Skoro každý z nás by na sobě chtěl něco změnit, ať už jde o užší pas, menší boky nebo zadek. Zejména ženy často touží po štíhlejších stehnech, které jim dodají sebevědomí v minisukních a šortkách. Místo nesmyslně přísných diet nebo stovek opakování jednoho cviku na stehna existuje komplexnější a udržitelnější přístup. Tento článek vám poskytne návod, jak zhubnout v oblasti stehen a dosáhnout spokojenosti s vaší postavou.

Komplexní přístup k hubnutí stehen

Ať už se snažíte zhubnout stehna, zadek nebo břicho, klíčem k úspěchu je komplexní přístup. Ten zahrnuje úpravu jídelníčku a tréninku tak, aby váš energetický výdej byl vyšší než příjem, čímž dosáhnete kalorického deficitu. To povede k celkovému snížení procenta tuku v těle a postupnému hubnutí. Správně vybrané cviky vám pak pomohou zpevnit a vytvarovat stehna. Důležité je mít realistická očekávání a uvědomit si, že sociální sítě často zobrazují nerealistické ideály.

Kalorický deficit: Základ hubnutí

Hubnout začnete pouze tehdy, když váš výdej energie (bazální metabolismus, běžný pohyb, sport) přesáhne její příjem (strava, nápoje, doplňky stravy). Váš organismus pak sáhne po vlastních energetických zásobách a začne spalovat tělesný tuk. Dostanete se tak do kalorického deficitu.

Jak vypočítat kalorický příjem pro hubnutí?

Množství kalorií, které byste měli jíst pro dosažení kalorického deficitu, závisí na vašem bazálním metabolismu, úrovni aktivity a dalších faktorech. Pro orientační výpočet můžete použít online kalkulačky, které zohledňují tyto proměnné. Zkuste pak tento vypočítaný kalorický příjem několik týdnů dodržovat a následně zhodnoťte, jak vám vyhovuje a zda už vidíte nějaké výsledky. S kontrolou kalorického příjmu vám mohou pomoci nutriční aplikace typu MyFitnessPal. Průměrná rychlost zdravého hubnutí je 0,5-1 kg za týden.

Makroživiny: Klíč k vyváženému jídelníčku

Kalkulačka vám spočítala nejen energetický příjem, ale také základní makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky. Zaměřte se na kvalitní zdroje těchto živin:

Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí cvičením

• Bílkoviny: Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny.
• Sacharidy: Brambory, rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo, ovoce.
• Tuky: Rostlinné oleje (olivový, řepkový, avokádový, dýňový), ořechy a semínka, ořechová másla, ghí.

Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám

V jídelníčku se naopak snažte maximálně omezit průmyslově zpracované potraviny, jako jsou různé slané pochutiny (chipsy apod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant.), sušenky, čokolády, tučné uzeniny apod. Tyto potraviny obsahují v malém množství velkou dávku energie a zároveň jsou chudé na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerální látky. Nejspíš po nich budete mít brzy zase hlad, sníte tak více jídla než obvykle, čímž si oddálíte hubnutí. Stejně tak dejte pozor na slazené nápoje a alkohol, kterými zase přijímáte zbytečné kalorie. Raději svůj pitný režim postavte na neslazených nápojích (čistá voda, čaj, káva).

Doplňky stravy pro podporu hubnutí

• Spalovače tuku: Mají vliv na metabolismus a dokážou zvýšit výdej energie v klidu, ale hlavně během sportovních aktivit.
• Vláknina: Pomůže zaplnit žaludek a prodlouží pocit sytosti.
• Doplňky na snížení apetitu: Tyto suplementy dokážou snížit chuť na sladké i slané pochutiny, a lépe tak zvládat kalorický deficit.

Cvičení pro zpevnění a tvarování stehen

Upravený jídelníček nejlépe podpoříte vhodným cvičením v podobě komplexního posilování a kardio tréninku. Cviky na přední, zadní i vnitřní stranu stehen vám pomohou s jejich zpevněním a tvarováním.

Posilování: Budování svalů a spalování kalorií

Nemusíte se bát, že by vám nohy vlivem posilování narostly do obřích rozměrů. Pokud nemáte k velkému růstu svalů v této partii vyloženě genetické dispozice, silový trénink se vám odmění pevnými a hezky tvarovanými stehny. Díky posilování navíc budete mít více svalů, které jsou metabolicky aktivnější než tuk, což pak vede k většímu množství spálených kalorií. Ty budete ve větší míře spalovat ještě i v době 24-72 hodin po tréninku zásluhou regeneračních dějů. Cvičením s vlastní vahou nebo činkami tak podpoříte i hubnutí. Ty pak provádějte v 8-12 opakováních a 2-4 pracovních sériích. V rámci komplexního posilování těla však nezapomeňte přidat do tréninkového plánu také cviky na horní část těla včetně ramen, paží, zad a břicha. V rámci tréninku můžete střídat cviky s vlastní vahou, jednoručkami, kettlebelly i osou.

Kardio trénink: Spalování kalorií a rýsování svalů

Při hubnutí je kardio trénink zpravidla volbou číslo jedna. Běháním, rychlou chůzí, jízdou na kole, rotopedu či veslovacím trenažéru totiž spálíte zpravidla více kalorií než za stejný čas strávený posilováním. Díky tomu vaše tělo spotřebuje extra kalorie a nebudete muset jíst o tolik méně. Výsledkem je podpora spalování podkožního tuku a také rýsování svalů, na kterých pracujete v posilovně. Ani s kardio tréninkem to však v rámci týdne nepřehánějte. Ze začátku vám bude stačit ho zařadit 3krát týdně v délce 30 minut. Pokud vás tyto dlouhotrvající aktivity zrovna nebaví, podobný efekt mají i krátké cvičební intervaly, jako je tabata nebo HIIT, a to například se švihadlem.

Běžné denní aktivity: Zvyšte svůj energetický výdej

Více energie můžete spálit také běžnými každodenními aktivitami. Když cestou do zaměstnání vystoupíte o zastávku dřív a projdete se, zvolíte schody místo výtahu nebo budete sedavou práci prokládat aktivními pauzami, zvýšíte svůj energetický výdej. Snažte se popřemýšlet, jak se více hýbat během dne, nejen v posilovně. Cvičením přece jen strávíte denně přibližně 1 hodinu.

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

Kvalitní spánek a regenerace: Klíč k úspěchu

Výsledky se dostaví rychleji, pokud je podpoříte kvalitním spánkem a odpočinkem. Jako prioritu si stanovte, že budete denně spát minimálně 7 hodin. Také myslete na to, že k úplné regeneraci svalů po silovém zatížení dochází zhruba za 24-72 hodin. Během týdne tak střídejte partie, které na tréninku zatěžujete, a také si plánujte odpočinkové dny. Ty nemusíte vyloženě strávit na gauči, ale zajděte si třeba na procházku nebo se lehce protáhněte.

Měření pokroku: Sledujte své výsledky

V celém procesu změny postavy bychom neměli zapomínat měřit progres. I když jsou vaším cílem štíhlejší stehna, sledujte pokroky na celé postavě. Měřte si obvod pasu, boků, stehen a dalších částí těla. Výsledky můžete sledovat a porovnávat také pomocí fotek. Vyfoťte se na začátku vaší cesty a pak jednou za čas (zhruba 2-4 týdny) přidejte do své sbírky další fotku na stejném místě a ve stejnou dobu. Úspěch se neměří jen tím, kolik vážíme. Je to i o ubývajících centimetrech, lepším pocitu ze sebe a větším sebevědomí. Číslo na váze prostě nemusí znamenat to, že se nedaří.

Cviky zaměřené na vnitřní stranu stehen

Vnitřní strana stehen patří mezi problematické partie spousty žen. To, kam se zrovna nám bude tuk ukládat, moc neovlivníme. Co ale ovlivnit můžeme, je množství tuku, které se v našem těle nachází, a prostřednictvím cvičení pracovat na svých problematických partiích. Cílem není získat postavu supermodelky, ale zvýšit své sebevědomí a celkově se ve svém těle cítit lépe. Zařazením tréninku na vnitřní stranu stehen budeme pracovat nejen na této partii, ale celkově posílíme spodní část těla a spálíme nemalé množství kalorií.

Změna v jídelníčku je někdy nevyhnutelná

V nastavení jídelníčku záleží na naší výchozí pozici. V případě, že máme vyšší procento tuku, než je pro naše tělo v “normě”, bude potřeba nastavit také redukční jídelníček. Samotným cvičením tuk na našich vnitřních stehnech ani na jiné partii “nevygumujeme”. Zvýšená pohybová aktivita nám pomůže spálit více kalorií, ale v otázce hubnutí má mnohem větší podíl to, co si vkládáme do úst. Když k vyššímu energetickému výdeji přidáme snížený energetický příjem z jídla a vytvoříme kalorický deficit, tak se ručička naší osobní váhy bude posouvat dolů. Kromě vážení bychom neměli zapomenout na pravidelné měření obvodů (pas, spodní břicho, zadek, stehno…), a tak monitorovat náš progres.

Zásady tréninku na vnitřní stranu stehen

Když se rozhodneme pro nějakou změnu, je důležité mít plán. Každý trénink, který má určitý cíl (zvednout větší váhu, zhubnout, nabrat svalovou hmotu, zpevnit celé tělo), by měl mít určitou strukturu, které bychom se dlouhodobě měli držet. Cílené hubnutí na jedné části těla (stehna, břicho…) nejde. Naše tělo bychom měli vnímat jako komplex. Chceme hubenější stehna nebo se zbavit “madel lásky” na bocích? Tak je zapotřebí snížit celkové množství podkožního tuku v těle. Tréninkový plán přizpůsobíme naší vizi. Máme za cíl silnější záda nebo pevnější zadek? Tak si do tréninkového plánu naplánujeme procvičení těchto partií častěji (min. 2x týdně). Za optimální zátěž pro amatérské sportovce se považují 3-4 silové tréninky týdně. S tím, že jednu partii bychom neměli cvičit dva dny po sobě. Pokud se rozhodneme pro posilování celého těla v jedné jednotce, vystačí nám 2 tyto tréninky týdně. Nezapomeňme ale na zbytek těla. To, že makáme na vnitřních stranách stehen, neznamená, že se máme “vykašlat” na horní polovinu těla. V našem tréninkovém plánu by se měly objevit cviky na všechny partie. Vyhneme se tak svalovým dysbalancím a možnému přetížení určité svalové skupiny. Pro naši fyzickou kondici, zdravé srdce a plíce bychom v tréninku neměli opomenout také aerobní aktivity, jako je běh, jízda na kole nebo rychlá chůze. Tyto aktivity bychom měli zařadit alespoň 1-2 x týdně po dobu min. 30 minut. Jako možnou variantu také můžeme zařazovat trénink typu HIIT, u kterých se vlezeme do 20 minut. Časem je důležité dělat změny v tréninku. Díky principu svalové adaptace vidíme progres v síle nebo růstu svalů. Spolu s tím, jak se naše svaly vyvíjejí, potřebují změnu ve stimulu, aby se zase mohly adaptovat. V praxi to znamená, že po nějaké době, kdy máme tréninkový plán, bychom měli udělat změnu, např. zvýšit zátěž, počet opakování nebo zkrátit pauzy mezi sériemi.

Čtěte také: Jak cvičit na míči

Příklad týdenního tréninkového plánu

• Pondělí: Spodní část těla - nohy a zadek zahrnující cviky na vnitřní stranu stehen
• Úterý: Běh 30 minut
• Středa: Horní část těla - paže, záda, břicho
• Čtvrtek: Odpočinek
• Pátek: Spodní část těla - nohy a zadek zahrnující cviky na vnitřní stranu stehen
• Sobota: HIIT 20 minut nebo jízda na rotopedu 30 min
• Neděle: Odpočinek

Vzorový trénink na vnitřní stranu stehen (domácí podmínky)

Začneme zahřátím a aktivací:

• Pro zahřátí můžeme např. 2 minuty běhat na místě nebo dělat jumping jacky, poté se rovnou přesuneme na aktivaci.
• Cviky pro aktivaci svalů vnitřní strany stehen:
  1. Unožování ve stoje: odcvičíme na každou nohu 20 opakování, celkem 2 série
  2. Bruslař: střídáme nohy, celkem 20 opakování, 2 série
• Dynamický strečink - prokroužení kloubů od hlavy k patě

Hlavní část:

• všechny cviky odcvičíme v 10 až 20 opakováních, 3-4 série, při posledních opakováních bychom již měli cítit pálení ve svalech
• pokud lehce zvládáme cviky jen s vlastní vahou, můžeme přidat zátěž ve formě odporových gum, jednoručky/kettlebell/lahve s vodou nebo cokoliv máme doma k dispozici
• následující pohyby potrápí nejen vnitřní stranu stehen, ale také celé dolní končetiny a zejména svaly zadku
  1. Sumo dřep: široký postoj, špičky chodidel a kolena směřují ven, záda držíme celou dobu rovně
  2. Boční výpady: začínáme ve stoje, nohy na šíři pánve, uděláme výpad do strany, plosky nohou zůstávají na podlaze, záda zase celou dobu držíme rovně na každou stranu odcvičíme 10-20 opakování
  3. Škeble: lehneme si na bok, nohy pokrčíme a tu horní ve stejné pozici zvedáme s tím, že se dotýkají kolena a boční strany chodidel nejprve odcvičíme jednu stranu, poté tu druhou
  4. Zvedání jedné nohy na boku: ležíme na levém boku, nohy jsou natažené, levou ruku využijeme jako podporu hlavy a pravice je položená před hrudníkem, poté pokrčíme pravou nohu v koleni a položíme před levou nohu, koleno pravé nohy směřuje vzhůru pohyb vychází pouze ze spodní natažené nohy, která se začne zvedat, nohu stačí zvednout jen o pár centimetrů po odcvičení série se přetočíme na druhou stranu
  5. Glute bridge s polštářem, ručníkem nebo overballem mezi koleny: lehneme si na záda, nohy pokrčíme v kolenou, chodidla a předloktí zůstávají na zemi, mezi kolena si vložíme složený ručník nebo polštář, zvedneme pánev, aktivujeme střed těla, dáváme důraz na procítění gluteálních svalů a v horní pozici zároveň tlačíme do ručníku/polštáře - tím aktivujeme vnitřní stehna, při cvičení by se nám neměla prohýbat bederní páteř

Závěrečné protažení:

• Na závěr se protáhneme formou statického strečinku, klademe důraz na protažení dolních končetin.

Jak opticky zmenšit širší boky a stehna pomocí oblečení

• Při výběru kalhot raději sáhneme po těch s rovným střihem na nohavičkách, vyhýbáme se střihu typu “skinny”.
• Skvěle na nás budou vypadat sukně do “A” střihu.
• Díky tomu, že zvýrazníme náš pas např. kalhotami nebo sukněmi s vysokým pasem nebo použitím pásku, odvedeme pozornost od širších boků.
• Při kombinace barevného vršku - trička, košile, halenky a tmavých kalhot nebo sukně odvedeme pozornost od spodní části těla.