Toužíte se zbavit nadbytečných kil nebo odbourat zdravotní potíže? Rozhodně neztrácejte čas hladověním a dejte přednost zdravému vyváženému jídelníčku. Už za týden uvidíte výsledky. Podívejte se, jak vypadá vyvážený redukční týdenní jídelníček a dejte navždy sbohem jojo efektu. Redukční dieta nemusí být omezující a plná odříkání. Klíčem k úspěchu je vyvážený jídelníček, který vám dodá všechny potřebné živiny a zároveň vám pomůže dosáhnout kalorického deficitu.

Proč redukční dieta pro ženy?

Ženy mají specifické nutriční potřeby, které je třeba při sestavování redukčního jídelníčku zohlednit. Důležitý je dostatečný příjem železa, vápníku a dalších minerálů a vitamínů. Redukční dieta pro ženy by měla být také sestavena s ohledem na hormonální změny, které mohou ovlivnit metabolismus a chuť k jídlu.

Základní principy redukční diety

• Kalorický deficit: Základem hubnutí je spalování více kalorií, než kolik přijmete. To znamená, že byste měli snížit svůj denní příjem kalorií.
• Pravidelnost: Jezte pravidelně 5x denně v menších porcích. To pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabrání přejídání. Dodržujte pravidelnost (5x denně), přiměřenost (do polosyta) a pestrost stravy. Dalším důležitým doporučením je snídat. Pro člověka platí - co sníš ráno, přes den spálíš, co sníš večer, to si uložíš.
• Pestrost: Jezte pestrou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, bílkoviny a zdravé tuky. Snažte se do jídelníčku zařadit všechny jmenované potraviny, které dodají tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které ke správnému fungování potřebuje. Snadno z nich vykouzlíte zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu, která si zamiluje celá vaše rodina. Dokonce i děti jí rády jinak!
• Dostatek bílkovin: Bílkoviny jsou důležité pro budování a udržování svalové hmoty, která pomáhá spalovat kalorie.
• Omezení zpracovaných potravin: Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, které jsou často bohaté na kalorie, cukr a nezdravé tuky. Vyřazením ze stravy potravin, které zahleňují (např. mléčné výrobky, bílá mouka, cukr), obecně vše, co se těžko tráví (např. smažená jídla, polotovary), předcházíte nemocem a také méně zatěžujete přírodu. To je důvod, proč na Jíme Jinak tolik milujeme prvopotraviny a čerstvé jídlo.
• Dostatek tekutin: Pijte dostatek vody, abyste se cítili sytí a hydratovaní.
• Pohyb: Zařaďte do svého denního režimu pravidelný pohyb. Přidejte do zdravého stravování ještě pravidelný pohyb a výsledky se brzy dostaví. Doporučuji cvičební videa zdarma Každodenní sestava na cvičení doma (20 minut) nebo nový cvičební program Fitness Taiti (10 minut), kde pracujeme také s vnitřní energií. Tak hurá do toho a půl je hotovo.

Jak si sestavit redukční jídelníček

Je určitě jasné, že neexistuje jeden univerzální redukční jídelníček pro všechny. Každý jsme jiný. Někdo váží 75 kg, někdo 50 kg. Někdo pracuje v kanceláři, jiný běhá celý den venku. Organismus každého z nás samozřejmě potřebuje jiný poměr živin a samozřejmě i rozdílnou velikost porcí. Výše uvedený jídelníček na hubnutí je pouze modelový, a je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. Ženy, které mají fyzicky náročnější práci nebo častěji sportují, si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat na množství stravy a jednotlivých makroživinách. Ty, které nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měly v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak případně lehce ubrat nebo stávající podobu příjmu energie zachovat.

Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy).

• Bílkoviny: 15-25 % celkového energetického příjmu.
• Sacharidy: 40-50 % celkového energetického příjmu. Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat.
• Tuky: 25-35 % celkového energetického příjmu.

Vzorový jídelníček na týden

Jednotlivé dny není třeba dodržovat v uvedeném pořadí, můžeme si je střídat, jak budeme chtít, nebo si můžeme připravovat jen jídlo z vybraných dnů na celý týden. Pro inspiraci jsme pro Vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin. Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

Čtěte také: Kompletní jídelníček pro rychlou redukci váhy

Následující jídelníček je pouze orientační a je nutné jej upravit dle individuálních potřeb a preferencí.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den

Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Další tipy a triky

• Krabičkování: Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme. Krabičkování určitě znáte. Víte ale, jaké výhody vám může přinést? Napadlo vás někdy, že kromě kontroly nad stravováním třeba ušetříte? Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí - co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe? Krabičkování nabízí jedinečný a efektivní způsob, jak si udržet kontrolu nad stravováním a ještě ke všemu ušetřit peníze i čas. Proto pro vás máme 6 tipů, díky kterým si celý proces maximálně zjednodušíte. Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
• Koření a bylinky: Nebojte se používat koření a bylinky, které dodají jídlu chuť a zároveň neobsahují kalorie. koření - zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libovolné hovězí maso, např.
• Volba potravin:
  • Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
  • Obiloviny (např.
  • Luštěniny (např.
  • Semínka (např.
• Recepty pro inspiraci:
  • Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
  • Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
  • Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
  • Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
  • Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
  • Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
  • Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
  • Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
  • Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
  • Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Co dělat, když máte sedavé zaměstnání?

Když máte sedavé zaměstnání, může být hubnutí pořádným oříškem.

Rámcové jídelní lístky pro redukční dietu

Principy redukčních diet u obézních jsou popsány v článku Zásady dietní léčby obézních.

• Rámcový jídelní lístek pro redukční dietu na 600 kcal/2 500 kJ je uveden v tab. 1.
  • 50 g bílkovinný přídavek / 50 g tav. 2.
  • 50 g bílkovinný přídavek / 50 g tav. sýr 30% / 50 g kráj.
  • S = sacharidy, T = tuky, B = bílkoviny
  • Záměna za brambory (70 kcal/15 g S): 60 g vařené těstoviny / 60 g vařená rýže / 100 g bramborová kaše / 70 g vařené luštěniny (25 g syrové) / 30 g chléb
  • Záměna za maso (135 kcal): 90 g šunky / 145 g měkký tvaroh / 75 g tuňák ve vlastní šťávě / 55 g krájený sýr / 90 g Lučina Linie netučná / 30 g chléb / 85 g drůbeží párky / 80 g drůbeží aspik / 80 g zavináče
• Rámcový jídelní lístek pro redukční dietu na 1000 kcal/4200 kJ je uveden v tab. 3.
  • 50 g bílkovinný přídavek / 50 g tav. sýr 30% / 50 g kráj. II.
  • S = sacharidy, T = tuky, B = bílkoviny
  • Záměna za brambory (90 kcal, 19 g S): 80 g vařené těstoviny / 80 g vařená rýže / 125 g bramborová kaše / 90 g vařené luštěniny (30 g syrové) / 40 g chléb
  • Záměna za maso (135 kcal): 90 g šunky / 145 g měkký tvaroh / 75 g tuňák ve vlastní šťávě / 55 g krájený sýr / 90 g Lučina Linie netučná / 30 g chléb / 85 g drůbeží párky / 80 g drůbeží aspik / 80 g zavináče
• Rámcový jídelní lístek pro redukční dietu na 1200 kcal/5000 kJ je uveden v tab. 4.
  • 50 g bílkovinný přídavek / 50 g tav. sýr 30% / 50 g kráj. II.

Co si vzít s sebou jako svačinu?

Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít?

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí

Závěr

Redukční dieta pro ženy nemusí být drastická a omezující. S vyváženým jídelníčkem, pravidelným pohybem a trochou trpělivosti můžete dosáhnout svých cílů a cítit se skvěle ve svém těle. Důležitá je pestrost, sezónnost a správné vyvážení živin. Určitě se do redukčního jídelníčku pusťte. Vaše lepší zdraví a hezčí postava za to určitě stojí. A hlavně - nikdo jiný to za vás neudělá. Experimentujte s našimi zdravými recepty nebo se přidejte do našich online programů a začněte podle jasného návodu a naší podporou.

Čtěte také: Zdravé alternativy v redukční dietě pro seniory