Vysoký krevní tlak, známý také jako hypertenze, je závažný zdravotní problém, který postihuje stále větší procento populace. Onemocnění srdce a mrtvice patří v moderním světě mezi vůbec nejčastější příčiny úmrtí a vysoký krevní tlak je jedním z hlavních faktorů, které k těmto závažným zdravotním komplikacím přispívají. Dobrou zprávou je, že vysoký krevní tlak lze poměrně jednoduše přirozeně regulovat pomocí změny životního stylu a konzumací potravin, které mají na krevní tlak pozitivní vliv.

Hypertenze je často označována jako "tichý zabiják", protože obvykle nevyvolává žádné zjevné příznaky a může zůstat nediagnostikována a neléčena po mnoho let. Mezi rizikové faktory rozvoje hypertenze patří sedavý životní styl, nevhodná skladba jídelníčku, nadváha, dlouhodobé vystavení stresu, nadměrné pití alkoholu, genetika a věk.

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak krevní tlak přirozeně udržovat na zdravé úrovni. Mezi základní patří dostatek pohybu, kvalitní spánek, regulace stresu, omezení konzumace alkoholu a vyvážený jídelníček.

Jak dieta ovlivňuje krevní tlak

Strava hraje klíčovou roli v regulaci krevního tlaku. Existuje mnoho potravin, které mohou krevní tlak ovlivňovat, a to jak pozitivně, tak negativně. Proto je důležité vědět, které potraviny zařadit do jídelníčku a kterým se naopak vyhnout.

Potraviny doporučené při vysokém krevním tlaku

• Červená řepa: Je bohatým zdrojem nitrátů, které pomáhají uvolnit krevní cévy a snižovat krevní tlak. Šťáva z červené řepy je obzvláště účinná.
• Tučné ryby: Jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které snižují zánět a pozitivně ovlivňují hladinu triglyceridů, čímž přispívají ke zdraví srdce. Doporučuje se konzumovat tučné ryby alespoň 3x týdně.
• Šťáva z granátového jablka: Je bohatá na polyfenoly, které působí antioxidačně a snižují krevní tlak.
• Špenát: Obsahuje antioxidanty, nitráty, draslík, vápník a hořčík, které se podílejí na snížení krevního tlaku.
• Bobuloviny: Jsou bohaté na antioxidanty, zejména antokyany, které zvyšují hladinu oxidu dusnatého v krvi a snižují produkci molekul blokujících krevní cévy, což vede ke snížení krevního tlaku. Mezi vhodné bobuloviny patří borůvky, maliny, brusinky, moruše, jahody a ostružiny.
• Řecký jogurt a tvaroh: Jsou mléčné výrobky bohaté na vápník a hořčík, dva minerály důležité pro regulaci krevního tlaku. Jsou také skvělým zdrojem bílkovin a mají nízký obsah tuku.
• Hořká čokoláda: Kvalitní hořká čokoláda s obsahem kakaa alespoň 85 % může být prospěšná při snaze o snížení vysokého krevního tlaku díky obsahu antioxidantů a flavonoidů.
• Pistácie: Obsahují výživné látky nezbytné pro zdraví srdce a regulaci krevního tlaku, zejména draslík.
• Rajčata: Jsou bohatá na draslík a lykopen, karotenoidový pigment spojovaný s příznivými účinky pro zdraví srdce.
• Celer: Obsahuje sloučeniny zvané ftalidy, které mohou pomoci uvolnit krevní cévy a tím snížit vysokou hladinu krevního tlaku.
• Lněná semínka: Jsou významným zdrojem omega-3 mastných kyselin, hořčíku, vápníku, draslíku a vlákniny, které hrají roli při regulaci krevního tlaku.
• Olivový olej: Extra panenský olivový olej je bohatý na polyfenoly, které mají schopnost rozšiřovat cévy a tím pomáhají snižovat krevní tlak.
• Česnek a cibule: Česnek je plný draslíku, vlákniny, fosforu, manganu a železa a cibule pomáhá snižovat tuky v krvi.

Specifické dietní přístupy pro léčbu hypertenze

Kromě zařazení výše uvedených potravin do jídelníčku existují i specifické dietní přístupy, které se zaměřují na léčbu hypertenze.

Čtěte také: Co jíst a čemu se vyhnout při vysokém tlaku?

DASH dieta

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta je výživový plán, který byl vyvinut za účelem snížení vysokého krevního tlaku. V principu nejde o žádnou dietu, ale o změnu stravovacích návyků k lepšímu. DASH dieta je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny, nízkotučné mléčné výrobky, ryby a libové maso. Obsahuje dostatek vlákniny, bílkovin, vitaminů, minerálních látek a nenasycených tuků, zatímco limituje příjem soli, cukru a nasycených tuků.

Principy DASH diety:

• Omezení soli (sodíku) ve stravě
• Zvýšený příjem ovoce a zeleniny
• Upřednostňování celozrnných potravin
• Konzumace nízkotučných mléčných výrobků
• Zařazení libového masa, ryb a drůbeže
• Omezení sladkostí a slazených nápojů

Omezení sodíku

Omezení příjmu soli (sodíku) je klíčové pro snížení krevního tlaku. Doporučený denní příjem sodíku je méně než 2300 mg, pro některé jedince (např. osoby s hypertenzí) dokonce méně než 1500 mg.

Jak omezit sodík ve stravě:

• Omezte konzumaci průmyslově zpracovaných potravin, které obsahují vysoké množství soli (uzeniny, konzervy, polotovary, slané pochutiny).
• Při vaření používejte méně soli a nahraďte ji bylinkami a kořením.
• Vyhýbejte se dosolování jídel na talíři.
• Čtěte etikety na potravinách a vybírejte ty s nižším obsahem sodíku.
• Omezte konzumaci minerálních vod s vysokým obsahem sodíku.

Zvýšení příjmu draslíku

Draslík pomáhá snižovat krevní tlak tím, že uvolňuje krevní cévy a napomáhá vylučování sodíku z těla. Doporučený denní příjem draslíku je 3500-4700 mg.

Potraviny bohaté na draslík:

• Banány
• Brambory (i se slupkou)
• Rajčata
• Špenát
• Fazole
• Meloun
• Avokádo
• Sušené meruňky

Další důležité faktory ovlivňující krevní tlak

Kromě stravy existují i další faktory, které mohou ovlivňovat krevní tlak.

• Redukce hmotnosti: Snížení tělesné hmotnosti může významně přispět ke snížení krevního tlaku u obézních jedinců.
• Pravidelná fyzická aktivita: Pravidelné cvičení posiluje srdce a zlepšuje oběh, což vede ke snížení krevního tlaku. Doporučuje se alespoň 30 minut středně intenzivní fyzické aktivity denně.
• Omezení alkoholu: Nadměrná konzumace alkoholu zvyšuje krevní tlak. Doporučuje se omezit příjem alkoholu na maximálně 1-2 jednotky denně.
• Nekouření: Kouření poškozuje cévy a zvyšuje krevní tlak.
• Zvládání stresu: Chronický stres může přispívat k vysokému krevnímu tlaku. Je důležité naučit se zvládat stres pomocí relaxačních technik, jako je meditace, jóga nebo dechová cvičení.
• Dostatečný příjem vápníku: Příjem kalcia redukuje významně krevní tlak u pacientů, kteří přijímali v dietě málo kalcia. Kalciová suplementa snižují významně tlak u těhotných s hypertenzí. Také bylo prokázáno, že krevní tlak a kardiovaskulární mortalita je nižší tam, kde je tvrdší pitná voda.

Režimová opatření

Kromě dietních opatření a úpravy životního stylu je důležité dodržovat i režimová opatření, která pomáhají regulovat krevní tlak.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

• Pravidelné měření krevního tlaku: Pravidelné měření krevního tlaku pomáhá sledovat jeho hodnoty a včas reagovat na případné změny.
• Pravidelné prohlídky u lékaře: Pravidelné prohlídky u lékaře jsou důležité pro sledování celkového zdravotního stavu a včasné odhalení případných komplikací.
• Užívání léků dle doporučení lékaře: V případě, že úprava životního stylu a dietní opatření nejsou dostatečná, je nutné užívat léky na snížení krevního tlaku dle doporučení lékaře.

Příklady jídelníčku při hypertenzi

1. den

• Snídaně: Ovesné vločky s nízkotučným mlékem, borůvkami a banánem
• Oběd: Pečený losos se zeleninovým salátem a celozrnným pečivem
• Večeře: Kuřecí prsa s pečenou zeleninou a quinoou

2. den

• Snídaně: Řecký jogurt s ovocem a ořechy
• Oběd: Čočková polévka s celozrnným chlebem
• Večeře: Tvaroh s rajčaty a okurkou, lněná semínka

3. den

• Snídaně: Celozrnné pečivo s avokádem a rajčaty
• Oběd: Hovězí maso dušené se zeleninou a bramborami
• Večeře: Špenátový salát s grilovaným kuřecím masem a olivovým olejem

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě