Po porodu se mnoho žen necítí ve svém těle komfortně a touží se vrátit ke své původní váze. Redukce hmotnosti během kojení je však specifická a vyžaduje citlivý přístup. Drastické diety a extrémní cvičení mohou ohrozit jak zdraví matky, tak i kvalitu a množství mateřského mléka. Tento článek se zaměřuje na zdravé a udržitelné hubnutí během kojení prostřednictvím vyváženého jídelníčku a vhodných pohybových aktivit.

Mýty a fakta o hubnutí po porodu

Je důležité rozlišovat mezi mýty a fakty, abyste se vyhnuly nezdravým praktikám a měly realistická očekávání:

• Mýtus: Nárazová dieta je účinný způsob, jak rychle zhubnout po porodu.
• Fakt: Drastické omezení kalorií se po porodu nedoporučuje, protože může negativně ovlivnit energetickou hladinu, tvorbu mléka a celkové zdraví.
• Mýtus: Abyste po porodu zhubla, musíte víc cvičit.
• Fakt: Intenzivní cvičení bezprostředně po porodu není nutné ani doporučené. Důležité je dát tělu čas na uzdravení.
• Mýtus: Abyste zhubla, musíte hubnutí upřednostňovat před svým celkovým zdravím.
• Fakt: Hubnutí po porodu by nemělo jít na úkor celkového zdraví. Je důležité zaměřit se na vyvážený přístup, který zahrnuje správnou výživu, fyzickou aktivitu, odpočinek a péči o sebe.
• Mýtus: Cvičte břicho a zhubnete jen břicho.
• Fakt: Zaměření na úbytek tuku v konkrétních oblastech (tzv. "spot reduction") je mýtus.
• Mýtus: Svou cestu hubnutí po porodu byste měli porovnat s ostatními.
• Fakt: Poporodní cesta hubnutí každé ženy je jedinečná. Srovnávání se s ostatními může být odrazující a kontraproduktivní.
• Mýtus: Měla byste vyzkoušet každý trend hubnutí nebo inzerovaný produkt na hubnutí, abyste měla jistotu, že zhubnete.
• Fakt: Buďte opatrná na trendy v hubnutí, doplňky stravy nebo produkty, které tvrdí, že nabízejí rychlé výsledky. Vždy se poraďte s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Metabolismus a kojení: Jak to funguje?

Kojení vyžaduje dodatečnou energii a tělo ženy využívá kalorie k produkci mateřského mléka. Toto zvýšené spalování kalorií může přispět ke snížení hmotnosti. Dále se v těle odehrávají hormonální změny, které mohou ovlivnit celkový metabolismus. Hormon prolaktin, který se podílí na tvorbě mléka, může u některých žen zvýšit chuť k jídlu.

Je důležité si uvědomit, že tělo každé ženy je jiné a metabolické reakce se mohou lišit. Některé ženy mohou zaznamenat znatelný nárůst spalování kalorií a hubnutí během kojení, zatímco jiné nemusí vidět tak velký dopad. Kojení je také spojováno s poporodním hojením a zotavováním se. Upřednostněte celkové zdraví a zotavení po porodu. I když úbytek hmotnosti může být cílem, nemělo by to jít na úkor tělesné pohody nebo tvorby mléka. Hubnutí po porodu je postupný proces a je důležité mít realistická očekávání. Je normální, že hubnutí probíhá pomaleji, než byste si představovala.

Jídelníček pro hubnutí při kojení: Klíčové zásady

Při sestavování jídelníčku pro hubnutí během kojení je důležité dodržovat několik klíčových zásad:

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

• Jezte různé potraviny bohaté na živiny: Zařaďte do svých jídel různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libové bílkoviny a zdravé tuky.
• Jezte dostatečné množství kalorií: Během kojení příliš neomezujte kalorie, protože to může ovlivnit tvorbu mléka a celkové zdraví. Obecně se doporučuje navýšit denní příjem o 500 kalorií. Váš celkový denní energetický příjem by měl tvořit přibližně 2900 kcal.
• Zařaďte zdravé svačiny: Vyberte si výživné svačiny, jako je ovoce, zelenina s hummusem, řecký jogurt, ořechy nebo celozrnné krekry.
• Zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny: Bílkoviny jsou důležité pro obnovu tkání, růst svalů a pocit sytosti. Vybírejte si libové zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, luštěniny a tofu.
• Zůstaňte hydratovaná: Pijte hodně vody po celý den, abyste si udržela hydrataci. Mějte na paměti, že kojení zvyšuje potřebu tekutin. Doporučuje se vypít alespoň 3 litry tekutin denně.
• Omezte zpracované a sladké potraviny: Minimalizujte spotřebu zpracovaných potravin, sladkých občerstvení a nápojů, protože poskytují prázdné kalorie a postrádají základní živiny.
• Cvičte všímavé stravování: Věnujte pozornost svému hladu a sytosti a jezte, když máte hlad, zastavte se, když jste spokojeni.
• Nevynechávejte jídla: Vynechávání jídel může negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu a produkci mléka. Snažte se jíst pravidelně, ideálně 3-5 jídel denně.

Konkrétní doporučení pro jídelníček

Během kojení se vyhněte drastickým redukčním dietám. Místo toho se zaměřte na pestrou a nutričně vyváženou stravu. Zvýšená potřeba živin se týká především vitamínu A (až o 100 %), jódu (o 67 %) a dalších (vitamin B6, vápník, zinek, železo, fosfor, kyselina listová).

Dopřejte si během dne:

• 4-6 porcí sacharidů (např. rýže, brambory, těstoviny a pečivo, upřednostněte celozrnné)
• 3-4 porce mléčných výrobků (dobře stravitelné jsou zakysané mléčné výrobky)
• 1-3 porce bílkovin (např. maso, ryby, vejce, luštěniny)
• alespoň 3 porce zeleniny (z toho 2 porce syrové)
• 2 porce ovoce

Vzorový jídelníček:

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy, celozrnný chléb s avokádem a vejcem.
• Oběd: Pečené kuře s bramborem a zeleninovým salátem, čočka s celozrnným pečivem.
• Večeře: Rýžový salát s tuňákem a zeleninou, zeleninová polévka s celozrnným chlebem.
• Svačiny: Ovoce, zelenina s hummusem, řecký jogurt s ořechy, celozrnné krekry s tvarohem.

Tipy na rychlé a zdravé svačiny:

• Luxusní švestkový krém za pár minut
• Cuketový perník bez lepku

Vzorový jídelníček (Jíme Jinak):

• Snídaně: Carrot cake ranní kaše
• Oběd: “Rajská omáčka” z červené řepy, příloha: kukuřičné těstoviny
• Večeře: Rýžový salát

Pohyb a cvičení při kojení

Během kojení se lze věnovat cvičení a tréninku. Pravidelná fyzická aktivita má řadu výhod pro celkové zdraví a pohodu.

• Začněte postupně: Pokud se cvičením začínáte nebo se k fyzické aktivitě vracíte po porodu, doporučuje se začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení.
• Správná výživa a hydratace: Ujistěte se, že konzumujete vyváženou stravu, která podporuje vaše zvýšené energetické potřeby, zvláště pokud kojíte.
• Pohodlné oblečení a podpůrná podprsenka: Noste pohodlné oblečení, které umožňuje volnost pohybu a poskytuje dobrou podporu.
• Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí během cvičení a po něm. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, závratě nebo nepohodlí, upravte nebo zastavte aktivitu.
• Pozorujte tvorbu mléka: Některé ženy mohou zaznamenat dočasné snížení produkce mléka po intenzivním nebo dlouhodobém cvičení. Pokud k tomu dojde, upravte svůj cvičební plán a ujistěte se, že pijete dostatek tekutin.

Vhodné aktivity:

• Procházky (ideální aktivita pro začátek)
• Rychlejší chůze
• Plavání
• Odborné cvičení pro maminky s dětmi (pomáhá okysličit organismus)
• Poporodní jóga
• Rehabilitační cvičení (pomáhá zpevnit povolené břišní svaly, svaly pánevního dna a zádové svaly)

Vyhněte se:

• Náročné aerobní cvičení (zumba, běh, aerobik) v prvních týdnech po porodu
• Nadměrná fyzická zátěž (může ovlivnit chuť mateřského mléka)

Poporodní zotavení: Základ pro úspěšné hubnutí

Je důležité upřednostnit poporodní zotavení v prvních týdnech po porodu. Vaše tělo potřebuje čas, aby se uzdravilo z fyzických nároků těhotenství a porodu. Dále je bráno v potaz hojení jakýchkoli komplikací. Pokud jste prošla nějakými komplikacemi během těhotenství, porodu nebo po porodu, může trvat déle, než se vaše tělo uzdraví. V tomto případě je dobré zdravotní stav konzultovat s gynekologem, či gynekologickým fyzioterapeutem. Tělo každé ženy je jiné a doba zotavení se může lišit.

V prvních týdnech po porodu můžete pociťovat únavu a spánkovou deprivaci kvůli požadavkům na péči o vaše miminko. Během této doby je důležité upřednostňovat odpočinek a zotavení se. Počínejte si opatrně, počínaje jemnými aktivitami, jako jsou krátké procházky.

Co jíst a nejíst při kojení: Důležité aspekty

Jídelníček maminky bude po dobu kojení představovat zdroj výživy pro ni i pro její dítko. Hlavní zásadou pro výběr potravin při kojení by měla být pestrost. Různorodá strava přirozeně obsahuje široké spektrum živin, vitamínů i minerálů. U mnoha potravin je velmi individuální, zda je miminko bude dobře snášet. Kojící žena by se proto určitým typům potravin neměla vyhýbat čistě jen z preventivních důvodů.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Doporučené potraviny:

• Ovoce a zelenina: Hlavně čerstvé, představují přirozený zdroj vitamínů, stopových prvků a vlákniny.
• Maso: Libové (drůbeží, králík, hovězí). Občas může do jídelníčku zařadit i libovější vepřové.
• Ryby: Důležitý zdroj omega 3 nenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem, které jsou pro miminko a jeho vývoj velmi důležité (losos, treska, pstruh, sardinky, krevety).
• Mléčné výrobky: Dobrý zdroj bílkovin a vápníku (zakysané mléčné výrobky jsou lépe stravitelné).

Potraviny, kterým se vyhnout nebo omezit:

• Vnitřnosti, paštiky, trvanlivé salámy: Mají vysoký obsah tuku a cholesterolu.
• Syrové maso a vejce: Riziko nákazy salmonelou a jinými bakteriemi (tatarák, sushi, vajíčka musí být důkladně tepelně zpracovaná).
• Mléčné výrobky z nepasterizovaného mléka: Riziko bakteriální kontaminace (listerie).
• Hermelín a další plísňové sýry: Měly by být vyrobeny z pasterizovaného mléka.
• Potraviny s překročenou minimální trvanlivostí: Riziko kontaminace plísněmi.
• Konzervanty, barviva, aromata, umělá sladidla: Potenciální alergeny.
• Potraviny, které přinášejí "prázdné kalorie": Sladkosti, pochutiny, slazené nápoje.
• Ryby s vysokým obsahem methylrtuti: Omezit konzumaci (žralok, mečoun, makrela královská).
• Alkohol: Zcela zapovězený.

Nadýmavé potraviny:

Citlivost kojenců na potraviny z hlediska nadýmání je značně individuální. Některá doporučení uvádějí tyto potraviny jako seznam, co nejíst v šestinedělí, a jejich zařazení doporučují až později:

• Luštěniny
• Kapusta
• Brokolice
• Květák
• Cibule
• Česnek

Pokud ale určitou z těchto potravin vyzkoušíte a miminko na ně nereaguje negativně, není důvod, aby tyto potraviny byly v jídelníčku zapovězeny. S nadýmáním miminka může pomáhat podávání probiotik, která upravují dětskou střevní mikroflóru. Ke klidnému bříšku přispívá třeba i výtažek z kmínu, fenykl nebo anýz.

Alergie a intolerance u kojenců

Alergické reakce u kojenců vyvolávají téměř výhradně potravinové alergeny. Alergie v kojeneckém věku i přecitlivělost na určitou potravinu bývají u nejmenších zpravidla dočasné.

Čokoláda při kojení může být pro miminko alergen. Doporučení se týkají spíše opatrného zařazení do jídelníčku.

Při podezření na alergii je nutné provést alergologické testy a vysledovat příznaky pomocí tzv. reexpozičního testu (vyřazení a opětovné zařazení alergenu do stravy).

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Alergie na bílkovinu kravského mléka (ABKM):

Bílkoviny v kravském mléce jsou nejčastějším alergenem u malých dětí. Příznaky alergie na bílkovinu kravského mléka podle odhadů trápí až 5 % miminek a může jít o směs svědivých vyrážek, neklidu, nadýmání nebo průjmu, kdy je u ABKM stolice často s příměsí hlenu nebo nitek krve.

Co dělat při ABKM:

• Držet bezmléčnou dietu.
• Doplňovat vápník a vitamín D (mák, vaječný žloutek, rybí tuk, doplňky stravy pro kojící ženy).
• Kravské mléko by neměla nahrazovat jiná živočišná mléka (kozí mléko má s kravským 94 % shodných bílkovin).
• Rostlinné náhražky mléka nejsou adekvátní náhradou z hlediska nutričních hodnot.
• Poradit se s lékařem - akutní vyrážky je vhodné zaléčit například pomocí antihistaminik.

Pitný režim při kojení

Pitný režim při kojení hraje samozřejmě velmi důležitou roli. Maminka musí nahradit tekutiny vydané na tvorbu mateřského mléka, proto by měla pít alespoň 2 litry tekutin za den. Kromě čisté vody jsou vhodnými nápoji při kojení ovocné čaje, bylinkové čaje pro kojící maminky a třeba i fenyklový čaj, meduňkový čaj nebo heřmánkový čaj. Vhodné je také mléko ať už čerstvé nebo v nějaké své zakysané podobě (výjimkou jsou jenom ženy s laktózovou intolerancí nebo pokud se u miminka projeví ABKM).

Káva při kojení:

Problémem kávy je, že obsahuje kofein a může mírně odvodňovat. Kofein se dostává do mateřského mléka, pokud ale nebude pít žena víc než 1-2 šálky slabší kávy denně, nebude to mít na její dítě žádný vliv. Pozor ale na pravé černé a zelené čaje nebo maté a dokonce čokoládu, které kofein také obsahují.

Nevhodné nápoje:

• Kolové nápoje a energetické nápoje (obsahují velké dávky kofeinu a umělých aditiv).
• Tonic (obsahuje chinin).
• Alkohol (zcela zapovězen).

Zázvor při kojení:

V některých kulturách je považován za bylinu, co má vliv na tvorbu mateřského mléka a podporuje jeho množství. Ani v tomto případě ale není o jeho účincích dostatek vědeckých důkazů, jde spíše o tradiční použití.

Doplňky stravy pro kojící ženy

Při plném kojení v prvních šesti měsících po porodu musí žena přijímat dostatečné množství vitamínů a minerálů, aby pokryla potřeby své i dítěte. Pokud tápete v tom, které potraviny konzumovat, nejíte mléčné produkty nebo vám nechutná maso, sáhněte po multivitamínech pro kojící ženy. Ty dodají tělu potřebné látky. Avšak pozor. Kromě vitamínů, vápníku, hořčíku, zinku, jódu, sodíku, draslíku, musí tělo přijímat cukry, tuky, vlákninu a vodu. Všechny složky potravy jsou stejně důležité.

Časté problémy a jejich řešení:

• Padání vlasů: Vlivem hormonů může docházet k padání vlasů. Vhodné jsou vitamíny skupiny B, zinek, hořčík a vápník.
• Zácpa a nadýmání: Probiotika mohou pomoci s trávením.

Jak zhubnout po ukončení kojení

Pokud již nekojíte či se právě chystáte skončit, počítejte se změnou energetického výdeje. Po skončení kojení již můžete začít hubnout klasickým způsobem, kdy je optimální úbytek kolem 2 až 4 kg za měsíc.