Touha po štíhlém pase a plochém břiše je častým cílem mnoha lidí. Nicméně, je důležité pochopit, že redukce tuku probíhá komplexně v celém těle a nelze se zaměřit pouze na jednu oblast. I když samotné cviky na břicho nemohou spálit tuk v této oblasti, mohou posílit a zpevnit svaly, což ve spojení s celkovou redukcí tuku vede k lepšímu vzhledu.

Jak funguje ukládání tuku

Tukové zásoby se vytvářejí, když je energetický příjem dlouhodobě vyšší než výdej. Místa, kam se tuk ukládá, jsou ovlivněna faktory jako pohlaví, genetika a míra stresu. U žen je typické ukládání tuku v oblasti stehen (gynoidní typ), zatímco u mužů v oblasti břicha (androidní typ).

Dá se zhubnout jen určitá oblast na těle?

Přestože se vám v některých místech ukládá více tuku než v jiných, přibírání na hmotnosti i hubnutí vždy probíhá komplexně a není možné se zaměřit pouze na jednu oblast.

Mají tedy cviky na břicho vůbec smysl?

Hubnutí závisí na kalorickém deficitu, kdy výdej energie přesahuje její příjem. Tukové zásoby nelze přeměnit na svaly, i když cvičení je pro vás v tomto případě jednoznačně výhodné, protože pomůže danou oblast posílit a zpevnit.

Cviky na břicho tedy nedokáží vyvolat spalování tuku v této oblasti, u posilovaných svalů však dojde k hypertrofii (zvětšení) a tím pádem i lepšímu vyrýsování. Aby ale byly břišáky skutečně viditelné, je potřeba zredukovat vrstvu tělesného tuku, která je překrývá, čehož dosáhnete právě zmíněným kalorickým deficitem.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Klíčové principy pro efektivní hubnutí v oblasti břicha

Pro dosažení štíhlého pasu a plochého břicha je nezbytné zaměřit se na komplexní změnu životního stylu.

1. Vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie

Udržujte kalorický deficit v rozmezí 15-20 % celkového energetického příjmu. Samotné cvičení bez úpravy množství přijímané energie by totiž vedlo pouze k posílení břišních svalů, ale nikoliv redukci tuku. Vyvarujte se krátkodobých a neudržitelných diet. Nemusíte ze stravy vyřazovat pečivo, ovoce, sacharidy, ani jiné skupiny potravin. Důležité je setrvat u pravidel zdravého a vyváženého stravování. Krátkodobé diety založené na náhradě stravy různými koktejly apod. jsou zcela nevhodné, protože vás nenaučí správnému jídelníčku, ani pochopení toho, jak shozené kilogramy nenabrat zase zpátky v podobě jojo efektu.

2. Dostatek vlákniny a bílkovin

Navýšení příjmu bílkovin a vlákniny pomůže udržet pocit nasycení a ochránit svaly. Bílkoviny by měly tvořit cca 1,6-2,4 g/kg tělesné hmotnosti denně. Vláknina je esenciální pro správnou funkci střev, dosažení lepšího pocitu nasycení a zpomalení vzestupu glykémie po jídle. Během dne byste tak měli přijmout cca 30 g vlákniny.

3. Kvalitní spánek

Nedostatek spánku může narušit normální koncentraci hormonů, což pak mimo jiné vede ke zvýšené míře stresu, vyšší chuti k jídlu a nižšímu pocitu nasycení. Snažte se o dostatečný a kvalitní spánek, ideálně v délce 7-9 hodin denně.

4. Práce se stresem

Nadbytek hormonu kortizolu může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha, ale také zvýšení hladu a chutě na energeticky bohaté potraviny. Naučte se s ním efektivně pracovat, a dále také zásadám psychohygieny a předcházení zahlcení či vyhoření. Mezi nejznámější patří meditace, mindfulness, journaling, jóga, arteterapie nebo dechová cvičení.

Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

5. Dostatek pohybu

Pravidelný pohyb je nepostradatelným faktorem nejen při hubnutí, ale také pro zajištění celkového zdraví. Právě skrze cvičení totiž můžete ovlivnit velikost kalorického deficitu a tím pádem i efektivitu hubnutí. Z hlediska množství vydané energie je v tomto ohledu jednoznačně nejefektivnější kardio - tedy sporty, které jste při nízké intenzitě schopni vykonávat delší dobu. Jedná se např. o rychlou chůzi, běh, cyklistiku, plavání, jízdu na kolečkových bruslích atd. Zapomínat byste ale rozhodně neměli ani na silový trénink, kterým zmírníte ztrátu svalové hmoty během hubnutí ale také významně posílíte svůj svalový aparát. Doporučuje se provádět zejména komplexní cviky, jako je dřep, výpady, či tlaky a přítahy na prsa, ramena a záda. Při těchto cvicích totiž zapojujete velké množství svalů naráz, včetně hlubokého stabilizačního systému. Celkové zpevnění postury totiž může při hubnutí břicha hrát důležitější roli, než se zdá - někdy totiž nejde jen o skutečně přítomný tuk na břiše, ale třeba také nevhodný postoj způsobený svalovými dysbalancemi, který může bříško opticky zvětšovat.

6. Cviky na břicho

Přestože cviky na břicho samy o sobě nepovedou k redukci tuku, jejich posílení je vhodné z hlediska zpevnění postoje a také zvětšení a prokreslení svalů, které vám ve spojení s úbytkem tuku po nějaké době na břiše vykouzlí onen bájný pekáč. Břišní svaly mají bez stimulace tendenci k ochabování, proto je vhodné procvičit je 2-3x týdně. Za týden byste tak měli v rámci těchto tréninků zvládnout 3-6 cviků po 3-4 sériích, přičemž každá z nich zahrnuje 8-12 opakování.

Cviky s vlastní vahou:

• Zkracovačky
• Sklapovačky
• Zvedání nohou na lavičce
• Zvedání nohou ve visu
• Mountain climbers
• Plank

Cviky s nářadím:

• Ab wheel
• Stahování provazu
• TRX
• Rotace s kladkou
• Sklapovačky s balónem

Další cviky pro zeštíhlení pasu

Kromě cviků na břicho je vhodné zařadit do tréninku i cviky zaměřené na posílení středu těla a šikmých břišních svalů. Mezi efektivní cviky patří:

• Side planks: Opřete se o jedno předloktí, nohy můžete mít natažené nebo pokrčené. Vytáhněte se od ramene, zpevněte core a střídavě se přibližujte boky k zemi a zase zpět do původní polohy.
• Russian twists: Sedíte, pokrčíte kolena, mírně se zakloníte (neprohýbejte se v páteři). Vezměte do rukou míč, polštář nebo činku a poté otáčejte trupem ze strany na stranu a předmětem v ruce pokaždé jakoby poklepejte vedle kyčle.
• Bicycle crunches: Lehnete si na záda, zvednete kolena do vzduchu, ruce za hlavu. Nohama pomyslně šlapete na kole a loket vždy přiblížíte k protilehlému kolenu, zároveň natáhnete druhou nohu.
• Side crunches: Klasické sklapovačky, ale při zvedání trupu nesměřujete do středu, nýbrž k protilehlému koleni. Lehnete si s pokrčenými koleny, chodidla zůstanou rovně na podlaze. Ruce za hlavu a zvedáte trup nejdřív na jednu, pak na druhou stranu.
• Heel touchers: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, ruce natáhněte po stranách. S výdechem zvedněte ramena nad zem a přitom natáhněte pravou ruku směrem k pravé patě, vraťte se na střed. To samé na levou stranu.

Hourglass workout

Cviky na vosí pas jdou ruku v ruce s cviky na zadek. Když zvětšíte boky, pas bude opticky vypadat menší a užší. Zároveň bude tělo působit více symetricky, než kdybyste se soustředila jen na cvičení jedné partie.

Další tipy a triky

• Zařaďte do svého dne chůzi: Chůze je nenáročné cvičení, které může zvýšit kalorický výdej a zrychlit metabolismus.
• Zkuste 30denní výzvu: Sestavte si tréninkový plán a dodržujte ho po dobu 30 dní.
• Nezapomínejte na správnou techniku: Ujistěte se, že cvičíte správně, abyste předešli zranění.
• Dopřejte si dostatek regenerace: Svaly potřebují čas na regeneraci, proto si dopřejte dostatek spánku a odpočinku.

Revoluční metoda pro cílené hubnutí

Speciální kosmetické procedury mohou podpořit zeštíhlení a vylepšení vzhledu problematických partií včetně břicha. Metoda BODY RESHAPE se zaměřuje na konkrétní problematické partie, jako je pozadí, stehna nebo břicho. Pomocí podtlaku a frekvenčních vakuových rázů, dokáže tukové buňky v podkoží rozdělit a lokálně zvýšit jejich metabolismus. Uvolníme tukové buňky od sebe tak, aby se zlepšilo okolní prostředí (tok lymfatického systému, mikrocirkulace krve v podkoží a tukové tkáni). Následně dojde ke zvýšení lokálního metabolismu tukových buněk a zpřístupnění energie z tukových zásob i z míst, které byly dříve nedostupné. Při redukci tuku pak dochází ke ztrátě tukových zásob převážně v problematických partiích. Díky oddělení tukových buněk ze shluků celulitidy se výrazně redukuje efekt pomerančové kůže. Přístroj působí na fibroblasty - buňky, které vytvářejí kolagenová vlákna - a tím aktivně podporuje jejich tvorbu . Jakmile rozdělíme tukové buňky, je potřeba pomoci tělu odvézt vznikající metabolity (odpadní látky). Tato “dočisťovací procedura” je při redukci naprosto nezbytná a násobí efekt předchozích procedur.

Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání