Plánování a příprava jídel dopředu, známé také jako "krabičkování", je efektivní strategie pro dosažení vašich cílů, ať už se jedná o hubnutí, zdravé přibírání nebo udržení dostatečné energie pro aktivní životní styl. Tato metoda vám ušetří drahocenný čas, peníze a snižuje nutnost každodenního rozhodování, co si rychle uvařit, když máte hlad.

Proč plánovat jídelníček?

• Zvýšení šance na úspěch: Dobře nastavený stravovací plán zvyšuje pravděpodobnost úspěchu při hubnutí, zdravém přibírání nebo dosažení jiných cílů. Vyvážený jídelníček také podporuje sportovní výkon, růst svalů a regeneraci. Studie dokonce ukazují, že doma připravená strava je spojena s vyšší konzumací ovoce a zeleniny a s větší pravděpodobností udržení zdravé hmotnosti.
• Úspora času: Krabičky s jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu, například během víkendu. Nachystáte si tak porce příloh, masa nebo jiných bílkovin, které vám vydrží na 2-3 dny. Předem připravené jídlo pak jen ohřejete, doplníte o čerstvou zeleninu a máte vyvážený pokrm.
• Prevence nezdravých rozhodnutí: Když nemáte připravené jídlo a přepadne vás hlad, sáhnete nejspíš po tom prvním, co uvidíte. S jídlem nachystaným dopředu se vyhnete nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.
• Vlastní kontrola chuti: Při přípravě jídla si můžete vybrat oblíbené koření a bylinky a experimentovat s jejich kombinacemi, abyste uspokojili své chuťové pohárky.
• Pravidelnost ve stravování: Předem připravené jídlo vám zajistí, že nevynecháte oběd nebo svačinu, což by mohlo vést k přejedení v pozdější části dne. Pravidelná strava se spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí a s vyrovnanou hladinou energie během dne.

Jak si naplánovat jídelníček?

Stanovení energetického příjmu

Pro začátek je důležité si uvědomit, že každý člověk má jiné potřeby, a proto i jídelníček na hubnutí bude pro každého jiný. Proto se nebojte s jídelníčkem pracovat a upravovat jej dle potřeb vašeho těla.

Pro výpočet energetického příjmu můžete použít online kalkulačku, která zohlední váš věk, pohlaví, váhu, výšku a úroveň aktivity.

Například, Valentýna, 30letá žena pracující v bance, kam dojíždí tramvají, má sedavé zaměstnání. Snaží se co nejvíce chodit a 2krát týdně navštěvuje posilovnu, kde cvičí silově, a 2krát týdně se jde na 30 minut proběhnout. Kalkulačka jí doporučila přibližně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků.

Frekvence jídel

Jídlo si rozdělte do 3-5 porcí denně. Vyhovují vám větší porce méně často? Frekvence bude nižší. Je tomu naopak? Přidejte 1-2 svačiny. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky.

Čtěte také: Tipy pro zdravou snídani

Rozmanitost a preference

Vybírejte si jídla, která vám chutnají a která máte rádi. Nemusíte jíst přesně podle rozpisu, můžete si jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou měnit dle potřeby a vlastních preferencí. Některé z nich můžete v rámci týdne dokonce několikrát zopakovat. Není ale vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak vaše strava nebude dostatečně pestrá a stále se opakující jídla vám nejspíš brzy přestanou chutnat.

Flexibilita

Jídla, která máte v jídelníčku naplánovaná, můžete v rámci dne mezi sebou pohodlně prohazovat. Klidně si tak vyměňte dopolední svačinu za odpolední nebo obědy za večeře. Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání. Při takových záměnách ale vždy myslete na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní. Třeba přírodní kešu oříšky byste neměli měnit za ty obalené v čokoládě nebo bílý jogurt s nízkým % tuku není vhodné nahrazovat smetanovým s ovocnou příchutí. Tyto varianty mohou totiž obsahovat více či méně kalorií a také jiné hodnoty pro bílkoviny, sacharidy a tuky.

Krabičkování

Krabičkování je jedinečný způsob, jak mít větší kontrolu nad vlastním jídelníčkem. Snadněji totiž odhadnete velikost porce a plně ovlivníte výběr surovin. To vám může pomoci dosáhnout vašich cílů, ať už jsou jakékoliv.

Vzorový jídelníček na týden

Níže uvedený jídelníček je pouze modelový a je nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. Ženy, které mají fyzicky náročnější práci nebo častěji sportují, si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat na množství stravy a jednotlivých makroživinách. Ty, které nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měly v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak případně lehce ubrat nebo stávající podobu příjmu energie zachovat.

Oběd:Pečené kuře se zeleninou z jednoho plechu. Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny - to odpovídá např.

Čtěte také: Smoothie pro hubnutí: Recepty a praktické tipy

Svačina:Žitný chléb s ředkvičkovou pomazánkou, zelenina.

Večeře:Těstovinový salát s medovo-hořčičnou zálivkou a lososem. Ryby by měly ve vyváženém jídelníčku mít své místo. Nepatříte k milovníkům ryb? TIP: Crumble není náročný na čas ani suroviny. S použitým ovocem můžete libovolně experimentovat podle sezóny nebo vybavenosti mrazáku.

Úterý

Snídaně: Snídaňové topinky s ricottou a halloumi sýrem.

Oběd: Vegetariánská tikka masala. Ne každé hlavní jídlo musí obsahovat maso, aby bylo vydatné a zasytilo vás.

Večeře: Slané palačinky s mozzarellou, sušenou šunkou a červeným pestem. Slané palačinky jsou opravdovou pochoutkou, kterou si s sebou můžete vzít klidně druhý den do krabičky.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Středa

Snídaně: Carrot cake lívance. Pokud nejste zvyklí snídat doma, pak oceníte snídani, kterou si můžete odnést s sebou do práce.

Oběd: Plněné pečené papriky. Papriky si do krabičky ještě doplňte křupavým salátem a vinaigrette zálivkou. Tu připravíte z kvalitního extra panenského olivového oleje, vinného octa, trošky soli a pepře.

Večeře: Sardinková pomazánka, doplněná o pečivo a zeleninu. Sardinková pomazánka je skvělá možnost, jak si do jídelníčku dostat další porci ryb. Sardinky se řadí mezi bohaté zdroje omega-3 mastných kyselin. Kyselina dokosahexaenová (známá pod zkratkou DHA) udržuje zdravé oči a správnou funkci mozku. "Zdravé tuky" navíc jistě ocení těhotné i kojící ženy. Přispívají totiž ke správnému vývoji očí a mozku miminka.

Čtvrtek

Snídaně: Pečená ovesná kaše s hruškou, doplněná o tvaroh. Že si nedokážete představit, jak si s sebou do krabičky zabalíte kaši? Snadno, upečte ji.

Svačina: Žitný rohlík s pomazánkou z máslových fazolí, zelenina.

Večeře: Asijské wrapy s arašídovou omáčkou. Tortilly, které použijete k přípravě tohoto receptu vám jistě nemusíme představovat. Naplnit se dají prakticky čímkoliv a vždy budou skvěle chutnat.

Pátek

Snídaně: Celozrnná žemlovka s jablky a tvarohem. Až ji budete připravovat, pamatujte, že jablko není třeba loupat.

Svačina: Ovesné tartaletky jsou pochoutka ke kávě, která perfektně zastoupí vyváženou svačinu. TIP: Aby vás snídaně/svačina v podobě koláče, muffinu apod. zasytila, doplňte ji o neochucený mléčný výrobek (jogurt, kefír, Skyr, tvaroh…).

Jednotlivé dny není třeba dodržovat v uvedeném pořadí, můžeme si je střídat, jak budeme chtít, nebo si můžeme připravovat jen jídlo z vybraných dnů na celý týden.

Tipy na zdravé potraviny

Do svého jídelníčku zařaďte pestrou škálu potravin, včetně:

• Čerstvá zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Ovoce: Jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.
• Obiloviny: Celozrnné pečivo, rýže, quinoa, ovesné vločky.
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách, cizrna.
• Semínka: Chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka.

Všechny jmenované potraviny dodají vašemu tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které ke správnému fungování potřebuje. Snadno z nich vykouzlíte zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu, která si zamiluje celá vaše rodina. Dokonce i děti jí rády jinak!

Co omezit nebo vyřadit?

• Potraviny, které zahleňují.
• Obecně vše, co se těžko tráví.

Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a navíc tolik nezatěžujete přírodu. To je důvod, proč je důležitá prvopotraviny a čerstvé jídlo.

Jak sledovat pokrok?

Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. Kromě vážení se doporučuje dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek (po návštěvě toalety, ideálně ve spodním prádle, měření na stejném místě atd.). Vše si pak zapisujte do tabulek v počítači nebo papírovém deníku. Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle. Budete tak mít lepší přehled o změnách, které se ve vašem těle dějí.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví. Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte.

Díky těmto jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví.