Tisíce žen a mužů po celém světě řeší otázku, jak zhubnout stehna a nohy. Hubnutí stehen je náročné zejména pro ženy, které mají postavu typu hruška. U takové postavy nejprve hubne břicho a celkově horní polovina těla. Stehna a hýždě bez redukce celkové hmotnosti nezhubnete. Dnes si vysvětlíme, co vše bychom měli změnit proto, aby se náš cíl ve formě pevných a silných stehen stal skutečností.
Pochopení principů hubnutí
Při hubnutí je důležité si uvědomit, že každému se tuk ukládá jinak. Někomu se ukládá především na břiše, někomu zase na hýždích a stehnech. Ale není možné zhubnout pouze určitou část těla. To, že budete dělat 100 dřepů každý den, vám k dokonalým stehnům nepomůže, pokud se nezbavíte zásob tuku v celém těle. Tím, že se zaměříme na cvičení určité části těla, sice podpoříte budování svalové hmoty v konkrétním místě, ale pokud nebudeme snižovat celkové množství tuku na našem těle, nepůjde naše úsilí bohužel znát. Se stehny úzce souvisí i boky, které bývají vizuálně spojeny právě se stehny a zadkem. Teď už víme, že našeho cíle se bez redukce hmotnosti (jmenovitě tuku) nedočkáme. A jak toho dosáhnout? Zapomeňme na všechny diety, o kterých jsme slyšeli. To, jestli budeme v hubnutí úspěšní, nebo ne, závisí na jedné věci, a tou je kalorický deficit.
Kalorický deficit jako klíč k úspěchu
Kalorického deficitu dosáhneme tak, že naše tělo vydá (prostřednictvím základních funkcí organismu, pohybovou aktivitou atd.) více energie, než přijme (jídlo). Co je kalorický deficit: Tělo vydává více energie, než přijme. Hubnout začnete pouze v případě, kdy váš výdej energie (bazální metabolismus, běžný každodenní pohyb, sport) přesáhne její příjem (strava, nápoje, doplňky stravy). Váš organismus pak sáhne po vlastních energetických zásobách a začne spalovat tělesný tuk. Dostanete se tak do kalorického deficitu. Klíčové je nastavit si zdravý jídelníček bohatý na bílkoviny, které pomáhají udržet svalovou hmotu.
Vhodná pohybová aktivita
Pevných a štíhlých stehen dosáhnete pomocí sportu. Samozřejmě pohyb je důležitý nejen pro štíhlou figuru, ale pochopitelně pro celkové zdraví. Pravidelně se hýbat bychom měli všichni, a to nejen pro krásná a fit těla, ale hlavně pro naše zdraví.
Aerobní cvičení a kardio
Podle studie z roku 2009 provedené na American College of Sports Medicine by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli sportovat 21-36 minut denně. Běh je na zpevnění a posílení nohou skvělý, ale stejně vhodná je i rychlá chůze. Celkově je chůze pro tělo ten nejpřirozenější pohyb. Aerobní sportovní aktivity, jako například běh je skvělá pro posílení plic a srdce. Ale na druhou stranu, co naše svalstvo? Zde se o své slovo hlásí silový trénink. Úbytek svalové hmoty je, bohužel, velice častou součástí redukce hmotnosti navozenou sníženým příjmem kalorií.
Čtěte také: Zkušenosti s přístroji na hubnutí stehen
Silový trénink pro zpevnění stehen
Ženy se často obávají, že při silovém posilování budou mít svaly jako kulturista, ale není se čeho bát. Pokud budete podstupovat běžný trénink v posilovně nebo doma, nic takového se vám nestane. Při posilování se zaměřujte na celé nohy, nejenom stehna. Důležitá jsou i lýtka, boky, hýždě, vnitřní a vnější stehna. Ale není dobré posilovat jen a pouze na nohy, věnujte se posilování celého těla, jen tak bude postava vypadat souměrně. Prakticky bychom si mohli svůj tréninkový plán nastavit na 3-4 tréninky týdně. V tréninku hraje velmi důležitou roli konzistentnost. Jestliže se budeme našeho plánu držet dlouhodobě, výsledky se dostaví.
