Kdo by netoužil po plochém bříšku? Břišní partie ale bývají nejproblematičtější oblastí, kde se tuk drží zuby nehty. Ať už jste vyzkoušeli nekonečné série sedů-lehů nebo různé diety, zdá se, že na břicho nic nefunguje. Tento článek vám poskytne tipy a triky, jak tuk na břiše porazit jednou provždy.
BMI jako první krok k hubnutí
Chcete-li dosáhnout zdravější postavy a zbavit se přebytečného tuku v oblasti břicha, může být užitečné začít s BMI kalkulačkou. Body Mass Index (BMI) je jednoduchý nástroj, který vám pomůže zjistit, zda máte zdravou váhu vzhledem k vaší výšce. Pokud vaše BMI ukazuje na nadváhu nebo obezitu, je čas zaměřit se na efektivní strategii hubnutí.
Proč je tuk na břiše tak odolný?
Břišní tuk slouží jako "pojistka na horší časy". Tělo ho ukládá jako zálohu energie, což je dědictví po předcích. Dnes, kdy nedostatkem netrpíme, nám tato zásoba zůstává jako nevzhledné bříško.
Tuk na břiše není jen estetický problém. Jde o viscerální tuk, který se hromadí kolem vnitřních orgánů a poškozuje je. Tento typ tuku je metabolicky aktivní, což znesnadňuje jeho spalování.
Do hry vstupuje také stresový hormon kortizol. V hektickém období tělo produkuje kortizol, který spouští procesy vedoucí k ukládání tuku v oblasti břicha. V kombinaci s jídelníčkem bohatým na cukr a sacharidy se problém ještě prohlubuje.
Čtěte také: Tipy pro spalování tuků
Za jak dlouho zhubnu břicho?
Doba potřebná k zhubnutí břicha je individuální a závisí na mnoha faktorech, včetně genetiky a životního stylu. Tuk na břiše nelze shodit přes noc, a rychlost výsledků závisí na dodržování zásad zdravého stravování.
Při správném režimu - omezení sacharidů, zvýšení příjmu bílkovin, pravidelném pohybu a dostatku spánku a relaxace - můžete vidět první výsledky už po 3-4 týdnech. Plochého břicha ale většinou dosáhnete až po 2-3 měsících důsledné práce. Důležité je být trpělivý a pamatovat si, že každá změna k lepšímu se počítá.
Přerušovaný půst a hubnutí břicha
Přerušovaný půst může být účinným nástrojem pro hubnutí, včetně oblasti břicha, ale rozhodně není jedinou ani nejlepší možností. Funguje tak, že tělo má po delší dobu omezený přísun potravy, což může pomoci spustit spalování tuků. Nicméně pro někoho může být náročné udržet pravidelné půsty, a pokud se to nedělá správně, může docházet k přejídání v časech, kdy je jídlo povoleno, což celkové výsledky ovlivňuje.
Z dlouhodobého hlediska je efektivnější a udržitelnější zaměřit se na keto dietu. Keto jídelníček omezuje příjem sacharidů a nahrazuje je bílkovinami a zdravými tuky, což vede tělo do stavu ketózy. V tomto stavu tělo spaluje tuky jako hlavní zdroj energie, a to včetně tukových zásob na břiše. Navíc, díky vyvážené stravě bohaté na bílkoviny a tuky při keto dietě nebudete mít hlad, což je častý problém právě u přerušovaného půstu.
Běhání, jízda na kole a hubnutí břicha
Běhání i jízda na kole jsou skvělé formy kardio cvičení, které mohou při hubnutí břicha pomoci, ale samy o sobě nestačí. Obě tyto aktivity spalují kalorie a podporují celkové snižování tělesného tuku, což je pro hubnutí břicha důležité. Pokud však chcete dosáhnout výraznějších výsledků, je potřeba zkombinovat kardio s vhodným jídelníčkem, ideálně nízkosacharidovou nebo keto dietou.
Čtěte také: Tipy pro hubnutí
Keto dieta snižuje hladinu inzulínu, a tím spouští spalování tuků jako hlavního zdroje energie. Takže, pokud chcete opravdu efektivně zhubnout břicho, zkombinujte kardio, jako je běhání nebo jízdu na kole, s keto dietou, která podpoří spalování tukových zásob rychleji a účinněji.
Jojo efekt a jak se mu vyhnout
Jojo efekt je po skončení diety obávaný problém, ale dá se mu vyhnout, pokud si udržíte zdravé návyky, které jste na keto dietě získali. Keto vás učí vybírat potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým podílem bílkovin a tuků, což pomáhá stabilizovat váhu dlouhodobě. Navíc, díky keto stravě snížíte chutě na sladké a sacharidy, které často vedou k přejídání. Klíčem je přejít na udržitelnější fázi stravy, kdy si dopřejete víc zeleniny a občas i kvalitní sacharidy, a výsledky si tak udržíte bez jojo efektu.
Pokud se nevrátíte k životnímu stylu před dietou, jojo efektu se nemusíte obávat. Keto vás naučí, jak správně jíst a zhřešit jen občas.
Pět tipů pro ploché břicho
- Strava: Méně sacharidů, více bílkovin. Zapomeňte na rychlé cukry a místo nich sáhněte po potravinách s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Keto strava je v tomto ohledu skvělým pomocníkem. Vejce, avokádo, zelenina a kvalitní maso - to je základní stavební kámen pro ploché břicho. A co třeba proteinové tyčinky nebo koktejly KetoMix? Rychlá a jednoduchá cesta, jak dostat bílkoviny do jídelníčku!
- Pitný režim: Dostatek vody pomáhá zrychlit metabolismus a odplavit toxiny, které se ukládají právě do tuku. Zkuste vodu s citronem, zelený čaj nebo šťávy, které jsou bez sacharidů.
- Bílkoviny zasytí: Pokud hledáte něco, co vás zasytí na delší dobu a pomůže zhubnout, pak jsou bílkoviny vaším nejlepším přítelem. Skvěle se hodí proteinové koktejly, muffiny nebo tyčinky, které můžete mít kdykoliv po ruce.
- Pohyb s chutí: Nemusíte trávit hodiny v posilovně, ale trochu pohybu rozhodně neuškodí. Skvělou volbou je svižná chůze, běh nebo jóga - cokoliv, co vás baví. A pokud si k tomu přidáte nějaké cviky na břicho, budete na nejlepší cestě!
- Relaxace: Stres je nepřítel číslo jedna. Pokud si neuděláte čas na odpočinek, vaše tělo bude stále produkovat kortizol a ten se zase bude podílet na ukládání tuku. Zkuste si naordinovat pravidelný relax - ať už jde o meditaci, jógu nebo jen pohodové večery s knížkou.
Keto dieta s odborníky
Můžete se rozhodnout držet keto dietu sami, ale počítejte s tím, že budete muset vyvinout poměrně hodně úsilí - od počítání množství sacharidů a kalorií v porci, nákupů a vaření. Jednoduší alternativou je svěřit se do rukou odborníků. Nízkosacharidová jídla i kompletní dietní keto programy najdete na jednom místě - www.ketomix.cz. Každé KetoMix jídlo obsahuje všechny důležité vitamíny, minerály a vlákninu, které vaše tělo v dietě potřebuje. S KetoMix je keto dieta příjemná a snadná. Dejte si víc času na to, co vás baví, a nechte KetoMix, aby se postaral o váš dietní jídelníček! A novinkou je i KetoMix krabičková dieta, vařená z čerstvých surovin.
Ukázkový keto jídelníček
| Jídlo | Běžná keto dieta | Čas na přípravu | KetoMix dieta | Čas na přípravu |
|---|---|---|---|---|
| Snídaně | 2 vejce, 50 g špenátu, 30 g sýra, 1/2 avokáda, káva nebo čaj bez cukru | 15 min. | KetoMix proteinová omeleta se zeleninou, čaj nebo káva na podporu hubnutí | 5 min. |
| Svačina | Zeleninové smoothie s ořechy | 10 min. | KetoMix proteinová tyčinka | 0 min. |
| Oběd | Pečené kuře s vařenou zeleninou | 1 hod. | Krůtí na kmíně se žampiony a konjakovou rýží, pomerančový sirup bez cukru | 5 min. |
| Svačina | 100 g smetany (30% tuku) s pár malinami nebo borůvkami | 5 minut | KetoMix koktejl | 3 min. |
| Večeře | Pečený losos s dušenou brokolicí, citronem a olivovým olejem | 30 min. | Zapečené nachos se sýrem, sklenice KetoMix vína | 10 min. |
Co jíst pro ploché břicho: Výběr potravin
Chcete-li mít ploché břicho, volte kvalitní zdroje bílkovin. Sem patří libové maso (kuře a krůta), vejce a libový tvaroh. Semena luštěnin jsou považována za důležitou součást diety pro ploché břicho. Pokud chceš zhubnout v oblasti břicha, zařaď do své stravy fazole, sóju, čočku a cizrnu. Ovesné vločky jsou pravým vitamínovým zázrakem, dodávají energii na delší dobu. Obsahují vlákninu, která podporuje trávicí systém. Ovesné vločky můžete jíst nejen k snídani, ale také je používat v pečení a různých dezertech. Pokud chcete zhubnout v oblasti břicha, zařaďte do své stravy ovesné otruby. Přidejte je do jogurtu nebo nápoje.
Čtěte také: Redukce váhy bez cvičení a diet
Pokud chcete zhubnout, měli byste se vyvarovat konzumace velkého množství jednoduchých sacharidů. Nezapomeňte úplně vyřadit sladkosti a výrobky z rafinované mouky.
Pokud chcete zhubnout, měli byste denně vypít přibližně 2 litry vody. Vyberte si minerální vodu s nízkým obsahem sodíku. Voda zvyšuje metabolismus.
Zelenina je lehce stravitelná a má nízký obsah kalorií. Obsahuje vlákninu a déle vás zasytí. Pokud necvičíte, ovoce můžete jíst pouze v první polovině dne.
Bylinkové čaje zvyšují metabolismus a řeší různé problémy s trávicím systémem, např. nadýmání, plyny nebo zácpu. Pokud chcete zhubnout v oblasti břicha, měli byste do své stravy zařadit bylinky jako heřmánek, máta, kopřiva a meduňka. Pro ploché břicho má také příznivý účinek zelený čaj.
Další tipy pro ploché břicho
- Nezapomínejte na pohyb. Stačí pár minut denně. Protáhněte si svoje tělo třeba s naším seriálem jógových lekcí, které zvládnou i úplní začátečníci.
- Pokud většinu dne trávíte seděním, nezapomeňte dělat pravidelné přestávky a napínat břišní svaly. Dbejte na správný postoj těla. Hledejte příležitosti k fyzické aktivitě všude, např. namísto využití výtahu zkuste klasické schody, vystupte z autobusu o zastávku dříve a udělejte si dlouhou procházku.
- Dbejte na dostatečný příjem vlákniny.
- Zvyšte podíl vlákniny ve stravě.
- Zařaďte do svého režimu také pravidelný pohyb.
- Zjistěte, jestli máte na svou výšku ideální váhu nebo trpíte nadváhou či obezitou. Vyzkoušejte naši BMI kalkulačku.
- Nevzhledných tukových faldů v pase se nelze zbavit pouhým cvičením, ale stěžejní roli hraje strava.
Viscerální tuk - nebezpečný nepřítel
V těle se vyskytují dva druhy tuků. Podkožní, jak název napovídá, je uložen pod kůží a u zdravého člověka tvoří nějakých 80 % tukových zásob. Jeho účelem je posloužit jako zásobárna energie v horších časech a chránit nás před chladem.
„Břišní tuk, který můžete znát pod označením viscerální, doslova prorůstá dutinou břišní a obklopuje naše orgány. Jeho přílišné množství ale může orgánům bránit v jejich fungování, deformovat je nebo být příčinou jejich nedostatečné výživy a prokrvení, což v nejhorším případě může vést až k jejich selhání,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Odhalit problém s viscerálním tukem pomůže obyčejný krejčovský metr. Čím větší obvod pasu máme, tím je větší pravděpodobnost výskytu viscerálního tuku. „Změříte-li si u obvodu ženského pasu více než 80 cm a u mužského pasu více jak 94 cm, měli byste zpozornět. Přesné množství viscerálního tuku je možné diagnostikovat na speciálních přístrojích tzv. bioimpedancí. Analýza funguje na měření elektrického odporu lidských tkání pomocí slabého elektrického impulzu a vyhodnocuje odpor jednotlivých druhů lidských tkání dle obsahu vody,“ doplňuje Kateřina Šimková.
Zajímavostí je, že i ženy s normálním indexem tělesné hmotnosti mohou mít přebytek útrobního tuku a zhruba 20 % obézních jedinců nadbytek útrobního tuku nemá.
Jídelníček pro boj s viscerálním tukem
Jediným opravdu účinným opatřením, jak účinně zhubnout břicho, je pravidelný a vyvážený jídelníček, který bude mít zastoupení všech makroživin, tedy tuků, komplexních sacharidů a plnohodnotných bílkovin. „Umírněte konzumaci alkoholu a nasycených mastných kyselin, neboť ty se významně podílejí na ukládání viscerálního tuku.
Rizikový není jen tuk, ale podhoubím pro vznik viscerálního tuku je cukr, který je z 50 % tvořen fruktózou. 10 g přijaté fruktózy játra přemění na 3 g viscerálního tuku, pokud fruktóza není v kombinaci s vlákninou, což je případ třeba ovoce. Proto bychom se měli dlouhodobě snažit o snížení konzumace cukru. Vyhněte se jednostranně orientovaným jídelníčkům, které dlouhodobě omezují či dokonce vyřazují jednu či více živin. Vyvážený jídelníček počítá se všemi makronutrienty, tj. bílkovinami, komplexními sacharidy i kvalitními tuky. Hojnost ovoce a zeleniny dodá vlákninu, vitaminy i minerální látky. „Pro redukci hmotnosti je pak nutné udržovat kalorický deficit, ale nepodhodnotit energetický příjem. Energetický rozdíl, kterým dosáhneme při hubnutí kalorického deficitu odpovídá zhruba 20 % optimálního energetického příjmu. S kvalitními a šetrně upravenými potravinami dodáte organismu široké spektrum přínosných živin. Pravidelnost stravování zabrání přejídání a hladu.
O tom, jak zhubnout břicho, by ovšem měly vedle estetických rozhodovat i zdravotní důvody. Mezi širokým břichem a vyšším rizikem zdravotních komplikací jako jsou cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a dokonce rakovina, existuje poměrně úzký vztah. Ještě než se dáme do výčtu některých způsobů jak na to, je nutné předeslat následující - hubnutí břicha nelze pojmout samostatně od hubnutí jako celku. Hubnutí je záležitost celého těla a žádné pohodlné zkratky k tomu, jak zhubnout jednu jeho část prakticky nejsou. Chcete-li štíhlé břicho, budete si hubnutí zkrátka muset odpracovat. Nechte všechno na nás ve FitKitchen a my vám dovezeme zdravý jídelníček na celý týden!
Životní styl a hubnutí břicha
Jak jde o hubnutí, první, co většinu lidí napadne je přehodnotit svůj jídelníček a začít více cvičit. Mají samozřejmě pravdu - ale jen částečnou. Stejně důležité je také změnit některé životní návyky, které vás k současnému stavu dovedly.
Stres a hubnutí břicha
Vysoká hladina stresového hormonu kortizolu zároveň zvyšuje chuť k jídlu a také způsobuje, že se tuk v těle (a v břiše obzvlášť) snáze ukládá. Jak tedy stres omezit?
- Dejte vale kouření a nikotinovým produktům.
- Meditujte.
- Netravte příliš mnoho času u obrazovek.
- Snažte se lépe organizovat svůj čas a vyhýbejte se prokrastinaci.
Spánek a hubnutí břicha
Málo spánku, více tuku - to je biologický zákon, potvrzený mnoha výzkumy. Většina lidí by si měla dopřát mezi 7 a 9 hodinami denně.
Jak shodit břicho: Jídlo a pitný režim
Nejlepší potraviny na hubnutí břicha jsou takové, v nichž nechybí dostatek proteinů a vlákniny a zároveň obsahují méně cukrů a tuků. Právě taková zdravá jídla vám připravíme ve FitKitchen. A to s přesně vypočítaným počtem kalorií podle toho, jak rychle chcete hubnout.
Dostatečný příjem tekutin, zejména vody, je pro úspěch vašeho hubnutí nezbytný. Pití posiluje váš metabolismus a také vám přidává na pocitu sytosti. Vypití zhruba půl litru vody dokonce dočasně zrychlí váš metabolismus až o 30%.
Cvičení a hubnutí břicha
I kdybyste nedělali nic jiného, než sedy-lehy, břicho vám zhubnout nemusí. Cvičit a hýbat se musí celé vaše tělo. Nejvíce změn zpočátku uvidíte, zaměříte-li se na takzvané kardio - běh, plavání, cyklistika, běžky apod. Zkrátka dlouhodobější, vytrvalostní pohyb.
Kolik času cvičení věnovat?
Obecně lze říci, že byste měli kombinaci kardia a silového cvičení věnovat alespoň 30 minut denně minimálně 5 dní v týdnu.
Mýty a fakta o hubnutí břicha
- Mýtus: Sedy-lehy odstraní tuk z břicha. Fakt: Lokální spalování tuku neexistuje.
- Fakt: Kvalitní spánek je často podceňovaným faktorem při hubnutí.
- Fakt: Chronický stres je jedním z největších sabotérů snahy o ploché břicho.
- Fakt: Hydratace je klíčová pro metabolismus a trávení.
Potraviny pro ploché břicho
- Avokádo: Obsahuje draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vlákninu ale hlavně nenasycené mastné kyseliny, které prospívají nejen vašemu bříšku, ale i cévám.
- Meruňky a broskve: Obě jsou sladké a působí mírně projímavě, takže si dokáží poradit i se slabší zácpou.
- Banány: Zasytí, zaženou chuť na sladkosti a pomohou tělu odvodnit se.
- Fenykl: Podporuje trávení a zmírňuje nadýmání.
- Ořechy: Zachrání vás před velkým hladem.
- Okurky: Pouze čtyři procenta okurky tvoří něco jiného než voda. A to je převážně vláknina.
- Čočka: Plná proteinů a železa se postará o to, aby vás hlad netrápil ještě hodiny po její konzumaci.
- Bílý jogurt: Bifido kultury v jogurtu pomáhají udržet zdravou mikroflóru ve střevech a tím se podílejí na jejich fungování.
- Ryby: Jsou lehce stravitelné, takže zbytečně nezatíží váš trávicí trakt.
Pitný režim pro ploché břicho
- Bylinný čaj: Mátový povzbudí, meduňkový uklidní, kmínový podpoří trávení a levandulový zase přinese klidnější spánek.
- Zázvor: Zažene rýmu, zmírní chřipku a nastartuje trávení.
- Zelený čaj: Můžete ho pít místo kávy. Pití zeleného čaje může také podpořit metabolismus a urychlit spalování.
Cviky na hubnutí břicha
Zaměřte se při cvičení nejen na svaly, které jsou vidět. Posilujte také hluboký stabilizační systém, který vám zlepší celkové držení těla, pomůže od bolestí zad a může vést i k ploššímu bříšku. Se cviky typu "sed - leh" si nevystačíte, mnohem větší efekt má komplexní silový cvik jakým je například plank.