Po porodu se mnoho žen snaží vrátit zpět na svou předporodní váhu. Období po porodu je ale náročné, a proto je důležité přistupovat k hubnutí s rozvahou a ohledem na své zdraví. Tento článek se zaměřuje na tipy a rady pro hubnutí po porodu, speciálně pro maminky, které nekojí.
Úvod do zdravého hubnutí po porodu
Porod je jedním z nejkrásnějších, ale také nejnáročnějších okamžiků v životě ženy. Během těhotenství dochází k mnoha změnám v těle, včetně přibírání na váze. Po porodu je přirozené, že se ženy chtějí vrátit zpět do formy. Je však důležité si uvědomit, že tělo potřebuje čas na zotavení a že rychlé a drastické diety nejsou vhodné.
Proč se s hubnutím doporučuje počkat?
Se záměrným hubnutím by se nemělo začínat dříve než po šestinedělí. Ideální je, když žena začne hubnout až po ukončení kojení. Každá redukce hmotnosti je pro tělo určitá forma stresu a nekomfortu. Kromě toho je důležitá i nutriční náročnost kojení. Pokud se ale žena rozhodne hubnout už v průběhu kojení, je nutné jíst kvalitně. Jestliže ve stravě něco chybí, tělo si to pro tvorbu mléka a zachování tělesného zdraví vezme ze zásob organismu ženy.
Co by měl obsahovat jídelníček při hubnutí po porodu?
Při tvorbě jídelníčku je důležité mít na paměti, že by měl obsahovat stravu bohatou na živiny, ale zároveň by měl umožňovat snížení tělesné hmotnosti. Klasické redukční a příliš drastické diety proto rovnou vyřaďte. I když už máte po šestinedělí, péče o miminko může být fyzicky i psychicky náročná.
Jídelníček při hubnutí po porodu by měl obsahovat minimálně 3 denní jídla složená ze základních a kvalitních potravin. Důležitá je eliminace průmyslově zpracovaných potravin, fast-foodu, junk foodu, alkoholu, sladkostí, kofeinu, umělých sladidel a syntetických barviv.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Často se stává, že ženy jedí velmi málo, což může paradoxně způsobit nabírání váhy a nemožnost zhubnout. Málo jídla způsobuje nedostatek energie, který ženy často jednorázově dohánějí sladkými nebo tučnými jídly. Tělo si totiž o potřebnou dávku energie stejně řekne.
Doporučené potraviny:
- Bílkoviny: Ryby (losos, tuňák), hovězí nebo drůbeží maso, sýr cottage nebo řecký jogurt, quinoa, tofu, luštěniny (fazole, čočka, hrách).
- Sacharidy: Nevynechávejte přílohy, které jsou rychlým a velmi důležitým zdrojem energie.
- Ovoce a zelenina: Jezte hodně ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semínka, olivový olej.
Čemu se ve stravě raději vyhnout:
- Průmyslově zpracované potraviny
- Fast-food a junk food
- Alkohol
- Sladkosti
- Kofein
- Umělá sladidla a syntetická barviva
- Nadýmavé potraviny (luštěniny, čekankový sirup ve větším množství)
Doporučená denní dávka energie a živin
Doporučení pro energetickou dávku jednotlivých živin se při formování postavy u ženy při kojení liší oproti ženě, která po porodu formuje postavu, ale nekojí. Pokud si chcete ušetřit práci, obraťte se na nutričního terapeuta, který provede výpočet za vás, vše vám vysvětlí, a získáte tak cenný individuální přístup.
Obecně se ženám doporučuje přijímat okolo 2 000 kcal za den.
Pravidelnost a rozložení jídel
Jídla by měla být rozprostřena do celého dne a je důležité dbát na pravidelnost. Hlavní jídla jsou snídaně, oběd, večeře a mezi ně ideálně vkládat svačiny. Ty mohou být menší (mléčné výrobky, ovoce, později i ořechy…), ale také komplexnější. Často se stává, že maminky se zapomínají najíst obzvláště když tráví s dětmi čas venku. Z vlastní zkušenosti vím, že pak může přijít i fyzická slabost a velká únava. Proto je dobré mít s sebou malou svačinku, abyste mohla energii doplnit kdykoliv a kdekoliv. Tím se navíc vyhnete nekvalitním potravinám.
Dobrou variantou, která je rychlá a ideální na cesty, je například smoothie - ovoce, avokádo, sušená datle, mléčný výrobek, ořechy. Při mixování postupujte od nejtvrdší suroviny až po tu nejměkčí. Nejprve tedy rozmixujete ořechy (ideálně předem namočené) s troškou vody, poté přidáte datli, tvrdší druhy ovoce (např. jablko) a poté měkčí ovoce (banán, avokádo, mango apod.).
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Pohyb a cvičení po porodu
Po šestinedělí, pokud se cítíte dobře, můžete se začít pomalu věnovat jednoduchému cvičení. Důležité je, aby byl stabilizován střed těla, a od toho je možné se odrazit k dalším, dynamičtějším cvikům.
