Náš organismus potřebuje dostatek energie, aby mohl správně fungovat. Racionální výživa je taková, která nám zajišťuje pravidelný a dostatečný příjem energie a všech živin (sacharidy, tuky, bílkoviny), vitamínů, minerálů a vody. Strava je jako puzzle - pokud jednotlivé dílky správně nesedí, celek nebude fungovat tak, jak má. Správná kombinace bílkovin a sacharidů ovlivňuje nejen energii, ale i regeneraci a celkové zdraví.

Bílkoviny: Stavební kámen života

Bílkoviny, neboli proteiny, jsou základním stavebním kamenem lidského těla. Neobejdou se bez nich svaly, kosti, kůže, napomáhají srážlivosti krve a zvyšují odolnost organismu před nemocemi a především podporují tělesnou i duševní aktivitu. Bílkoviny jsou makroživiny složené z aminokyselin. V našem těle se přirozeně vyskytuje celkem 20 druhů aminokyselin, z nichž 8 je esenciálních. Esenciální aminokyseliny není možné nahradit ani vytvořit.

Mezi klíčové funkce bílkovin patří tvorba a oprava buněk a tkání. Za normálních okolností je rozklad i tvorba nových bílkovin v rovnováze. V určitých obdobích jsou ale nároky na bílkoviny mnohem vyšší. Jedná se například o těhotenství a kojení. Zvýšenou potřebu bílkovin mají také sportovci, kteří se věnují intenzivnímu cvičení, nebo lidé při rekonvalescenci po zákroku či nemoci. Bílkoviny se také účastní celé řady enzymatických a regulačních procesů. Další důležitou funkcí bílkovin je zajištění obranyschopnosti organismu. V neposlední řadě jde samozřejmě o nutriční funkci. Bílkoviny stejně jako sacharidy, či tuky poskytují tělu také energii. Obsahují 17 kJ/g. Vzhledem k jejich nezastupitelným funkcím v těle jsou však jako energetický zdroj využívány pouze v případě kritického nedostatku energie (vyčerpání zásob sacharidů a tuků).

Dospělým se doporučuje přijímat alespoň 0,8 g proteinu na kg hmotnosti, ale naprostá většina lidí potřebuje více. U dětí je to pak o něco více kvůli tomu, že se vyvíjí.

Bílkoviny by ideálně měly být rozděleny rovnoměrně do všech jídel během dne. Jinými slovy nestačí si dát k obědu pořádný steak a zbytek dne být o rohlíku a salátu. Na rozdíl od sacharidů a tuků není možné bílkoviny tzv. “schovat do zásoby”. Tělo dokáže najednou vstřebat jen cca 30 g. bílkovin. Mýtus, že vegetariáni trpí zákonitě nedostatkem bílkovin je dávno překonaný. Maso není ani zdaleka jediným zdrojem kvalitních bílkovin. Vegetariáni si pravda musí více hlídat jestli během dne jedí dostatek potravin bohatých na bílkoviny, ale jelikož jde často o lidi, kteří se všeobecně starají o zdravou a vyváženou stravu, nebývá to problém. Naše tělo dokáže efektivně zpracovat bílkoviny živočišného i rostlinného původu. Bílkoviny dělíme na živočišné (maso, ryby, šunka, vejce, mléko a mléčné výrobky…) a rostlinné (obiloviny, luštěniny, sója, oříšky…). Bílkoviny by měly být přijímány v poměru 1:1 (živočišné:rostlinné).

Čtěte také: Sacharidy v jídle

Nejlepším zdrojem bílkovin jsou luštěniny, libové maso, mléčné výrobky a vejce. Rostlinné bílkoviny, které obsahují minimum nebo žádné tuky, jsou v sóje, luštěninách a obilovinách. Další bílkoviny nalezneme v semenech nebo ořechách, ale také v ovoci a zelenině.

Některé zdroje bílkovin jsou tzv. kompletní, to znamená, že obsahují všechny aminokyseliny potřebné k vytvoření nové bílkoviny. Nekompletní zdroje bílkovin pak neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Kompletními zdroji bílkovin jsou obvykle živočišné produkty (maso, ryby, vejce a mléčné výrobky), zatímco rostlinné zdroje (zejména výrobky z luštěnin a obilovin, jako je například tofu, tempeh, seitan aj.)obvykle neobsahují všechny esenciální aminokyseliny a navíc mají horší vstřebatelnost v porovnání s bílkovinami živočišnými. Na zdroje proteinů je ale třeba se dívat komplexně, jako na proteinový balíček - soubor živin. 113 g šunky obsahuje 24 g bílkovin a pouze 1,6 g nasycených tuků. 113 g grilovaného lososa je pak zdrojem až 30 g bílkovin. obsahuje přitom pouze 1 g nasyceného tuku a nízké množství sodíku. Vejce patří mezi plnohodnotné zdroje bílkovin. 100 g 30% eidamu (1 balení) obsahuje 30 g bílkovin, 15 g tuků a 1g sacharidů.

Sacharidy: Palivo pro tělo

Sacharidy jsou také velmi důležitou součástí potravy, jejichž hlavním významem je zdroj energie. Sacharidy jsou základní složkou naší potravy a významným zdrojem energie. Dle současných doporučení bychom z nich měli získávat více než polovinu energie. Jako zdroj sacharidů by obecně měly být preferovány složené sacharidy. Zdrojem složených sacharidů (škrobů) jsou obiloviny např.

Jsou to látky složené z cukerných jednotek. Dají se v zásadě rozdělit na 2 základní skupiny. Jednoduché sacharidy složené z malého množství cukerných jednotek a složené (komplexní) sacharidy.

Cukry jako takové bychom měli omezovat (cukr, med, sirupy, šťávy, džusy, sladké jogurty, čokolády, sušenky, dorty, zákusky, sladké pečivo, slazené nápoje, bonbony, zmrzlina…). Nadbytek cukrů ve stravě je spojován s rizikem nadváhy, obezity, zubního kazu, apod. Jednoduché cukry bys naopak měl/a omezit, zejména pak ty přidávané do potravinářských výrobků k jejich doslazení. Jaké výrobky si představit? Jde o různé sladkosti, čokolády, zmrzliny či sladké limonády, ale i ovocné džusy. Přidaný cukr navíc může být i v potravinách, kde ho člověk zrovna nečeká jako jsou třeba slané instantní produkty. Zapomínat bys neměl/a ani na různé “přírodní sirupy” (například agávový apod.), které si do jídla či nápojů přidáš. Jedna čajová lžička obsahuje 4g cukru. Příjem přidaného cukru by neměl překročit 24 g/den, tedy 6 čajových lžiček u žen a 36 g/den, tedy 9 čajových lžiček u mužů. Na to bychom měli pamatovat především při čtení etiket potravin. Pro představu 350 ml coly obsahuje 39 gramů cukru, tedy 10 čajových lžiček! V tabulce výživových hodnot na obalech výrobků je vždy vyznačeno celkové množství sacharidů a také jakou část z nich tvoří jednoduchých cukrů. Jednoduchý cukr je ale i cukr z ovoce či laktóza v mléčných výrobcích, proto nemusí být úplně jednoduché množství přidaného cukru rozpoznat. Pro příklad zkus porovnat: množství cukru v bílém jogurtu a v ochuceném jogurtu. Množství, které je v ochuceném jogurtu navíc, představuje přidaný cukr.

Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii

Vláknina patří mezi pro člověka nestravitelné složené sacharidy. Na obalech bývá označena zvlášť, nejedná se však o údaj povinný. Jejím zdrojem je jsou zejména celozrnné obiloviny a luštěniny, dále také houby a v menším množství i ovoce a zelenina. A proč je tak důležitá, přestože je nestravitelná? Vlákninu metabolizují střevní bakterie prostřednictvím fermentace, jejíž metabolity potlačují růst rakovinných buněk. Slouží také jako zdroj obživy pro ně samotné a výrazně se tak podílí na budování zdravého střevního mikrobiomu. Pomáhá čistit naše střeva a je tak skvělou prevencí zácpy a rakoviny tlustého střeva a konečníku. Navíc pomáhá snižovat také hladinu cholesterolu i cukru v krvi a snižuje tak riziko vzniku cukrovky, infarktu i mrtvice. Navíc mají potraviny bohaté na vlákninu tendenci být sytější, zasytí tě tedy na delší dobu.

