Kojení je nesmírně důležité pro zdravý vývoj dítěte, a to jak po fyzické, tak i po citové a psychosociální stránce. Pro kojící matky má také své výhody, například snížení rizika rakoviny prsu a vaječníků, a dokonce i menší pravděpodobnost zlomenin krčku stehenní kosti. Proto je zásadní, aby maminky měly dostatek informací o tom, jak se správně stravovat a cvičit během tohoto období, aby podpořily jak své zdraví, tak i zdraví svého miminka.
Energetická náročnost kojení
Kojení, neboli laktace, je energeticky velmi náročný proces. Během prvního měsíce spotřebuje maminka na kojení přibližně stejné množství energie jako za celé těhotenství. Jeden mililitr mateřského mléka má energetickou hodnotu kolem 3 kJ. Pokud to přepočítáme na množství mléka, které miminko spotřebuje při plném kojení, zjistíme, že denní energetická spotřeba na kojení se pohybuje mezi 2200 a 3000 kJ. Tělo matky si během těhotenství vytváří zásoby tukové tkáně, přibližně 4 kilogramy, které slouží jako zdroj energie pro kojení.
Výživa kojící matky
Kojící maminka by se měla stravovat podle zásad racionálního stravování, což znamená, že její strava by měla být pestrá a nutričně vyvážená. Doporučuje se konzumovat alespoň 3 porce zeleniny denně (z toho 2 porce syrové), 2 porce ovoce, 3 porce mléka a mléčných výrobků (včetně sýrů), 1 porci masa a 3 porce obilovin.
Vliv stravy na mateřské mléko
Strava kojící matky má přímý vliv na zastoupení některých živin v mateřském mléce. Především se jedná o vitamíny rozpustné ve vodě, jako jsou vitamíny skupiny B a vitamín C. Stejně tak se koncentrace jódu a selenu v mateřském mléce odráží od jejich příjmu ve stravě matky. Naopak, existují živiny, jejichž množství v mateřském mléce nelze stravou ovlivnit. Mezi ně patří železo, zinek, vápník, kyselina listová, vitamín D a měď.
Tuky ve stravě kojící matky
Klíčové je složení tuků, které matka přijímá během kojení. Mozek dítěte se rychle vyvíjí, a proto jsou esenciální mastné kyseliny, které si tělo dítěte nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat stravou, zásadní pro jeho vývoj, zejména v prvních dvou letech života. Z tohoto důvodu se doporučuje upřednostňovat rostlinné oleje.
Čtěte také: Zdravé hubnutí při kojení
Příjem tekutin
Kojící maminka by měla denně přijmout přibližně 3 litry tekutin. Vhodná je neperlivá voda, čaje podporující kojení a ředěné ovocné šťávy. Měla by se vyvarovat nápojů s povzbuzujícími látkami.
Hubnutí během kojení
Hubnutí během kojení je přirozený proces, který mnoho maminek vítá. Nicméně, je důležité, aby hubnutí probíhalo postupně a bezpečně. Optimální je hubnout zhruba 2 kg za měsíc. Příliš rychlé hubnutí může vést k uvolňování toxických látek z tukové tkáně do mateřského mléka, což může ohrozit zdraví dítěte.
Cvičení
Pravidelné cvičení je pro maminky velmi důležité. Pomáhá nejen redukovat hmotnost, ale také zpevňuje povolené břišní svaly, svaly pánevního dna a zádové svaly. Po návratu z porodnice může maminka začít s procházkami. Náročnější fyzické aktivity se doporučují až po 3. měsíci kojení, kdy je kojení stabilizované a maminka s miminkem si vytvoří denní režim.
Pokud se maminka věnuje náročnějšímu cvičení, jako je aerobik, spinning nebo jízda na kolečkových bruslích, je vhodné nakojit před cvičením a poté kojit zhruba 1,5 hodiny po aktivitě. Během intenzivního cvičení se ve svalech tvoří kyselina mléčná, která se může dostat do mateřského mléka a ovlivnit jeho chuť. To může některým dětem vadit a mohou kojení odmítat.
Co dělat, když hubnete příliš rychle
Pokud kojící maminka hubne příliš rychle a má obavy o kvalitu mléka, měla by se zaměřit na úpravu stravy. Důležité je zajistit pestrý a nutričně vyvážený jídelníček, který zahrnuje dostatek živin pro ni i pro dítě. Vhodné je vyvarovat se průmyslově zpracovaným potravinám a zaměřit se na kvalitní, čerstvé suroviny.
Čtěte také: Tipy pro maminky: Hubnutí po kojení
Psychická pohoda
Kromě správné výživy je důležitá i psychická pohoda. Kojící žena by měla cítit podporu od okolí a měla by si umět vytvořit prostor pro sebeuvědomění a relaxaci. Stres a nedostatek odpočinku mohou vést ke staženému žaludku a nechuti k jídlu, což může být v období kojení velmi problematické.
Tipy pro zdravé hubnutí při kojení
- Hlídejte si mírný kalorický deficit: Vyhněte se drastickému snižování kalorií, protože to může ovlivnit tvorbu a kvalitu mateřského mléka.
- Jezte častěji v menších porcích: Pravidelná strava pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňuje přejídání.
- Dbejte na pestrost stravy: Konzumujte potraviny bohaté na živiny, vitamíny a minerály.
- Myslete na dostatečný příjem zdravých tuků: Esenciální mastné kyseliny jsou důležité pro vývoj mozku dítěte a také pomáhají při hubnutí.
- Mějte zdravé potraviny po ruce: Ujistěte se, že máte vždy k dispozici zdravé svačinky, abyste se vyhnula nezdravým volbám.
- Udržujte své tělo hydratované: Pijte dostatek vody, která je důležitá pro laktaci a celkovou kondici.
- Jezte pomalu a vědomě: Věnujte jídlu dostatek času a vnímejte pocity hladu a sytosti.
- Spěte, kdykoliv můžete: Nedostatek spánku může zvyšovat chuť k jídlu.
- Pohybujte se: Začněte s lehkými aktivitami, jako jsou procházky s kočárkem, a postupně zvyšujte intenzitu cvičení.
Mýty o hubnutí po porodu
Mýtus: Nárazová dieta je účinný způsob, jak rychle zhubnout po porodu.
- Fakt: Nárazová dieta se nedoporučuje, protože může negativně ovlivnit energetickou hladinu, tvorbu mléka a celkové zdraví.
Mýtus: Abyste po porodu zhubla, musíte víc cvičit.
- Fakt: Intenzivní cvičení bezprostředně po porodu není nutné. Důležité je dát tělu čas na uzdravení.
Mýtus: Abyste zhubla, musíte hubnutí upřednostňovat před svým celkovým zdravím.
- Fakt: Hubnutí by nemělo jít na úkor celkového zdraví. Důležité je zaměřit se na vyvážený přístup, který zahrnuje správnou výživu, fyzickou aktivitu, odpočinek a péči o sebe.
Čtěte také: Tipy pro hubnutí po porodu bez kojení