Dospívání je klíčové období plné změn, a to jak fyzických, tak psychických. Pro mladé dívky je v tomto období obzvláště důležité dbát na správnou výživu, která podpoří jejich zdravý vývoj. Často se však stává, že se dívky v pubertě uchylují k nezdravým dietám nebo se přejídají nezdravými potravinami, což může mít negativní dopad na jejich zdraví. Jak tedy zajistit, aby jídelníček mladé dívky byl vyvážený a podporoval její zdravý životní styl?

Úskalí dospívání a stravování

Dospívání je obdobím hledání vlastní identity a snahy o samostatné rozhodování, což se může projevit i ve stravování. Děti v pubertě mívají tendenci vzdorovat rodičům v rámci stravování, přejídat se nezdravými potravinami nebo se naopak upínat k různým dietním směrům. Dívky, které jsou nespokojené se svým vzhledem, se mohou nadchnout pro nezdravé hubnutí, vynechávat snídaně, vyhazovat svačiny a jíst menší porce obědů i večeří.

Je důležité si uvědomit, že redukční diety jsou pro tělo ve vývinu nebezpečné a mohou způsobit vážné zdravotní problémy. Vynechávání jídla a nepravidelné stravování navíc podporuje ukládání tukových zásob ve snaze ochránit tělo v období nedostatku. Puberťáci často upřednostňují jídla z rychlého občerstvení, sladké nápoje, sušenky a různé cukrovinky.

Prevence problémů se stravováním

Pubertálnímu vzdoru ohledně stravování lze částečně předejít už v útlém dětství. Důležité je, aby maminky vštěpovaly svým dcerám, že nesmějí hladovět a zkoušet podivné diety z internetu. Pokud i přes veškeré snahy dochází k problémům, můžete se obrátit na výživového poradce nebo psychologa.

Jídelníček pro dospívající dívky

Jídelníček dospívajících se už nemusí výrazně lišit od jídelníčku dospělých, ale měl by být stále více zaměřen na prevenci nejrůznějších onemocnění. Strava by měla být pravidelná, bez zbytečně velkého množství jednoduchých sacharidů a tuků s nevhodným složením. Mnohé dívky v tomto věku drží nejrůznější diety, aniž by přitom jejich hmotnost byla vysoká.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Zásady zdravého stravování pro dospívající:

• Pravidelnost: Jíst 5-6x denně, mezi hlavní jídla zařadit svačiny.
• Vyváženost: Strava by měla být složena z kvalitních surovin, minimalizovat průmyslově zpracované potraviny.
• Ovoce a zelenina: Každodenní konzumace ovoce a zeleniny by měla být samozřejmostí.
• Bílkoviny: Dostatek kvalitních bílkovin je nezbytný pro vývoj dítěte.
• Vápník: Rychlý tělesný vývoj je spojený s vyšší potřebou vápníku, který je nezbytný pro správný růst kostí.
• Železo: Železo je důležité pro tvorbu krevního barviva hemoglobinu, který pomáhá přenášet kyslík po celém těle.
• Tekutiny: Dostatečný příjem tekutin umožňuje zdravý tělesný vývoj. Dospívající by měli denně vypít přibližně 6 až 8 sklenic vody.

Ukázkový jídelníček pro dospívající dívku:

• Snídaně: Bílý jogurt s müsli a ovocem, grahamový rohlík.
• Přesnídávka: Chléb obložený vařeným vejcem, sýrem a zeleninou.
• Oběd: Rajská polévka, Kung-pao s rýží.
• Svačina: Dalamánek s Ramou a šunkou od kosti.
• Večeře: Balkánský salát s pečivem.

Výživa pro sportující dívky

Výživa sportujících dětí je zásadní. Kromě běžných denních povinností je čekají tréninky, některé i každý den. Výživa tak musí pokrýt nejen potřeby pro zvýšený energetický výdej, ale také pro nutnou regeneraci organismu a jeho růst. Základem je pestrá a vyvážená strava, bez vyloučení potravin, není-li k tomu zdravotní důvod. U sportujících dětí hlídejte, aby nebyl denní energetický příjem nižší než výdej energie.

Sporty, u kterých je důležitým aspektem hmotnost, vzhled a estetický dojem, mohou vytvářet na sportovce velký tlak. Příliš striktní jídelníček se tak může zvrhnout v rozvoj tzv. atletické triády. Charakteristická je zejména pro dívky a ženy, projevuje se menstruační dysfunkcí, nízkým energetickým příjmem a sníženou minerální hustotou kostí, tzv. osteoporózou. V krajních případech se objevuje amenorea (vymizení menstruace), anorexie a únavové zlomeniny.

Důležité živiny pro sportující děti

• Sacharidy: Nejdůležitější zdroj energie pro sportovce. Obiloviny, cereálie, pečivo, ovoce, zelenina, rýže, těstoviny, brambory, luštěniny a mléčné výrobky.
• Bílkoviny: Potřebný stavební materiál pro stavbu svalů, důležitá role pro tvorbu hormonů, enzymů i imunitní systém. Pro sportující děti je to 1,2g -1,7g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
• Tuky: Měly by tvořit 25-35 % celkového denního energetického příjmu. Kvalitní nenasycené mastné kyseliny, jejichž zdrojem jsou především rostlinné tuky, jako jsou ořechy, semena, kvalitní rostlinné oleje, avokádo a pak také tučné druhy ryb, které obsahují důležité omega 3 mastné kyseliny.
• Vitamíny a minerály: Důležitý je dostatečný příjem vitamínu D, vápníku a železa.

Jídlo před a po tréninku

• Před tréninkem: Lehčí jídlo, snadno stravitelné, s dostatečným množstvím komplexních sacharidů. Konzumovat cca 2-3 hodiny před sportovním výkonem. Vyhnout se potravinám bohatým na tuky a vlákninu.
• Po tréninku: Jídlo by mělo obsahovat sacharidy i bílkoviny pro regeneraci. Rýže, brambory, těstoviny s bílým masem, rybou, nebo vejcem a zeleninou.

Pitný režim

Dospívající by měli denně vypít přibližně 6 až 8 sklenic vody. Při sportovním výkonu dochází ke zvýšeným ztrátám tekutin, je potřeba tekutiny doplňovat před tréninkem, během tréninku (v menších dávkách) a pak i po tréninku. Nejlepší je voda, nebo neslazený čaj, minerální voda.

Psychické aspekty stravování

Při vzniku nadváhy má vliv nevhodné složení stravy, pitného režimu, dále nedostatek příležitostí a chuti k pohybu. Svojí roli, u někoho i roli primární, hraje narušená psychika. Je tedy důležité přijít na to, jestli si dívka jídlem nenahrazuje něco, co jí v životě schází, jestli jídlem neřeší stres, vnitřní napětí či nedostatek pozornosti. Pak je na prvním místě s těmito tématy vhodným způsobem pracovat a k tomu po krůčkách upravovat vlastní způsob stravování.

Jak pomoci dívce s nadváhou

1. Pochopit příčiny: Snažit se pochopit konkrétní příčiny, které ke vzniku nadváhy vedly.
2. Poznání zásad zdravé stravy: Tak, aby jí bylo jasné, proč by měla udělat změny ve stravě a v čem jí to konkrétně pomůže.
3. Podpora a důvěra: Velkou roli hraje důvěra mezi vámi, pokud není, tak se dívka může naopak začít vymezovat.
4. Citlivý přístup: Nevhodně volená slova ohledně dívčiny postavy a tlak na ní může zapůsobit negativně na její psychiku.
5. Zaměřit se na zdraví: Mluvte hlavně o zdravotních benefitech změny stravy a zavádějte je citlivě a postupně.
6. Podpora pohybu: Veďte jí ke zdravému pohybu a buďte jí oporou.

Pohybová aktivita

Pravidelný pohyb je pro děti a dospívající velmi důležitý. Děti a dospívající by měli mít pravidelný pohyb každý den po dobu alespoň 60 minut. Může jít o fotbal během polední pauzy, hraní frisbee na hřišti po škole nebo o víkendovou procházku s rodiči. Mimo to se doporučuje alespoň třikrát do týdne se věnovat vysoce intenzivní pohybové aktivitě nebo posilování.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Benefity pravidelného pohybu:

• Pozitivní vliv na funkci mozku a výsledky ve škole.
• Vyšší mineralizace kostí, což může snížit riziko osteoporózy později během života.
• Kontrola hmotnosti a prevence nadváhy.

Posilování u dětí

Pokud je cvičení technicky správné, s odpovídající zátěží a pod dozorem, děti posilovat mohou (a dokonce by měly!). Podle některých odborníků dokonce už od věku 7 nebo 8 let.

Formy posilování:

• Cvičení s vlastní vahou.
• Cvičení s volnými vahami.
• Cvičení na strojích.
• Cvičení s odporovými gumami a medicinbaly.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr