Sestavit si tréninkový plán, který by vám pomohl zbavit se nadbytečných kilogramů a zároveň nejen udržet, ale i rozvíjet sílu, se může zdát jako náročný úkol. Nicméně, s dobře rozvrženým tréninkem a odhodláním je to dosažitelné. Tento článek se zaměřuje na to, jak efektivně kombinovat cvičení v posilovně pro hubnutí a budování síly.

Klíčová role jídelníčku

Základem úspěšného hubnutí je správný jídelníček. Musíte mít kalorický příjem nižší než kalorický výdej. Energetický deficit je klíčový pro hubnutí. Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout, ale všechny vycházejí z tohoto základního principu.

Kombinace kardia a silového tréninku

Na mnoha webech se dočtete, že pro hubnutí je nejlepší kardio. Během relativně krátké doby se člověk zpotí a díky tomu efektivně hubne. Nicméně, po několika týdnech pravidelného kardia bez silového tréninku můžete přijít o veškerou sílu a spoustu svalů, což není žádoucí. Proto je ideální kombinace kardia a silového tréninku, přičemž silový trénink by měl tvořit základ.

Kombinace kardia a silového tréninku je nejlepší, protože zachovává svaly. Sportovci rozdělení do tří kategorií podle zaměření - aerobní trénink (kardio), silový trénink (posilování) a jejich kombinace - ukázali, že aerobní trénink nebo jeho kombinace se silovým tréninkem jsou nejúčinnější z hlediska pálení tuků. Z hlediska zachování nebo dokonce nárůstu svalové hmoty je ale efektivnější buď čistě silový trénink, nebo jeho kombinace s kardiem.

Jak a kdy provádět kardio

Půl hodinou na rotopedu spálíte více kalorií než půl hodinovým tréninkem prsou. Kardio můžete dělat v určité podobě před tréninkem, po tréninku, ráno na lačno i večer před spaním. Konkrétní podoba záleží jen na vašich možnostech a preferencích.

Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí cvičením

Sestavení silového tréninku pro hubnutí

Sestavit konkrétní silový trénink pro hubnutí může být náročnější. V kalorickém deficitu nemá tělo tak dobrou regeneraci jako za přísunu dostatečného množství kalorií, a tomu musíte trénink přizpůsobit.

Snížení objemu tréninku

Je vhodné snížit objem tréninku. Hodina intenzivního tréninku je efektivnější než delší trénink s nižší intenzitou. Během této hodiny se vyplatí odjet trénink o vysoké intenzitě, k čemuž může posloužit větší počet sérií a větší počet opakování v každé sérii.

Udržení intenzity a frekvence tréninku

Při dietě nemůžete čekat, že vaše výkony budou závratně růst. Nemůžete ale záměrně ubírat váhu, protože byste sílu ztráceli. Je doporučeno při redukční dietě zvýšit frekvenci silových tréninků. Pokud netrénujete alespoň čtyřikrát týdně, okrádáte se o maximální výsledky. Jestli silový trénink s takovou frekvencí nezvládnete, možností je kterákoliv jiná pohybová aktivita.

Techniky pro zvýšení intenzity

Skvělou metodou, jak dosáhnout vyšší intenzity a zároveň lepšího spalování tuků, jsou supersérie, gigantické série a další techniky, pomocí nichž spojíte více cviků do jedné velké série, mezi kterou není pauza. U mrtvého tahu na supersérie zapomeňte.

Konkrétní tréninkový plán

Konkrétní trénink z velké části závisí na tom, kolikrát týdně se rozhodnete cvičit a jaké máte dosavadní tréninkové zkušenosti. Pro budování síly v dietě je doporučený trénink rozdělený na spodní a vrchní část těla, prováděný čtyřikrát týdně.

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

• Tento typ tréninku neobsahuje mrtvý tah. Pokud jej budete schopni absolvovat dvakrát týdně, je dobré jednou vyměnit dřepy právě za mrtvý tah. Je dobré se soustředit na techniku a správnou kontrakci. Jedná se o poměrně náročnou trojsérii, která trénink dobře završí.

Co je tréninkový plán a k čemu je dobrý?

Kvalitní tréninkový plán je základem pro postupné zlepšování a plnění sportovních cílů. Měl by vyhovovat vašim potřebám i časovým možnostem. Tréninkový plán je jako recept, který si můžete přizpůsobit vlastním preferencím.

Výhody tréninkového plánu

1. Systematický přístup: Nebudete jen náhodně přecházet od jednoho posilovacího stroje ke druhému.
2. Úspora času: Nebudete ztrácet čas přemýšlením, co cvičit. S plánem budete dopředu vědět, co vás čeká, a rovnou půjdete na věc.
3. Komplexní procvičení: Nebudete se věnovat pořád dokola jen oblíbeným cvikům, ale zařadíte i ty, kterým byste se jinak nejraději vyhnuli.
4. Konzistence: Váš trénink se nebude radikálně měnit z týdne na týden a konečně si udržíte nějakou konzistenci.
5. Regenerace: Nebudete bezhlavě cvičit každý den stejnou partii. Místo toho v plánu najdete, které dny trénovat nohy, ruce nebo záda, aby vaše tělo dostalo dostatek času na regeneraci.
6. Motivace: S novým tréninkovým plánem získáte svěží motivaci do tréninku.

10 kroků, jak si sestavit kvalitní tréninkový plán

1. Jaké máte předpoklady a cíle? Ujasněte si, co od tréninku čekáte - hubnutí, růst síly či svalové hmoty nebo zlepšení svalové vytrvalosti. Stanovte si cíl pomocí techniky SMART:

   • Specifický (Specific): Čeho přesně chcete dosáhnout? Například chci zhubnout 5 kg za 5 měsíců.
   • Měřitelný (Measurable): Jak budu měřit progres? Třeba si jednou měsíčně zajdu na měřící přístroj InBody nebo se budu doma vážit a měřit míry.
   • Dosažitelný (Achievable): Je opravdu možné můj cíl naplnit? Zhubnutí 1 kg měsíčně určitě reálně je.
   • Relevantní (Relevant): Zapadá můj cíl do mého životního stylu s ohledem na pracovní vytížení, rodinné i jiné povinnosti a zdravotní stav? Ideální podmínky sice nebudou nikdy, ale vím, že teď bych to mohl/a zvládnout.
   • Časově ohraničený (Time-bound): Za jak dlouho chci svého cíle dosáhnout? V našem případě to je 5 měsíců.

2. Kolikrát týdně a jak dlouho chcete trénovat? Zamyslete se nad tím, kolik času reálně můžete věnovat tréninku. Započítejte také cestu do posilovny a zpět, čas na převlečení, sprchu atd.

3. Rozvrhněte si jednotlivé partie na dny. K úplné regeneraci svalové partie dojde průměrně za 24-72 hodin. Dejte pozor abyste neměli třeba v neděli a pak hned v pondělí trénink nohou. V pořadí tréninku si také ohlídejte, aby ten nejtěžší byl ideálně po nejdelším odpočinku. Náročný trénink se typicky dává na pondělí po odpočinkovějším víkendu.

   • Full-body trénink: Pokud máte na posilování čas jen 2-3krát týdně, bude ideální zvolit full-body trénink.
   • Střídání vršku a spodku: Při frekvenci tréninku 3krát týdně a více můžete střídat vršek a spodek.
   • AB split: Když můžete trénovat častěji, alespoň 4krát týdně, můžete si tréninky rozdělit do AB splitů. Tělesné partie si tak rozvrhnete do dvou skupin. Díky tomu budete mít jistotu, že každou partii procvičíte 2krát týdně, což je považováno za skvělý základ pro růst svalů, síly a celkový progres.
   • Tlakové a tahové cviky: Oblíbené je také rozdělení tréninkového plánu na tlakové a tahové cviky a k tomu si zvlášť přidat posilování nohou. Budete tak mít 3 různé tréninky, které se v rámci týdne prostřídají.

4. Vyberte si vhodné cviky a uspořádejte je. Trénink postavte na základních cvicích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, shyby, bench press, tlaky na ramena nebo bicepsové zdvihy. Na každou partii si vyberte 2-4 cviky. Zahrňte komplexní (vícekloubové) i izolované (jednokloubové) cviky. V případě menších svalů, jako je třeba biceps, stačí obecně méně cviků. Přidejte i unilaterální cviky (na jednu končetinu), při kterých se budete více soustředit na procvičení levé nebo pravé končetiny zvlášť. Kombinujte cviky s volnými vahami (jednoručky, osa) a na posilovacích strojích (kladkostroje, peck deck).

   Čtěte také: Jak cvičit na míči

5. Zvolte si počet opakování, sérií a zátěž podle cíle. Při volbě zátěže se běžně používá procento z 1RM (one-repetition maximum) neboli 1 opakování s maximální vahou. Jedná se o nejvyšší hmotnost, kterou zvládnete zvednout 1krát s udržením správné techniky.

   • Růst síly: 80-95 % 1RM s počtem 2-6 opakování odcvičených ve 4-6 sériích.
   • Růst svalů: 60-80 % 1RM s počtem 8-12 opakování odcvičených ve 4-6 sériích.
   • Svalová vytrvalost: Zátěž menší než 60 % z 1RM a provedení 15 a více opakování odcvičených ve 2-6 sériích.
   • Hubnutí: Hodnoty podobné jako u svalové hypertrofie, zátěž v rozmezí 60-80 % 1RM s počtem 8-12 opakování odcvičených ve 4-6 sériích.

6. Trénink časem upravte. Princip progresivního přetížení znamená systematické a pravidelné zvyšování náročnosti tréninku, aby se naše tělo přizpůsobilo a zlepšilo po stránce výkonnosti.

7. Zpestřete si cvičení pokročilou tréninkovou metodou. Vzestupné pyramidové schéma, sestupné pyramidové schéma, drop set schéma, změna tempa, negativní opakování.

8. Myslete na dostatečnou regeneraci a odpočinek. Klidně jednou za měsíc až dva zařaďte deload týden, během kterého si snížíte zátěž, počet opakování a klidně i sérií.

9. Podpořte své výsledky i výživou. Dodávat tělu dostatek všech potřebných živin a energie prost…

10. Víte, co mají společného všichni úspěšní sportovci? Kvalitní tréninkový plán.

Jak se vyhnout chybám při hubnutí

Lidé při hubnutí často začnou cvičit víc, navyšují objem tréninku nebo jeho frekvenci. Ale jelikož také méně jedí, jejich svaly ztrácí plnost. Proto je důležité dodržovat několik zásad:

• Stejný program jako při objemovém tréninku: Váš program při hubnutí by měl většinou být stejný jako váš objemový trénink. Nesnažte se rýsovat vysokým počtem opakování nebo tvarovat každý sval milionem cviků.
• Nižší objem práce: Objem práce by klidně mohl při hubnutí být nižší. V sériích byste však měli pracovat tvrději. Snažte se z tréninku vymačkat požadovanou stimulaci v co nejmenším počtu sérií a cviků.
• Dostatečný počet tréninkových jednotek: Další chybou lidí v dietě je příliš mnoho tréninkových jednotek. Ideální je 4 dny tréninku týdně, kdy je každý sval nějak procvičen aspoň dvakrát.

Doporučený rozvrh tréninků

1. Pondělí, středa, pátek a sobota
2. Cvičte 4-5 cviků v každém tréninku (jeden na každou partii). Prioritou je cvičit komplexní cviky těžce.
3. Cílem by mělo být postupné přidávání váhy. U menších cviků se zaměřte na přidávání opakování. U méně náročných cviků (stroje a kladky) cvičte 10-20 opakování v sérii.
4. Nejlepší je odpočívat 2-3 minuty u menších cviků a 3-4 minuty u komplexních.

Kardio aktivity pro podporu hubnutí

• Chůze: Chůze je nejlepší způsob, jak zmobilizovat tuk a zvýšit výdej kalorií bez zvýšení hladiny kortizolu.
• Přenášení zátěže: Použijte zátěžové vaky, batoh nebo jednoručky. Klíčové je nedělat si z toto silový trénink.
• Výskoky: Důvodem jejich zařazení je zvýšení citlivosti na inzulin, pro které v podstatě není lepšího cviku. Cvičte série o 5 opakováních se zaměřením na maximální výkon. Pamatujte, toto není Crossfit: Nedělejte si z výskoků vytrvalostní cvik. Cvičte je na kvalitu.