Hubnutí nemusí znamenat hladovění a nudné jídlo. Večeře při dietě může být chutná, sytá a zároveň podporovat vaše cíle. Důležité je zaměřit se na správné načasování, ideální složení a vhodné potraviny.
Kdy a co jíst?
Vhodný čas na večeři
Kolem načasování posledního jídla dne panuje řada mýtů. K nejčastějším patří, že po 17. nebo 18. hodině už byste jíst neměli, jinak nezhubnete. Načasování chodů však záleží na vašem životním rytmu. Poslední větší jídlo jezte 2 až 3 hodiny před tím, než jdete spát. Pokud máte pauzu mezi večeří a spánkem ještě delší, zařaďte druhou lehkou večeři. Ideální je kombinace zeleniny a bílkoviny.
Chcete-li se vyvarovat hladu během dne, jezte cca 5 až 6 porcí denně s odstupem 2 až 4 hodin.
Ideální skladba večeře
Zatímco rána a dopoledne patří převážně sacharidům, večer myslete hlavně na proteiny. Doplníte tak sílu, kterou jste během dne ztratili, a podpoříte noční regeneraci i budování svalů. Sacharidy si přesto večer neodpírejte. Dopřejte si plnohodnotné jídlo složené z bílkovin, tuků i sacharidů. Správná večeře by měla pokrýt cca 20-25 % denního energetického příjmu, měla by být bohatá na bílkoviny, komplexní sacharidy a s přiměřeným obsahem tuku.
Teplá, nebo studená večeře?
Zapomeňte na mýty, které doporučují jíst jen teplé večeře. Pokud vám večer vyhovují spíš studená jídla, bez obav si je dopřávejte. Jídelníček přizpůsobte také ročnímu období. Některé potraviny mají ochlazující efekt a oceníte je především v létě.
Čtěte také: Těstoviny pro štíhlou linii
Co jíst?
Top potraviny pro dietní večeři
- Tvaroh: Jednou z nejlepších surovin, které si můžete k večeři dopřát, je tvaroh.
- Vejce: Mezi nejlepší potraviny na hubnutí patří vajíčka. Mají vysoký obsah bílkovin a výbornou sytící schopnost. Dodají vám potřebné živiny a přitom jsou nízkokalorické.
- Losos: Tučné ryby v čele s lososem vás zasytí na dlouhou dobu. Tato mořská ryba obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další prospěšné látky.
- Košťálová zelenina: Brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí a další druhy košťálové zeleniny vynikají vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a výbornou schopností zasytit prázdný žaludek.
- Libové hovězí maso: Podle výsledků zahraniční studie nezpracované červené maso nezvyšuje riziko srdečních chorob ani diabetu.
- Celozrnné obiloviny: Zvolte celozrnné varianty pečiva, těstovin nebo rýže, které vás zasytí na delší dobu a dodají potřebnou vlákninu.
Tipy pro zdravou večeři
Plánujte dopředu: Večeře si dopředu plánujte. Vyhnete se tak večernímu hladovění i nočním nájezdům na ledničku. Podle zahraniční studie vám promyšlený plán může pomoci zlepšit kvalitu stravy a dosáhnout konkrétního cíle v oblasti zdraví.
Nebojte se koření a bylinek: Během přípravy večeře se zaměřte i na její správné dochucení. Koření i bylinky krásně voní a zvýrazňují chuť jídla.
Lehká stravitelnost: Abyste se dobře vyspali, volte na večer lehce stravitelná jídla. Ideální tepelnou úpravou je vaření nebo dušení v páře. Jídlo si při tomto způsobu zpracování zachovává maximum cenných živin. Příprava v páře navíc nevyžaduje skoro žádné použití tuků.
Vyvarujte se slaného: Po slaném budete žízniví, což může také narušit váš spánek.
Nápady na dietní večeře
- Zeleninové krémy a lehké vývary: K večeři se výborně hodí zeleninové krémy i lehké vývary. Dbejte však na to, abyste jedli plnohodnotný chod.
- Zeleninové a těstovinové saláty: Zeleninové a těstovinové saláty rovněž představují ideální večeři. Opět však musí obsahovat bílkoviny, tuky i sacharidy, nejen zeleninu.
- Ryba, kuřecí plátek nebo jiné libové maso: Vhodnou variantou je například ryba, kuřecí plátek nebo jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou.
- Luštěninové polévky: K večeři se hodí i polévky, u kterých nezapomeňte doplnit zdroj bílkoviny.
- Celozrnné pečivo obložené: Vhodnou a rychlou variantou je celozrnné pečivo obložené šunkou, sýrem, vajíčkem, tvarohovou pomazánkou apod.
Co nedělat?
- Bohaté večeře: Nejčastější chybou v jídelníčcích klientů jsou bohaté večeře, které tvoří 50 a více % z celodenního příjmu energie.
- Cukrová bomba před spaním: Vysoký příjem cukru před ulehnutím totiž může narušit kvalitu spánku.
Čtěte také: Co jíst, když držíte dietu?
Čtěte také: Tipy pro večeři při dietě