Těhotenství je jedinečné období v životě ženy, plné změn a očekávání. Během tohoto období je zdravá a vyvážená strava klíčová pro zdraví jak matky, tak vyvíjejícího se dítěte. Správná výživa hraje zásadní roli ve vývoji plodu a snižuje riziko komplikací. Tento článek se zaměřuje na potraviny, které by měly být součástí jídelníčku těhotné ženy, a na ty, kterým je lepší se vyhnout.

Význam stravy v těhotenství

Strava v těhotenství má přímý vliv na vývoj plodu. Výzkumy ukazují, že genetika ovlivňuje zdraví jedince jen z 20 %, zatímco zbývajících 80 % tvoří vliv okolních faktorů, zejména výživa přijímaná od prenatálního věku do 3 let. Nesprávná výživa matky v počátcích těhotenství může vést k nižší porodní hmotnosti dítěte a ovlivnit jeho zdravotní stav v průběhu dalšího života. Období prenatálního vývoje je klíčové pro prevenci vzniku civilizačních onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci, vysoký cholesterol, hypertenze, ekzémy, cukrovka a obezita. Tento fenomén se nazývá metabolické programování, kdy nedostatek nebo nadbytek živin může aktivovat geny pro různá onemocnění.

Co jíst v těhotenství: 20 skvělých potravin pro budoucí maminky

Je ideální do jídelníčku zařadit větší množství ovoce, zeleniny, rostlinných a živočišných tuků. Během těhotenství se doporučuje jíst vyváženou a pestrou stravu, která obsahuje dostatečné množství vitamínů.

1. Ořechy a semínka: Obecně jsou ořechy a semínka bohatým zdrojem energie a živin. Vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitamínů a minerálů. Lněné semínko je plné živin, vápníku, hořčíku, vlákniny, vitamínu B a kyseliny listové. Slunečnicová semínka obsahují vitamín E, hořčík, selen a zinek. Jsou také zdrojem zdravých tuků, bílkovin, antioxidantů a vlákniny.
2. Mandle: Jíst mandle v průběhu těhotenství je výhodné hned z několika důvodů. Mandle jsou zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny. Zároveň mohou mandle pomáhat snižovat chuť na sladké a nezdravé potraviny.
3. Lískové ořechy: Obsahují minerály, zdravé tuky, vitamín E a vlákninu.
4. Sušené ovoce: Sušené ovoce může být bohatým zdrojem živin, včetně vlákniny, vitamínů a minerálů, které jsou pro těhotné ženy prospěšné.
5. Listová zelenina: Každá budoucí maminka přece ví, že by měla zvýšit přísun kyseliny listové. Tu najdete právě v listové zelenině jako je špenát, římský salát nebo okurka. Kyselina listová je nezbytná pro správný vývoj mozku a míchy a zabraňuje vrozeným vadám.
6. Avokádo: Avokádo je bohaté na zdravé tuky, které podporují vývoj mozku u plodu. Avokádo také obsahuje hojně kyseliny listové, vlákniny, antioxidantů, draslíku a dalších vitamínů a minerálů.
7. Brokolice: Jak už bylo řečeno, během těhotenství je potřeba zvýšit příjem kyseliny listové. Tu najdete i v brokolici!
8. Celozrnné produkty: V rámci těhotenství doporučujeme jíst celozrnné produkty.
9. Banány: Ideálním ovocem pro těhotné je banán, jelikož je dobře stravitelný a pomáhá při podrážděném žaludku. Banány jsou také bohaté na draslík, který pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle. Dále obsahují vitamín C, antioxidanty, kyselinu listovou a vitamín B.
10. Jogurt: Další potravinou, kterou je třeba zařadit do jídelníčku těhotné ženy, je jogurt. Ten obsahuje vápník a probiotika, která podporují zdravou střevní flóru matky i dítěte. Mimo jogurt je potřeba v těhotenství jíst i další mléčné výrobky jako sýry, mléko, tvaroh či jogurtové nápoje.
11. Maso: Během těhotenství každá žena potřebuje více železa a proteinu, to naleznete v mase. V těhotenství můžete jíst kuřecí, hovězí, vepřové i krůtí maso. Dbejte však na původ, kvalitu a důkladnou tepelnou úpravu masa. Stejně tak je důležitá hygiena při přípravě masa. Libové maso a drůbež jsou důležitým zdrojem bílkovin.
12. Ryby: Těhotné ženy mohou jíst většinu druhů ryb kvůli jejich obsahu omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro vývoj mozku dítěte. Dopřejte si tak k jídlu například lososa, tuňáka nebo pstruha. Tučné ryby a rybí tuk jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin omega-3 označovaných jako DHA a EPA. Tyto dvě látky přispívají k rozvoji mozku, oční sítnice, prevenci ADHD (poruchy pozornosti s hyperaktivitou), podporují imunitní systém a další.
13. Mrkev: Mrkev je skvělou volbou pro těhotné ženy díky vysokému obsahu betakarotenu, který se v těle přetvoří na vitamín A. Ten je důležitý pro správný vývoj zraku miminka.
14. Jablka: Z ovoce jsou v těhotenství také vhodná jablka. Jsou plná vlákniny, která pomáhá udržovat normální trávení. Jablka také obsahují vitamíny A, E a D a snižují riziko ekzémů a astmatu u narozeného dítěte.
15. Lesní plody: Zobnout si v těhotenství můžete i lesních plodů, jako jsou borůvky a maliny.
16. Bylinky a čaje: Při virózách a nachlazeních v těhotenství dejte přednost bylinkám a čajům z nich. Dejte si však pozor - ne všechny bylinky jsou v těhotenství vhodné. Dopřát si ale můžete heřmánek, meduňku, šípek, mátu a kopřivu. Heřmánek pomáhá při nevolnosti a dalších zažívacích potížích. Šípky jsou vhodné k léčbě a prevenci různých sezonních viróz. Obsahují vitamín C a antioxidanty a mají příznivý vliv na imunitu. Máta osvěžuje, zklidňuje trávení a zbavuje nadýmání. Kopřiva prospívá močovým cestám a stará se o jejich správnou funkci. Pomáhá při bolestech hlavy a stimuluje hladinu cukru v krvi. Zlepšuje stav pokožky a vyživuje vlasy.
17. Zázvor: Není žádným tajemstvím, že těhotné ženy mohou trpět nevolností. Co ale v takovém případě jíst? Čím zklidnit žaludek? Při nevolnostech se doporučuje zázvor či zázvorová lízátka, pokud ale chcete trochu zdravější variantu, můžete zkusit sušený zázvor. Mnoho nastávajících maminek trpí nevolnostmi a právě zázvor od nich dokáže účinně ulevit. Nedoporučuje se ovšem silný nálev nebo velmi hojná konzumace, maximum je 4 g za den (platí i pro přípravu čaje, kdy by výluh neměl být z většího množství zázvoru).
18. Dobře stravitelné potraviny: Na nevolnosti jsou dobré dobře stravitelné potraviny, jako je banán, jablko či hroznové víno. Dobré mohou být také bezlepkové křupky, tofu, nízkotučný jogurt nebo čerstvá zelenina. Snažte se jíst po menších porcích a odpočívat. Důležité je také dostatečně pít, aby nedošlo k dehydrataci.
19. Luštěniny: Pokud vám fazole, hrách, hnědá čočka nebo cizrna nedělají dobře, zvolte červenou čočku. Je velmi výživná a ze všech luštěnin nejsnáze stravitelná. Hlavním bonusem je, že nezpůsobuje plynatost. Nemusíte ji ani namáčet a po uvaření změkne do 10 minut. Vysoký obsah vlákniny v červené čočce pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Má také vysoký podíl folátů. Při jejich nedostatku může tělo pociťovat únavu, vyčerpání a zrychlený tep.
20. Vápník: Děťátka jsou spolehlivými spotřebiteli vápníku. Ten je nutné do stravy zařazovat každý den. Doporučené množství vápníku v těhotenství je pouze nepatrně vyšší - 1200 mg/ den oproti 1000 mg/ den u netěhotných, je ale dobré toto množství nepodceňovat. Vápník lze nalézt v máku, který se doporučuje těhotným a kojícím ženám jako další cenný zdroj vápníku, také ve vejcích, bílých fazolích, zelí, mandlích a sezamu.

Důležité živiny v těhotenství

V těhotenství je důležité, aby strava obsahovala všechny potřebné živiny - vitamíny a minerální látky. To zajistíme konzumací dostatečného množství zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů, semen, mořských řas a ovoce. Těhotné ženy potřebují více kyseliny listové, vitamínu D, omega-3 mastných kyselin, vápníku, železa a jódu.

• Kyselina listová: Kyselina listová je nezbytná pro správný vývoj mozku a neurální trubice nenarozeného dítěte, jako prevence předčasného porodu nebo dokonce potratu a pomáhá s využitím železa. S jejím doplňováním je dobré začít už před otěhotněním nebo hned po jeho zjištění a může být užívaná po celou dobu až do porodu. Doporučená denní dávka je 600 µg/ den (pro netěhotné je to 300 µg/ den) a hlavními zdroji v potravinách je především listová a další zelená zelenina.
• Vitamín D: Vitamín D je nezbytný pro správný vývoj kostí, celkový růst i pro prevenci výskytu nízké porodní hmotnosti. Jeho nízká hladina v těhotenství je také spojována s pozdějším vznikem cukrovky u dítěte. Vitamín D tvoří naše kůže při kontaktu se slunečním UV zářením, proto by zejména maminky těhotné v podzimních a zimních měsících, kdy není intenzita slunečního záření tak silná, měly vitamín D doplňovat z potravin nebo vhodných doplňků stravy, zejména z tučných ryb, rybího tuku a domácích vajec.
• Železo: Těhotné ženy často trápí nadměrná únava, která může být mimo jiné způsobena i poklesem hladiny železa v krvi. Část matčina železa totiž putuje i k nenarozenému miminku, kterému, stejně jako jí, zajišťuje přísun kyslíku. Matčino železo tak vlastně zajišťuje dýchání jich obou. Těhotné ženy by proto měly přijímat železa 2x více, než netěhotné, 30 mg/ den. Železo tvoří významnou část hemoglobinu. v červených krvinkách. v těle zvýší téměř o 50 %.
• Jód: Dalším prvkem, který je nezbytný pro správný vývoj mozku dítěte, je jód. Jeho dostatek v těhotenství je nejen prevencí poškození štítné žlázy a mozku, ale údajně dokáže i zvýšit IQ budoucího dítěte až o 15 bodů! Doporučené denní množství je v těhotenství jen nepatrně vyšší než mimo něj - 230 µg proti 200 µg jódu denně a velmi snadno se dá splnit používáním jodidované soli.

Pitný režim v těhotenství

Správný životní styl není jen o jídle, ale také o nápojích. Dostatečný pitný režim může pomoci s prevencí únavy i zácpy, která budoucí maminky zejména od poloviny těhotenství dokáže hodně potrápit. Denně potřebujete 2 a více litrů tekutin. Ideální je obyčejná voda nebo minerální voda s nízkým obsahem sodíku. Výbornou volbou jsou domácí limonády s trochou máty a ovoce. Můžete si také připravit ovocné čaje, ale nezapomeňte si před jejich nákupem pečlivě prostudovat jejich složení.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Čemu se vyhnout v těhotenství

Kromě potravin podporujících vývoj dítěte a zdraví maminky, je také nezbytné znát potraviny, co rozhodně nejíst při čekání na potomka.

• Alkohol: I přesto, že všechny těhotné ženy vědí, že by v těhotenství neměly konzumovat alkoholické nápoje, pouze necelá polovina se tímto doporučením dokáže řídit. Alkohol v těhotenství ale může nenarozené děťátko nejen trvale poškodit, ale zapříčinit předčasný porod nebo dokonce potrat. Pravidelné pití alkoholu může dokonce způsobit rozvoj fetálního alkoholového syndromu.
• Kofein: Vyhněte se samozřejmě také nadměrnému pití kávy a jiných nápojů s kofeinem, jako je matcha nebo černý čaj. Bezpečná denní dávka kofeinu v těhotenství je nižší než 200 mg.
• Syrové ryby: Sushi obsahuje syrové ryby, což může nést riziko infekce. Je lepší se vyhnout syrovým rybám během těhotenství.
• Nepasterizované mléčné výrobky: Tabu by pro nastávající maminky mělo být syrové nebo tepelně nedostatečně upravené maso, syrová vejce (pozor i na ta nedovařená) a nepasterizované mléčné výrobky. Nepasterizovaná brynza, ovčí sýr, nepřevařené ovčí a kozí mléko - to vše může být zdrojem listeriózy i klíšťové encefalitidy.
• Játra: Nejezte játra. Obsahují vysoké množství vitaminu A, který může poškodit plod. Pro jistotu se také vyhněte různým paštikám - kupovaným i domácím.
• Některé bylinky: Vyhněte se bylinám, které překrvují orgány malé pánve, ovlivňují činnost děložního svalstva a mají projímavý účinek. Nepřipravujte si nálev z alchemilky, petržele nebo pelyňku. Vynechejte skořici, hřebíček, lapacho nebo šalvěj. Neužívejte ani tinktury, protože jejich problémem je obsah alkoholu.
• Houby: Dejte si od hub pauzu. Obsahují cenné živiny, zejména bílkoviny, vitamin B, hořčík, železo a draslík, ale mohou na sebe vázat všechny škodlivé látky z okolního prostředí.
• Uzené a kyselé ryby: Dnes se doporučuje pravý opak: vyhýbejte se jim. Obsahují všeho moc: soli, octa i umělých sladidel a konzervantů. Podobné pravidlo platí i pro uzené ryby. Jsou chutné, ale nechte si je na později. Pokud byly uzeny zastudena, nemůžete si být jistá, že neobsahují listerie a další bakterie. Uzené ryby jsou doslova nabité solí.
• Mořské plody: Jsou sice úžasným zdrojem vitaminů a minerálů a také bílkovin, ale zároveň jsou zdrojem parazitů a bakterií.
• Plísňové sýry: Sýry jako camembert a hermelín představují riziko kontaminace listerií.

Co dělat při těhotenských nevolnostech

Při nevolnostech se doporučuje zázvor či zázvorová lízátka, pokud ale chcete trochu zdravější variantu, můžete zkusit sušený zázvor. Na nevolnosti jsou dobré dobře stravitelné potraviny, jako je banán, jablko či hroznové víno. Dobré mohou být také bezlepkové křupky, tofu, nízkotučný jogurt nebo čerstvá zelenina. Snažte se jíst po menších porcích a odpočívat. Důležité je také dostatečně pít, aby nedošlo k dehydrataci.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr