Hubnutí je individuální proces, který vyžaduje uvědomění, trpělivost a správný přístup. Kalorické tabulky se staly populárním nástrojem pro sledování příjmu a výdeje energie, a mnoho lidí s nimi má pozitivní zkušenosti. Tento článek shrnuje zkušenosti uživatelů s kalorickými tabulkami a nabízí rady, jak s nimi efektivně zhubnout.

Úvod do kalorických tabulek

Kalorické tabulky jsou nástroj, který pomáhá sledovat energetický příjem a výdej. Aplikace nebo webová stránka umožňuje uživatelům zaznamenávat jídlo a aktivity, čímž získávají přehled o svém stravování a pohybu. Cílem je dosáhnout kalorického deficitu, tedy spotřebovat více energie, než přijmout, což vede k hubnutí.

Začátky s kalorickými tabulkami

Uvědomění a rozhodnutí

Prvním krokem na cestě k hubnutí je uvědomění si, že je čas něco změnit. Následuje rozhodnutí začít se sebou něco dělat.

Objevení kalorických tabulek

Druhým krokem je objevení Kalorických Tabulek - ať už jako aplikace v mobilu, nebo vytvoření profilu na webových stránkách www.kaloricketabulky.cz. Mnoho uživatelů používá kombinaci obojího.

Nastavení aplikace

Nastavení aplikace může být pro některé uživatele komplikované. Nicméně, Kalorické Tabulky jsou nástroj, který po zadání pravdivých informací vypočítá vše potřebné. Pokud nemáte specifické zdravotní problémy a chcete „jen“ zhubnout, je nejlepší nechat nastavení na aplikaci. Vyplňte vstupní údaje do formuláře v profilu a neřešte jiné kalkulačky nebo rady odjinud.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Rozdílné hodnoty v aplikaci a na webu

Hloubavější uživatelé si mohou všimnout, že aplikace a webové stránky nastavují jiné hodnoty. To je způsobeno tím, že jednou se pracuje s procentem tuku v těle a podruhé ne. Nicméně, v počáteční fázi hubnutí je to jedno. Každá změna je dobrá a vše lze později upravit.

Zapisování aktivit

Častou obavou je, že musíte vzorně zapisovat každou aktivitu. To by bylo zpočátku náročné, protože je potřeba ji „dojídat“. Pokud máte pochybnosti, stačí se zeptat ve skupině o zkontrolování.

Jíst tak, aby byla kolečka zelená

Cílem je jíst tak, aby byla kolečka v aplikaci zelená. První dny to vypadá jako nemožný úkol, ale brzy se z toho stane rutina. Doporučuje se první týden jen zapisovat vše, co sníte, aniž byste se omezovali, abyste získali představu o vlastním stravování a fungování aplikace.

Pocit, že jíte příliš mnoho

Po několika dnech dodržování se může zdát, že takové množství jídla nejde sníst. Mnozí mají pocit, že jedí za tři somálské vesnice.

Reklama na PREMIUM verzi

Uživatelé jsou často rozčilováni reklamou na placenou verzi Kalorických Tabulek (PREMIUM). Jediný způsob, jak ji odstranit, je zaplacení. Cena je dle názoru uživatelů férová.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Vyděšení z cukru

PREMIUM verze nabízí i kolečko s cukrem. To může uživatele vyděsit. Pro klid je možné ho zpočátku vypnout a ignorovat. I tak můžete hubnout. Odvahu si cukr zobrazit najdete až po čase.

Počitadlo dnů

Zpočátku vyžaduje zadávání jídel spoustu pozornosti, takže si člověk ani nevšimne malé medaile s číslem, která ukazuje počet dnů vyplňování. Po pár dnech se barva medaile mění: první čtyři dny je šedá, 5. až 14. den bronzová, 15. až 30. stříbrná a pak dosáhnete zlata. Pokud jeden den nezapisujete, počitadlo se vynuluje.

Rychlost hubnutí

Na otázku, jak rychle máte hubnout, neexistuje univerzální odpověď. Někomu váha klesá hned, jak začne dodržovat zelená kolečka, jinému stoupá a hubnout začne až po čase.

Zhřešení

Každý má dny, kdy to nejde. Důležité je to přijmout a jet další den dál. Neměli byste přerušit veškerou snahu, když jednou zhřešíte.