Kombinace kardia a posilování
Nejlepší je kardio i posilování vyváženě kombinovat. V případě, že stojíme nejen o zhubnutí, ale také o zpevnění a posílení dané partie, neměli bychom opomenout silový trénink. Při hubnutí a zpevňování postavy se nejlépe jeví kombinace silového cvičení, kardia a vhodného jídelníčku. Nastavte si neprůstřelný plán, díky kterému se stanou kraťasy vašim nejoblíbenějším kouskem v šatníku.
Vzorový týdenní tréninkový plán
Úterý - aerobní aktivita (například 45 min. V případě, že preferujete kardio, jako je třeba běh či kolo, neměli byste zapomínat na silový trénink celého těla. Pokud naopak preferujete posilování, věnujte na konci tréninku 20 minut aerobnímu cvičení (např.
Cviky na stehna
Stehenní a hýžďové svaly jsou ty největší na těle. Než se vydáte sportovat, rozehřejte ztuhlé svaly. Rychlá chůze, skákání přes švihadlo, pár minut na rotopedu vás spolehlivě zahřejí. Každý cvik provádějte po 10-12 opakováním. Mezi nejoblíbenější cviky patří dřepy.
Dřepy
Jsou vhodné na vnitřní a přední stehenní svaly a hýždě. Nohy rozkročte hodně od sebe, chodidla směřují směrem ven. Nohy mějte na šířku boků, chodidla směřují dopředu, nikoli směrem ven. Jděte pomalu dolů, váhu těla směřujte na paty. Zkuste si představit, že za vámi je židle, na kterou se chcete posadit. Nohy rozkročte a chodidla směřujte směrem ven. Ruce natáhněte dopředu a držte v nich závaží, které jste si zvolili. Může to být činka, láhev s vodou, prkno. Zatněte hýždě a pomalu jděte směrem dolů. Udělejte široký dřep, chodidla (špičky) jdou směrem ven. Vydechněte a vyskočte, při dopadu musíte mít stále pokrčená kolena. Poté opět jděte do dřepu, snažte se pohyb co nejvíce kontrolovat a dřepnout si pořádně až k zemi.
Čtěte také: Dieta pro štíhlé nohy
Výpady
Při výpadech stůjte rovně a mějte zpevněné břicho a rovná záda. Jednou nohou vykročte dopředu a zastavte se. Lýtko a koleno jsou v pravém úhlu a zadní noha se nevytáčí. Chodidlo vykročené nohy by mělo celé stát na podlaze. Zadní nohou stojíte pouze na špičce.
Zanožování
Klekněte si na zem na všechny čtyři. Zpevněte břicho a mějte rovná záda. Zvedněte jednu nohu tak, aby byla ve stejné linii se zády. Lýtko a koleno mají pravý úhel. V této pozici 10-15 sekund vydržte.
Výstupy na bednu
Stoupněte si před vysoký schod, bednu nebo židli. Mějte na paměti, že až zvednete nohu na daný objekt, měl by úhel v koleni být asi 90 stupňů. Pravou nohou šlápněte na bednu a vyhoupněte se nahoru. Přešlápněte na levou nohu a pravou sundejte na zem.
Unožování v leže
Ležte na boku, spodní nohu mějte nataženou a horní pokrčenou. Spodní nohu pomalu zvedněte a ve vzduchu s ní několikrát zakmitejte.
Doplňky stravy a další tipy
Pokud potřebujete hubnutí podpořit, zaměřte se na výběr kvalitních produktů na hubnutí.
Čtěte také: Jídelníček pro krásné nohy
Zahřátí a zklidnění
Před samotným tréninkem je důležité zahřátí. Stačí 5 minut na rotopedu, rychlé chůze, přeskoky přes švihadlo nebo skákání na místě (tzv. jumping jack). Po posilování by měl následovat tzv. "cool down", tedy jakési zklidnění, při kterém dojde ke snížení tepovky a tělesné teploty.
Pravidelnost a konzistence
Pokud jste se rozhodli pro zařazení sportovní aktivity do vašeho života, důležitá je především pravidelnost. Jestliže se budeme našeho plánu držet dlouhodobě, výsledky se dostaví.