Sýry jsou oblíbenou potravinou po celém světě a v české kuchyni mají nezastupitelné místo. Jsou zdrojem kvalitních bílkovin, vápníku a dalších důležitých živin, jako je zinek, hořčík, jód a vitamíny A, D a B. Nicméně, sýry jsou často kritizovány kvůli vyššímu obsahu tuku a soli, což může být problematické při hubnutí. Jak tedy zařadit sýry do jídelníčku, pokud se snažíte zhubnout, a které druhy jsou nejvhodnější?

Proč zařadit sýry do jídelníčku při hubnutí?

Tvrdé sýry byste měli do jídelníčku při hubnutí zařazovat kvůli kvalitním bílkovinám a dobré sytivé schopnosti. Bílkoviny jsou klíčové pro budování a udržení svalové hmoty, což je důležité pro metabolismus a spalování kalorií. Navíc 100 g tvrdého sýra hradí skoro celou doporučenou denní dávku vápníku, který je nezbytný pro zdravé kosti a zuby.

Na co si dát pozor

Na druhé straně musíte počítat s tím, že sýry obsahují ne úplně zanedbatelné množství tuku. Energetická hodnota tvrdých sýrů se pohybuje kolem 1400 kJ/100 g. Důležité je také sledovat obsah soli, zejména u slaných měkkých, polotvrdých a tvrdých sýrů. Nadměrný příjem soli může vést k zadržování vody v těle a zvýšení krevního tlaku.

Jak vybírat sýry při hubnutí?

Určitě se tedy vyplatí zkusit takový typ, který by měl tuku méně, ale stále byl pro vás chuťově přijatelný. Nemusíte se obávat, že místo tuku najdete v odlehčených sýrech nějakou ,,náhražku“. Jsou jen vyrobeny z méně tučného mléka. Například sýr Madeland má v klasické verzi na 100 g 25,5 g bílkovin a 25 g tuku. Madeland light má o 3 g bílkovin více, ale tuku o celých 10 g méně. Madeland fitness se může pochlubit dokonce 30 g bílkovin a jen 10 g tuku . Obecně platí, že čím vyšší má sýr obsah tuku, tím buďte střídmější v jeho konzumaci. Sýry ale zcela vynechávat rozhodně nemusíte. Jde jen o správný výběr a sledování údajů na obalech. Důležité je číst potravinové obaly a vybírat si takové sýry, které vám nejen chutnají, ale mají i příznivé složení.

Obsah tuku v sýru a jak ho spočítat

K sýrům se téměř neodmyslitelně váže pojem sušina. Sušinou se rozumí vše, co by ze sýru zbylo, pokud by z něj byla odstraněna veškerá voda. Množství tuku v sýru je na obalech vyjádřeno procentuálně vzhledem k obsahu sušiny. Jak ale s těmito čísly naložit?

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

Je to poměrně jednoduché. Pokud například na obale sýru nalezneme údaj, že obsahuje 50 % sušiny a 20 % tuku v sušině, můžeme si sami vypočítat, kolik gramů tuku bude obsahovat 100 gramů tohoto výrobku. Vynásobíme množství sušiny množstvím tuku v sušině a výsledek vydělíme 100. Výpočet tedy vypadá následovně: (50 x 20) : 100 = 10. Zjistili jsme tak, že ve 100 gramech sýru nalezneme 10 gramů tuku.

Na obalech sýru dnes ale můžeme nalézt i informaci, že obsahují například pouze 10 % tuku (jako je tomu na ilustračním obrázku). V tomto případě se však jedná rovnou o podíl tuku z celkové hmotnosti sýra a nikoli o % tuku v sušině, na které jsme u sýrů zvyklí.

Sýry s označením "light", "fitness" apod.

Sýry s označením light, figura, fitness apod. nejsou nějakými náhražkami plnými zbytečných přísad a přídatných látek. Jedná se o plnohodnotné potraviny, které mají oproti svým klasickým protějškům pouze snížený obsah tuku a často vyšší obsah bílkovin. Pochopitelně vybírejte i dle chuti - pokud vám méně tučné sýry nechutnají, dopřejte si klidně tučnější, ale o to více si hlídejte jejich množství.

Jaké druhy sýrů jsou vhodné při hubnutí?

1. Tvarůžky a syrečky: V tomto směru jsou naprostými jedničkami syrečky a tvarůžky, které obsahují pouze 0,5 g tuku na 100 gramů výrobku.
2. Cottage: Menším množstvím tuku (5 g) se může ale pochlubit také sýr cottage, jehož chuť je naopak velmi jemná. Cottage má navíc v kuchyni všestranné využití a skvěle se hodí jak na slano (s pažitkou, čerstvou zeleninou), tak na sladko (s borůvkami, jahodami nebo jiným ovocem).
3. Eidam 20% a Madeland fitness: Vyhýbat se ale určitě nemusíme ani sýrům polotvrdým a tvrdým, přednost bychom ideálně měli dávat těm s 20 - 30 % tuku v sušině a s energetickou hodnotou do 1100 kJ. Vhodný je tedy například eidam 20% či Madeland fitness.
4. Mozzarella a balkánský sýr: Přijatelný obsah tuku má také mozzarella (především její „light“ varianta) nebo balkánský sýr. Ty se v rozumné míře dobře hodí například do salátu.
5. Kozí sýr: Pokud je vaším cílem zhubnout, zařaďte do jídelníčku kozí sýr. Je nejen chuťově zajímavý, ale také obsahuje až o třetinu méně kalorií na porci než jiné sýry. Obvykle má nižší obsah tuku, kolem 15 %, a jeho chuť je jemně kyselá.
6. Ricotta: Tento italský sýr je jemný, krémový a vyrábí se ze syrovátky kravského, kozího či ovčího mléka. Má nižší obsah tuku než tradiční smetanové sýry a vysoký obsah vápníku. Ricotta obsahuje přibližně 10-13 % tuku, což je méně než u mnoha jiných sýrů.

Sýry, které je vhodné omezit

1. Plísňové sýry: Co se týče plísňových sýrů, u těch je obsah tuku většinou vysoký, proto to s jejich množstvím nijak nepřehánějte.
2. Tavené sýry: Samostatnou kapitolou jsou oblíbené tavené sýry. Ty mají oproti ostatním druhům sýrů vyšší obsah fosforu, což způsobuje horší využitelnost vápníku, zároveň obsahují většinou i značné množství soli. Neměly by však být jediným druhem sýra, který budete jíst. Vybírejte varianty, které obsahují tvaroh.

Nutri-Score: Pomocník při výběru sýrů

Je pro vás výběr sýrů pořád složitý? Nejste sami! V rámci EU proto vznikl systém Nutri-Score a zvažuje se o jeho jednotném zavedení v členských zemích. Nutri-Score označuje potravinové produkty pomocí jednoduchého kódu skládajícího se z pěti písmen, A-B-C-D-E. Každý produkt získá skóre na základě vědecky sestaveného algoritmu. Ten bere v úvahu nejen rizikové živiny (tj. celkové tuky, nasycené mastné kyseliny, cukr, sůl a energetická hodnota), ale i pozitivní živiny a složky potraviny (tj. bílkoviny, vláknina, ovoce, zelenina a ořechy). Z tabulky a hodnocení vidíme, že například Cottage cheese, který má nízký obsah tuku, nasycených mastných kyselin a soli, je hodnocen velmi pozitivně. Naopak Niva s vysokým obsahem tuku, nasycených mastných kyselin a soli je pro naše zdraví méně výhodná.

Tipy na servírování a kombinace sýrů

• Sýr a zelenina: Sýr je vhodné kombinovat se zeleninou nebo celozrnným pečivem. Můžete si připravit salát s mozzarellou a rajčaty, cottage sýr s pažitkou a okurkou, nebo balkánský sýr s kuskusem a zeleninou.
• Sýr a ovoce: Cottage sýr skvěle chutná s ovocem, například s malinami, borůvkami či jahodami, dochutit ho můžete medem. Kozí sýr skvěle chutná na celozrnném toastu s medem a plátky hrušky.
• Sýr jako součást hlavního jídla: Mozzarella se hodí do těstovin, skvěle se kombinuje s masem a výborná je také do salátů. Parmazán můžete nastrouhat do salátů, těstovin či na zeleninu.

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

Čtěte také: Potraviny pro hubnutí