Odvaha ukázat proměnu

Rozdíl na fotkách „před“ a „nyní“ je skvělá věc pro pochlubení se, stejně jako motivace pro ostatní uživatele.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Skupina Kalorické Tabulky

Díky skupině, kterou Kalorické Tabulky provozují, se mnozí uživatelé drží režimu s většími či menšími výkyvy. Ve skupině najdete zajímavé lidi, kteří vás motivují a inspirují nejenom v jídle, ale i v pohybu.

Mluvit o své váze

Díky skupině se mnozí naučili mluvit o své váze, což bylo dříve tabu. Nyní jsou schopni pojmenovat chyby a přiznat sami sobě i okolí, co dělají špatně.

Zkušenosti Ireny s hubnutím v poradně MUDr. Kunové

Irena zkoušela hubnout s aplikací kalorické tabulky. Nastavila si doporučený příjem energie pro hubnutí cca 2 kg za měsíc, tabulky vypočítaly hodnoty optimálního příjmu bílkovin, sacharidů a tuků a toto se snažila dodržovat několik měsíců. Trochu se jí podařilo zhubnout, zejména díky přidání vyšší pohybové aktivity. Nakonec vyhledala poradnu MUDr. Kunové, protože usoudila, že potřebuje odbornou pomoc.

První návštěva v poradně

Před první návštěvou byla Irena požádána o zaslání aktuálního jídelníčku, což pro ni bylo snadné a provedla jen export vybraných dní z kalorických tabulek. Paní doktorka provedla vážení, měření ultrazvukem, prošla s ní její stravovací návyky a zlozvyky a vysvětlila jí, jak se k hubnutí musí postavit.

Nový stravovací plán

Pozitivní na novém stravovacím plánu je fakt, že Irena jí to, co si sama odsouhlasila a jídel je za den poměrně dost. Zpočátku bylo obtěžující vážit si jednotlivé porce masa a příloh.

Bojový plán

Po promyšlení všech informací a doporučení z první konzultace si Irena řekla, že je potřeba vymyslet něco jako bojový plán, jak na to. Nečekala doporučení vážit se každý den. Nicméně je to dobrý způsob, jak mít pod kontrolou process hubnutí.

Přínosy návštěvy poradny

Za přínosné považuje Irena to, že po změření ultrazvukem vidí faktické změny postavy tam, kde by je nečekala. Oceňuje také doporučení, jak vytrvat, tipy na vhodné potraviny a podporu.

Úspěch a doporučení

Irena zatím stále na cestě k vysněnému cíli, ale musím přiznat, že určité změny vidí již nyní - pár kilo shodila a tak se cítí lehčí, odložila již některé kusy ze šatníku a tím, že se jí na cestě daří, dobře jí a tělo má evidentně potřebné živiny tak září. Návštěvu poradny by rozhodně doporučila každému, kdo se svým zdravím a tělem chce něco udělat.

Proč je Irena v hubnutí úspěšná?

Irena není žádný začátečník. Ví o hubnutí všechno, protože se celý život snaží tak trochu zhubnout. Společně s odborníkem našli několik zdánlivých „drobností“, které jí bránily v dlouhodobém úspěchu. Tím nejzásadnějším byla nekonzistence.

Pozitivní přístup a systematičnost

Kromě její systematičnosti je pro ni charakteristický pozitivní přístup. Příprava jídla den dopředu ji baví, všechno si nosí s sebou do práce. Tím se snižuje riziko selhání na naprosté minimum. Cítí se sytá a není unavená, přesto, že má psychicky náročnou práci a hodně pohybu.

Vyrovnání mezidenních rozdílů

Nebylo to ani tolik o snížení celkové energetické hodnoty původního jídelníčku, ale spíš vyrovnání mezidenních rozdílů. Zatímco předtím jedla Irena jeden den něco kolem 1300 kcal a další den 1800, teď je to přibližně 1500 kcal. V jídelníčku má ale mnohem víc sytivých bílkovin a méně tuků. Sacharidy zůstaly v podstatě na stejno. Irena sice předtím jedla zeleninu, rozhodně ale ne v tak velkém množství jako teď.

Fáze udržování váhy

V jejím případě ale bude ještě důležitější po zhubnutí zvládnout fázi udržování váhy. Do jídelníčku budeme pomalu přidávat energii a krok po kroku tak zmenšovat energetický deficit. Posléze by se měl jídelníček stát intuitivním. V tu dobu už by měla jíst něco kolem 2000 kcal. Cílem pak bude odstranit takzvanou ,,únavu z diety”, žít ve štíhlém těle, ale s možností jíst normálně. Tedy stále zdravě, ale s většími porcemi a občasnými ,,bonusy”.

Praktické tipy pro používání kalorických tabulek

Nastavení denního příjmu

Zaznamenávání a počítání přijatých kalorií umožňuje dobře kontrolovat a upravovat poměr mezi energetickým příjmem a výdejem tak, abyste snáze dosahovali svých dietních cílů. Kalorické tabulky představují užitečnou aplikaci, která tuto nezáživnou činnost usnadňují.

Skutečný energetický příjem

Problém mnoha lidí je, že neznají svůj vhodný, natož skutečný energetický příjem. Přestože opravdu jedí významně méně, jejich příjem může dál převyšovat výdej. Lidé obecně mívají tendenci příjem podceňovat a výdej přeceňovat.

Přechodná činnost

Pro valnou většinu lidí se navíc jedná jenom o přechodnou činnost. Vážení a odměřování potravin a porcí, které s počítáním kalorií úzce souvisí, není nic, co byste museli dělat po celý život.

Poměr živin

Nejde však jen o celkový příjem, ale taktéž o poměr hlavních živin: bílkovin, sacharidů a tuků. Pro spoustu lidí je velkým překvapením zjištění, že nepřijímají dostatečné množství bílkovin.

Česká aplikace

Kalorické tabulky jsou českou aplikací, což má dvě hlavní výhody. Za prvé jsou v českém jazyce a uživatelé se nemusí trápit, že by něčemu nerozuměli.

Základní a Premium verze

Základní bezplatná verze KT nabízí dostatek funkcí, aby většině uživatelů plně vyhovovala. Placená verze Premium nabízí navíc sledování několika dalších vybraných položek, například cukru, soli, konzumace alkoholu a dalších.

Vytvoření profilu

Prvním krokem k používání KT je vytvoření vlastního profilu. Tabulky využívají jednu rovnici pro výpočet bazálního metabolismu spolu s koeficienty pro výdej energie. Výpočet pracuje s BMI spolu se vzorci Mifflin-St. Jeor, kdy není nutné znát procenta tělesného tuku (pro BMI v rozmezí 19 až 25) nebo Katch-Mcardle, kdy je znalost tělesného tuku nutná.

Denní energetický příjem a makroživiny

KT vám obratem spočítají, kolik byste měli přijmout energie za den a tomu odpovídající poměr makroživin. Návrhem tabulek se však nemusíte striktně řídit, pokud máte jiná doporučení například od nutričního specialisty nebo terapeuta či jiného odborníka na výživu.

Zapisování jídel

Jakmile máte nastavený denní energetický příjem a množství nutrientů, můžete začít se zapisováním jídel. Pro každý den je k dispozici 6 jídel: snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře a druhá večeře. Aplikace za vás všechno spočítá a vy můžete jednoduše sledovat, zda a jak se vám daří doporučené hodnoty dodržovat. Snadno odhalíte nedostatky (např. málo bílkovin či vlákniny, hodně tuků) a naučíte se je napravovat.

Každodenní zapisování

Co pro většinu lidí představuje často nepřekonatelný problém, je samotné každodenní zapisování všeho, co sní a vypijí. Vyžaduje to určité úsilí a zabere to samozřejmě i nějaký čas. Vzorně si zapisujte každé jídlo a nápoj a nic nevynechejte. Obzvlášť nezapomínejte na různé maličkosti, které se mohou zdát zbytečné. Každý oříšek, čokoládový bonbon i malou lžičku oleje či majonézy. To vše denní kalorický příjem navyšuje a tudíž ovlivňuje i vaše výsledky. Jedinou výjimkou je voda či neslazený čaj, které neobsahují žádné kalorie.

Oblíbené potraviny a vlastní jídla

Potraviny, které jíte nejčastěji, si ukládejte mezi oblíbené. Stačí je označit hvězdičkou. Nejvíce času však zabere zapisování jídel obsahujících více surovin. KT naštěstí nabízí možnost tvořit si vlastní jídla a ukládat je do seznamu Moje jídla. Není nutné opakovaně vypisovat všechny suroviny. Každé jídlo stačí vytvořit jenom jednou, a poté už jen odvažujete porce. Další možností je využít nabídku hotových jídel, která obsahuje seznam Kalorických tabulek. Najdete zde různá jídla z české i zahraniční kuchyně, která si můžete přidat do svého seznamu.

Vážení potravin

Aby byly zápisy přesné, budete muset všechny potraviny, suroviny a porce vážit. Abyste si tuto činnost usnadnili, využívejte kromě kuchyňské váhy odměřovací pomůcky jako čajová lžička, polévková lžíce a hrnky. Například k ovesným vločkám můžete přiložit odměrku na 25 gramů a ušetříte si čas s opětovným vážením. Použijete-li jednu či dvě odměrky, hned víte, kolik jste si naložili.

Chytrá váha Sencor SKS 7070GG

Zajímavě vypadá například chytrá váha od českého výrobce domácích spotřebičů Sencor SKS 7070GG. Je vybavená aplikací Sencor FOOD, kterou propojíte s mobilním telefonem a Kalorickými tabulkami. Jakmile potravinu zvážíte, její množství ihned uvidíte na displeji. Stačí ji jenom uložit. První Na váze je určený pro vážení jednotlivých potravin, například jablka ke svačině. Druhý režim Seznam zjednodušuje a urychluje zapisování jednotlivých surovin při vaření. Váha suroviny zváží a automaticky zapíše do receptu po stisknutí tlačítka +.

Zapisování fotkou

Kalorické tabulky rozjíždí novou funkci, která zapisování kalorií může ještě více zjednodušit. Jedná se o zapisování fotkou, které využívá umělou inteligenci. Stačí jídlo vyfotit a aplikace sama rozliší složení a množství použitých potravin. Tato služba je aktuálně dostupná pouze v placené verzi Premium. První týden je zdarma.

Přehled a složení jídelníčku

Díky každodennímu zapisování a počítání kalorií získáte perfektní přehled o tom, kolik toho skutečně sníte a vypijete. Získáte přehled nejen nad množstvím zkonzumovaných potravin, ale také nad složením vašeho jídelníčku.

Běžné chyby při používání kalorických tabulek

Špatné nastavení tabulek

Mnoho lidí se domnívá, že kalorické tabulky nefungují, ale často je to tím, že je od počátku špatně nastaví.

Výpočet denního příjmu

Místo používání složitých kalkulaček si můžete denní příjem jednoduše spočítat přímo v aplikaci kalorické tabulky.

Chyba v jednotkách

Častou chybou je, že uživatelé si to nespočítali v jedněch jednotkách a nezadali ve druhých, například zaměňují KJ a Kcal.

Chyba v procentu tuku

Výpočet denního příjmu se zohledněním procenta tuku je vždy přesnější. Často ho ale neznáme a snažíme se ho tedy alespoň přibližně odhadnout. Lidé mají tendenci procento tuku zadávat o dost vyšší než ho opravdu mají. Doporučuje se nechat se změřit na speciálním přístroji a budete mít jasno.

Úroveň aktivity

Při zadávání úrovně aktivity je důležité zadávat co nejvíce realisticky. Jinou aktivitu zadávejte pro kojící maminky a jinou pro někoho, kdo jen sedí u televize. Pokud kojíte, nezapomeňte ve výpočtu počítat s kojením. To je pro tělo veliký výdej, opravdu na něj nezapomínejte a výpočet do tabulek mu uzpůsobte.

Nezadání aktivity

Tohle je problém snad většiny lidí, kterým tabulky "nefungují". Často si totiž do tabulek zadají výšku, váhu, věk atp. ale zapomenou si tam zadat právě výše zmíněný stupeň aktivity. Tabulky pak počítají s tím, že si tam veškeré komplet aktivity během celého dne budete zadávat a dopisovat ručně.

Aktivity se spárovanými hodinkami

Kalorické tabulky nabízí funkci, kdy si je propojíte s chytrými hodinkami, které vám do nich nahrávají kalorie, spálené aktivitou. Není to přímo chyba, ale po pravdě s tím nemám dobrou zkušenost a neznám mnoho lidí, kterým by pak tabulky správně fungovaly a oni byli schopní je bezproblémově používat. Jednoduše si nastavte paušální aktivitu, abyste každý den dodržovali ten stejný denní příjem a naučili se správně volit potraviny i jejich porce.

Příliš malý příjem

Neměli byste jíst méně, než je jeho hodnota. Tohle se stává hlavně ve chvíli, kdy buď uděláte ve výpočtu chybu nebo si zapomenete zadat úroveň aktivity.

Zadávání paušální aktivity a ruční zadávání aktivit

Pokud si zadáte aktivitu paušálně (jak na start určitě doporučuji), tak už si další aktivity nevpisujte a vypněte započítávání aktivit i trávení.