V dnešní době, kdy se stále více lidí snaží o zdravější životní styl, je téma hubnutí aktuálnější než kdy jindy. Mnoho lidí hledá účinné a zdravé způsoby, jak zhubnout a zlepšit své celkové zdraví a pohodu. I vy jste se jistě setkali s mnoha doporučeními, jak zaručeně zhubnout, ale ne všechna jsou účinná a založená na vědeckých poznatcích. Často se jedná o doporučení poněkud pochybná a bez jakýchkoli prokazatelných výsledků. Tento článek vám proto přináší ověřené tipy a strategie, které skutečně fungují.

Přestože je na trhu nespočet diet a fitness programů, základem úspěšného a trvalého hubnutí je pochopení základních principů zdravého životního stylu. Tento článek představuje klíčové oblasti, které jsou nezbytné pro efektivní a udržitelnou změnu - od vyvážené stravy a pravidelného pohybu, přes důležitost spánku a hydratace, až po význam stanovení realistických cílů.

Klíčové Principy Úspěšného Hubnutí

1. Strava Bohatá na Bílkoviny

Pokud jde o hubnutí, proteiny jsou králem živin. Tělo potřebuje mnohem více energie na trávení bílkovin, než je tomu u sacharidů nebo tuků. Zvýšeným obsahem bílkovin můžete zvýšit váš metabolismus. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našeho těla, takže je nezanedbávejte. Pro to, jak zhubnout, je důležité, že pomáhají zasytit. Na trhu je už naštěstí široký sortiment proteinových jídel.

Kvalitní proteiny vám dodají proteinová jídla, která mohou být základem efektivní diety.

2. Jezte Potraviny s Nízkou Hustotou Energie

Potraviny s nízkou hustotou energie obsahují málo kalorií na daný objem. Patří sem především ovoce a zelenina. Lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají menší problémy s udržením své váhy. Doporučená denní dávka je u zeleniny 400 g a u ovoce 200 g. Vyhýbejte se však zpracovaným potravinám s "éčky" a zahušťovadly, které mají vysokou energetickou hodnotu a chuť mnohdy velmi návyková.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

3. Omezte Příjem Cukru a Rafinovaných Sacharidů

Cukru se říká bílý zabiják, ale může mít i jinou podobu. Ať už řepný nebo třtinový cukr - oba jsou nepřátelé hubnutí. Jezte bez cukru. Přemíra sacharidů ve stravě totiž najde své místečko ve vaší tukové tkáni, ve které se usadí a pak se jich těžko zbavujete.

Vyřaďte slazené nápoje z vaší kuchyně i jídelníčku. Patří do toho i jogurtové nápoje.

Omezte rafinované sacharidy, jako je bílá rýže. Místo toho preferujte celozrnné pečivo a přílohy jako rýže natural, jáhly, quinou, pohanku atd.

4. Zelený Čaj pro Podporu Spalování Tuků

Zelený čaj (sypaný) je přírodní nápoj, který je plný antioxidantů a podporuje spalování tuků. Může zvýšit spalování tuků až o 17 %, a to zejména škodlivého viscerálního tuku.

5. Zapisujte si Svůj Pokrok

Mějte cíl, motivaci. Tento bod je v celém seznamu, jak zhubnout, ten nejdůležitější. Nastavte si cíl. Musí být jasný a měřitelný. Mějte ho pořád v hlavě. Ujasněte si, proč to děláte, proč chcete zhubnout. Může znít např. takto: „Za měsíc zhubnu 3 kilogramy.“

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

Vedení deníku nebo focení toho, co jíte, vám pomůže sledovat váš pokrok a motivaci. Mobilní telefony umožňují udělat z hubnutí zábavu. Nainstalujte si aplikace, kde si zaznamenáte množství snědených potravin, nachozených kroků, spálených kalorií. Přiřaďte si k výkonu mapu, fotografie. Budete mít hezký deníček. O pár týdnů později se pak můžete usmívat, jak vypadaly vaše začátky toho, jak zhubnout.

6. Jezte Pomalu a Vědomě

Dejte si na čas a vnímejte, jak vaše tělo uvědomí, že jste zasyceni. Lidé, kteří jedí pomaleji, mají menší problémy s udržením své váhy, ve srovnání s těmi, kteří jedí pomaleji. Pokud jíte, zkuste opravdu jenom jíst a nedělat u toho nic jiného. Jedině tak budete vnímat chuť jídla a vlastní pocit sytosti. Včas si uvědomíte, že máte dost a vlastně ani není potřeba bezpodmínečně dojíst vše, co máte na talíři. Lépe se tak naučíte pracovat s velikostí porce.

7. Probiotika pro Zdravá Střeva

Probiotika jsou živé bakterie (ve střevech), které mají obrovský přínos pro naše zdraví a ovlivňují procesy hubnutí. Zdravá střevní mikroflóra je důležitá pro správné trávení, imunitu a celkovou pohodu.

8. Kvalitní Spánek pro Hormonální Rovnováhu

Dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležitý. Lidé, kteří spí méně než 7 hodin denně, mají o 55 % vyšší pravděpodobnost, že budou mít problémy s nadváhou. Nedostatek kvalitního spánku si zaděláváme na problémy s imunitou, strádá naše psychické zdraví, později nám mohou hrozit kardiovaskulární onemocnění a v neposlední řadě se nám špatně hubne.

Při spánku navíc klesá produkce stresových hormonů, které brání hubnutí. Pro to, jak zhubnout je důležité, že pomáhají zasytit. Vyvarujte se vystavení modrému světlu z elektronických zařízení před spaním, také přispívá k lepší kvalitě spánku.

Čtěte také: Kompletní průvodce ketózou

9. Rozpustná Vláknina pro Pocit Sytosti

Vláknina je důležitá, ale není vláknina jako vláknina. Pro regulaci hmotnosti má vliv především rozpustná vláknina. Ta absorbuje vodu a pak tvoří hustý gel, který nám zůstává ve střevech a zpomaluje trávení a vstřebávání živin. Zkuste si dát vlákninu před jídlu. Rozpustná vláknina také napomáhá snižování škodlivého břišního tuku. Mezi dobré zdroje patří luštěniny, stejně jako některé obiloviny, jako je oves.

10. Pravidelný Pohyb pro Zdraví a Metabolismus

Diety mají až 70 % podíl na jojo efektu u lidí nad 40 let? Cvičení je nezbytné pro spalování kalorií a posílení svalů. A cvičení je velmi důležitým prvkem a to z mnoha různých důvodů. Pravidelný pohyb je nezbytný pro zdravý život a vyhnout se nemocem. Hýbejte se. Jak nejčastěji to půjde. Máte chvíli pauzu v práci mezi schůzkami? Zvedněte se ze židle a projděte se po patře, nebo dojděte před budovu. Z autobusu vystupte dříve a dojděte. Stejně tak to můžete udělat s autem. Zaparkujte ho o několik ulic jinde a běžte pěšky. Každá procházka se počítá.

Postupné navyšování fyzické aktivity, ať už jde o kardio cvičení, jako je běh nebo plavání, nebo o silové cvičení pro budování svalů, je pro tělo prospěšné. Důležité je najít takovou formu pohybu, která vás bude bavit a motivovat k pravidelné aktivitě.

