Svaly dolních končetin, které tvoří téměř polovinu svalů lidského těla, jsou často opomíjeny při cvičení. Rozvíjením těchto svalů získáme komplexně rozvinutou postavu a také lepší výkon v dynamických sportech. Proto bychom neměli opomíjet cviky na stehna, zadek a komplexně dolní končetiny. Tréninky stehen bývají náročné, protože často procvičujeme kvadricepsy (přední stehna) a hamstringy (zadní stehna) společně. Kvadricepsy snesou i větší počet sérií než ostatní svalové partie, ideálně až 10 poctivých sérií za trénink.

Hubnout lze pouze komplexně, nikoli lokálně. Zhubnutí stehen docílíme správnou stravou a komplexním cvičením. Správnou výživou dosáhneme redukce hmotnosti a zmenšení tukových zásob. Pravidelný pohyb a posilování zase pomohou zpevnit a vytvarovat problematické partie. Důležité je nastavit si mysl na vytrvalost.

Domácí Trénink Nohou: Efektivní Způsob, Jak Zeštíhlit Nohy

Domácí trénink nohou je skvělý způsob, jak udržet svaly silné a nohy štíhlé, i když nemáte čas chodit do fitness centra. Cvičení dolních končetin zlepšuje vzhled, podporuje celkovou stabilitu těla a správné držení. Cviky zaměřené na posilování nohou bez vybavení efektivně formují hýždě, stehna i lýtka v pohodlí domova.

Před každým tréninkem je důležité zahřát svaly, abyste snížili riziko zranění a zlepšili svůj výkon. Ideální jsou jednoduché zahřívací cviky, jako lehké dřepy, výskoky nebo krátká chůze na místě. Po cvičení by měl následovat strečink, který pomáhá svalům regenerovat a zlepšuje jejich flexibilitu. Tato kombinace podporuje efektivní posilování a přispívá k zeštíhlení nohou.

Cviky s Vlastní Váhou pro Posílení a Zeštíhlení Nohou

Cviky s vlastní vahou jsou ideální pro posílení a zeštíhlení nohou, protože je můžete provádět kdekoli a nepotřebujete žádné vybavení.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

1. Dřepy: Základní cvičení na stehna, hýždě i lýtka. Stůjte rovně, nohy na šířku ramen, ruce držte před sebou. Pokrčte kolena a spusťte boky dozadu, jako byste si chtěli sednout. Držte záda rovná a kolena by neměla přesáhnout špičky nohou.
2. Výpady: Skvělý cvik na posílení stehen a hýždí. Postavte se rovně, udělejte krok vpřed a pokrčte obě kolena, dokud zadní koleno téměř nedosáhne podlahy. Vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu.
3. Výpony na špičky: Zpevňují lýtka a zlepšují stabilitu. Stůjte rovně, nohy na šířku ramen. Pomalu se zvedněte na špičky a poté se vraťte zpět. Pro větší intenzitu můžete pohyb zadržet v nejvyšším bodě na pár sekund.
4. Zvedání pánve: Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla mějte na zemi na šířku boků. Zvedněte boky směrem nahoru, dokud tělo nevytvoří přímku od ramen po kolena. Stáhněte hýždě a chvíli držte, poté se vraťte zpět. Posiluje hýždě, stehna i střed těla.
5. Plie dřepy: Zaměřené na vnitřní část stehen. Postavte se širším postojem, špičky směřují ven. Spusťte boky dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžně se zemí. Při pohybu dolů držte záda rovná a ruce před sebou.
6. Výstupy na vyvýšenou plochu: Najděte stabilní vyvýšený povrch, například schod. Stoupněte jednou nohou nahoru, stáhněte hýždě a zvedněte celé tělo. Pomalu se vraťte dolů a opakujte na druhou nohu. Zlepšuje koordinaci a posiluje celé nohy.
7. Úklonové dřepy: Postavte se rovně, přeneste váhu na jednu nohu a druhou nohu zanožte za sebe do strany. Udělejte hluboký dřep na stojné noze, zatímco ruce držíte vpředu pro rovnováhu. Zapojuje hýždě, lýtka a stehna.

Tréninkový Plán pro Začátečníky a Pokročilé

Efektivní trénink nohou doma lze snadno přizpůsobit vašim schopnostem, ať už jste začátečník, nebo pokročilý. Cvičení na nohy pro začátečníky by mělo být zaměřeno na jednodušší cviky, jako jsou základní dřepy nebo zvedání na špičky, které zvládne každý bez složité techniky. Pro začátečníky je klíčové zaměřit se na správné provedení cviků, aby se předešlo zraněním. Zvolte 2-3 cviky, každému věnujte 10-12 opakování a postupně zvyšujte počet sérií.

Pokročilí mohou trénink obohatit o dynamické prvky, jako jsou skokové dřepy, výpady s přeskokem nebo izometrické držení v dřepu. Přidání pomůcek, například posilovacích gum, činek nebo improvizovaných závaží, dá tréninku nový rozměr. Kombinace statických a dynamických cviků zajistí zapojení různých svalových skupin a zvýší intenzitu. Klíčem k úspěchu je postupné navyšování zátěže a hledání nových výzev, které udrží trénink zajímavý a efektivní.

Využití Pomůcek pro Zefektivnění Domácího Tréninku Nohou

Posilování nohou bez vybavení je účinné a jednoduché, ale zapojením pomůcek můžete trénink zpestřit a zvýšit jeho efektivitu. Mezi nejoblíbenější pomůcky patří posilovací gumy, které přidávají odpor při cvicích, nebo lehké činky, které zvyšují zátěž. Pokud nemáte činky, můžete použít lahve s vodou nebo jiné těžší předměty z domácnosti.

Plán Domácího Cvičení na Nohy: Frekvence a Intenzita

Pro efektivní výsledky je klíčový dobře nastavený plán domácího cvičení na nohy, který zohledňuje vaše cíle a časové možnosti. Ideální frekvence tréninku je 3-4x týdně, což umožňuje svalům regeneraci a zároveň udržuje pravidelnost. Pokud se zaměřujete na posílení a formování, věnujte každému tréninku přibližně 30-40 minut. Začátečníci by měli začít s jednoduššími cviky a nižším počtem opakování, například 10-12 na každý cvik, a postupně navyšovat počet sérií. Pokročilí mohou zařadit více dynamických cviků nebo kombinaci posilovacích a kardio prvků pro vyšší intenzitu. Důležité je přizpůsobit plán své úrovni a být konzistentní.

Motivace a Pravidelnost: Klíč k Úspěchu

Klíčem k úspěchu při domácím cvičení na krásné nohy je udržet si motivaci a pravidelnost. Stanovte si jasné cíle, například zlepšení kondice nebo pevnější stehna, a rozdělte je na menší, dosažitelné kroky. Může to být například závazek cvičit třikrát týdně nebo přidávat postupně náročnější cviky. Vytvořte si příjemné prostředí pro trénink, ať už je to oblíbená hudba nebo pohodlné místo na cvičení. Připomínejte si, že i pár minut denně, zaměřených na posílení nohou doma, může přinést skvělé výsledky. Pravidelné cvičení je klíčem k dosažení krásných a pevných nohou.

Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

Kombinace Cviků pro Zeštíhlení a Zpevnění Nohou

Nejlepší domácí trénink na nohy zahrnuje kombinaci cviků na posílení svalů a spalování tuku, což přispívá k jejich lepšímu tvaru a zpevnění. Díky konzistentnímu přístupu a důrazu na správnou techniku můžete dosáhnout nejen posílení, ale i efektivního zeštíhlení nohou. Začněte s jednoduchými cviky, postupně zvyšujte intenzitu a nezapomínejte na regeneraci. Krásné nohy jsou výsledkem nejen fyzické aktivity, ale i vaší vytrvalosti a odhodlání.

Zásobník cviků pro přední stranu stehen

• Tlaky na stroji:

  1. Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
  2. Provedení: Vytlačíme desku do mírně pokrčených nohou. S nádechem pomalu spouštíme desku dolů do pokrčených nohou (aby holenní kosti se stehny svíraly úhel alespoň 90 °). S výdechem vytlačujeme desku stroje vzhůru do napnutých nohou.

• Podřepy na stroji:

  1. Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, chodidla spočívají na desce stroje.
  2. Provedení: S nádechem spouštíme podřepem horní část stroje s přídavnou zátěží. Dbáme na kontrolovaný pohyb.

• Předkopávání:

  1. Výchozí poloha: V sedě na přístroji pro předkopávání, bérce spočívají za pohyblivým válcem stroje.
  2. Provedení: Kontrakcí přední strany stehen zvedáme nohy do natažení, pohyb vychází z kolenního kloubu.

• Výpady:

  Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání

  1. Provedení: Výkrokem pravou a jejím pokrčením jdeme s nádechem do výpadu. Kontrakcí svalů se dostáváme do vzpřímené polohy - výdech a měníme pracující končetinu. Koleno může (a nemusí) jít přes špičku. Při pohybu kolene více vpřed (přes špičku) zapojíme více přední stranu stehen.

• Dřepy:

  1. Provedení: Pokrčením nohy jdeme s nádechem dolů. Špička může a nemusí (viz výpady výše) přesahovat koleno, ideální hloubka je cca do pravého úhlu mezi stehnem a holenní kostí.

• Výstupy na lavičku:

  1. Provedení: Položením nohy na lavičku a následným výstupem s kontrakcí gluteálních svalů a stehenních svalů jdeme s nádechem dolů.

Na výběr máte nepřeberné množství variant cviků, postavení nohou a chodidel, stejně jako sklonů laviček a technik provedení. Důležité je vyzkoušet si vše a zjistit, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům. Svalovou partii (svalstvo stehen) je ideální cvičit 2x týdně, mít pevně daný tréninkový plán a toho se držet.

Vliv Stresu na Hubnutí

Stres je velkým nepřítelem zdravého životního stylu a hubnutí. Stresové situace zpomalují spalování tuků, což vede k hromadění toxických látek a negativnímu ovlivnění metabolismu.

Celulitida: Problém, Který Postihuje Mnoho Žen

Celulitida, známá také jako pomerančová kůže, postihuje především ženy v oblasti stehen a hýždí. Vzniká bez ohledu na hmotnost a pravděpodobně za ni může více faktorů, jako jsou genetické predispozice, procentuální zastoupení tuků v těle nebo věk.

Kombinace Anaerobního a Aerobního Cvičení

Pro získání krásných stehen je ideální kombinace anaerobního a aerobního cvičení. Vyvážená strava pomůže zbavit se tukových zásob, zatímco cvičení pomůže vyrýsovat svaly a dát stehnům správný tvar a pevnost. Pro začátek je nejlepší zvolit cvičení s vlastní vahou, přičemž nejúčinnějšími cviky na stehna jsou klasické dřepy, výpady nebo prkno (plank).

Nejúčinnější Cviky na Zadek a Nohy

Chcete-li zamakat na dolní polovině těla, zařaďte do svého tréninku následující cviky, kterými komplexně procvičíte hýždě, zadní, přední i vnitřní stehna a také lýtka:

1. Zadní dřep s osou (Barbell Back Squat)
2. Výpad vzad s jednoručkami (Dumbbell Reverse Lunge)
3. Bulharský dřep s jednoručkami (Dumbbell Bulgarian Squat)
4. Rumunský mrtvý tah s osou (Barbell Romanian Deadlift)
5. Sumo mrtvý tah (Sumo Deadlift)
6. Klasický mrtvý tah (Barbell Deadlift)
7. Zvedání pánve s osou (Barbell Hip Thrust)
8. Zakopávání na kladce (Cable Kickback)

Svaly nohou a hýždí patří k těm největším a nejsilnějším, které máme. Pro svůj růst a zesílení tak potřebují pořádný impuls. Cviky s vlastní vahou jsou fajn zejména pro začátečníky nebo jako součást HIITu či programu na zpevnění hýždí, ale z pohledu svalového růstu se těm se závažím jen těžko vyrovnají. Pokud je vaším cílem získat kulatý zadek a pevná stehna, nebojte se těžších činek.

Zahřátí a Rozcvička před Tréninkem

Trénink nohou a hýždí by měl stejně jako každý jiný začít zahřátím a rozcvičkou. Svaly tak připravíte na zátěž a snížíte také riziko zranění. Stačí pár minut na páse, skákání přes švihadlo nebo jumping jacky. Poté přejděte na rozhýbání celého těla, zejména pak kyčlí a kolen. Pro správnou aktivaci hýždí a nohou můžete použít také posilovací gumu, kterou si dáte nad kolena a uděláte pár opakování unožování v kleče. Nebo s ní můžete zkusit třeba chůzi do strany v podřepu.

Z představených cviků si můžete vytvořit trénink na zadek a nohy v posilovně. Pro začátek si stačí vybrat zhruba 2-3 cviky, které odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 8-12 opakování v sérii. Zátěž by v tomto případě měla spadat zhruba na úroveň 60-75 % 1 RM (maximální výkon na 1 opakování). Trénink dolní části těla pak zařadíte buď samostatně, nebo v kombinaci s méně náročnou partií, jako je třeba břicho, ideálně 2-3krát týdně. Mějte ale na paměti, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24-72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci tak plánujte i svůj trénink a počet jednotek v týdnu na konkrétní svalovou partii.

Pomocí uvedených cviků komplexně procvičíte hýždě (malý, střední i velký sval hýžďový), přední (kvadriceps), zadní (hamstring) i vnitřní stranu stehen a také lýtka. Většina z cviků je komplexních, takže zapojíte také střed těla, záda nebo paže. Při každém cviku se soustřeďte na správné provedení a aktivaci středu těla. Pokud chcete podpořit stabilitu kolene, použijte na ně neoprenové bandáže.

Technika Provádění Základních Cviků

• Zadní dřep s osou:

  1. Výchozí poloha: Nastavte si osu s vhodně naloženou váhou na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se pod osu s chodidly zhruba na šíři ramen. Položte si osu za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují dolů.
  2. Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře a dokázali jste se z této pozice zvednout. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Na dřepy vám rovněž vystačí také jednoručka. Chytněte ji za jednu stranu (kotoučovou část) a zvedněte až před hrudník tak, aby byla rovnoběžně s tělem.

• Výpad vzad s jednoručkami:

  1. Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků.
  2. Provedení: Nadechněte se, váhu přeneste na jednu nohu a druhou udělejte kontrolovaně výpad vzad. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. Kolenem zadní nohy se můžete lehce dotknout podložky.Stejným způsobem můžete cvičit také výpady vpřed. Další variantou jsou výpady s osou. Tu nejprve umístíte na stojan posilovací klece a naložíte si na ni vhodnou zátěž v podobě kotoučů.

• Bulharský dřep s jednoručkami:

  1. Výchozí poloha: Postavte se před posilovací lavici s chodidly na šíři vašich boků.
  2. Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s výdechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním.

• Rumunský mrtvý tah s osou:

  1. Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s chodidly na šíři vašich boků. Oběma rukama ji uchopte přibližně na šíři vašich ramen.
  2. Provedení: S nádechem udělejte pohyb pánví vzad a kontrolovaně se předklánějte. Osa by měla jít těsně před nohama. Snažte se ji dostat až před kotníky, ale vždy myslete na to, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté se pomocí kontrakce zadní strany stehen a hýždí s výdechem narovnejte. Osu můžete v tomto cviku nahradit také jednoručkami. Tato varianta umožňuje více se soustředit na procítění pravé či levé hýždě a nohy. Jedno chodidlo posunete o pár centimetrů před druhé a zvednete patu zadní nohy. Uchopíte jednoručky do obou rukou vedle stehen, přenesete váhu na přední nohu a poté pokračujete stejně jako u cviku výše.

• Sumo mrtvý tah:

  1. Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky chodidel a kolena směřují do stran. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem).
  2. Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Místo osy si na sumo mrtvé tahy můžete vzít také dvě jednoručky, které chytnete nataženýma rukama před pánví. Otočte je buď kotoučovou stranou k sobě, nebo tak, aby měly rukojeti rovnoběžně.

• Klasický mrtvý tah:

  1. Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly přibližně na šířku vašich boků. Špičky chodidel směřují vpřed. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose tak, aby vaše záda zůstala v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem v případě velké hmotnosti na ose (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem).
  2. Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Místo osy si na mrtvé tahy můžete vzít také dvě jednoručky, které chytnete nataženýma rukama před pánví. Tento cvik zvládnete také s jedním nebo dvěma kettlebelly. V případě jednoho se trochu více rozkročte, položte ho mezi chodidla a chytněte oběma rukama za horní část rukojeti. Pokud však máte dva, zůstaňte v užším postoji a kettebely položte k vnější straně chodidel.

• Zvedání pánve s osou:

  1. Výchozí poloha: Sedněte si na zem a horní částí zad se opřete o lavici. Tyč s naloženými kotouči posuňte nad pánev a chytněte ji oběma rukama vedle boků.
  2. Provedení: Nadechněte se a aktivací svalů hýždí a stehen kontrolovaně zvedejte pánev, až dostanete kyčle přibližně na úroveň kolen. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Tento cvik můžete odcvičit také na každou nohu zvlášť. Skvěle k tomu slouží kettlebell, který si položíte podobně jako osu na pánev a oběma rukama ho chytnete ze stran za rukojeť. Poté přenesete váhu na jednu nohu, tu druhou posunete dál od sebe a narovnáte ji. Pomocí aktivace hýždí pak zvednete pánev a také nataženou nohu vzhůru.

• Zakopávání na kladce:

  1. Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři boků čelem ke kladkostroji a na jeden kotník si připněte kotníkový řemen připojený ke spodní kladce. Rukou se chyťte za držadlo nebo konstrukci kladkostroje a druhou dejte v bok. Mírně pokrčte kolena a předkloňte se.
  2. Provedení: Nadechněte se a s výdechem zanožte lehce pokrčenou nohu připojenou na kladku. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Pokud nemáte k dispozici kladkostroj, můžete tento cvik provádět také se závažím na kotníky.

• Výstupy na lavici:

  1. Výchozí poloha: Postavte se před lavici nebo bednu na šíři vašich boků a do obou rukou vezměte jednoručky.
  2. Provedení: Nadechněte se, pokrčte koleno jedné nohy a její chodidlo položte na lavici. Přeneste váhu na zvednutou nohu a pomocí aktivace svalů hýždí a stehen vystupte na lavici i druhou nohou. Narovnejte se a poté zase jednou a pak druhou nohou kontrolovaně sestupte z lavice.

Pokud si chcete dát efektivní trénink na zadek bez závaží, vyzkoušejte posilovací gumu. Zajímá vás, jak si správně vybrat tréninkovou zátěž? Snažíte se nabrat svaly, a stále to nejde? Chcete si spočítat příjem kalorií a makroživin pro hubnutí, nabírání svalů nebo udržení dobré kondice?

Pokud chcete, aby váš trénink hýždí a nohou byl co nejúčinnější, zařaďte do něj dřepy, výpady, mrtvé tahy a další uvedené cviky. Pomohou vám dosáhnout kulatého zadku a hezky tvarovaných i silných nohou. Vždy se ale soustřeďte na dobrou techniku, procítění svalu a zátěž zvyšujte postupně. Trénink zadku a nohou odcvičte 2-3krát týdně.

Jak zhubnout vnitřní stranu stehen

Vnitřní strana stehen bývá problematická pro mnoho žen. Posilování vnitřní strany stehen vede ke zvětšení svalů v dané oblasti, což nemusí být žádoucí, pokud je na nohou i nějaký tuk. Proto je důležité kombinovat posilování se zpevněním a protažením.

• Cviky na posílení a zpevnění vnitřní strany stehen:
  1. Dřepy s vytočenými špičkami: Postavte se rovně, nohy dejte od sebe a špičky vytočte směrem ven. Pomalu jděte s nádechem do dřepu a snažte se kolena tlačit co nejvíce od sebe. Chvíli dole setrváme a poté s výdechem se zvedneme do stoje.
  2. Stlačování polštáře mezi koleny: Vezmeme si nějaký měkčí polštář, lehneme si rovně na zem a pokrčíme nohy. Polštář umístíme mezi kolena a s výdechem jej stlačíme. Stlačený polštář držíme zhruba dvě sekundy a s nádechem povolíme.
  3. Zvedání natažené nohy v leže na boku: Lehneme si na bok, ruku si dáme pod hlavu a dopředu dáme pokrčenou horní nohu. Druhá noha je stále natažená. S výdechem zvedneme nataženou nohu do vzduchu a zhruba dvě sekundy vydržíme a následně s nádechem povolíme, ale nepokládáme.
• Protažení vnitřní strany stehen:
  1. Široký sed roznožný: Sedneme si na zem, roztáhneme nohy, co jen to půjde, a snažíme se dotknout lokty země mezi nohama. Pokud jsme už zručnější a lokty se dotkneme, tak se budeme snažit o položení celého hrudníku mezi nohy.
  2. Motýlek: Sedneme si na zem, pokrčíme nohy a spojíme paty. Mírným tlakem loktů na stehna se snažíme dát kolena, co nejvíce na zem.

Klíčové Zásady pro Růst Svalů

Budování svalové hmoty vyžaduje pravidelný trénink, správnou výživu, kvalitní spánek a minimalizaci stresu.

Kalorický Deficit: Klíč k Hubnutí

Hubnutí stehen je náročné zejména pro ženy, které mají postavu typu hruška. U takové postavy nejprve hubne břicho a celkově horní polovina těla. Stehna a hýždě bez redukce celkové hmotnosti nezhubnete. Kalorický deficit znamená, že tělo vydává více energie, než přijme.

Sport a Pohyb pro Štíhlé Nohy

Pevných a štíhlých stehen dosáhnete pomocí sportu. Podle studie z roku 2009 by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli sportovat 21-36 minut denně. Běh je skvělý pro zpevnění a posílení nohou, ale stejně vhodná je i rychlá chůze.

Aerobní sportovní aktivity posilují plíce a srdce. Nezapomínejte na svaly. Nejlepší je kombinovat kardio i posilování. Při hubnutí se často stává, že dochází k úbytku svalové hmoty. Silový trénink zajistí, že během hubnutí o svalovou hmotu nepřijdete. Spalování kalorií až 48 hodin po sportu - to je tzv. after burn effect.

Při posilování se zaměřujte na celé nohy, nejenom stehna. Důležitá jsou i lýtka, boky, hýždě, vnitřní a vnější stehna. Ale není dobré posilovat jen a pouze na nohy, věnujte se posilování celého těla, jen tak bude postava vypadat souměrně.

Před sportem rozehřejte ztuhlé svaly. Rychlá chůze, skákání přes švihadlo, pár minut na rotopedu vás spolehlivě zahřejí. Každý cvik provádějte po 10-12 opakováním. Mezi nejoblíbenější cviky patří dřepy, které jsou vhodné na vnitřní a přední stehenní svaly a hýždě.