Sacharidy, často démonizované v souvislosti s hubnutím, jsou ve skutečnosti nezbytnou součástí zdravé a vyvážené stravy. Mnoho diet sice sází na jejich drastické omezení, což může vést k rychlému úbytku váhy, ale takový přístup je z dlouhodobého hlediska často neudržitelný a může mít negativní dopady na zdraví. Denní příjem sacharidů hraje klíčovou roli v energetické rovnováze těla a celkovém zdraví, proto je důležité pochopit, jak s nimi správně nakládat.

Sacharidy jako zdroj energie a palivo pro tělo

Sacharidy patří mezi tři základní makroživiny a slouží jako primární zdroj energie pro lidské tělo. Po trávení se rozkládají na glukózu, která je „palivem“ pro mozek, svaly a další orgány. Bez dostatečného příjmu sacharidů by tělo nemělo dostatek energie pro běžné denní aktivity ani pro fyzický výkon.

Je však důležité rozlišovat mezi různými druhy sacharidů:

• Jednoduché sacharidy: (cukr, slazené nápoje) poskytují rychlou energii, ale způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, což vede k únavě a chuti na sladké. Sacharóza, běžný cukr, je tvořena glukózou a fruktózou a je obsažena v cukrové řepě i třtině, přičemž z nutričního hlediska jsou rozdíly minimální.
• Komplexní sacharidy: (celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce) uvolňují energii postupně, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a zajišťují delší pocit sytosti.

Doporučený denní příjem sacharidů

Denní příjem sacharidů je velmi individuální a závisí na faktorech, jako je věk, váha, pohlaví, úroveň fyzické aktivity, metabolismus a celkový zdravotní stav. Výživová doporučení se obvykle udávají v procentech z celkového příjmu energie nebo v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.

• Obecná doporučení: Podle výživových doporučení by měl zdravý dospělý člověk přijímat 45-65 % energie ze sacharidů. Při příjmu 2000 kcal (pro sedavé zaměstnání) to odpovídá 225-325 g sacharidů denně. U aktivnějších jedinců s příjmem 4000 kcal se toto množství může zvýšit na 6-8 g/kg tělesné hmotnosti. Německá výživová doporučení (DACH) doporučují minimálně 50 % energie ze sacharidů, s tím, že příjem by měl být individualizován dle životního stylu.
• Nízkosacharidové diety: Alternativní přístup představují nízkosacharidové diety, kde je příjem sacharidů snížen pod 130 g denně nebo pod 20 % z celkového příjmu energie. U ketogenních diet je to dokonce pouze do cca 50 g za den. Tyto diety jsou zkoumány v kontextu sportovní výkonnosti, hubnutí a léčby diabetu 2. typu.
• Sacharidy a hubnutí: Pro efektivní hubnutí je klíčové stanovení kalorického deficitu, tedy přijímat méně kalorií, než tělo spaluje. Sacharidy by měly být vybírány s ohledem na nízký glykemický index, aby se udržela stabilní hladina cukru v krvi. Důležité je také rozložení sacharidů během dne, aby tělo mělo dostatek energie v době, kdy ji nejvíce potřebuje. Sacharidy jsou palivo, a proto je vhodné je konzumovat v době největší aktivity, a to jak před cvičením, tak i po něm.

Důležitost vlákniny

Vláknina, chemicky podobná polysacharidům, je nestravitelná složka potravy, která má mnoho pozitivních účinků na zdraví. Podporuje trávení, snižuje hladinu cholesterolu a prodlužuje pocit sytosti. Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g, nebo 14 g na každých 1000 kcal přijatých ve stravě. Bohatými zdroji vlákniny jsou celozrnné obiloviny, luštěniny a zelenina.

Čtěte také: Hubnutí a správný příjem sacharidů

Cukry: Jak se k nim postavit?

Vysoká konzumace cukrů je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob, nadváhy a obezity. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit příjem energie z volných cukrů (mono a disacharidy přidávané do potravin a nápojů, cukry v medu, sirupech a ovocných šťávách) na méně než 10 % z celkového příjmu energie, ideálně pod 5 %. Toto doporučení se nevztahuje na cukry obsažené v celém nezpracovaném ovoci, protože ovoce obsahuje i další prospěšné látky.

Zdroje sacharidů: Na co se zaměřit?

Základem jídelníčku by měly být komplexní sacharidy v co nejméně zpracované podobě. Zpracování sacharidů často vede k odstranění vlákniny a dalších prospěšných látek.

Mezi ideální zdroje sacharidů patří:

• Celozrnné obiloviny (celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, vločky)
• Pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka)
• Luštěniny (čočka, hrách, cizrna, fazole)
• Brambory
• Zelenina
• Ovoce (1-2 kusy denně)

Je třeba se vyhýbat jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích, které kromě rychlé energie neposkytují žádné další výživové benefity. Výjimkou mohou být lidé s náročným životním stylem (manuálně pracující, sportovci), kteří mohou rychlé cukry využít jako zdroj energie kolem fyzické aktivity.

Sacharidy a sport

Sacharidy hrají klíčovou roli ve sportovní výživě. Slouží jako hlavní zdroj energie pro svaly během výkonu a pomáhají obnovit zásoby glykogenu po tréninku. Pro vytrvalostní sportovce je důležitý dostatečný příjem sacharidů k udržení výkonu a prevenci vyčerpání.

Čtěte také: Sacharidy a zdraví: denní dávka

Mýty a omyly o sacharidech

• Mýtus: Sacharidy jsou při hubnutí zakázané. Pravda je, že sacharidy mohou být součástí redukčního jídelníčku, pokud jsou vybírány s ohledem na kvalitu a množství. Klíčový je kalorický deficit, nikoliv úplné vyloučení sacharidů.
• Mýtus: Sacharidy večer způsobují tloustnutí. Načasování příjmu sacharidů není tak důležité jako celkový denní příjem kalorií. Pokud si dopřejete sacharidy večer, neznamená to automaticky přibírání na váze.
• Mýtus: Všechny cukry jsou špatné. Cukry obsažené v celém nezpracovaném ovoci jsou součástí zdravé stravy, protože ovoce obsahuje i další prospěšné látky. Problémem jsou především přidané cukry v průmyslově zpracovaných potravinách a slazených nápojích.
• Mýtus: Vláknina není sacharid. Vláknina je druh sacharidu, který tělo nedokáže strávit, ale má mnoho pozitivních účinků na zdraví.

Praktické tipy pro správný příjem sacharidů

• Sledujte složení potravin: Čtěte etikety a vybírejte potraviny s nízkým obsahem přidaných cukrů a vysokým obsahem vlákniny.
• Upřednostňujte komplexní sacharidy: Zařazujte do jídelníčku celozrnné obiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce.
• Omezte slazené nápoje a zpracované potraviny: Vyhýbejte se limonádám, džusům, sladkostem a dalším průmyslově zpracovaným potravinám s vysokým obsahem přidaných cukrů.
• Rozložte příjem sacharidů během dne: Konzumujte sacharidy pravidelně během dne, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi a měli dostatek energie.
• Jezte ovoce a zeleninu: Dopřejte si denně alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny.
• Pijte dostatek vody: Voda pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a podporuje trávení vlákniny.
• Hýbejte se: Pravidelná fyzická aktivita pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje citlivost na inzulín.

Individuální přístup a konzultace s odborníkem

Každé tělo je jiné, a proto je důležité najít si individuální přístup k příjmu sacharidů. Pokud si nejste jisti, jak nastavit svůj jídelníček, nebo chcete vyzkoušet individuální přístup, konzultace s výživovým poradcem vám může pomoci dosáhnout vašich cílů efektivněji.

Čtěte také: Bílkoviny, sacharidy a tuky: Denní dávka