Zkuste si nejdříve zlepšovat kondici, sílu a funkčnost svalů a pak až se posuňte dále. Vašeho metabolismu. Je dokázáno a vyzkoušeno, že za 3 týdny si tělo na vámi nastavený systém hubnutí zvykne. Pokud už nějaké zásady dodržujete, tím se čas pro dlouhodobý návyk zkracuje a vše se zrychluje. V našem seznamu, jak zhubnout, se dostáváme pomalu k jídlu. U něj je jedna univerzální rada. Sice nesrazí všechny přebytečné kilogramy, ale naučí vás nemít hlad, který pak znamená zhltnutí kdečeho. Pokud chcete zhubnout, jezte pravidelně a vyhněte si jojo efektu. Ráno se protáhněteRáno vstáváte rozlámaní a s jedním okem zalepeným. Zkuste tyto negativní pocity potlačit a místo toho si zacvičte. Lehce. Pár dřepů, protažení do stran, úklony. Váš metabolismus začne hned fungovat. Jak cvičit najdete zdeDávejte si více zeleninyDávejte si zeleninu. Hlavně tu zelenou. Obsahuje vlákninu, která pomůže zasytit. Nutně to nemusí znamenat, že si dáte na svačinu hlávku listového salátu. Připravte si zeleninový salát s kozím sýrem, grilovanými kuřecími prsíčky a slunečnicovými semínky. Zakázat si cukr?Cukru se říká bílý zabiják, ale může mít i jinou podobu. Ať už řepný nebo třtinový cukr - oba jsou nepřátelé hubnutí. Jezte bez cukru. Slazené nápoje?Když ony jsou tak dobré. Správně sladké. Vy ale hledáte cestu, jak zhubnout. Proto je prostě vyřaďte z vaší kuchyně i jídelníčku. Patří do toho i jogurtové nápoje. Nehřešte s alkoholemAlkohol dodává poměrně hodně prázdných kalorií. Když už si přece jen chcete dopřát, volte suchá vína, nebo vína s nízkých obsahem sacharidů. Omezte sacharidy Jde o nadstavbu bodu, kdy máte zrušit cukr ve stravě. Pokud hledáte, jak zhubnout, vyhněte se cukrům i sacharidům. Přemíra sacharidů ve stravě totiž najde své místečko ve vaší tukové tkáni, ve které se usadí a pak se jich těžko zbavujete. Přečtěte si o ketonové dietěKetonová dieta je nízkosacharidová dieta. Je tedy založená na minimálním příjmu sacharidů. Aktuálně jde o velmi oblíbenou cestu, jak zhubnout. A právě tento přístup funguje. Zvládněte i kalorický deficitS nízkosacharidovou dietou je spojený kalorický deficit. Jde o strašáka, o kterém v souvislosti s dietami slýcháme ze všech stran. Víte, co to znamená? Podívejte se, jak ho ustát. MlsejteOpravdu patří mlsání k dietě a cestě, jak zhubnout? Má svá pravidla, ale i při hubnutí si můžete přece někdy mlsnout. Ono to totiž jde i zdravě. Hýbejte seHýbejte se. Jak nejčastěji to půjde. Máte chvíli pauzu v práci mezi schůzkami? Zvedněte se ze židle a projděte se po patře, nebo dojděte před budovu. Z autobusu vystupte dříve a dojděte. Stejně tak to můžete udělat s autem. Zaparkujte ho o několik ulic jinde a běžte pěšky. Každá procházka se počítá. Stáhněte si appkuMobilní telefony umožňují udělat z hubnutí zábavu. Nainstalujte si aplikace, kde si zaznamenáte množství snědených potravin, nachozených kroků, spálených kalorií. Přiřaďte si k výkonu mapu, fotografie. Budete mít hezký deníček. O pár týdnů později se pak můžete usmívat, jak vypadaly vaše začátky toho, jak zhubnout. Dodržujte pravidlo 3NCo je to 3N? Nekoupíš, nemáš, nesníš. Neuvádějte se zbytečně do pokušení a kupujte si zdravější varianty potravin, které máte rádi. Co doma nemáte, to prostě nemůžete sníst. Vaše časté dotazyKolik můžu zhubnout za týden?V prvním týdnu KetoMix diety se dostáváte do stavu ketózy. To ovšem neznamená, že nehubnete. Ve chvíli, kdy vyčerpáte své zásoby sacharidů, začne tělo automaticky využívat ketolátky, které si tvoří z tukových zásob. A tak začínáte hubnout. Zároveň s omezením sacharidů přestane tělo