Když se řekne hubnutí, mnoho žen si vybaví spoustu mýtů a polopravd, které jim ztěžují orientaci v tom, čemu vlastně věřit. Tento článek proto přináší deset zaručených a snadných rad, které vám pomohou efektivně shodit kila a dosáhnout zdravého životního stylu.
1. Omezte přidaný cukr
Příliš vysoká konzumace přidaného cukru je spojována s rizikem vzniku srdečně cévních onemocnění, některými typy rakoviny, diabetem II. typu a obezitou. Pokud chcete zhubnout, pečlivě čtěte obaly potravin, protože se cukr skrývá i ve „zdravých“ potravinách, jako jsou snídaňové cereálie, granola nebo ovocné smoothies. Podle doporučení WHO by celkový příjem energie z cukru neměl přesáhnout 10 %, ideálně by bylo snížení na pouhých 5 %.
2. Pijte více vody, omezte sladké nápoje a doslazování
Pitný režim je klíčový pro rozpoznání skutečného hladu a celkovou hydrataci organismu. Denně byste měli vypít alespoň 30-45 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti. Voda by měla tvořit převážnou část pitného režimu, doplněná čaji bez cukru. Vyhýbejte se sladkým nápojům, jako jsou ovocné džusy, které často obsahují více cukru než Cola.
Účastníci jedné studie, kteří před obědem vypili půl litru vody, snědli později menší porci a hubli rychleji oproti těm, kteří vodu nepili.
3. Hlídejte velikost porcí, používejte menší nádobí nebo počítejte kalorie
Kromě správného výběru surovin je důležitá i velikost porcí. Pomoci může tzv. „zdravý talíř“, kde polovinu talíře zaplníte zeleninou, čtvrtinu bílkovinami a čtvrtinu přílohou. Velikost porce by se měla odvíjet od vaší tělesné konstituce, aktivity a cíle. Zkuste jíst z menších talířů, porce se vám opticky bude zdát větší, ale sníte méně. Počítání kalorií vám pomůže lépe se orientovat v potravinách a jejich kalorických hodnotách.
Čtěte také: Zdravé hubnutí bez hladovění
4. Dbejte na stolování, jezte v klidu a nehltejte
Na jídlo si vždy udělejte čas a jezte u stolu. Jídlo si vychutnávejte, pečlivě žvýkejte a nehltejte. Požitek z jídla bude mnohem větší a lépe budete vnímat pocit sytosti.
5. Obklopte se zdravým jídlem
Kupujte si jen takové potraviny, které chcete jíst. Ve chvíli, kdy vás přepadne hlad nebo chutě, budete správně vybaveni. Pokud máte potřebu svačit, připravujte si svačiny předem nebo se vybavte jednoduchými variantami, které vás zachrání od téměř jisté smrti hladem. Vhodně zvolené svačiny jsou dobrou prevencí uzobávání, ze kterého kalorie skáčou skoro samy.
6. Zařaďte více celozrnných produktů
Celozrnné produkty vám pomohou s příjmem vlákniny, které má většina lidí v jídelníčku nedostatek. Doporučená denní dávka je 30 g. Vláknina působí preventivně proti cukrovce 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárním onemocněním a snižuje vysokou hladinu cholesterolu. Díky ní se cítíte více sytí, což může pomoci hlavně při snaze nějaké to kilo shodit. Proto si jídelníček zpestřete celozrnnou rýží nebo kuskusem a nebojte se také vyzkoušet těstoviny z luštěnin.
7. Myslete na zeleninu a ovoce
Zelenina a ovoce jsou bohaté na vitamíny, minerální látky a antioxidanty. Vysoký obsah vody a nízká kalorická denzita z nich navíc dělá skvělou skupinu potravin pro hubnoucí. Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny a 200 g ovoce. Džusy a freshe nejsou ideální volbou, představují velkou nálož cukru a také se ochudíte o vlákninu.
8. Jezte více bílkovin a nebojte se syrovátkového proteinu
Dostatečný příjem bílkovin je klíčem k úspěšnému hubnutí, nabírání svalů nebo celkovému zdraví. Bílkoviny pomáhají udržovat optimální hladinu hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti. V kombinaci se silovým cvičením bílkoviny pomáhají chránit a budovat svalovou hmotu. Zařaďte dost masa, ryb, mléčných výrobků, vajec nebo luštěnin. Pokud nezvládáte bílkoviny pokrýt, nebojte se sáhnout po kvalitní syrovátkovém proteinu.
Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím
9. Kombinujte kardio a silový pohyb
Kardio je skvělým nástrojem, jak pálit kalorie a zároveň zlepšit nebo utužit zdraví. Obzvlášť efektivní se ukazuje při hubnutí tuku v oblasti břicha. Vyberte si takovou aerobní aktivitu, která bude vašemu srdci blízká: ať už je to svižná chůze, běh nebo kolo. Silové cvičení vám zaručí šlapající metabolismus a udržení či snad dokonce navýšení svalové hmoty.
10. Nedietujte: raději se zaměřte na zdravý životní styl
Zapomeňte na krátkodobé nesmyslné diety. Pevné zdraví, ani vysněnou postavu vám nezaručí. Raději se krůček po krůčku soustřeďte na budování správných návyků, u kterých nebude problém vydržet. Zdravý životní styl je totiž cesta, která nikdy nekončí.
Doplňkové tipy a triky pro efektivní hubnutí
Stanovte si realistické cíle
Jasné a realistické cíle vám pomohou udržet motivaci. Nedávejte si příliš velké cíle, lepší je plnit malé cíle, které vás budou motivovat k pokračování.
Začínejte pomalu
Nezahajujte trénink na plný výkon hned od začátku. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku.
Plánujte si tréninky
Naplánujte si své tréninky do diáře a dodržujte je jako jakékoli jiné závazky.
Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě
Zkuste něco nového
Pokud se vám nechce vracet ke starým cvičebním rutinám, zkuste něco nového, co vás bude bavit.
Cvičte ve dvojici nebo ve skupině
Cvičení ve dvojici nebo ve skupině může být mnohem zábavnější a motivující.
Odměňujte se
Stanovte si odměnu za dosažení určitých cílů nebo za pravidelný trénink.
Buďte trpěliví
Návrat do formy po letní přestávce může trvat nějaký čas. Zůstaňte trpěliví a nepropadejte frustraci, pokud výsledky nepřijdou hned.
Dbejte na zdravou stravu
K tréninku patří také zdravá strava, která je základem pro formování postavy. Vraťte se k vyváženému jídelníčku s dostatečným množstvím ovoce, zeleniny, bílkovin, zdravých sacharidů a tuků.
Dostatečně pijte
Nedostatek hydratace může ovlivnit vaši kondici a výkon. Ujistěte se, že pijete dostatek vody během dne, zejména před, během a po tréninku.
Dopřejte si dostatek spánku
Nedostatek spánku může snížit vaši energii a ovlivnit regeneraci těla po tréninku.
Jak se vrátit ke cvičení po letní přestávce
Léto je obdobím odpočinku a relaxace, což může vést ke snížení fyzické aktivity. Návrat k pravidelnému tréninku po létě má mnoho výhod pro vaše zdraví, pohodu a plnění cílů.
Proč je důležité cvičit i po létě?
- Zdraví a vitalita: Pravidelný pohyb je základem zdraví, zlepšuje funkci srdce a cév, posiluje kosti a zvyšuje imunitu.
- Hmotnost: Návrat k tréninku, zdravé stravě a pravidelný pitný režim vám pomůže udržet váhu pod kontrolou a zbavit se případných letních kilogramů.
- Mentální pohoda: Fyzická aktivita má pozitivní vliv na psychickou pohodu, uvolňuje endorfiny a pomáhá lépe zvládat každodenní výzvy.
- Zlepšení kondice: Návrat k pravidelnému tréninku vám pomůže obnovit sílu a vytrvalost, což může být užitečné nejen ve sportu, ale i v běžném životě.
- Dosažení cílů: Pokud jste si před létem stanovily fitness cíle, návrat k tréninku je nezbytným krokem k jejich dosažení.
- Příprava na podzimní aktivity: Podzim je ideálním obdobím pro různé outdoorové aktivity, jako je horské kolo, turistika, běh a další sporty. Pravidelný trénink vám pomůže připravit se na tyto aktivity.
Jak se zbavit přebytečných kil doma
Nemusíte chodit do fitness centra, abyste se zbavili přebytečných kil. Nadbytečná kila můžete shodit i ve vašem obývacím pokoji.
17 tipů, jak efektivně zhubnout doma:
- Informujte někoho blízkého: Povězte o vašem záměru zhubnout někomu blízkému a buďte co nejvíce konkrétní.
- Udělejte si plán: Shazování kil musí mít systém. Udělejte si plán, kterého se budete držet.
- Zbavte se nezdravých zásob: Darujte všechny sladkosti a brambůrky. Sladké tyčinky nahraďte proteinovými tyčinkami, nebo proteinovou čokoládou.
- Jezte ovoce a zeleninu: Čerstvé plody přírody obsahují obrovské množství vitamínů a minerálů, které jsou pro vaše tělo nezbytné.
- Vařte si doma: Abyste měli lepší přehled o tom, co jíte, začněte si vařit doma.
- Zvažte proteinovou dietu: Proteinové a ketonové diety zažívají obrovský úspěch, protože při nich nemáte hlad a přitom hubnete.
- Zapisujte si, co jíte: Začněte si zapisovat, co všechno přes den sníte. Jen tak budete mít přehled o tom, jestli jste v kalorickém deficitu, nebo ne.
- Cvičte doma: Pohyb je důležitý nejen pro hubnutí, ale také pro vaše fyzické zdraví. Na internetu najdete spoustu videí, které vás provedou tím, jak na domácí cvičení.
- Používejte pomůcky na cvičení: Domácí cviky na hubnutí budou ještě účinnější, pokud k nim zapojíte různé pomůcky. Malé činky, nebo třeba posilovací gumy jsou skvělou volbou.
- Spalujte kalorie i při běžných činnostech: Každá spálená kalorie se počítá. Věděli jste, že třeba uklízením, žehlením, nebo mytím nádobí můžete spálit více než 150 kalorií za hodinu?
- Dostatečně pijte: Pitný režim je při hubnutí stejně důležitý jako strava, nebo pohyb. Dostatečná hydratace těla totiž pomáhá zvyšovat energetický výdej organismu.
- Omezte alkohol: Alkohol je kalorickou bombou a navíc brání vstřebávání některých vitamínů a dalších důležitých látek.
- Buďte konzistentní: Dieta od pondělí do pátku a o víkendu si vyhodit z kopýtka. Bohužel, takhle to nefunguje.
- Foťte se: Než začnete hubnout vyfoťte se ve spodním prádle. Po pár týdnech to udělejte znovu.
- Měřte se: Číslo na váze není všechno. Pro lepší představu, jak vám to jde s hubnutím, se více měřte, než važte.
- Nebuďte na sebe příliš přísní: Vyměnili jste pravidelné jídlo, které jste měli v hubnoucím plánu na doma za nezdravé hranolky? Nevadí, svět se nezboří.
- Hubněte pro sebe: Zhubnout musíte chtít hlavně kvůli sobě.
Bílkovinná dieta: ano nebo ne?
Bílkovinná dieta je populární výživový styl, který je často propagován k redukci váhy. Jídelníček je založený na převaze živočišných a rostlinných zdrojů s vysokým obsahem proteinů. Příjem sacharidů se omezuje a týká se nejen jednoduchých, ale také komplexních druhů. Hlavními cíli bývá udržení nebo nabírání svalové hmoty a snížení množství tukové tkáně v těle.
Druhy bílkovinné diety
- Proteinová dieta, high protein diet, ketogenní dieta a keto dieta: Většinou navrhuje jíst výrazně více bílkovinných potravin a sacharidy omezit pod 50 gramů denně.
- Carnivore dieta: Nejvíce restriktivní styl bílkovinného stravování obsahující pouze živočišné produkty typu vajíčka, mléko a mléčné výrobky.
Výhody a nevýhody bílkovinné diety## Výhody:* Rychlé hubnutí s minimálním pocitem hladu.
- Dostatek kvalitních bílkovin ve stravě je pro hubnutí zásadní.
- Stav ketózy, kdy si tělo energii vyrábí z tukových zásob, nikoliv z glykogenu.
Nevýhody:* Může být nebezpečné, pokud je kalorický příjem příliš nízký a kalorický deficit příliš vysoký.
- Ubírá prostor pro kvalitní komplexní sacharidy a zdravé tuky.
- Není vhodné pro každého.
Závěr o bílkovinné dietě
Bílkovinné diety nejsou nutné hned zavrhovat. Určitě je ale rozumné mít v jídelníčku zastoupené i kvalitní zdroje sacharidů. Zjistit, co vašemu tělu skutečně vyhovuje, žádá šetrný přístup. Chcete-li si tuto dietu vyzkoušet, jděte na to opatrně.
10 tipů, jak si usnadnit dietu
- Mějte plán a připravujte si jídla dopředu: Napište si, co budete následující dny vařit. Podle tohoto plánu si sestavte nákupní seznam, kterého se budete při nákupu držet. Navařte si na několik dní dopředu. Mějte po ruce zdravou svačinu.
- Přizpůsobte své okolí stanoveným cílům: Vždy platí, že co nemám, to nesním.
- Dbejte na pravidelnost: Je to vlastně velmi individuální. Je možné, že Lucce by se dařilo dodržovat redukční režim s třemi denními jídly, ale stejně tak by jí mohlo vyhovovat i pět nebo šest jídel.
- Zvyšte příjem potravin, které vás zasytí: Vláknina a bílkoviny jsou klíčové pro pocit sytosti.
- Dodržujte pitný režim: Podle doporučení WHO by měla dospělá žena se sedavým způsobem života žijící v průměrných klimatických podmínkách přijmout denně 2200 ml tekutin, zatímco muž zhruba 2900 ml.
- Vyzkoušejte nové recepty: Zdravá strava nemusí být nudná ani monotónní.
- Nesnažte se mít dokonalý jídelníček: I v dietě je místo pro občasné hřešení.
- Nezanedbávejte spánek: Spánek je základem našeho úspěchu.
- Nestoupejte si na váhu každý den: Výkyvy hmotnosti jsou totiž přirozené a nemusí znamenat, že jste přibrali tělesný tuk.
- Hledejte podporu: Ve všeobecnosti platí, že se nám v jakémkoliv těžkém úkolu daří lépe, když na něj nejsme sami.
Stravování pro silové sportovkyně
Správné stravování je stejně důležité jako konzistentní tréninkový plán. Jak by měla vypadat strava v tréninkové dny a rest days?
Tipy pro jídelníček silové sportovkyně
- Nahraďte smažené pokrmy za čerstvé, méně zpracované jídlo a zeleninu.
- Dejte svému tělu čas na strávení jídla ještě před tím, než se uložíte ke spánku.
- Bílkoviny jsou důležité pro stavbu svalové hmoty.
- Jezte intuitivně, pokud si nepočítáte kalorie.
- Dodržujte pitný režim.
- Velké jídlo těsně před tréninkem raději vynechte.