Metabolismus je soubor chemických procesů v těle, které přeměňují potravu na energii a stavební látky. Rychlost metabolismu ovlivňuje, jak rychle tělo spaluje kalorie, což má dopad na přibírání, hubnutí a udržování váhy. Tento článek se zaměří na bazální metabolismus (BMR), jeho příčiny a faktory, které ho ovlivňují.

Co je to metabolismus a bazální metabolismus?

Metabolismus je souhrnné označení pro veškeré chemické procesy, které probíhají v lidském organismu. Během těchto procesů dochází ke zpracování živin, přeměně látek přijatých v potravě a jejich využití jako energie pro chod celého těla. Slovo metabolismus pochází z řeckého slova "metabolé", což znamená změna nebo přeměna.

Metabolismus nás udržuje při životě tím, že potravu rozkládá na jednotlivé látky nutné pro fungování organismu a zároveň využívá energii z přijaté potravy. Rychlost metabolismu ovlivňuje mimo jiné to, jak rychle přibíráme nebo hubneme.

Základní dělení metabolismu rozlišuje energetický a látkový metabolismus. Energetický metabolismus zahrnuje přeměnu látek obsažených v potravě na energii, konkrétně na buněčné palivo ATP (adenosintrifosfát). Látkový metabolismus zahrnuje přeměnu jednotlivých látek na základní živiny, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, které se následně ukládají v těle.

Bazální metabolismus (BMR), někdy označovaný jako klidový metabolismus, představuje procesy, které slouží k přežití organismu v klidovém stavu. Udává množství energie potřebné pro udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, činnost srdce a udržování tělesné teploty. BMR představuje přibližně dvě třetiny z celkového množství spálené energie za den.

Čtěte také: Zdravé sacharidy ve stravě

Faktory ovlivňující rychlost metabolismu

Rychlost metabolismu není u každého stejná a ovlivňuje ji mnoho faktorů. Mezi hlavní faktory patří:

• Věk: S přibývajícím věkem metabolismus zpomaluje. Zhruba po 30. roce života začíná metabolismus postupně zpomalovat.
• Pohlaví: Muži mají obecně rychlejší metabolismus než ženy. Ženy mají totiž obecně pomalejší metabolismus než muži, což je částečně zapříčiněno hormonem estrogenem. K tomu navíc napomáhá i skutečnost, že v porovnání s muži mají ženy zpravidla vyšší procento tuku, což také přispívá ke zpomalení metabolismu.
• Genetika: Genetické predispozice hrají roli v rychlosti metabolismu.
• Hmotnost a tělesná stavba: Lidé s větší tělesnou hmotností a větším podílem svalové hmoty mají rychlejší metabolismus.
• Poměr svalové a tukové tkáně: Svalová tkáň spaluje více kalorií než tuková tkáň, takže lidé s větším podílem svalové hmoty mají rychlejší metabolismus.
• Jídelníček: Strava bohatá na bílkoviny a pravidelný jídelníček napomáhají zrychlit metabolismus.
• Pohybová aktivita: Pravidelný pohyb zvyšuje rychlost metabolismu.
• Hormony: Hormonální změny, jako je snížená nebo zvýšená činnost štítné žlázy, mohou ovlivnit metabolismus.
• Teplota: Teplota vnějšího prostředí může ovlivnit rychlost metabolismu.

Jak zrychlit metabolismus?

Pro hubnutí a spalování tuků je vhodné snažit se metabolismus co nejvíce zrychlit. Zpomalený metabolismus totiž nahrává přibírání na váze a brání zbavování se přebytečných kil. Existuje několik způsobů, jak metabolismus zrychlit:

• Pravidelná pohybová aktivita: Pohybové aktivity jsou pro zrychlení metabolismu naprosto zásadní. V konečném důsledku ani tolik nezáleží na tom, jestli preferujete vytrvalostní aerobní aktivitu, nebo máte raději silové či rychlostní (anaerobní) sporty. Pohyb zkrátka napomáhá tomu, aby tělo rychleji trávilo potravu a přeměňovalo ji na tolik potřebnou energii. Ideální je zařadit kombinaci silového tréninku a kardio tréninku.
• Pravidelný jídelníček: Při hubnutí dělá mnoho lidí jednu zásadní chybu - vyhýbají se jídlu. Ačkoliv se to může na první pohled zdát jako logický krok, protože tím přece snížíte svůj kalorický příjem, ve skutečnosti tomu tak není. Kromě toho, že to je z dlouhodobého hlediska zcela neudržitelné, tím nechtěně zpomalujete svůj metabolismus. Když má tělo nedostatek potravy, s trávením se nikam moc nežene a naopak se snaží získané živiny co nejvíce ušetřit. Klíčem k hubnutí tedy není hladovění, ale pravidelný jídelníček založený na kaloricky vyvážených jídlech.
• Dostatečný příjem bílkovin: Termickému efektu bílkovin jsme se již věnovali, proto na tomto místě pouze upozorním na to, že bílkoviny jsou nepostradatelnou součástí jídelníčku jak z hlediska nabírání svalů, tak pro potřeby hubnutí. Při jejich nedostatečném příjmu totiž ve stavu kalorického deficitu riskujete, že kromě tuků bude tělo čerpat energii také právě ze svalů. Bílkoviny mají větší tzv. termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že jejich samotné trávení vyžaduje větší energetický výdej.
• Dostatečná hydratace: Ukazuje se, že dostatečná hydratace opravdu může pomoci se zrychlením metabolismu. Vzhledem k tomu, v jak důležitých procesech se voda v našem těle nachází, asi není překvapivé, že její dostatek je pro správné fungování metabolismu podstatný.
• Zvýšení svalové hmoty: Z dlouhodobého hlediska je pro zrychlení metabolismu vhodné také zacílit na vyšší poměr svalové hmoty k tukové tkáni, protože i tento faktor rychlost metabolismu ovlivňuje. Svalová tkáň spaluje v klidu i při pohybu více kalorií než tuková tkáň.
• Konzumace potravin s termickým efektem: Strava bohatá na bílkoviny pomáhá tzv. nakopnout a zrychlit metabolismus, protože jejich strávení je energeticky náročnější než v případě sacharidů a tuků.

Co zpomaluje metabolismus?

S faktory, které metabolismus zrychlují, velmi úzce souvisí také věci, které ho naopak zpomalují. Mezi hlavní faktory, které zpomalují metabolismus, patří:

• Nedostatek pohybu: Sedavý způsob života vede k nižšímu spalování kalorií.
• Nepravidelný jídelníček a hladovění: Když má tělo nedostatek potravy, s trávením se nikam moc nežene a naopak se snaží získané živiny co nejvíce ušetřit.
• Nedostatečný příjem bílkovin: Při nedostatečném příjmu bílkovin ve stavu kalorického deficitu riskujete, že kromě tuků bude tělo čerpat energii také právě ze svalů.
• Nedostatek spánku: Stejně jako kvalitní a dostatečně dlouhý spánek má nespočet zdravotních benefitů, jeho nedostatek jde ruku v ruce s velkým množstvím zdravotních problémů, kterým jsme se věnovali například v článku 9+ dlouhodobých i krátkodobých negativních důsledků nedostatku spánku. Jedním z těchto problémů je také zpomalení metabolismu. Nekvalitní spánek se proto negativně podepisuje nejen na vaší výkonnosti, ale také na tom, jak vaše tělo pracuje s přijatou stravou.
• Stres: Podobně jako nedostatek spánku, i stres negativně ovlivňuje lidské zdraví na více frontách. Jedním z nepříznivých dopadů stresu je zpomalení metabolismu.
• Extrémní diety: Znáte ty "zaručené" diety, které slibují zázračné výsledky během pár dnů? Saláty, šťávy, extrémní hladovky. Možná fungují krátkodobě, ale dlouhodobě mohou napáchat víc škody než užitku.

Metabolické poruchy

Metabolická porucha je stav, který brání jedné nebo více chemickým reakcím, které jsou součástí normálního metabolismu. Můžete mít mnoho různých typů metabolických poruch. Většina z nich je vzácná.

Čtěte také: Zdravé recepty pro vysoký krevní tlak

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Průvodce