Doporučené aktivity:
- Chůze: Chůze je naprosto ideální způsob, jak nastartovat hubnutí po porodu. Při kojení i bez kojení, s nadváhou nebo rozestupem břišních svalů, v šestinedělí nebo po jeho skončení - chůze je opravdu vhodná pro všechny.
- Dřepy: Naučte se neohýbat v zádech a namísto toho dřepovat. Dřepy se doporučují zejména po porodu císařským řezem, kdy je důležité nenamáhat břicho. Navíc vám pomohou dostat se do kondice.
- Protahování: Hned po ránu se zkuste protáhnout. Začněte jen malým protažením na podložce nebo rovnou v posteli.
- Cvičení podle videa: Využijte každou chvilku, kterou můžete věnovat sobě a pohybu. Například cvičte podle videa, najděte si oblíbenou lektorku a sledujte ji. Nebo si domů pořiďte rotoped či eliptical.
Na co si dát pozor:
- Nepřetěžujte tělo: Se sportem počkejte až po šestinedělí.
- Vyhněte se příliš těžkým cvikům: Při hubnutí po porodu je nejdřív potřeba zpevňovat hluboké svaly, které drží celé tělo vzpřímeně.
- Nenoste nosítko nebo šátek, pokud máte rozestup břicha nebo jste po císařském řezu.
Důležitost spánku a odpočinku
Nedostatek spánku zpomaluje hubnutí. Odborníci na hubnutí mají jasno: ke shazování kil je potřeba kvalitní strava, pohyb a dostatek spánku. To zní novopečeným rodičům jako sci-fi. Bohužel nedostatek spánku doopravdy zpomaluje hubnutí po porodu.
Tipy pro zlepšení spánku:
- Neuklízejte: Řada maminek se během dětského spánku pustí do úklidu a teprve potom si plánují odpočinout. Jenže dítě se vzbudí během chvilky a odpočinek nikde.
- Zatáhněte v ložnici závěsy: Dejte tělu najevo, že jdete do postele.
- Dejte si budík na 15 minut a do té doby mějte jen zavřené oči: Když neusnete, nic se neděje.
- Vyzkoušejte dechové techniky: K rychlému usnutí se doporučuje metoda zvaná 4-7-8. Nadechněte se nosem na čtyři vteřiny, potom dech zadržte na sedm sekund a nakonec vydechněte ústy na osm vteřin.
- Telefon dejte do vedlejší místnosti, vypněte také zvonění i vibrace.
Správné dýchání jako účinné cvičení
Správné dýchání je tím nejúčinnějším cvičením a můžete ho začít „cvičit“ hned v porodnici. Při nádechu nechte roztahovat žebra do všech stran (lehce dopředu, do stran i do zad). Při výdechu si můžete představit, že se žebra naopak stahují k sobě, jako byste se šněrovala do korzetu. Dýchat tímto způsobem bychom měli celý den.
Cvik na posílení břišních svalů:
- Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se chodidly.
- Přiložte svou ruku pod pupík a nadechujte se do bříška. Cítíte, jak vám volně roste. Při maximálním nádechu jsou spodní žebra roztažená do stran a předozadně.
- Poté začněte vydechovat. Hrudník sklouzává dolů, žebra sjíždí směrem k břichu a na konci maximálního výdechu ucítíte aktivitu hlubokých břišních svalů.
Důležitost správného držení těla
Časté nošení miminka způsobuje, že se ramena hrbí dopředu a záda se tím kulatí. Břicho po porodu tak vypadá ještě větší. Proto se vědomě snažte narovnat, kdykoliv to půjde. Jednak okamžitě vypadáte vyšší a štíhlejší, jednak posílíte zádové svaly a celý střed těla. Pokud vás po porodu bolí záda, protahujte se každý den jednoduchými cviky. Stačí proplést prsty a zvednout paže vzhůru nebo za zády.
Co dělat, když se hubnutí nedaří?
Pokud se vám nedaří zhubnout, i když dodržujete zdravý jídelníček a pravidelně cvičíte, může být na vině několik faktorů:
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
- Štítná žláza: Problémy se štítnou žlázou mohou ovlivnit metabolismus a ztížit hubnutí.
- Nedostatek spánku: Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu a zvyšuje chuť k jídlu.
- Stres: Stres vede k přejídání a ukládání tuku v oblasti břicha.
- Individuální faktory: Každé tělo je jiné a hubne jinak rychle.
V takovém případě je vhodné konzultovat svůj stav s lékařem nebo výživovým poradcem.
Závěr
Hubnutí po porodu je proces, který vyžaduje čas, trpělivost a sebekázeň. Nenechte se odradit, pokud výsledky nepřijdou hned. Důležité je zaměřit se na zdravý životní styl, který zahrnuje vyváženou stravu, pravidelný pohyb, dostatek spánku a minimalizaci stresu. Pamatujte, že děláte to nejlepší nejen pro sebe, ale i pro své miminko.