Hubnutí je často spojeno s nepříjemným pocitem hladu a neustálými chutěmi. Tyto pocity mohou být natolik silné, že zmaří veškeré snahy o redukci váhy. Naštěstí existují strategie a potraviny, které dokážou zasytit na dlouhou dobu a usnadnit tak cestu k vysněné postavě. Důležité je zaměřit se na to, co jíst při dietě, abyste se cítili spokojení a nezbláznili se z monotónního jídelníčku.

Pravidelný režim jako prevence vlčího hladu

Při hubnutí se pravděpodobně nevyhnete občasným chutím na sladké nebo hladu. Nicméně, existují strategie, které mohou pomoci tyto nepříjemné pocity minimalizovat.

• Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla: Zvětšení pauzy mezi jídly na více než 5 hodin může vést k nekontrolovatelnému vlčímu hladu. Ideální je jíst každé 3-4 hodiny, čímž se vyhnete nepříjemným pocitům.
• Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin: Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší sytící schopnost a termický efekt. To znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení a zpracování (asi 25 % z celkového obsahu bílkovin). S bílkovinami je každé hubnutí snazší.
• Nevynechávejte snídani: Vynecháním snídaně sice ušetříte kalorie, ale zvyšujete riziko přejídání během oběda nebo večeře.
• Přerušované hladovění: Výše zmíněná pravidla nemusí nutně platit pro přerušované hladovění, které počítá s dlouhými půsty během dne. Pokud jste se proto rozhodli pro dodržování přerušovaného hladovění a víte, jak jej správně používat, potom můžete snídani s obědem bez obav vynechat.

Hledáme potraviny, které dokážou nejlépe zasytit

Ne všechny potraviny zasytí stejně. Při hubnutí je důležité vybírat takové, které mají nízkou kalorickou hodnotu, ale zároveň dokážou zahnat hlad na delší dobu.

Index sytosti: Index sytosti, navržený v minulém století, se používá pro určení sytosti potravin. Čím více bílkovin a vlákniny daná potravina obsahuje, tím větší má sytící schopnost.

Faktor sytosti: Faktor sytosti zohledňuje kromě hmotnosti potraviny i její obsah živin. Potraviny mohou získat hodnotu faktoru v rozmezí 0-5, přičemž čím je hodnota vyšší, tím více potravina zasytí.

Čtěte také: Dietní jídla pro zasycení

10 potravin, které vám ulehčí hubnutí

1. Listová zelenina: Špenát, rukola, římský salát a další druhy listové zeleniny si můžete dopřávat v podstatě bez omezení. Na 100 g špenátu připadá průměrně jen asi 23 kcal.
2. Klíčky z fazolí (například mungo): Mají jednu z nejvyšších sytících schopností a obsahují vysoké množství vitaminu C a vitaminu K. Na 100 g fazolových klíčků připadá průměrně jen asi 30 kcal.
3. Vodní meloun: Tento plod na rozhraní ovoce a zeleniny obsahuje v průměru pouze 30 kcal na 100 g.
4. Brambory: Brambory se ani v dietě bát nemusíte. Ve 100 g vařených brambor nalezneme asi 84 kcal.
5. Pomeranče a jablka: Ovoce obsahuje mnoho vody a vlákniny, díky čemuž zasytí v porovnání s jinými potraviny na relativně dlouhou dobu. V obou druzích ovoce na nás čeká v průměru asi 48 kcal na 100 g.
6. Filety z tresky, mník mořský: Tyto ryby s nízkým obsahem tuku dokážou zasytit na dlouhou dobu za cenu nízkého množství kalorií. Ve 100 g tresčích filetů nalezneme asi 82 kcal, které pocházejí zejména z obsažených bílkovin.
7. Kuřecí prsa: Kuřecí prsa umí zasytit a doplnit bílkoviny na dlouhou dobu. Kuřecí prsa obsahují asi 110 kcal, přičemž opět většina kalorií pochází z přítomných bílkovin.
8. Libový hovězí steak: Libová hovězí roštěná obsahuje asi 165 kcal na 100 g masa.
9. Ovesná kaše: Ovesná kaše je perfektní snídaní pro každého, kdo se snaží redukovat hmotnost. Nejenže díky beta‑glukanům zasytí na celé dopoledne, ale zároveň je bohatým zdrojem železa, hořčíku a zinku. V průměru obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
10. Celozrnné těstoviny: Celozrnné varianty příloh jsou obecně bohatší na vlákninu, tudíž také dokážou zasytit na delší dobu. Vařené celozrnné těstoviny obsahují asi 124 kcal na 100 g.

Další potraviny vhodné při dietě

Kromě výše uvedených potravin existuje řada dalších, které se hodí do jídelníčku při hubnutí:

• Odtučněný tvaroh, skyr, řecký jogurt: Tyto mléčné výrobky mají vysoký obsah bílkovin a nízkou energetickou hodnotu.
• Tuňák: Tuňák je bohatým zdrojem bílkovin a má minimální obsah tuku.
• Cuketa: Cuketa má minimální množství kalorií a díky vláknině a vysokému podílu vody velmi dobře zasytí.
• Polévky: Polévky dokáží účinně zaplnit žaludek, zasytit a snížit příjem energie z následujícího chodu.
• Zeleninové saláty: Zeleninové saláty nám mohou pomoci účinně snížit energetický příjem.
• Bobulovité ovoce: Bobulovité ovoce je typické vysokým obsahem vlákniny a vody, díky čemuž nás lépe zasytí.

Recepty na zdravé mlsání

I při dietě si můžete dopřát zdravé mlsání, které uspokojí vaše chutě bez zbytečných kalorií.

• Cizrnové křupání: Uvařenou cizrnu smíchejte s kořením a upečte v troubě.
• Zeleninové chipsy: Tenké plátky zeleniny ochuťte a upečte v troubě.
• Luštěninové dipy se zeleninovými hranolkami: Dipy podávejte s hranolkami zeleniny.
• Želé bábovičky: Připravte si nízkokalorické želé s ovocem nebo jako aspik.
• Zeleninové chlebíčky: Místo pečiva použijte jako základ zeleninu a namažte zdravou pomazánkou.
• Zeleninové jednohubky: Na párátka střídavě napichujte zeleninu a uzené tofu nebo tempeh.
• Jáhlové Raffaello: Zdravá alternativa klasického Raffaella z jáhel, kokosu a rozinek.
• Sladké zeleninové pudinky: Připravte si pudink ze sladké zeleniny, jako je mrkev nebo dýně hokkaido.

Co si z toho vzít?

Nejdůležitější je, abyste se při hubnutí nedostávali do situací, kdy máte s vlčím hladem v zádech tendenci vyluxovat celou lednici. K tomu vám pomůže pravidelnost ve stravování, nevynechávání jednotlivých jídel a také dostatečná konzumace potravin bohatých na bílkoviny (libové maso, luštěniny, mléčné výrobky a sýry, celozrnné obiloviny, vejce či tofu).

Sytící schopnost konkrétních potravin se dá testovat různě, oblíbeným ukazatelem je index sytosti a faktor sytosti. Nejlepšího zasycení na dlouhou dobu dosáhneme konzumací zeleniny (obzvlášť vyniká listová zelenina) a vybraných druhů ovoce (vodní meloun, pomeranče, jablka).

Tipy pro zdravé stravování

• Plánujte si jídla dopředu: Vyhnete se tak večernímu hladovění i nočním nájezdům na ledničku.
• Dopřejte si plnohodnotné jídlo složené z bílkovin, tuků i sacharidů: Zatímco rána a dopoledne patří převážně sacharidům, večer myslete hlavně na proteiny.
• Nebojte se koření a bylinek: Krásně voní a zvýrazňují chuť jídla.
• Jezte cca 5 až 6 porcí denně s odstupem 2 až 4 hodin: Chcete se vyvarovat hladu během dne?
• Volte lehce stravitelná jídla: K večeři se výborně hodí zeleninové krémy i lehké vývary.
• Jídelníček přizpůsobte ročnímu období: Některé potraviny mají ochlazující efekt a oceníte je především v létě.

Potraviny, kterým se vyhnout při hubnutí

• Cukrovinky a slazené nápoje: Obsahují vysoké množství cukru a kalorií.
• Bílé pečivo a zpracované obiloviny: Mají nízký obsah vlákniny a živin.
• Smažená jídla: Jsou bohatá na nezdravé tuky a kalorie.
• Zpracované potraviny: Často obsahují umělá sladidla, konzervanty a trans-tuky.
• Alkohol: Obsahuje prázdné kalorie.
• Ztužené tuky: Mohou zvyšovat hladinu cholesterolu.
• Slané pochutiny: Často obsahují vysoké množství kalorií a nízkou nutriční hodnotu.

Další faktory ovlivňující hubnutí

• Metabolismus: Rychlost, jakou tělo spaluje kalorie, ovlivňuje genetika, věk, pohlaví a množství svalové hmoty.
• Životní styl: Úroveň fyzické aktivity hraje důležitou roli v celkovém energetickém výdeji.
• Hormonální rovnováha: Hladiny hormonů leptinu a ghrelinu ovlivňují pocity hladu a sytosti.
• Spánek: Budeme se soustředit také na práci se stresem a kvalitní a dostatečný spánek.
• Poslouchejte své tělo: Je také důležité naučit se poslouchat své tělo a správně odpovídat na pocity hladu a sytosti.

Čtěte také: Tipy od odborníků na dietní stravu

Čtěte také: Recepty na dietní gnocchi