zadržovat vodu, která se právě na ně váže. Vaše tělo jakoby „splaskne“. Váhový úbytek v prvním týdnu je individuální. Nejčastěji mezi 1 - 5 kilogramy. Jak je to s jojo efektem? Nevrátí se mi kila po dietě zpět?Pokud se vrátíte zpět ke špatným stravovacím návykům, přiberete. To je stejné u všech diet. Časté mlsání, večerní přejídání, velké porce, ale i nadmíra alkoholu - to vše vás vrátí k vaší výchozí váze. Je důležité, abyste svou stravu přehodnotili a z naší diety si odnesli všechny návyky, které jsme se vás snažili naučit. Pravidelnost v jídle, přemýšlení nad tím, co jíte a kolik sacharidů v onom jídle je, dostatek zeleniny, správně zvolené nízkotučné zdroje bílkovin, pitný režim. Tohle vše už znáte a umíte. Teď vše záleží pouze na vás. Přidejte správné zdroje sacharidů jako celozrnné pečivo, nesmažené přílohy, ovoce a zdravý, vyvážený jídelníček je na světě. S takovým kila nahoru nepůjdou.Jak je to s nápoji? Smím pít kávu nebo čaj?Při ketonové dietě je velmi důležitý pitný režim. Vypít byste měli 2-3 litry denně. Vyvarujte se slazených nápojů a džusů. Kávu i čaj (bez sušeného ovoce) můžete, neslaďte je však. Pokud sladit musíte, použijte čekankový sirup. Do kávy můžete přidat 20 ml 10% smetany denně nebo neomezeně rostlinného mléka s 0 g sacharidů. Od druhé fáze pak můžete 2 deci mléka denně. Doporučujeme vám pít vodu a minerálky bez cukru. Do nápojů můžete přidávat citrón (maximálně jeden denně).Co se stane, když nesním pět jídel denně?Můžete si tím zapříčinit úbytek svalové hmoty, čemuž se tato dieta snaží předcházet. Jídla KetoMix jsou chutná a i když nebudete cítit hlad, snažte se pravidlo pěti jídel dodržovat. I proto, že byste si tento způsob stravování měli uchovat v pozdějším životě, abyste předešli jojo efektu. Je dieta vhodná i pro muže?Dieta je založena na sníženém příjmu sacharidů, které uvedou vaše tělo do stavu ketózy. S jarem je tu nový příliv energie. Pro některé to možná znamená i tradiční každoroční snahu zhubnout. Léto a plavky přece klepou na dveře. Že vám na předchozím sdělení něco nehraje? Každoroční snaha totiž znamená tak trochu bludný kruh. Jednou provždy musíte vystoupit z kolotoče nesmyslných diet. Každá dieta jednou skončí a vy si pak možná chcete užívat života, konečně se najíst… a bum! kila jsou zpět, možná i s pěkným bonusem. Kvůli takovým extrémním experimentům máte pocit, že pro svoje výsledky děláte maximum, ale úspěch pořád nepřichází. Od takového myšlení je už malý krůček k rezignaci a smířením se se skutečností, že radši budu tlustá/ý do konce života. A tudy cesta nevede. V dnešním článku vám jednoduše poradíme jak na to, aby letošní pokus byl konečně tím posledním. 1. Zapomeňte na zázračné diety a detoxyTajemství štíhlé postavy a spokojené mysli se rozhodně neukrývá na dně sklenky s celerovou šťávou nebo v tajemných detoxikačních pilulích. Že přece takové diety fungují? Ono je to trošku jinak. Založeny jsou často na brutálním kalorickém deficitu. Pokud tedy osoba, která žije z burgerů z hladového okénka a snídá tři koblihy, přesedlá na džusovou dietu, určitě zhubne. Dokážete si ale představit, že po celý zbytek života budete jen popíjet džusy? Asi těžko. A myslíte tedy, že si po návratu k junk foodu svoji hmotnost udržíte? To taky těžko. Za úspěchem se totiž neskrývá žádná nová revoluční dieta, ale dlouhodobá práce na sobě. Jídelníček seskládaný z čerstvých potravin s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků, plus pohybová aktivita, která bude bavit. Jedině tohle je udržitelný zdravý životní styl, který vede k pozitivním změnám. Žádná raketová věda, což? Nepropadli jste náhodou některé z těchto diet? Zkoušeli jste některou z nich? Více si o detoxikaci organismu můžete přečíst v článku Detox organismu: spása nebo vyhazování peněz? 2. Nepřepalte start Spinning pětkrát v týdnu, ráno před prací jóga, žádné bílé pečivo, žádné sladké, žádný alkohol… Vy se cítíte skvěle a jste ze sebe nadšení. Jenže po dvou týdnech takového brutálního závodního tempa zjistíte, že jste si možná ukrojili příliš velké sousto. Navíc se blíží narozeninová oslava, na kterou jste se tolik těšili, a je vám trochu smutno při představě, že budete křoupat mrkev v koutě a mlsně pokukovat po dortu, který "nemůžete". Klid. Zadržte. A nebuďte na sebe tak přísní, ať po chvíli nezjistíte, že vám došel dech. Pro začátek bude skvělou metodou svůj jídelníček fotit. Foťte každé jídlo, které sníte. Ano, i ty dvě sušenky, které jste tajně vzali v práci v kuchyňce. Ano, i toho nanuka večer u televize. Na konci dne se podívejte, jak jídelníček vypadá. Že tam je hodně sladkostí? Potřebujete je vlastně vůbec? Pro začátek zkuste jíst sladkostí méně. Místo dvou sušenek ke kávě jednu. Místo nanuku třeba polotučný tvaroh s ovocem. Každý dílek skládanky se počítá. Na jeho konci vás pak čeká spokojené "já" a životní styl, který konečně budete mít rádi. Doporučujeme se také kouknout na náš návod, kde jsme krok za krokem sepsali, jak efektivně a rychle zhubnout. 3. Vyvarujte se přístupu "všechno, nebo nic"Tento bod úzce souvisí s tím předchozím. Nechtějte být dokonalí. Taková snaha vás dříve nebo později vyčerpá a vy budete mít pocit selhání. Že jste neodolali, když vám kolegyně nabídla domácí bábovku? Pokud zůstanete u jednoho kousku a doplníte ji třeba nízkotučným řeckým jogurtem, může to být jednou za čas fajn sváča. 4. Trvá to a nejde to pořád stejně dobřeTéměř všichni moji klienti mají utkvělou představu, že hubnutí probíhá pořád stejně rychle a také se jim bude dařit pořád stejně dobře. Nežijeme ve vzduchoprázdnu a nemůžeme vždy ovlivnit okolnosti, které na naše snažení působí. Proto je klidně možné (a vlastně dost pravděpodobné), že přijde něco, co nám snahu tak trochu pokazí. Náročná zkouška, nemocné děti, nepodporující rodiny… Pak se snadno stane, že se hubnutí zastaví, nebo se nějaké to kilo dokonce vrátí zpět. Vy ale myslete na to, že cesta je cíl. A všechny tyhle zdánlivé krize a neúspěchy vás vlastně posunují vpřed. Je důležité se vždy vrátit zpět na trať. 5. Nelžete siBýt upřímný sám k sobě je základ úspěchu. Možná se vám právě nedaří a sami tak nějak máte pocit, že hledáte kličky a zkratky. Prostě si to chcete udělat lehčí. Zkuste si o tom s někým blízkým promluvit. Dostane se vám jiného pohledu na věc a třeba taky objevíte jiné způsoby řešení. Při konzultacích se mi často stává, že spousta výmluv, které jsou řečeny nahlas bez příkras, zní vlastně dost absurdně. A není až tak složité přijít s jejich alternativním řešením. Na začátku korona krize jsem měla online konzultaci s jednou svojí klientkou. Kvůli zavřeným sportovištím se méně hýbala, což se negativně projevilo na hmotnosti. Chodila sice na procházky, ale jen o víkendu. Mým řešením bylo obout boty a na svižnou procházku vyrazit každý den - klidně menší okruh v místě bydliště. Takové řešení neviděla, přitom stačilo tak málo. 6. SpěteDost podstatný dílek skládanky, který je ale často opomíjený. Jednou akutně něco potřebujete dodělat do práce, pak se zase zaseknete u toho nového seriálu, a tak se vlastně únava bere za běžnou normu. Dlouhodobým nedostatkem kvalitního spánku si zaděláváme na problémy s imunitou, strádá naše psychické zdraví, později nám mohou hrozit kardiovaskulární onemocnění a v neposlední řadě se nám špatně hubne. Proč se kvůli nedostatku spánku hůře hubne? Nedostatek spánku snižuje sytost a podporuje hlad, tím zvyšuje příjem energie. Vybízí ke konzumaci kaloričtějšího jídla. Vede k únavě, neaktivnímu způsobu života a sníženému energetickému výdeji. Jak se královsky vyspat, poradí článek s názvem Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat7. Nezajídejte své emoceUž od dětství si jídlo spojujeme s různými emocemi, ať už jsou kladné, nebo záporné. Zlobil jsi? Nedostaneš bonbon. Byl jsi hodný? Dostaneš bonbony dva. V dospělosti to pak může vést ke vzorcům chování, ze kterých se ne úplně snadno vystupuje. Ať už se cítíte skvěle, nebo pod psa, zkuste to řešit jinak než jídlem. Možností je tolik! Jste znudění? Začtěte se do knihy, která vám leží na poličce už od Vánoc. Jste smutní? Zavolejte kamarádce. Cítíte se pekelně dobře? Pusťte si oblíbenou hudbu. Na druhou stranu je ale občas fajn dát si buchtu od babičky, pokud na ni opravdu máte chuť. Jak zkrotit emoční jedení? Dozvíte se v článku s názvem 8 kroků, jak se přestat přejídat kvůli negativním emocím8. Více se hýbejteZařaďte do svého života více pohybu. Ať už to pro vás znamená cokoliv. Nepatříte mezi příznivce skupinových lekcí a nacpaných fitek? Nevadí. Obujte boty a vyrazte na svižnou procházku do přírody nebo vyjeďte na cyklo výlet. Každopádně by vás zvolená pohybová aktivita měla bavit, jedině tak bude udržitelná. Do ničeho se nenuťte. Pravděpodobně u toho nevydržíte. Svoje aktivity si plánujte předem. Samotná realizace pak bude snadnější, když budete mít pro pohyb ve svém diáři pevně vyhrazené místo. Kromě plánovaných a časově ohraničených aktivit nezapomínejte ani na přirozený pohyb během dne. Pokud sedíte celý den na zadnici a pak jdete na hodinu cvičit, moc vás to nevytrhne. Proto popřemýšlejte, jak byste mohli navýšit počet kroků, a snažte se přiblížit cíli 10 000 kroků za den. Ignorujte eskalátory a výtahy. Počítá se všechno. 9. Zaměřte se na kvalitu jídlaDo svého jídelníčku postupně zařaďte více ovoce, zeleniny, luštěnin, libového masa, ryb, vajíček, mléčných výrobků, kvalitního pečiva/příloh a ořechů. Zajímejte se o původ a složení potravin. Začněte jednoduchým pravidlem: Pokud je složení potraviny dlouhé jak týden před výplatou a většinu jeho složek nedokážete ani pojmenovat, nechte ho tam, kde je - v regálu obchodu. Dopracovat byste se měli k tzv. zdravému talíři, kde ½ tvoří zelenina v různých úpravách, ¼ bílkoviny a ¼ přílohy. Co nejvíce omezte tučné a smažené jídlo, polotovary a sladkosti. Takové potraviny neprospívají vůbec nikomu. Ani štíhlým lidem, ke kterým určitě brzy budete patřit. Jedna věc je to, jak člověk vypadá, ale další a podstatná část je to, jak zdravý doopravdy je. Jak správně jíst, zjistíte v článcích Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe a Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé Objevte kouzelné pravidlo 80:20Pokud je vaším oblíbeným jídlem "smažák" s vařenými bramborami a tatarkou a občas mu nedokážete odolat, nemusí to být tak velkým problémem, jak se to jeví. Pravidlo 80:20 vám mnohé usnadní. 80 % vašeho jídelníčku by měly tvořit kvalitní potraviny, které jsme zmínili výše. Zbylých 20 % můžete vyplnit něčím, co jednoduše milujete, ačkoliv bychom to jen stěží mohli označit za vhodné. Jídlo rozložte do 3-5 porcí denně, jak vám vyhovuje. Dogma, že musíte jíst každé 2 hodiny porce jako pro vrabce, už dávno neplatí. Mezi jídly nic neuzobávejte, pokud máte potřebu svačit, zařaďte i svačiny. Více se o pravidle 80/20 dočtete ve článku s názvem Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život10. Jezte zdravě, ale hlídejte i množství"Jím zdravě, přesto nehubnu. Proč?" Právě tenhle stereotyp patří mezi ty nejčastější. Důležité je ale si uvědomit, že zdravá potravina se nerovná dietní potravina. Všichni milujeme například oříšky a oříšková másla. Ano, jedná se o zdravé potraviny. Zároveň se ale jedná o solidní kalorickou bombu a nakládat bychom s nimi měli opatrně a z úcty ke svým makrům. Mezi podobně zažité „zdravé“ potraviny patří třeba tučné avokádo, hořká kvalitní čokoláda a mnohé další. Ani ty nemůžeme jíst neomezeně, ačkoliv by to bylo krásné. Rozšoupnout se naopak můžete u zeleniny. Naprosté minimum kalorií by mělo být množství 300-400 g v různých úpravách. Ať už se jedná o čerstvý salát, pečenou zeleninu k masu, nebo zeleninu vařenou v polévce. Nebojte se zeleninu využít i netradičně: mrkev nastrouhat do koláče nebo sušenek, cuketu do perníku nebo ovesné kaše. Zelenina jídlu dodá potřebný objem - takže zasytí, přitom kalorie udrží na uzdě. Proto byste neměli zaměňovat velikost porce a její kalorickou hodnotu. I malá porce smaženého jídla, které ještě zalijete sladkým pití, bude mít spoustu kalorií, kdežto veliká mísa chutného salátu s kuřetem a mozzarellou kalorií polovičku.11. Zabiják alkohol, slazené pití a smoothiesDopřát si k večeři dvě deci vína je jistě v pořádku. Nesmíme ale dopustit, aby se z "dvoudecky" stala celá láhev. V alkoholu najdeme spoustu kalorií, ale žádné živiny. V nadměrném množství také ohrožuje játra, střeva, imunitu a mozkové buňky. Jaké množství tedy považujeme za bezpečné? Pro muže je toto množství 2 jednotky alkoholu, pro ženu 1 jednotka. Jedna jednotka se rovná 10 g etanolu, což najdeme ve 330 ml piva „desítky“, 250 ml piva „dvanáctky“ nebo 100-120 ml vína. Navíc tekuté kalorie nějak nemáme tendenci počítat. S celkovým příjmem energie však mohou zatočit. Víte, že 4 piva "dvanáctky" se rovná 800-900 kcal, to se rovná celé velké pizze? Nechcete si to příště raději rozmyslet? Podobně velké množství kalorií v sobě ukrývá slazené pití a různá rádoby zdravá smoothička. Ugo fresh džus ve variantě jahoda banán obsahuje ve 100 ml 15 g cukru, což je více než v Coca cole (11 g/100 ml). Přitom se to tváří tak zdravě, že? Pitný režim by proto měla tvořit hlavně voda nebo neochucené čaje v množství 30-45 ml/kg vaší tělesné hmotnosti. Více se o tématu alkoholu a hubnutí dočtete ve článku s názvem Hubnutí a alkohol: Jak si občas dopřát, aby i přesto šly kilogramy dolů?12. U jídla zpomaltePokud jíte, zkuste opravdu jenom jíst a nedělat u toho nic jiného. Jedině tak budete vnímat chuť jídla a vlastní pocit sytosti. Včas si uvědomíte, že máte dost a vlastně ani není potřeba bezpodmínečně dojíst vše, co máte na talíři. Lépe se tak naučíte pracovat s velikostí porce. Pokud jíte venku, nejste úplně tak pánem svojí porce - i tak ale nemusíte končit s prázdným talířem. V restauraci vám určitě zbytek jídla rádi zabalí s sebou. Možná vám pomůže mindfull eating, více se o něm dočtete ve článku s názvem Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení

Praktické Tipy pro Úspěšné Hubnutí

1. Stanovte si Reálné Cíle

Hubnutí je maraton, ne sprint. Nečekejte, že tuk, který jste nabírali roky, zhubnete za tři měsíce. Stanovte si dosažitelné a měřitelné cíle. Místo toho, abyste se soustředili pouze na snížení váhy, zaměřte se na zlepšení celkového zdraví a kondice. Oslavujte malé úspěchy a nebuďte na sebe příliš tvrdí.

#