Dozvěděli jste se při poslední návštěvě lékaře, že máte vyšší krevní tlak? Vysoký krevní tlak, odborně hypertenze, je kardiovaskulární choroba, kterou v České republice trpí každý čtvrtý dospělý člověk. Z tohoto počtu třetina o svém stavu ani neví a jen čtvrtina je správně léčena. Každý čtvrtý člověk nad 40 let u nás umírá právě na následky neléčené hypertenze.

Je důležité si uvědomit, že vysoký krevní tlak není rozsudek smrti. Dostat ho pod kontrolu je spojením změny životního stylu a spolupráce s lékařem relativně snadno proveditelné. Zároveň vám to umožní zlepšit kvalitu vašeho života ve všech oblastech.

Co je to krevní tlak?

Krevní tlak je síla, kterou krev působí na stěny cév a srdce. Jeho výška závisí na aktivitě srdce a odporu (elasticitě) cévních stěn. Hodnoty krevního tlaku se udávají dvěma čísly:

• Systola: Tlak, který krev vyvíjí na cévy při stahu srdce.
• Diastola: Odpor cévních stěn při uvolnění srdečního svalu.

Dlouho se za diagnosticky přesnější parametr považovala hodnota diastolického krevního tlaku. Dnes je pro nás ale důležitější hodnota systolického krevního tlaku a tzv. pulzní tlak (rozdíl mezi tlakem systolickým a diastolickým). Tlak krve však během dne kolísá a kvůli stresu může samotná návštěva u doktora tyto hodnoty poměrně značně navýšit (syndrom bílého pláště). Pravděpodobně vám z tohoto důvodu bude navrhnuto podstoupit ambulantní 24 hodinové měření.

Určité rozmezí krevního tlaku je jednou ze základních podmínek pro správné fungování našeho oběhového systému a udržování homeostázy (stálosti vnitřního prostředí). Homeostáza je ultimátním cílem našeho organismu, který tuto stabilitu a stálost potřebuje k tomu, aby všechny metabolické děje probíhaly optimálním způsobem. Jakýkoli výkyv z této rovnováhy se tělo snaží vykompenzovat a dostat se opět do své rovnováhy.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Příčiny vysokého krevního tlaku

Lidé často tuto informaci o svém zdravotním stavu podceňují a smíří se jen s užíváním léků (čímž řeší pouze příznak, a ne příčinu, která může později způsobit další komplikace). Hypertenze primární je důsledkem spojení genetické predispozice a dalších faktorů, které souvisí s životním stylem pacienta, jako je míra stresu, množství pohybových aktivit a stravovací návyky. Primární hypertenze v drtivé většině případů převládá. Přesnou vyvolávající příčinu však neznáme. Po zjištění příčiny hypertenze tedy řešíme dva problémy. Zatímco je tlak snižován léky, v tom lepším případě pátrá lékař po příčině hypertenze. Často se totiž stává, že "léčba" pacienta končí předepsáním léků a příčina se neřeší.

Mezi hlavní rizikové faktory hypertenze patří:

• Dědičnost: Pokud trpí hypertenzí vaši rodiče nebo blízcí příbuzní, je pravděpodobnější, že se objeví i u vás.
• Věk: S přibývajícím věkem se riziko hypertenze zvyšuje.
• Nedostatek pohybu: Pohodlný životní styl zvyšuje pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku.
• Špatná strava: Strava s nadbytkem soli, cukrů a tuků zvyšuje riziko hypertenze.
• Nadváha a obezita: Obojí jednoznačně zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku.
• Nadbytek alkoholu: Pravidelné a nadměrné pití může dramaticky zvýšit krevní tlak.
• Stres: Vypjaté situace dočasně zvyšují krevní tlak.
• Spánková apnoe: Uzavírání dýchacích cest ve spánku může ohrozit život a přispět k hypertenzi.
• Kouření: Zlozvyk krátkodobě zvedá krevní tlak a zvyšuje riziko poškození tepen.

Jak snížit vysoký krevní tlak pomocí stravy?

Základem pro prevenci i léčbu hypertenze je úprava životního stylu. Spojení běžných opatření zdravého životního stylu (snížení váhy, omezení příjmu sodíku, omezení příjmu alkoholu, zvýšená fyzická aktivita) s tzv. DASH dietou má dle studie z roku 2003 od Appela, L.J má spojení běžných opatření zdravého životního stylu (snížení váhy, omezení příjmu sodíku, omezení příjmu alkoholu, zvýšená fyzická aktivita) s tzv. DASH dietou obrovský vliv na snížení krevního tlaku.

DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je dieta sestavená s cílem snižovat hypertenzi a zlepšovat celkové zdraví člověka. Soustředí se na volbu potravin, ne na snižování tělesné hmotnosti, i když vedlejším efektem může být i snižování váhy. DASH dieta se mimo jiné soustředí i na zvýšení příjmu draslíku v potravě. Právě draslík (a jeho poměr k sodíku) se už dlouho ukazuje jako minerální látka, důležitá pro snižování a udržení tlaku krve v normě.

Co jíst při vysokém krevním tlaku?

• Ovoce a zelenina: Doporučuje se konzumovat 0,5-1 kg ovoce a zeleniny denně. Zvláště bohaté na draslík jsou brambory, banány, špenát, mléko, batáty, pomerančový džus, datle, jogurt, rozinky, fazole, rajčata, krůtí maso, mandle, mrkev, broskve, paprika nebo brokolice.
• Celozrnné obiloviny: Upřednostňujte celozrnné pečivo, rýži a těstoviny.
• Mléčné výrobky: Vybírejte si nízkotučné varianty mléka, jogurtů a sýrů.
• Ryby: Konzumujte ryby pravidelně, ideálně 2-3krát týdně.
• Drůbež: Preferujte libové maso z drůbeže bez kůže.
• Luštěniny: Zařazujte do jídelníčku fazole, čočku a hrách.
• Ořechy a semínka: Jezte nesolené ořechy a semínka v malém množství.
• Zdravé tuky: Používejte rostlinné oleje (olivový, řepkový) a avokádo.

Čemu se vyhnout při vysokém krevním tlaku?

• Sůl: Omezte příjem soli na minimum. Vyhýbejte se soleným potravinám, uzeninám, konzervovaným jídlům a slaným pochutinám.
• Tučná a masitá jídla: Pozor na složení i množství.
• Ostré koření: Podporují chuť k jídlu a obsahují aromatické látky, které povzbuzují stahy srdce.
• Bílé pečivo a sladkosti: Podporují sklon ke konzumaci většího množství jídla.
• Alkohol: Omezte konzumaci alkoholu na minimum nebo se mu zcela vyhněte.
• Kofein: Káva a colové nápoje mohou zvyšovat krevní tlak.
• Průmyslově zpracované potraviny: Obsahují velké množství soli, cukru a nezdravých tuků.

Další doporučení pro snížení krevního tlaku

• Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita je klíčová pro udržení zdravého krevního tlaku. Doporučuje se alespoň 30 minut středně intenzivní aktivity denně.
• Redukce stresu: Naučte se zvládat stres pomocí relaxačních technik, jako je jóga, meditace nebo mindfulness.
• Spánek: Dostatek kvalitního spánku je důležitý pro celkové zdraví a regulaci krevního tlaku.
• Kontrola hmotnosti: Udržujte si zdravou váhu. I malé snížení hmotnosti může mít pozitivní vliv na krevní tlak.
• Pravidelné kontroly u lékaře: Nechte si pravidelně měřit krevní tlak a dodržujte doporučení lékaře.

DASH dieta - praktický příklad

DASH dieta je založena na konzumaci velkého množství ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, nízkotučných mléčných výrobků, ryb, drůbeže, ořechů a luštěnin. Omezuje se příjem červeného masa, sladkostí a slazených nápojů.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Příklad jídelníčku:

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy, nízkotučný jogurt
• Oběd: Pečená ryba se zeleninovým salátem a celozrnnou rýží
• Večeře: Kuřecí prsa s pečenou zeleninou
• Svačiny: Ovoce, zelenina, ořechy

Stres a vysoký krevní tlak

Spojení emocí a stresu s dlouhodobými hodnotami krevního tlaku (a přidruženými hodnotami spojenými s oběhovým systémem) potřebuje ještě hodně výzkumu. Nicméně dle mého názoru je zřejmé, že tato souvislost existuje a jedná se tedy o oblast, které by hypertonici měli věnovat zvýšenou pozornost. Mimo výše zmíněné skutečnosti se autonomní nervový systém se dělí na dvě větve. Tou první je sympatikus, který má na starosti výkon, akci a pohotovost. O tom také vypovídají známé hormony, které používá pro přenos svých pokynů jako tzv. "mediátory" -adrenalin, noradrenalin. Jistě si všichni vybavíte scénu z Pulp Fiction, kde Uma Thurman dostala do srdce obří injekci adrenalinu potom, co se předávkovala heroinem (Pfeiffer, Jan, 2007). Druhou větví je parasympatikus, působící většinou protichůdně. Z toho logicky vyplývá, že pokud bude sympatikus příliš často a dlouho aktivní, bude i náš oběhový systém příliš často a dlouho v pozoru. Průměrná tepová frekvence bude vyšší a tlak také. Je proto důležité snažit se vyhýbat stresu. K tomu vám výborně poslouží informace z dalších článků naší redakce.

Závěr

Úprava stravy a celkového životního stylu je klíčová pro prevenci a léčbu vysokého krevního tlaku. Dodržováním výše uvedených doporučení můžete snížit svůj krevní tlak, zlepšit své zdraví a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nezapomínejte, že v případě mírné hypertenze se jeví úprava životního stylu jako dostatečná i jako samostatný "lék". V případech střední, či těžší hypertenze zase můžou pomoci se snížením dávky předepsaných léků.

Důležité upozornění

Informace v tomto článku jsou pouze informativní a nenahrazují konzultaci s lékařem. Pokud máte vysoký krevní tlak, poraďte se se svým lékařem o nejvhodnější léčbě a dietě pro vás.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr