Švihadlo, nenápadná cvičební pomůcka, zažívá v posledních letech renesanci. Trénink se švihadlem se stává oblíbenou součástí tréninkových plánů boxerů, crossfiťáků i běžných lidí, kteří hledají efektivní způsob, jak se dostat do formy. Možná si na něj pamatujete z hodin tělocviku a od té doby jste se mu raději vyhýbali. Tento článek vám ukáže, proč byste mu měli dát druhou šanci.
Proč zařadit skákání přes švihadlo do svého tréninku?
Sport by měl být nedílnou součástí našich životů, přináší spoustu benefitů. Jsou dny, kdy máme čas i energii na dlouhé tréninky, ale co dělat, když máme jen pár minut? Skákání přes švihadlo je ideální volbou pro ty, kteří hledají rychlý a efektivní trénink s maximálním spalováním kalorií a vyplavením endorfinů.
1. Spalování kalorií
Skákání přes švihadlo je vysoce intenzivní aktivita, při které se polovina času vznášíte nad zemí. To vyžaduje velké úsilí, které se promítne do většího množství spálených kalorií. Průměrná 60kg žena může spálit až 693 kcal za hodinu. I kratší tréninky mohou přinést skvělé výsledky. Pokud budete skákat 5x týdně po dobu 30 minut, můžete zhubnout až 190 gramů tuku týdně, což je přes 9 kg ročně.
Pro představu, kolik energie spálíte za 30 minut skákání přes švihadlo, se rovná spálené energii například 40 g ovesných vloček s 20 g proteinu, 15 g arašídového másla a 100 g jahod.
2. Podpora hubnutí
Díky spalování velkého množství kalorií je skákání přes švihadlo skvělým pomocníkem při hubnutí. Pro hubnutí je klíčové vytvořit kalorický deficit, tedy spálit více kalorií, než přijmete. Studie prokázaly, že skákání přes švihadlo má lepší výsledky v hodnotách VO2 max než jízda na cyklotrenažéru po stejnou dobu. Pro efektivní hubnutí je ideální kombinovat kardio, silový trénink a upravený jídelníček, a to vše podpořit dostatečným spánkem a regenerací.
Čtěte také: Jak skákat přes švihadlo pro lepší kondici
3. Posílení břišních svalů
Při skákání přes švihadlo zapojujete hluboký stabilizační systém, neboli "core". Tím posilujete střed těla, což je důležité pro každodenní aktivity i pro sport. Po prvních trénincích se švihadlem můžete cítit svalovou bolest v místech, kterým jste dříve nevěnovali pozornost. Trénink se švihadlem vyžaduje spolupráci svalů celého těla, a tak je můžete mít pevnější.
4. Zlepšení kondice a koordinace
Boxeři, crossfiťáci a další sportovci používají švihadlo pro zlepšení kondice, hbitosti, vytrvalosti, rychlosti a koordinace pohybu. Při přeskakování tenkého lanka je potřeba se soustředit a sladit pohyb horních a dolních končetin. To platí dvojnásob při pokročilejších technikách, jako jsou dvojšvihy nebo skákání na jedné noze.
5. Podpora zdraví srdce a plic
Sportovní aktivity obecně mají pozitivní vliv na zdraví srdce a plic, a skákání přes švihadlo není výjimkou. Studie u obézních dospívajících dívek prokázaly, že po 12 týdnech tréninku se švihadlem došlo ke snížení množství tělesného tuku, obvodu pasu, krevního tlaku, glykémie a množství inzulínu. Další studie zjistila, že 7 týdnů skákání přes švihadlo zlepšuje rychlost, vytrvalost a hbitost u dospívajících studentů. Zlepšení fyzické kondice díky švihadlu mohou dosáhnout všichni, nejen studenti.
6. Posílení kostí
Při skákání přes švihadlo dopadáte na tvrdý povrch, což nutí kosti se přizpůsobovat a sílit. To má pozitivní vliv na minerální hustotu kostí a snižuje riziko osteoporózy a zlomenin. Pro ještě větší tlumení doskoků můžete skákat na karimatce.
7. Nízké náklady a skladnost
Švihadlo je jednou z nejméně nákladných cvičebních pomůcek. Je skladné, a tak si ho můžete vzít s sebou kamkoliv, například na dovolenou.
Čtěte také: Zlepšení kondice skákáním přes švihadlo
8. Zlepšení nálady
Skákání přes švihadlo, stejně jako jiné sportovní aktivity, zlepšuje náladu. Při sportu se uvolňují endorfiny, které navozují pocit euforie, snižují vnímání bolesti a pomáhají v boji se stresem.
9. Zábava
Skákání přes švihadlo může být zábava. Můžete se učit nové triky, jako jsou skákání na jedné noze, dvojšvihy nebo "vajíčko". Skákáním přes švihadlo můžete prokládat i další sporty, například běh nebo kruhový trénink v posilovně.
10. Vhodné pro každého
Skákat přes švihadlo může začít kdokoliv bez rozdílu věku, pohlaví a fyzické kondice. Pro začátek stačí věnovat pár minut denně, aby si tělo zvyklo na tento pohyb. Pokud máte potíže s pohybovým aparátem, je dobré se poradit s lékařem.
Jak vybrat správné švihadlo?
V dnešní době existuje mnoho druhů švihadel. Pro začátečníky je ideální základní plastové švihadlo. Pro pokročilejší cvičence je vhodnější švihadlo s plastovou nebo kovovou rukojetí a ocelovým lankem potaženým PVC s možností nastavení délky. Existují také švihadla se závažím, smart švihadla a cordless švihadla.
Jak nastavit délku švihadla?
Postavte se na švihadlo, chodidla mějte vedle sebe, chytněte rukojeti, narovnejte se a vytáhněte jej podél těla až do výše vašich ramen. Délka švihadlového lanka by měla dosahovat až do výše vaší podpažní jamky.
Čtěte také: Efektivní cvičení: Skákání přes švihadlo
Správná technika skákání přes švihadlo
Je důležité se hned ze začátku naučit správnou techniku, abyste chránili kotníky, kolena a celý pohybový aparát. Popadněte švihadlo za rukojeti, položte jej za sebe, narovnejte se a napřímená záda se snažte držet po celou dobu skákání. Pro první švih udělejte dynamickou rotaci v zápěstí dopředu. Až se švihadlo dostane nad hlavu, tak lehce pokrčte kolena a až se bude lanko blížit vašim chodidlům, vyskočte. Dopadejte jen na přední část chodidel.
Časté chyby při skákání přes švihadlo
- Nadměrný pohyb celých paží - zaměřte se na práci zápěstí.
- Skákání moc vysoko - mějte chodidla jen kousek od sebe po celou dobu a dopadejte jen na jejich přední část, snažte se držet rytmus.
- Špatně nastavená délka švihadla - možná bude potřeba trochu delší švihadlo?
- Ruce moc daleko od těla - po celou dobu by měly být paže těsně vedle boků.
- Špatný rytmus - zkuste si při skákání třeba počítat nebo poslouchat oblíbenou písničku, která má pravidelný rytmus.
- Špatný úchop - nebojte se rukojeti vašeho švihadla pořádně stisknout.
- Nevhodné švihadlo - nejde vám skákání tak, jak jste si představovali? Tak si zkuste třeba od kamaráda půjčit jiný druh švihadla, možná vám “sedne” mnohem lépe.
Jak zařadit švihadlo do tréninku?
- Čistě “švihadlový” trénink: Naplánujte si počet opakování nebo čas, jak dlouho budete skákat. Například 1 minuta skákání, 30 sekund pauza atd. Pro ještě větší intenzitu můžete použít zátěžovou vestu nebo švihadlo se závažím.
- EMOM (Every Minute On the Minute): Nastavte si určitý čas, například 20 minut a každou minutu máte za úkol udělat 50 přeskoků. Po 50 opakováních do konce minuty odpočíváte.
- Kombinace s méně intenzivními cviky: Skákáním přes švihadlo můžete prokládat například silový trénink.
- Jako “warm up”: Jednoduše 2 minuty skákejte a během chvilky se vaše tělo dostane na vhodnou “provozní” tréninkovou teplotu.
- Intervalový trénink typu tabata, HIIT: Zkuste švihadlem zpestřit intervalový trénink, kdy určitou dobu cvičíte např. 30 sec. a poté následuje pauza třeba také 30 sec.
- Kruhový trénink: Vymyslete si sérii cviků, mezi které zařadíte skákání přes švihadlo, a jdete z jednoho stanoviště/cviku na druhé.