtěte také: Složení pečeného kuřete
Vláknina se nachází v bramborové slupce. Příjem vlákniny se konzumací brambor zvyšuje i díky rezistentnímu škrobu, jehož obsah se ve vařených bramborách pohybuje okolo 1-3 %. Neštěpí ho amyláza, proto se dostává v nestrávené formě do tlustého střeva a tam slouží jako potrava pro mikroorganismy, plní funkci prebiotik.
Obsah škrobu v syrových bramborech je 12-24 % v závislosti na odrůdě, jejich energetická (kalorická) hodnota je v porovnání s dalšími škrobovými potravinami nižší.
Batáty (Sladké brambory)
Batáty, neboli sladké brambory z čeledi svlačcovitých, pocházejí z Peru. Od běžných brambor se liší nejen chutí, texturou, ale i živinami. Kromě vysokého obsahu škrobu a polyfruktosanu obsahují batáty i cukry - hlavně fruktózu, glukózu a sacharózu.
Studie dokonce prokázaly, že oranžové karotenoidové pigmenty jsou lepším zdrojem biologicky dostupného betakarotenu než listová zelenina. Batáty obsahují velké množství fytoživin (antioxidanty, protizánětlivé živiny), významných pro naše zdraví. Antioxidanty a barevné pigmenty v batátech jsou ceněny pro protizánětlivé účinky.
Sladké brambory mají schopnost zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi, i u osob s diabetem 2. typu, což ovlivňuje vláknina v nich, jež pomáhá korigovat rychlost trávení. Bílkoviny v sladkých bramborech mají také antioxidační účinky.
Čtěte také: Jak připravit dietní vepřovou pečeni
Jak řešit vyšší cenu batátů?
Jedinou nevýhodou batátů může být vyšší cena. Nicméně, do zdraví se rozhodně vyplatí investovat.
Hlízám povijnice batátové se dobře daří i v našich podmínkách. Libují si ve sluníčku a nejlépe hlinito-písčité půdě. Batáty nejsnáze vypěstujete přímo ze zakoupených hlíz. Můžete a nemusíte je předem nechat naklíčit ve sklenici s vodou (hlízu potápíme cca z 1/3).
Recept na pečené batáty s lososem a zálivkou
Ingredience:
- Batáty
- Olivový olej
- Sůl, pepř, koření dle chuti
- Losos
- Gervais
- Lučina
- Zakysaná smetana
- Cibulka
- Česnek
Postup:
- Batáty očistíme, omyjeme, nakrájíme dle libosti na nudličky nebo kostičky.
- Dáme na plech, kde je pokapeme olivovým olejem, osolíme, opepříme a přidáme koření dle libosti.
- Dáme péct do trouby na horký vzduch, 180 °C a zhruba 30 min.
- Mezitím si připravíme lososa a zálivku.
- Zálivku připravíme jednoduše smícháním gervais, trochy lučiny a pro lepší chuť i zakysané smetany. Najemno nakrájíme cibulku, utřeme česnek a okořeníme.
- Omytého a osušeného lososa pokapeme olejem, osolíme, opepříme a nařízneme lehce podélně kůži. Nebude se tak připékat a lépe rovnoměrně se udělá.
- Smažíme v rozpálené pánvi na troše olivového oleje kůží dolů. V momentě, kdy je kůže křupavá, otočíme a přidáme máslo.