Tuky: Nejen zdroj energie, ale i pomocník

Tuky též lze dělit na rostlinné (oříšky, semínka, avokádo, rostlinné oleje…) a živočišné (tučnější druhy mas a ryb, plnotučné mléko a mléčné výrobky, vejce, sádlo, máslo, uzeniny…). Tuky by měly být přijímány v poměru 2:1 (rostlinné:živočišné). Živočišné tuky obsahují zpravidla více nasycených mastných kyselin, které mohou škodit zdraví a způsobovat kardio-vaskulární onemocnění. Při tepelné úpravě preferujeme využití rostlinných tuků (např. řepkový olej) před máslem či sádlem.

Velmi záleží na tom, jaký tuk přijímáme. Zdravé tuky jsou nezbytné a prospěšné pro zdraví. Tuk nám pomáhá vstřebávat v tucích rozpustné vitamíny jako jsou A, E, D a K. Zároveň tuky zvyšují sytost potravin a brání našemu krevnímu cukru v přílišném kolísání, což snižuje únavu organismu po jídle. Samotnému pokrmu taky dodávají chuť. Tuky jsou navíc významným zdrojem energie, 1 gram totiž obsahuje více než dvojnásobek kilokalorií oproti 1 gramu bílkovin nebo sacharidů. Nevyužité tuky, sacharidy, ale i bílkoviny se pak přeměňují na tělesný tuk. Není proto správné přijímat pouze nízkotučné potraviny, ale soustředit se spíš na rozdíl mezi prospěšnými tuky a těmi méně vhodnými. jejich zdrojem jsou rostlinné oleje (olivový, řepkový), ořechy, semínka a tučné mořské ryby. je třeba jíst s rozvahou, protože při jejich nadbytku mají negativní vliv na zdraví. Nasycené tuky najdeme ve velkém množství například v tučném, zejména červeném mase, másle, sýrech a jiných tučných mléčných výrobcích. Zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což vede ke zvýšenému riziku infarktu a mrtvice. Z rostlinných olejů je pak najdeme v palmovém a kokosovém oleji. zvyšují riziko civilizačních onemocnění i když je jíme v malém množství. Na kardiovaskulární zdraví mají podobný efekt jako tuky nasycené. Je proto potřeba se jim snažit vyhnout. Nachází se zejména ve zpracovaných potravinách jako jsou některé cukrovinky, polevy a instantní kaše. Slunečnicový olej by měla česká populace spíše limitovat - má dost vysoký obsah omega 6 oproti omega 3 mastným kyselinám. V našich končinách je problém právě nepoměr mezi omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami. Je potřeba omezovat příjem omega 6 a naopak navyšovat omega 3. Ty najdeme v tučných mořských rybách, řepkovém oleji, vlašských ořeších, lněném semínku a olejích z nich. Doporučujeme řepkový na teplou kuchyni a olivový na studenou.

Poměr makroživin pro zdraví a různé cíle

U zdravého dospělého člověka by se měla strava skládat z 20 % bílkovin, z 30 % tuků a z 50 % sacharidů. Nesprávná výživa se podílí na vzniku civilizačních onemocnění. Poměry jednotlivých makroživin se u různých stravovacích stylů liší. Pokud ale zůstaneme u racionálního stravování, poměr živin by měl vypadat následovně: sacharidy 50-60 % celkového energetického denního příjmu (CEP), bílkoviny 15-25 % CEP, tuky 20-35 % CEP. Množství živin si pak můžeš upravovat i podle svého cíle - pokud např. usiluješ o růst svalové hmoty, nebo jsi v kalorickém deficitu, budeš oproti “normálnímu” stavu potřebovat více bílkovin. U výpočtu poměru makroživin fyzicky aktivních jedinců však doporučuji vypočítat nejprve potřebné množství bílkovin (1,4-2,0 g/kg tělesné hmotnosti dle fyzické aktivity, zdravotního stavu apod.), poté nastavit množství tuků z rozmezí 20-35 % CEP a následně dopočítat zbylé množství sacharidů.

• Pro budování svalové hmoty: Ideální poměr bílkovin k sacharidům je přibližně 1:3. To znamená, že na každých 30 g bílkovin byste měli přijmout kolem 90 g sacharidů. Tento poměr zajistí dostatečné množství energie pro regeneraci a růst svalů, přičemž bílkoviny poskytnou základní stavební materiál pro opravu svalových vláken.
• Pro hubnutí: Doporučuje se poměr 1:2 nebo nižší. Vyšší příjem bílkovin pomáhá udržet svalovou hmotu během kalorického deficitu a podporuje pocit sytosti, zatímco omezené množství sacharidů napomáhá efektivnějšímu spalování tuků. Čísly vyjádřeno - optimální poměr živin při redukci váhy je přijímat 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy.
• Pro vytrvalostní sporty: Může být poměr bílkovin k sacharidům až 1:4. Vytrvalostní aktivity totiž vyžadují velké množství energie, kterou tělo čerpá primárně ze sacharidů. V tomto případě je důležité zajistit, aby tělo mělo dostatek paliva k dlouhodobému výkonu a zároveň se minimalizovalo riziko odbourávání svalové hmoty.

Keto dieta: Extrémní případ

Keto dieta je pro svou efektivitu při hubnutí v posledních letech velmi populární. Principem keto diety je snížený příjem sacharidů a zároveň zvýšený příjem bílkovin. Keto dieta (zvaná také proteinová dieta), má naopak v příjmu převahu bílkovin nad tuky a sacharidy. Jejich poměr je: 15 - 20 % sacharidů, 15-20 % tuků a 60-70 % bílkovin. Díky převaze bílkovin v přijímané potravě dochází v těle ke změně fungování metabolismu a ke zcela přirozenému spalování uložených tuků. Výsledky jsou viditelné velmi rychle.

Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy

Důležitost vyvážené stravy

Jídelníček by měl obecně obsahovat potraviny ze všech základních skupin, aby vaše tělo dostalo všechny látky, které ke správné funkci potřebuje, ale v různém množství. Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné. Nutriční program Sebekoučink vám poskytne komplexní přehled o vašem celodenním jídelníčku. Zapisujte a získejte rychlou zpětnou vazbu o vašem denním příjmu makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů) a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma.

Správná kombinace bílkovin a sacharidů je klíčem ke zdravé výživě, efektivní regeneraci a optimálnímu výkonu. Každý člověk má jiné potřeby, a proto je důležité experimentovat a zjistit, jaký poměr funguje nejlépe pro vás. Pokud se naučíte správně kombinovat bílkoviny a sacharidy podle vašich cílů, brzy pocítíte více energie, lepší regeneraci a celkově zdravější tělo.

Vláknina: Nezapomínejte na ni

Vláknina je často opomíjenou, ale nesmírně důležitou součástí stravy. Pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů, čímž zabraňuje prudkým výkyvům cukru v krvi. Mezi skvělé zdroje vlákniny patří celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce.

Praktické tipy pro kombinaci bílkovin a sacharidů

• Ráno po probuzení: Po dlouhé noci je tělo vyhladovělé a potřebuje rychlé doplnění energie i základních stavebních prvků.
• Před tréninkem: Kombinace lehce stravitelných bílkovin a sacharidů dodá tělu energii pro výkon a zároveň zabrání katabolismu (rozpadu svalové hmoty).
• Po tréninku: Tělo potřebuje co nejrychleji obnovit zásoby glykogenu a zároveň dodat bílkoviny pro opravu svalů.