Blog

Dukanova Dieta: Podrobný Průvodce Fázemi, Principy a Riziky

Dukanova dieta, pojmenovaná po svém tvůrci, francouzském lékaři Pierru Dukanovi, je proteinová dieta, která slibuje rychlé a efektivní hubnutí. Získala si celosvětovou popularitu díky svému čtyřfázovému systému a slibům o trvalém udržení váhy. Hlavní zásluhu na tom mají celebrity, které díky ní dokázaly zhubnout a své úspěchy hlásají do světa. Vedle Nicole Kidman nebo Jennifer Lopez byla médii nejvíce probírána matka anglické princezny Kate (Catherine Elizabeth Middleton), které se díky Dukanově dietě podařilo neuvěřitelně zhubnout na svatbu své dcery.

Nicméně, jako každá dieta, má i Dukanova dieta svá specifika, výhody a potenciální rizika, která je třeba zvážit před jejím zahájením. Tento článek se podrobně zabývá principy, fázemi, povolenými potravinami, riziky a doporučeními spojenými s Dukanovou dietou, aby vám pomohl učinit informované rozhodnutí.

Co je Dukanova Dieta?

Dukanova dieta je redukční nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem bílkovin, která byla vyvinuta v 70. letech 20. století Pierrem Dukanem. Je založena na omezení sacharidů a tuků a zvýšení příjmu bílkovin, což má vést k rychlému hubnutí a udržení dosažené váhy. Dieta se skládá ze čtyř fází: útočné, výletní, konsolidační a stabilizační.

Základní Principy Dukanovy Diety

Základním principem Dukanovy diety je omezení sacharidů a tuků a zvýšení příjmu bílkovin. Tento přístup má několik cílů:

  • Indukce ketózy: Omezení sacharidů nutí tělo získávat energii z uložených tuků, což vede ke stavu zvanému ketóza. V rámci této diety se vyhýbáte sacharidům, protože představují zdroj přebytečné energie. Dukanova dieta funguje na principu ketózy, což je stav, kdy tělo spaluje tuky namísto sacharidů, které bere jako zdroj energie.
  • Ochrana svalové hmoty: Vysoký příjem bílkovin pomáhá chránit svalovou hmotu před úbytkem během hubnutí. Důraz je kladen na konzumaci bílkovin, které podporují tvorbu svalové hmoty a zvyšují pocit sytosti.
  • Snížení pocitu hladu: Bílkoviny zasytí na delší dobu než sacharidy, což usnadňuje dodržování diety. Zvýšený příjem bílkovin člověka lépe zasytí a šetří svalovou hmotu, což je při hubnutí velké plus.

Fáze Dukanovy Diety

Dukanova dieta je rozdělena do čtyř fází, které postupně vedou k hubnutí a stabilizaci váhy. Každá fáze má svá specifická pravidla a povolené potraviny. Efektivní spalování zajišťují 4 fáze, do nichž je dieta rozdělena. Délka trvání jednotlivých fází se odvíjí od toho, kolik kilogramů si přejete shodit dolů.

Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety

1. Útočná Fáze (Attack Phase)

I. fáze zvaná také Útočná má za úkol šokovat organismus. Konzumují se jen bílkoviny spolu s dostatečným množstvím tekutin a mírným každodenním pohybem. První fáze Dukanovy diety je známá rychlým úbytkem váhy, což je převážně způsobeno ztrátou vody a omezením sacharidů.

Útočná fáze je nejpřísnější částí Dukanovy diety a trvá 2-7 dní, nejdéle 10 dní, v závislosti na množství kilogramů, které chcete zhubnout. Během této fáze se konzumují pouze potraviny bohaté na bílkoviny, s minimálním obsahem tuků a sacharidů. První fáze by měla trvat 2 až 7 dní, nejdéle 10 dní. Je to nejkratší a současně nejpřísnější část, kdy je strava omezená na živočišné zdroje bílkovin plus koření a bylinky, případně bílkoviny rostlinného původu (např. tofu a tempeh). Zakázané jsou jakékoliv sacharidy i zelenina. Jediné, co je kvůli bezproblémovému vyprazdňování dovoleno, je 1,5 až 2 lžičky ovesných otrub denně. Cílem je rychle nastartovat tzv. ketózu a zahájit proces hubnutí. První fáze umožní rychle zhubnout několik kilogramů hned ze startu, což funguje jako skvělá motivace. Útočná fáze Dukanovy diety umožňuje jíst výhradně čisté bílkoviny. Strava je omezená na živočišné zdroje bílkovin plus koření a bylinky, případně bílkoviny rostlinného původu (např. tofu a tempeh).

Do této fáze tak perfektně zapadá přírodní protein MPF Protein, například v příchuti čokoláda, karamel nebo vanilka. Zároveň je důležité vypít alespoň 1,5-2 litry vody denně. Protože přijímáte výhradně bílkoviny, je dobré do těla dostat také vitamíny, klidně i formou doplňků stravy. Pokud se vám bude chtít, není na škodu zařadit ani cviky na břicho. Cokoliv, co je povoleno jíst v první fázi, můžete konzumovat bez omezení.

Povolené potraviny:

  • Libové maso (hovězí, telecí, drůbež bez kůže)
  • Ryby a mořské plody
  • Vejce (hlavně bílky, žloutky omezeně) vejce (hlavně bílky, žloutky max.
  • Nízkotučné mléčné výrobky (jogurty, tvarohy do 0,5 % tuku) Nízkotučné mléčné výrobky (omezeny na maximálně 1 kg denně), jako například mléko, jogurty, tvaroh či ricotta
  • Tofu a tempeh
  • Ovesné otruby (1,5 lžíce denně)
  • Koření, bylinky, ocet, hořčice (bez cukru)
  • Seitan, takzvané pšeničné maso vyrobené z pšeničného lepku
  • Minimálně 1,5 litru vody denně (povinné)
  • Umělá sladidla, shirataki nudle a potravinářská želatina
  • Malé množství citronové šťávy a kyselých okurek
  • 1 čajová lžička (5 ml) oleje denně na vymazání pánví

Zakázané potraviny:

  • Všechny sacharidy (pečivo, těstoviny, rýže, brambory, ovoce, zelenina)
  • Tuky (oleje, máslo, ořechy, semínka)
  • Alkohol
  • Sladkosti a slazené nápoje

Ukázka jídelníčku:

  • Snídaně: Míchaná vajíčka z bílků s kuřecí šunkou, Nízkotučný tvaroh s 1,5 lžící (9 gramů) ovesných otrub, se skořicí a umělým sladidlem. Káva nebo čaj s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem voda
  • Oběd: Grilované kuřecí prsa s bylinkami, pečené kuře Shirataki nudle potravinářská želatina ledový čaj
  • Večeře: Pečený losos s citronem a koprem, Libový steak a krevety potravinářská želatina Káva nebo čaj bez kofeinu s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem voda

2. Výletní Fáze (Cruise Phase)

II. fáze Střídavá nebo Proplouvací zařazuje do jídelníčku některé ovoce a zeleninu.

Výletní fáze trvá tak dlouho, dokud nedosáhnete požadované váhy. V této fázi se střídají dny, kdy konzumujete pouze bílkoviny (stejně jako v útočné fázi), s dny, kdy k bílkovinám přidáváte povolenou zeleninu. Druhá fáze „Cruise“, v překladu výletní plavba, trvá několik týdnů a více. V této fázi se do jídelníčku začínají postupně přidávat některé druhy ovoce, zeleniny a celozrnné produkty. Ve druhé fázi Dukanovy diety se střídají bílkovinné a bílkovinné-zeleninové dny. Ty první již znáte z útočné fáze. Opět je vhodné přidat pohybovou aktivitu - minimálně chůzi, ideálně například běh nebo bruslení. Příjem tekutin navyšte na 2-3 litry vody denně a i když jste přidali zeleninu, je stále vhodné doplňovat vitamíny i jinou cestou. Druhé fáze může trvat několik týdnů až měsíců. Končí v momentě, kdy člověk dosáhne požadované váhy. Střídají se bílkovinné dny a bílkovinno-zeleninové dny. Můžete začít v poměru 1:1 a postupně jej měnit, jak vám bude vyhovovat na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobně. V této fázi je také doporučený alespoň mírný fyzický pohyb po dobu 30 minut každý den (např.

Čtěte také: Kompletní průvodce Dukanovou dietou

Povolené potraviny:

  • Všechny potraviny z útočné fáze
  • Povolená zelenina (listové saláty, okurky, rajčata, papriky, brokolice, květák, špenát, zelí, celer, cuketa, dýně, lilek, ředkvičky, houby, zelené fazolky) špenát, kapusta, hlávkový salát a jiná listová zelenina brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta paprika chřest artyčoky lilek okurky celer rajčata houby zelené fazole cibule, pórek a šalotka špagetová dýně dýně řepa 1 porce mrkve nebo řepy denně
  • Ovesné otruby (2 lžíce denně)
  • tvrdý sýr: ementál, eidam, gouda (max.

Zakázané potraviny:

  • Stejné jako v útočné fázi, plus zelenina s vyšším obsahem sacharidů (kukuřice, hrášek, mrkev, brambory)
  • Banány nebo hroznové víno ale mezi ně díky vysokému obsahu sacharidů stále nepatří. Není povolena žádná jiná zelenina ani ovoce. Výjimku má 1 čajová lžička (5 ml) oleje v salátu nebo na vymazání pánví. Kromě toho by se neměl přidávat žádný jiný tuk.

Střídání dnů:

  • Nejčastěji se doporučuje střídat 1 den bílkoviny a 1 den bílkoviny se zeleninou (1:1), ale můžete zvolit i jiné kombinace (2:2, 3:3).

Ukázka jídelníčku:

  • Bílkovinný den:
    • Snídaně: Nízkotučný tvaroh s ovesnými otrubami
    • Oběd: Hovězí steak
    • Večeře: Tuňák ve vlastní šťávě
  • Bílkovinno-zeleninový den:
    • Snídaně: Míchaná vajíčka se špenátem, Smaženice ze tří vajíček nakrájená rajčata Káva s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem voda
    • Oběd: Grilované kuřecí prsa se zeleninovým salátem (okurka, rajče, paprika), Grilované kuřecí maso na rozmixované zelenině Řecký jogurt, 2 lžíce (12 gramů) ovesných otrub a umělé sladidlo ledový čaj
    • Večeře: Pečený losos s brokolicí, Pečené filety z lososa Dušená brokolice a květák potravinářská želatina Káva bez kofeinu s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem voda

3. Konsolidační Fáze (Consolidation Phase)

III. fáze zvaná také Upevňovací kombinuje potraviny z předchozích dvou a přidává některé další. Její délka závisí na tom, kolik kg jste shodili během předchozích dvou. Konsolidační fáze nastává jakmile je dosaženo optimální váhy. Je jasné, že pokud byste se nyní vrátili k původnímu stylu stravování, rychle přiberete zpět.

Konsolidační fáze slouží k upevnění dosažené váhy a prevenci jojo efektu. Trvá 10 dní za každý kilogram, který jste zhubli (např. pokud jste zhubli 10 kg, trvá tato fáze 100 dní). V této fázi se postupně přidávají další potraviny, ale stále je třeba dodržovat určitá pravidla. Podobně jako při první fázi, trvání třetí je závislé na tom, kolik kilogramů jste zhubli. Platí jednoduchý vzorec - 1 ztracený kilogram = 10 dní v konsolidační fázi. Můžete si ale vydechnout. Vaše strava bude mnohem volnější a budete muset dodržovat pouze několik základních pravidel.

Povolené potraviny:

  • Všechny potraviny z útočné a výletní fáze
  • Ovoce (1 porce denně - jablko, hruška, pomeranč, kiwi, meruňky, švestky, jahody, maliny) ovoce: 1 porce denně (např.
  • Celozrnný chléb (2 plátky denně) celozrnný chléb (max.
  • Tvrdý sýr (40 g denně - ementál, gouda, eidam) tvrdý sýr: ementál, gouda, eidam (max.
  • Škroboviny (1-2 porce týdně - těstoviny, rýže, brambory, kuskus, čočka, fazole) Přesněji jde o jeden kus ovoce a dva kusy celozrnného chleba denně. V rámci každého týdne si může dopřát dvě sacharidové přílohy typu těstoviny, rýže, brambory či kuskus.
  • Jehněčí nebo vepřové maso (1-2 porce týdně)
  • "Odměňovací jídlo" (1-2 jídla týdně - můžete si dopřát cokoliv, ale s mírou) Dvě jídla týdně jsou libovolná.
  • bílkoviny jako v 1. a 2.
  • ovoce: jablko, hruška, pomeranč, nektarinka, švestky, kiwi, meruňky, kompotované jahody, meloun (max.

Pravidla:

  • 1 den v týdnu musí být čistě bílkovinný (jako v útočné fázi) Jeden celý den v týdnu musí být čistě bílkovinný, i bez zeleniny.
  • Ovesné otruby (2,5 lžíce denně) Ovesné otruby: 2,5 lžíce (15 gramů) ovesných otrub denně (povinné).

Ukázka jídelníčku:

  • Snídaně: Nízkotučný tvaroh s ovocem a ovesnými otrubami, Omeleta ze tří vajíček, 40 gramů sýra a špenát Káva s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem voda
  • Oběd: Kuřecí řízek pečený v troubě s celozrnným chlebem a zeleninovým salátem, Krůtí sendvič na dvou krajících celozrnného chleba 80 gramů tvarohu s 2 polévkovými lžícemi (12 gramů) ovesných otrub, se skořicí a umělým sladidlem ledový čaj
  • Večeře: Pečený losos s bramborovou kaší (1 porce), Pečené vepřové maso grilovaná cuketa 1 středně velké jablko Káva bez kofeinu s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem voda
  • Odměňovací jídlo (pátek): Pizza

4. Stabilizační Fáze (Stabilization Phase)

IV. fáze Stabilizační vrací jídelníček téměř do normálu, přesto je třeba dodržovat jedenkrát za týden striktní bílkovinný den a nadále se vyhýbat většímu množství sacharidů. Poslední fází je fáze stabilizační, kdy už žádná z potravin není striktně zakázaná. Jednou týdně si dopřejte čistě bílkovinný den a myslete také na ovesné otruby, a to v podobě 3 lžic denně. Kromě výše zmíněného už nemusíte už dodržovat žádná omezení.

Stabilizační fáze je poslední a doživotní fází Dukanovy diety. Jejím cílem je udržet dosaženou váhu a přejít na zdravý životní styl. Po ukončení třetí fáze následuje fáze čtvrtá: poslední a ideálně trvalá. Člověk může jíst cokoliv, ale ideální je rámcově dodržovat pravidla konsolidační fáze. Jednou týdně by měl držet čistě bílkovinný den bez zeleniny.

Pravidla:

  • Využijte konsolidační fázi jako základ pro vaše další stravování.
  • Jednou týdně dodržujte jeden čistě bílkovinný den.
  • Nikdy nejezděte výtahem nebo eskalátorem, když můžete jít po schodech.
  • Ovesné otruby jsou vaším přítelem. Jezte 3 polévkové lžíce (17,5 gramu) každý den.

Povolené a Zakázané Potraviny pro Dukanovu Dietu

Každá fáze Dukanovy diety se sestává ze svého vlastního způsobu stravování.

Čtěte také: Dukanova dieta: První fáze recepty

Slibované Účinky a Pro Koho je Dukanova Dieta Vhodná

V článcích o Dukanově dietě se můžete se dočíst, že je doporučována nejen lidem s nadváhou, ale taktéž jedincům trpícím vysokým cholesterolem či cukrovkou. Nevylučujeme, že jim může tato dieta pomoci.

Negativa a Možná Rizika Dukanovy Diety

Je třeba si přitom uvědomit, že všechny diety, které vás nutí omezit nebo dokonce úplně vyloučit některé důležité živiny, se nejen velmi rychle omrzí, ale především hrozí nevyvážený příjem živin. Dietu, která ze stravy vylučuje nějakou důležitou živinu či živiny, nelze s čistým svědomím doporučit nikomu.

  • Nutriční deficit: Omezení sacharidů a tuků může vést k nedostatku důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály a esenciální mastné kyseliny.
  • Zátěž ledvin: Vysoký příjem bílkovin může zatěžovat ledviny a zvyšovat riziko ledvinových kamenů. Bacha na ledviny!„Nejsem jejím zastáncem, naopak, nedoporučuji ji, protože její výsledky jsou krátkodobé a je zde velké riziko jojo efektu,“ kritizuje dietu odborník na výživu Pavel Suchánek. Problém podle něj spočívá v tom, že při těchto dietách celkový podíl bílkovin na celkovém příjmu energie přesahuje 35 procent, což je dvakrát více, než se uvádí v doporučeních zaměřených na prevenci civilizačních chorob. To mimo jiné vede také k přetěžování ledvin. Množství bílkovin, jež se běžně při této dietě doporučuje, by bylo bezpečné jen pro zcela zdravého jedince, který velmi intenzivně sportuje, a to minimálně jeden a půl hodiny denně.
  • Zácpa: Nedostatek vlákniny (zejména v prvních fázích) může vést k zácpě.
  • Jojo efekt: Po skončení diety je vysoké riziko jojo efektu, pokud se vrátíte ke starým stravovacím návykům.
  • Psychické problémy: Striktní pravidla a omezení mohou vést k pocitům frustrace, úzkosti a poruchám příjmu potravy.
  • Nedostatek energie: Omezení sacharidů může vést k nedostatku energie a únavě.
  • Nevhodná pro určité skupiny lidí: Dukanova dieta není vhodná pro těhotné a kojící ženy, děti, dospívající, osoby s onemocněním ledvin, jater, srdce, osteoporózou nebo cukrovkou. Dukanova dieta se nedoporučuje nikomu, kdo trpí různými zdravotními problémy, protože omezuje přijímání množství zdravých a výživných látek. pro lidi s cukrovkou, onemocněním ledvin nebo srdečními chorobami, jakož i pro těhotné a kojící ženy, převažují potenciální rizika Dukanovy diety nad jejími výhodami. Skutečnost, že Dukanova dieta je založena na vysokém příjmu bílkovin a minimálním příjmu sacharidů a tuků, nenahrává do karet ani lidem s onemocněním ledvin nebo těm, kteří jsou náchylní na tvorbu ledvinových kamenů. Kromě toho, Dukanova dieta stěžuje lidem s cukrovkou regulaci inzulínu a v důsledku nedostatečného příjmu vlákniny se nedoporučuje ani pacientům se srdečními chorobami.

Dukanova Dieta vs. Keto Dieta

Dukanova dieta a keto dieta jsou obě nízkosacharidové diety s vysokým obsahem bílkovin, ale liší se v poměru makroživin. Obě diety jsou založeny na vysokém příjmu bílkovin. Hlavní rozdíl spočívá v množství doporučeného příjmu tuků. Zatímco u Dukanovy diety je příjem tuků nízký, u keto diety bývá výrazně vyšší. V Dukanově dietě je příjem tuků velmi nízký, zatímco v keto dietě je příjem tuků vysoký. Keto dieta se zaměřuje na dosažení ketózy, kdy tělo získává energii z tuků, zatímco Dukanova dieta se zaměřuje na rychlé hubnutí pomocí omezení sacharidů a tuků.

Názor Odborníků na Dukanovu Dietu

Lékaři z celého konceptu ale tak nadšení nejsou. Vadí jim především omezení přístupu vitamínů z ovoce a zeleniny a velké množství soli, které se při striktním dodržování doporučených jídelníčků do těla dostává. Obava panuje také z chuti lidí dodržovat podobnou dietu celoživotně - jojo efekt se totiž dostavuje velmi rychle. Odborníci na výživu se k Dukanově dietě staví kriticky. Upozorňují na rizika spojená s nutričním deficitem, zátěží ledvin, jojo efektem a psychickými problémy.

Přečtěte si také: