Vysoký cholesterol je problém, který trápí přibližně polovinu české populace. Hladinu cholesterolu lze ovlivnit úpravou životosprávy, zejména stravy. Tento článek poskytuje ucelený přehled o tom, jak stravou snížit hladinu cholesterolu a tím i riziko srdečně-cévních onemocnění.

Cholesterol a jeho význam pro tělo

Cholesterol je tuková látka, která je přirozenou součástí všech buněk v těle. Je nezbytný pro tvorbu vitamínu D v kůži, steroidních hormonů (testosteron, estrogeny aj.), žlučových kyselin a buněčných membrán, kde funguje jako "vyztužení". Pro lidský organismus je cholesterol nepostradatelný. Přirozeně se tvoří v játrech, přičemž u průměrné osoby je vlastní tvorba zodpovědná za ⅔ celkové denní potřeby (tělo si vytvoří asi 850 mg cholesterolu denně). Zbylou třetinu poté pokrývá příjem cholesterolu ze stravy.

Rizika zvýšené hladiny cholesterolu

Problém nastává, pokud se hladina cholesterolu v krvi zvýší, což může být způsobeno nesprávnou životosprávou, nadváhou nebo nadbytkem cholesterolu ve stravě. Cholesterol se v krvi přenáší pomocí lipoproteinů:

• HDL-cholesterol (High-Density Lipoprotein): Označovaný jako "hodný" cholesterol, protože pomáhá odvádět přebytečný cholesterol zpět do jater.
• LDL-cholesterol (Low-Density Lipoprotein): Označovaný jako "zlý" cholesterol. Jeho zvýšená hladina způsobuje usazování nadbytečného cholesterolu v cévních stěnách.

Důležitý je poměr mezi LDL a HDL cholesterolem. Za rizikové jsou považovány následující hodnoty:

• HDL-cholesterol:
  • < 1,0 mmol/l (muži)
  • < 1,2 mmol/l (ženy)
• LDL-cholesterol: > 3,0 mmol/l
• Celkový cholesterol:
  • > 5,0 mmol/l (zvýšený)
  • > 6,2 mmol/l (rizikový)

Světová zdravotnická organizace přisuzuje přibližně ⅓ případů ischemické choroby srdeční právě zvýšené hladině cholesterolu.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Cholesterolová dieta: Klíčové kroky ke snížení cholesterolu

1. Zvyšte příjem vlákniny

Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Doporučený denní příjem je alespoň 30 g. Studie ukazují, že zvýšení množství vlákniny ve stravě snižuje jak celkový, tak především rizikový LDL-cholesterol. Pozitivní výsledky přináší především rozpustná vláknina. Zvyšte příjem ovesných vloček, ovoce, zeleniny, brambor či psyllia. Psyllium obsahuje rozpustnou vlákninu, která je nezbytná pro správné zažívání a vyživení střevní mikroflóry.

• Oves: Miska ovesných vloček dodá tělu až dva gramy prospěšné rozpustné vlákniny.
• Fazole: Jsou obzvláště bohaté na rozpustnou vlákninu.
• Jablka a listová zelenina: Podporují zdraví srdce.

2. Omezte živočišné tuky a transmastné kyseliny

Snižte konzumaci živočišných tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny a nahraďte je rostlinnými oleji. Omezte konzumaci tučného masa, uzenin, másla a mléčných tuků a nahraďte je olivovým, řepkovým či avokádovým olejem. Vyhýbejte se margarínům a omezte spotřebu řepkového a slunečnicového oleje na minimum. Obsahují velké množství omega-6 mastných kyselin, jejichž vysoká koncentrace v krvi je škodlivá.

Zvlášť rizikové jsou trans-nenasycené mastné kyseliny, které se vyskytují v hovězím a mléčném tuku, průmyslově ztužených tucích, nekvalitních čokoládách nebo polevách.

3. Kontrolujte příjem cholesterolu ve stravě

Lidský organismus má schopnost regulovat množství cholesterolu díky omezení vlastní tvorby a zvýšení produkce žlučových kyselin. Cholesterol není nutné ze stravy vyřazovat úplně, je vhodné jej ale omezit. Konkrétně se to týká omezení konzumace vajec, vnitřností, tučného masa, tučných sýrů nebo sardinek. Jezte klidně celá vejce, ale nekombinujte je s živočišným tukem nebo jinou bílkovinou.

4. Udržujte si optimální hmotnost a buďte aktivní

Nadváha a obezita zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění. S redukcí hmotnosti pomáhá pravidelná pohybová aktivita, která sama o sobě pomáhá snižovat cholesterol.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

5. Zvažte doplňky stravy

Některé doplňky stravy mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a mohou sloužit jako doplněk cholesterolové diety. Vždy jejich užívání konzultujte se svým lékařem, zvláště pokud se léčíte s vysokým cholesterolem (např. pomocí statinů).

• Beta-glukany: Snižují hladinu cholesterolu při konzumaci alespoň 3 g denně. Lze je přijímat z ovesných vloček nebo doplňků stravy.
• Monakolin K: Látka z červené fermentované rýže. Při příjmu alespoň 10 mg denně přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
• Masticha Vena: Přírodní doplněk stravy s vysokým obsahem polyfenolů a flavonoidů.
• Vlákninové doplňky: Vhodnými doplňky stravy jsou psyllium nebo komplexy vlákniny obsahující psyllium.

Konkrétní potraviny doporučené při vysokém cholesterolu

• Rostlinné oleje: Olivový, řepkový, slunečnicový, světlicový - pomáhají snížit LDL. Používejte oleje lisované za studena. Konzumujte je za studena, můžete je nalít na již připravené jídlo. Olivový olej můžete použít i na vaření.
• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, arašídy a další ořechy jsou dobré pro srdce a mírně snižují LDL. Zajistěte si denní příjem ořechů - mandlí, vlašských, lískových, piniových nebo kešu.
• Potraviny obohacené o steroly a stanoly: Zvyšují schopnost těla absorbovat cholesterol z potravy.
• Sója:
• Tučné ryby: Tuňák, losos a další tučné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny. Alespoň jednou týdně si dopřejte porci tuňáka, lososa nebo jiné ryby, kterou máte rádi. Odstraňte tučnou kůži. Všechny ryby grilované, vařené v páře, uzené.
• Avokádo a zelený čaj:
• Hořká čokoláda: Flavonoidy, které hořká pochoutka obsahuje, snižují hladinu cholesterolu v krvi a rozšiřují cévy, které jsou pak průchodnější.
• Luštěniny: Červená čočka, cizrna, bob nebo fazole. Jezte luštěniny několikrát týdně.
• Celozrnné obiloviny: Tmavý celozrnný chléb a také pečivo, müsli, vlákninové křupky, ovesné vločky, ovesná kaše, křehký chléb, dalamánky, rýže a celozrnné výrobky.
• Zakysané mléčné výrobky: Pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu a z těla ho vylučovat. Polotučné mléko do 2% tuku, sýry se sníženým obsahem tuku (do 30%tuku v sušině, např.

Potraviny, kterým je vhodné se vyhnout nebo je omezit

• Tučné maso a uzeniny: Omezte příjem libového hovězího masa, vepřového masa, šunky a drůbežích uzenin.
• Plnotučné mléčné výrobky: Plnotučné mléko, sušené a kondenzované mléko, smetana, šlehačka, smetanové jogurty, sýry nad 40 % tuku v sušině.
• Sladkosti a slazené nápoje: Vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje hladinu "špatného" LDL cholesterolu a způsobuje zánětlivá onemocnění cév.
• Alkohol: Obecně pak alkohol!
• Smažená jídla: Smažení jako způsob přípravy potravin přispívá k zánětlivým procesům v těle a ke kardiovaskulárním onemocněním.
• Bílé pečivo:
• Polotovary a průmyslově zpracované potraviny:

Další doporučení a tipy

• Pečlivě čtěte etikety potravin: Hledejte údaje o množství tuku a nasycených mastných kyselin.
• Vyvarujte se nevhodné tepelné úpravě:
• Pijte dostatek tekutin: Překapávaná či instantní káva, nízkokalorické nealkoholické nápoje, čaj, voda.
• Omezte příjem soli:
• Nahraďte bílý cukr: Třtinovým cukrem, kokosovým cukrem, melasou, agávovým sirupem.
• Dopřejte si hořkou čokoládu:

Důležitost zdravého životního stylu

Důležitější než striktní dieta je celkový zdravý životní styl. Nekouřit a nebýt obézní. Postoj k výživě a zvýšená fyzická aktivita prokazatelně vedou k optimalizaci jednotlivých součástí cholesterolu. Hladina LDL cholesterolu klesá a hladina HDL cholesterolu stoupá.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr