Touha po pevném a plochém břiše je v dnešní době velmi častá. Cesta k němu však vyžaduje komplexní přístup zahrnující úpravu stravy a zařazení vhodných cviků. Nelze se zaměřit pouze na jednu oblast, ale je nutné pracovat na celkovém snížení tělesného tuku. Tento článek vám poskytne ucelený návod, jak efektivně zhubnout břicho a dosáhnout vysněného vzhledu.

Co je HIIT?

HIIT, neboli High Intensity Interval Training, je vysoce intenzivní intervalový trénink. Během pracovního intervalu cvičíte ve vysokém tempu a dáváte do toho maximum, poté následuje pauza nebo lehčí aktivní pohyb. HIIT je efektivní a časově úsporný typ tréninku, který zpestří vaši cvičební rutinu.

Výhody HIIT na břicho

HIIT trénink na břicho má mnoho výhod:

1. Časová nenáročnost: HIIT trénink na břicho je intenzivní a efektivní, takže stačí 10-15 minut, abyste svaly pořádně zapojili.
2. Variabilita: Můžete si zvolit cviky na břicho podle svých cílů, ať už chcete posílit core, zaměřit se na šikmé břišní svaly nebo spodní břicho. Navíc si sami nastavíte intenzitu. Začátečníci mohou zařazovat kratší úseky cvičení a delší pauzy. Pokročilí zase pauzu zkrátit nebo ji úplně vynechat a místo ní přidat cvik o nižší intenzitě.
3. Dostupnost: HIIT cvičení na břicho lze provádět s vlastní vahou, což znamená, že ho zvládnete i doma nebo třeba na cestách. Stačí vám jen podložka nebo ručník, který si dáte pod sebe a můžete začít cvičit.
4. Spalování kalorií: HIIT je náročný trénink, během kterého spálíte spoustu kalorií za krátký čas. Nakopnete tak metabolismus, který pojede na vyšší obrátky ještě několik hodin po cvičení. Po intenzivním tréninku, kdy má tělo vyšší spotřebu kyslíku, totiž trvá déle, než se vrátí do klidového stavu. Tento efekt se nazývá EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption), což je zkratka z anglického názvu pro zvýšenou spotřebu kyslíku po cvičení. Díky tomu budete spalovat extra kalorie ještě několik hodin po skončení tréninku.
5. Funkční síla: Vypracované břišní svaly nejen skvěle vypadají, ale také zvyšují funkční sílu celého těla. Pro jejich dosažení je však důležité cvičit pravidelně, alespoň 2krát týdně. HIIT je efektivním typem cvičení, který rozhodně stojí za to zařadit do tréninku břicha.

HIIT na břicho: 2 vzorové tréninky

Do HIITu na břicho můžete zařadit cviky podle vlastních cílů a přizpůsobit si také délku intervalu cvičení a pauzy. Níže najdete 2 vzorové tréninky. První obsahuje cviky na břicho, které jsou zaměřeny primárně na přímé a spodní břišní svaly. Druhý je pak zacílený zejména na šikmé břišní svaly a střed těla. Cviky si však můžete promíchat dle vašich preferencí a cílů.

1. HIIT na přímé břišní svaly a spodní břicho

Tento trénink je ideální pro každého, kdo chce zamakat na six-packu a zaměřit se na spodní břicho. Před cvičením se lehce zahřejte, například jumping jacky nebo běháním na místě, a rozhýbejte svaly celého těla.

Čtěte také: Cvičení na hubnutí: Kompletní průvodce

Cviky:

1. Střídavé přítahy kolen:
   • Výchozí poloha: Položte se zády na podložku. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem.
   • Provedení: S nádechem přitáhněte oběma rukama koleno jedné nohy k hrudníku. S výdechem nohu opět natáhněte a přitáhněte druhou.
2. Zkracovačky s nataženýma rukama:
   • Provedení: S výdechem se pomocí aktivace břišních svalů plynule zvedněte s nataženými pažemi až do sedu jen s mírným pokrčením dolních končetin.
3. Nůžky:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem.
   • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu. Dynamicky střídejte kmity pravou přes levou a levou přes pravou. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů.
4. Tlesknutí pod kolenem:
   • Výchozí poloha: Posaďte se na podložku a trupem jděte do mírného záklonu s tím, že záda držíte v přirozeném zakřivení a hlavu v prodloužení páteře. Lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Natažené paže zvedněte a držte podél těla.
   • Provedení: S výdechem přitáhněte koleno jedné nohy k hrudníku a pak pod ním tleskněte. S nádechem vraťte nohu do výchozí polohy a navažte opakováním na druhou nohu.
5. Zvedání pánve:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte podél těla, případně je zasuňte lehce pod hýždě jako oporu. Nohy mírně pokrčte v kolenou a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
   • Provedení: S výdechem přitahujte mírně pokrčené nohy směrem k tělu a pak zvedněte pánev i spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.

2. HIIT na šikmé břišní svaly a střed těla

Tento trénink je ideální pro každého, kdo chce zamakat na středu těla a zaměřit se na šikmé břišní svaly (boky). Ty fungují jako takový přirozený korzet, který pomáhá stahovat a zpevňovat oblast břicha.

Cviky:

1. Plank s přechodem do vzporu:
   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do základního planku.
   • Provedení: S výdechem se zvedněte do planku na natažených pažích a pak se hned s nádechem vraťte do výchozí pozice.
2. Střídavé spouštění paty k zemi:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte vedle těla. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů.
   • Provedení: S výdechem se patou jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou. Záda se celou plochou dotýkají podložky po celou dobu cviku.
3. Křížové zkracovačky:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
   • Provedení: Aktivujte břišní svaly a s výdechem přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Pokračujte v dynamickém střídání přitahování a natahování dolních končetin.
4. Střídavé zvedání natažené ruky a nohy:
   • Výchozí poloha: Položte se zády na podložku. Jednu ruku vzpažte a opačnou nohu nechte nataženou. Druhou ruku pak přiložte dlaní k hlavě a druhou nohu zase pokrčte v koleni.
   • Provedení: S výdechem zvedněte nataženou ruku i nohu a snažte se prsty dotknout palce opačné nohy. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.

Strava pro efektivní hubnutí břicha

Úprava jídelníčku a stravování se na úspěchu podílí zhruba ze 60 %. Strava by měla mít vyvážený poměr živin, důležité také je, aby energetický příjem byl nižší než energetický výdej. V praxi to znamená, že by ve stravě měly být zastoupeny všechny makroživiny, tedy sacharidy, bílkoviny i tuky, kromě nich také potřebné vitamíny a minerály.

Makroživiny

• Bílkoviny: 10-35 % energetického příjmu zabírají bílkoviny, jejich množství se odvíjí od vaší tělesné hmotnosti. Platí, že na každý kilogram váhy je třeba konzumovat 1,4-2 g. Bílkoviny jsou nepostradatelnou složkou naší potravy, jsou stavební jednotkou aktivní hmoty, která je při hubnutí nepostradatelná, protože je "žroutem" energie.
• Tuky: Zbylých 20-30 % celkového energetického příjmu tvoří tuky. Vsaďte na ty kvalitní, které najdete v mase, rybách, mořských plodech, avokádu, mléčných výrobcích, olivách, nebo ořechách.
• Sacharidy: Komplexní sacharidy i jednoduché cukry mají ve vyváženém jídelníčku své nezastupitelné místo. Pokud sáhnete například po celozrnném pečivu nebo těstovinách, přijmete o něco více vlákniny. Tělu dodáte dostatek energie a zároveň utišíte hlad na delší dobu. Při sportu nebo fyzické námaze se nebojte ani rychlých cukrů. Snažte se ale omezit uzobávání sladkostí například při sedavé práci nebo při sledování televize.

Potraviny pro ploché břicho

• Avokádo: Obsahuje draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vlákninu ale hlavně nenasycené mastné kyseliny, které prospívají nejen vašemu bříšku, ale i cévám. Je téměř bez chuti a proto jej můžete použít ve slaných i sladkých jídlech.
• Meruňky a broskve: Obě jsou sladké a působí mírně projímavě, takže si dokáží poradit i se slabší zácpou.
• Banány: Jsou sladké, takže je to ideální volba místo dezertu po obědě. Banány vás zasytí, zaženou chuť na sladkosti a pomohou tělu odvodnit se.
• Fenykl: Má jemnou chuť, můžete ho vařit nebo jíst syrový. Fenykl podporuje trávení a zmírňuje nadýmání.
• Ořechy: Zachrání vás před velkým hladem. Hrst ořechů na svačinu vám pomůže vydržet do dalšího jídla. Ideální jsou mandle, pro rozmanitost chutí volte ořechové směsi. I když jsou ořechy bohaté na zdravé tuky, s jejich množstvím to nepřehánějte. Dochuťte si s nimi třeba ovesnou kaši nebo je přidejte do jogurtu.
• Okurky: Pouze čtyři procenta okurky tvoří něco jiného ​​než voda. A to je převážně vláknina. Proto je jezte v jakékoliv úpravě a v jakémkoliv množství. Dokonce i voda s nakrájenými okurkami chutná lépe.
• Čočka: Plná proteinů a železa se postará o to, aby vás hlad netrápil ještě hodiny po její konzumaci. Pokud vás nafukuje, zkombinujte ji s fenyklem nebo okurkami a při vaření do ní přidejte špetku jedlé sody. Kromě klasické čočky zařaďte do jídelníčku i červenou nebo černou čočku. Červená čočka je uvařená velmi rychle a nenadýmá. Černá čočka si i po uvařený zachová svůj tvar a hodí se tak i do salátů.
• Bílý jogurt: Bifido kultury v jogurtu pomáhají udržet zdravou mikroflóru ve střevech a tím se podílejí na jejich fungování. Díky tomu je vylučování pravidelné, nafukování minimální a bříško není zbytečně zvětšené. Bílý jogurt si vychutnáte na sladko i na slano. Můžete si ho ochutit čím chcete. Pokud si k němu vezmete kousek celozrnného pečiva, získáte lehkou večeři, která vás zasytí.
• Ryby: Jsou lehce stravitelné, takže zbytečně nezatíží váš trávicí trakt. Smaženým rybám se raději vyhněte, nebo si je dopřejte opravdu výjimečně.

Pitný režim

Kromě jídla je důležité i to, co pijete. Místo slazených nápojů, které obsahují opravdu velké množství cukru a tedy i kalorií, které jen tak během dne nespálíte, zkuste pít třeba neslazený čaj. Základem pitného režimu během dne by ale měla být čistá voda. Pokud vám samotná voda nechutná, doplňte ji různými bylinkami jako je třeba máta. Nebo zkuste do vody nakrájet okurku případně zázvor.

Vláknina

Vašemu zažívání a celkovému zdraví prospěje, pokud výrazně omezíte vysoce průmyslově zpracované potraviny bohaté na cukry a tuky. Pokud konzumujete hodně cukru, játra zaplavíte fruktózou a ta je nucena přeměnit ji na tuk. Místo mlsání sladkostí si dejte ovoce. Kromě toho, že zažene chutě na sladké, dodáte svému tělo také potřebnou vlákninu a vitamíny a další mikronutrienty. Potraviny bohaté na vlákninu se postarají o pocit nasycení, který déle vydrží a také o pravidelné vylučování Tím se zbavíte i nepříjemných pocitů spojených s nafouklým břichem.

Další faktory ovlivňující hubnutí břicha

Kromě stravy a cvičení existují i další faktory, které ovlivňují hubnutí břicha.

Čtěte také: Tipy pro hubnutí

Spánek

Kvalitní spánek je nezbytnou součástí zdravého životního stylu, ale neobejdete se bez něj ani při hubnutí nebo budování svalové hmoty. Nedostatek spánku totiž může narušit normální koncentraci některých hormonů, což pak mimo jiné vede ke zvýšené míře stresu, vyšší chuti k jídlu a nižšímu pocitu nasycení. Je tak zřejmé, že vaše snaha o zhubnutí musí být podpořená i o dostatečný a kvalitní spánek, ideálně v délce 7-9 hodin denně.

Stres

Vaše snahy o hubnutí může narušit také nadměrný stres. Nadbytek hormonu kortizolu totiž může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha, ale také zvýšení hladu a chutě na energeticky bohaté potraviny. Eliminovat ze svého života stres je takřka nemožné - proto je důležité naučit se s ním efektivně pracovat, a dále také zásadám psychohygieny a předcházení zahlcení či vyhoření. Technik pomáhajících vyrovnat se se stresem existuje mnoho, a je jen na vás, kterou si zvolíte. Mezi nejznámější patří meditace, mindfulness, journaling, jóga, arteterapie nebo dechová cvičení.

Časté mýty o hubnutí břicha

• Musím cvičit na bříško každý den: Opravdu stačí 2 až 3x týdně, mezi tím si dejte alespoň den odpočinku.
• Zaměřím se jen na pohyb: Pro vyrýsování postavy je třeba se zbavovat tuku komplexně, a to tím, že budete přijímat méně energie, než kolik jí vydáte. Tělo se dostane do kalorického deficitu a vy se budete zbavovat nechtěného tuku.
• Trénuji bříško pořád ze stejného úhlu: Je vhodné kombinovat různé cviky, které jsou zaměřeny vždy na konkrétní část břicha.
• Cviky neprovádím správně: Zaměřte se na správnou techniku cviků, abyste zapojili všechny potřebné svaly.

Čtěte také: Domácí cvičení na hubnutí